Kion Vi Devas Scii Pri la Kruda Vegana Dieto

Enhavo

• Kio Estas Kruda Vegana Dieto, Ĉiuokaze?
• La Avantaĝoj de Kruda Vegana Dieto
• La Malavantaĝoj de Kruda Vegana Dieto
• Do, Ĉu Kruda Vegana Dieto estas Bona Ideo?
• Recenzo por

Por tiuj, kiuj amas manĝi, sed absolute malestimas kuiradon, la ideo neniam devi provi kradrosti bifstekon al perfekteco aŭ stari super varma forno dum horo sonas kiel sonĝo. Kaj kun la kruda vegana dieto - kiu implikas piedbati viajn tipajn kuirteknikojn al la bordo kaj plenigi nekuiritajn aĵojn kiel freŝajn, krudajn produktojn, nuksojn, semojn kaj fabojn - tiu fantazio povas esti realaĵo.

Sed ĉu forĵeti kuiritan manĝaĵon tute tiom bonas por via sano? Ĉi tie, nutra spertulo donas la DL pri la avantaĝoj kaj mankoj de la kruda vegana dieto, kaj ankaŭ se indas preni ĝin unue.

Kio Estas Kruda Vegana Dieto, Ĉiuokaze?

Nur legante la nomon, vi povas akiri sufiĉe bonan ideon pri tio, kion implicas la kruda vegana dieto. Sed por rompi ĝin pli specife, individuoj sekvante krudveganan dieton evitas ĉiujn best-devenajn produktojn - inkluzive de viando, ovoj, laktaĵoj, mielo kaj gelateno - kaj konsumas nur plant-bazitajn manĝaĵojn, same kiel regulaj veganoj. La piedbato: Ĉi tiuj manĝaĵoj povas esti manĝataj nur krudaj (legu: nekuiritaj kaj neprilaboritaj), senakvigitaj ĉe malaltaj temperaturoj, miksitaj, sukitaj, ĝermis, trempitaj aŭ varmigitaj sub 118 °F, diras Alex Caspero, MA, RD, registrita dietisto kaj plantbazita kuiristo. Tio signifas prilaboritajn, varme traktitajn ingrediencojn kiel sukero, salo kaj faruno; pasteŭrizitaj ne-laktaj laktoj kaj sukoj; bakvaroj; kaj kuiritaj fruktoj, legomoj, grajnoj kaj faboj estas ĉiuj ekster limoj. (Krom, kompreneble, ĉiuj bestoproduktoj.)

Do kiel aspektas kruda vegana telero? Tute multaj nekuiritaj fruktoj kaj legomoj, nuksoj kaj semoj, kaj ŝositaj grajnoj, faboj kaj guŝoj, diras Caspero. Kruda vegana matenmanĝo povus enhavi glatbovlon kovritan per burĝonitaj groŝoj (tutaj grajnoj, kiuj ankoraŭ havas la endospermon, ĝermon kaj branon) kaj nuksojn. Lunĉo povus havi bovlon da memfarita gazpaĉo aŭ sandviĉo kun memfarita ŝosita pano - farita nur per nuksoj kaj semoj kaj "kuirita" en senakvigilo (Aĉetu ĝin, $ 70, walmart.com). Vespermanĝo povus esti granda salato ŝprucita per krudaj nuksoj kaj semoj, ŝi aldonas. (Rilata: La Faktoj pri Krudaj Manĝaĵoj, kiujn Vi Devas Koni)

Nun, ĉirkaŭ tiu 118 ° F-varma limo. Kvankam ĝi ŝajnas strange specifa, estas iom da scienco malantaŭ ĝi. Ĉiuj plantmanĝaĵoj (kaj vivantaj organismoj, entute) enhavas diversajn enzimojn, aŭ specialajn proteinojn, kiuj akcelas kemiajn reagojn. Ĉi tiuj enzimoj plirapidigas la produktadon de komponaĵoj, kiuj donas al fruktoj kaj vegetaĵoj siajn signajn gustojn, kolorojn kaj teksturojn kaj ofertas iujn sanajn avantaĝojn, kiel ekzemple la betakaroteno, kiu donas al karotoj sian oranĝan nuancon kaj transformiĝas en vitaminon A en la korpo. Sed kiam manĝaĵo estas varmigita, la enzimoj en ĝi estas rompitaj, kio helpas fari la manĝaĵon pli digestebla, klarigas Caspero. "La ideo [malantaŭ la kruda vegana dieto] estas, ke se ĉi tiuj enzimoj estas sendifektaj, la manĝaĵo estas supozeble pli sana por la korpo," ŝi diras. Sed tio ne estas ĝuste la kazo.

