Kial Vi Provu Reboni kaj Kiel Komenci

Enhavo

• Kio resaltas?
• Kial vi provu resalti
• Konsiloj pri sekureco
• Kiel komenci
• Kion serĉi en mini-trampolino
• Kion serĉi en grupa trejniteco
• Kiel resalti
• Varmiĝo
• Baza trotado
• Altnivela trotado
• Saltantaj fantoj
• Pelva planko resaltas
• Intervaloj
• Pezoj
• Kiom ofte vi devas resalti?
• La kunportado

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Kio resaltas?

Resaltado estas speco de aeroba ekzercado, kiu estas farata saltante sur mini-trampolinon. Saltoj povas esti rapidaj aŭ malrapidaj, kaj povas esti miksitaj kun ripozo aŭ aeroba paŝado.

Resaltado povas helpi labori la muskolojn en la kruroj, pliigi vian eltenemon kaj plifortigi viajn ostojn, inter kelkaj aliaj avantaĝoj. Ĉi tiu speco de ekzercado gajnas popularecon, ĉar ĝi estas milda pri la artikoj, sed permesas al vi labori vian kardiovaskulan sistemon sen imposti la korpon.

Legu plu por lerni pri la avantaĝoj de resaltado, plus sekurecaj konsiloj kaj pli.

Kial vi provu resalti

Resaltado estas malmultefika kardiovaskula ekzercado. Ĝi ĝenerale taŭgas por homoj de ĉiuj aĝoj, de infanoj ĝis pli maljunaj plenkreskuloj.

Sekvas iuj aldonaj avantaĝoj de resalto:

• Funkcias la abdomena (kerno), kruro, gluteo kaj profundaj dorsaj muskoloj.
• Eble helpos plibonigi eltenemon
• Povas stimuli la limfsistemon. Resaltado povas helpi vian korpon forigi toksinojn, bakteriojn, mortajn ĉelojn kaj aliajn rubproduktojn.
• Povas helpi plibonigi ekvilibron, kunordigon kaj ĝeneralajn movajn kapablojn.
• Subtenas ostan densecon, ostan forton kaj, do ĝi povas esti bona eblo se vi havas osteoporozon. Resaltado metas malgrandajn premojn sur la ostojn, kio helpas ilin plifortiĝi.
• Povas subteni sanon de pelva planko, laŭ anekdotaj raportoj. Resaltado funkcias la muskolojn de la profunda kerno, kiuj helpas malhelpi urinan incontinencon kaj stabiligi koksajn artikojn.

Konsiloj pri sekureco

Kiel ĉe ĉiu ekzerco, estas bona ideo demandi vian kuraciston antaŭ ol vi komencas resalti. Dum mini-trampolinoj helpas sorbi iom da la forto, kiun vi povus sperti kun tradiciaj teraj ekzercoj, kiel kurado, ĉi tiu speco de ekzerco eble ne taŭgas se vi antaŭe havis kirurgiojn aŭ havas aliajn kuracajn zorgojn.

Kiam vi uzas mini-trampolinon:

• Kontrolu por certigi, ke via trampolino funkcias kaj sur stabila surfaco antaŭ ĉiu ekzercado por redukti riskon de faloj aŭ aliaj vundoj.
• Movu la trampolinon for de la muro aŭ aliaj objektoj, kiel mebloj.
• Nepre faru malsamajn specojn de movoj sur via trampolino, por ke vi ne tro uzu la samajn muskolojn ĉiufoje kiam vi laboras.
• Konsideru aĉeti trampolinon kun stirilo por ekstra stabileco kaj ekvilibro.
• Se vi havas malgrandajn infanojn, konservu vian trampolinon for kiam ne uzata aŭ alimaniere nepre kontrolu infanojn, kiuj eble ludas sur ĝi aŭ ĉirkaŭ ĝi.
• Ĉesu salti tuj se vi rimarkas spirmankon, doloron aŭ aliajn avertajn signojn kun via sano.

Eble vi sentas vin iom kapturnigita aŭ kapturnigita post viaj unuaj fojoj sur mini-trampolino. Via korpo eble nur bezonos iom da tempo por adaptiĝi al ĉi tiu nova speco de movado, sed vi tamen devas ĉesi labori, se vi sentas svenon aŭ kapturniĝon. Se ĉi tiuj sentoj daŭras dum pluraj ekzercoj, kontaktu vian kuraciston.

Kiel komenci

Por provi resalti mem, vi devos aĉeti mini-trampolinon por hejma uzo aŭ aliĝi al gimnastikejo, kiu provizas ilin.

Se vi planas aĉeti unu, memoru, ke ekzistas multaj malsamaj specoj de trampolinoj. Nepre elektu plenkreskan modelon sufiĉe malgrandan por enkapti en angulo de via hejmo. Povas esti utile duoble kontroli mezuradojn antaŭ ol mendi.

Kion serĉi en mini-trampolino

La ideala trampolino por resalti devas havi fortikajn, stabilajn krurojn. La cirkonferenco ofte falas ie inter 36 kaj 48 coloj.

Ĝi devas povi teni plenkreskan pezon, almenaŭ 220 ĝis 250 funtojn. Vi probable rimarkos, ke pli grandaj trampolinoj povas subteni pli da pezo.

Kvieta agado, signifante, ke la risortoj ne bruas kiam vi resaltas, estas alia bela trajto.

Se mankas al vi spaco, vi eble konsideros faldeblan modelon, kiu facile stivas. Estas ankaŭ iuj mini-trampolinoj kun stirilo, kiuj povas esti utilaj se vi estas komencanto. Vi eble eĉ renkontas kelkajn, kiuj venas kun enkonstruita spurilo, por registri aferojn kiel viajn saltojn por minuto kaj bruligitaj kalorioj.

Jen kelkaj alte taksitaj ebloj ĉe diversaj prezoj:

• Stamina Faldebla Trampolino
• Marcy Trampoline Cardio Trejnisto
• Ancheer Mini Trampoline
• Stamina InTone Ovala Trotanto
• JumpSport 220 Fitness Trampoline

Kion serĉi en grupa trejniteco

Estas resaltaj kursoj ĉe unuopaj gimnastikejoj tra la lando kaj preter. Memoru, ke ili eble nomiĝos "mini-trampolino" aŭ "resaltado".

Demandu ĉirkaŭe, ĉu ekzistas iuj ofertitaj en via regiono. Vi ankaŭ povas trovi klasojn serĉante "resaltajn klasojn proksime al mi" ĉe Google aŭ alia serĉilo.

Eble vi devos registri vin por klasoj anticipe ĉar probable estas nur difinita nombro da trampolinoj haveblaj. Nepre telefonu antaŭe aŭ, se necese, registriĝu interrete antaŭ ol ĉeesti kurson.

Iuj resaltaj specifaj franĉizoj, kiuj eble disponeblas en via regiono, inkluzivas:

• trampoLEAN en la regiono de Novjorko
• ((BOUNCE)) en Britio
• Jumping Fitness, kun diversaj lokoj tutmonde

Se vi ne ŝatas la gimnastikejon sed interesiĝas pri grupa trejniteco, Bounce Society Fitness estas interreta komunumo, kie vi povas fari resaltajn klasojn gviditajn de atestitaj instruistoj.

Kiel resalti

Varmiĝo

Komencu per kelkaj minutoj de facila salto por varmigi viajn muskolojn. La ideo, kiam vi komencas, kutimiĝas al la sento de saltado. Ĝi ne estas io, kion vi faras en via ĉiutaga vivo.

La taŭga maniero salti ne estas tio, kion vi nepre farus nature. Vi volas provi treteti sur la surfacon de la trampolino. Kaj vi ne bezonas salti tre alte, nur unu ĝis du coloj estas bone. Rigardu ĉi tiun filmeton por iuj montriloj.

Baza trotado

Baza trotado sur la trampolino estas bona komenca ekzercado. Ĝi implicas teni vian dorson rektan aŭ, alternative, klini iomete malantaŭen kaj levi viajn genuojn antaŭ vi unuope, dum vi trotadas. Viaj brakoj devas pumpi ĉe viaj flankoj kiel ili faras, kiam vi kuras sur la tero.

Se vi estas komencanto, vi eble volas levi viajn genuojn nur kelkajn colojn. Post kiam vi kreskis forto, vi povas progresi al altaj genuoj, kie via femuro fariĝas paralela al la tero sub vi.

Altnivela trotado

Post kiam vi malsupreniras la trotadformularon, vi povas moviĝi sur la trampolino. Komencas per baza trotado, kaj poste transloĝiĝas al pli vasta sinteno. Vi eĉ povas movi viajn brakojn super vian kapon dum vi plu trotadas.

Dum la trejnado progresas, trotadas de unu flanko de la trampolino al la alia. Movado de flanko al flanko povas helpi aktivigi malsamajn muskolajn grupojn.

Jen videbla trotada rutino konsiderinda.

Saltantaj fantoj

Saltantaj fantoj sur resaltanto ne similas al normalaj saltfantoj. Kiam vi saltas sur resaltanto, vi volas piedpremi dum vi movas viajn krurojn en kaj eksteren.

Via torso devas esti iomete fleksita antaŭen kaj viaj brakoj ne bezonas iri supre. Anstataŭe movu ilin en kaj poste al viaj flankoj dum vi malŝaltas per viaj kruroj.

Daŭrigu ĉi tiun movadon dum 2 ĝis 3 minutoj.

Pelva planko resaltas

Por prilabori vian pelvan plankon sur la resaltanto, metu molan, ŝikan ekzercan pilkon inter viajn genuojn. Tiam komencu malrapide resalti dum vi spiras en vian pelvon. Eble helpos meti viajn manojn sur vian puban oston por fokusiĝi al ĉi tiu areo.

Elspiru dum vi kunpremas viajn internajn femurojn kaj resaltu dum 2 ĝis 5 minutoj entute. Komencu por pli mallonga tempo kaj plilongigu la tempon dum vi fortigas.

Intervaloj

Dum vi povas fari iujn el ĉi tiuj ekzercoj dum longa tempo, alterni intensan penon kun reakiro povas helpi vin bruligi pli da kalorioj kaj plibonigi vian ĝeneralan kardiovaskulan taŭgecon.

Provu salti per forta penado dum 20 sekundoj kaj ripozi aŭ salti per malpeza penado dum 10 sekundoj. Ripetu ĉi tiujn intervalojn ankoraŭ 7 fojojn.

Dum vi plifortiĝos, vi eble pliigos vian intervalon ĝis minuto aŭ pli.

Pezoj

Post kiam vi komfortas saltadon, vi povas pliigi vian penon per pli alta intenseca trejnado aldonante pezojn.

Se vi decidas aldoni pezojn, komencu per tenado de malpezaj manaj pezoj (2 ĝis 3 funtoj) dum nur kelkaj minutoj kaj iru ĝis pli pezaj pezoj kaj pli longa daŭro.

Kiom ofte vi devas resalti?

Ne estas fiksita gvidlinio pri la nombro da tagoj por enkorpigi resaltadon en vian rutinon. Studo de 2018 montris, ke partoprenantoj, kiuj ekzercis sin per trampolinoj dum nur tri tagoj semajne, vidis grandajn avantaĝojn, kiel pliigita kuranta rapideco.

Kiom longe vi saltas ĉiun sesion vere dependas de vi kaj via taŭgeco. Vi eble ricevos multajn avantaĝojn kun nur 15 ĝis 20 minutoj da ekzercado sur mini-trampolino. Sed, se vi ĵus komencas kun resaltado, vi eble volas komenci kun pli mallongaj trejnadoj kaj konstrui dum vi agordas.

La kunportado

Vi nur bezonas komenci resalti estas baza trampolino. Vi povas trovi ekzercojn interrete senpage en retejoj kiel YouTube, kio faras ĉi tion buĝeta amika ekzercado.

Ĉu vi serĉas malaltan efikan rutinon aŭ motivon por komenci viajn taŭgecajn celojn, resalto povas esti nur tio, kion vi bezonas por resalti iom da vivo en vian ekzercan rutinon.