Esplorado faras montras, ke enzimoj rompiĝas je pli altaj tempoj, kun la procezo komenciĝanta kiam la enzimoj atingas ĉirkaŭ 104 ° F. Ekzemple, kiam kikeroj estis elmetitaj al varmego de 149 ° F dum kvin minutoj, unu specifa speco de enzimo ene de la guŝoj estis tute malkonstruita, laŭ studo en la ĵurnalo PLOS Unu. Tamen tio ne signifas kuiritajn manĝaĵojn ĉiam havas malpliigitan nutra valoro. Studo de 2002 trovis, ke bolanta tutajn terpomojn dum horo faris ne signife reduktas ilian folatan enhavon. Kaj aparta studo de 2010 montris, ke kuiri kikerojn en bolanta H20 pliigis la kvanton de proteino kaj fibro biohavebla (signifante ke la korpo povus facile sorbi la nutraĵon) sed reduktis la kvanton de biodisponible magnezio kaj vitamino K.

TL; DR - La ligo inter disiĝo de enzimoj kaj ŝanĝoj en nutraj kvalitoj de manĝaĵo ne estas tiel simpla.

La Avantaĝoj de Kruda Vegana Dieto

Ĉar plantaj manĝaĵoj estas la kerno de la kruda vegana dieto, manĝantoj povas rikolti iujn samajn avantaĝojn kiel tiuj asociitaj kun vegetara aŭ regula vegana manĝa stilo. Sekvante dieton abunda en plantaj manĝaĵoj signife malpliigas vian riskon de kardiovaskula malsano kaj diabeto tipo 2, sed ĉar la dietaj bazvaroj kutime enhavas malpli da kalorioj ol bestaj produktoj, ĝi ankaŭ povas kaŭzi malplipeziĝon, diras Caspero. (Rilate: La Gvidilo por Komencantoj por Adopti Vegetaran Dieton)

Krome, krudaj veganoj tranĉas la plej multajn ultra-prilaboritajn manĝaĵojn - pensu: pakitaj fritoj, vendej-aĉetitaj kuketoj kaj dolĉaĵoj - de sia dieto, kio povas helpi bremsi la riskon de kronikaj malsanoj. Ekzemple: kvinjara studo de pli ol 105 000 francaj plenkreskuloj montris, ke pli alta konsumo de ultra-prilaboritaj manĝaĵoj asociis kun pli altaj riskoj de kardiovaskulaj, koronaria koro kaj cerbovaskulaj (cerbaj kaj sangaj, t.e. streko) malsanoj.

La Malavantaĝoj de Kruda Vegana Dieto

Nur ĉar ekzistas iuj avantaĝoj por plibonigi vian konsumadon de plantoj, tio ne signifas sekvi dieton nur krudaj versioj de ili estas bona ideo. "Estas multaj sanaj avantaĝoj por manĝi pli da plantoj, kaj mi estas grandega rekomendanto de tio," diras Caspero. "Tamen mi ne rekomendas porti ĝin al ĉi tiu ekstrema nivelo."

Ŝia ĉefa numero: Ne estas sufiĉe da scienca esplorado montrante, ke kruda vegana dieto estas pli sana ol aliaj dietoj, kio eble pli valorus ĝian restriktan naturon, ŝi diras. "Ni ne havas datumojn, kiuj montras, ke kruda vegana dieto estas bonega por preventi kronikan malsanon kompare kun regula vegana dieto aŭ plantbazita dieto, kiun mi dirus, ke estas multe pli nutra," ŝi klarigas. "Iuj diras, ke ili fartas pli bone, sed ni ne povas fari dietajn rekomendojn bazitajn sur anekdotoj." (Rilate: Kial Vi Rezignu Restriktan Dietadon Unufoje Por Ĉiuj)

Kaj la limigo implikita en la dieto sole povas fari iun damaĝon en si mem. Almenaŭ, sociaj situacioj turniĝantaj ĉirkaŭ manĝaĵo (pensu: familiaj festenoj, restoracioj) povas malfaciligi algluiĝi al via manĝŝablono, kaj eventuale, vi eble finos eviti tiujn situaciojn entute, Carrie Gottlieb, Ph.D., psikologo bazita en Novjorko, antaŭe dirisFormo. Krom la sociaj malfacilaĵoj, kiuj povas estiĝi, restrikta dietado ankaŭ povas havi iujn gravajn mensajn sanajn efikojn; manĝa limigo per memelektita dieto estis ligita kun maltrankvilo pri manĝaĵo kaj manĝado kaj emocia disforia, laŭ studo en la Ĵurnalo de la Amerika Dietetika Asocio.

Krom la mensaj kaj emociaj efikoj, limigi vian dieton al krudaj fruktoj, legomoj, nuksoj, semoj kaj grajnoj povus malfaciligi sufiĉe da - aŭ tute maltrafi - ŝlosilaj nutraĵoj. Ekzemple, povas esti malfacile akiri vian ĉiutagan plenigon de proteino (almenaŭ 10 procentoj de via kaloria ingestaĵo) nur per burĝonado de ĝermitaj grenoj, nuksoj kaj manĝante krudaĵojn la tutan tagon, ĉiutage, diras Caspero. Pli specife, krudaj veganaj manĝantoj povas lukti por akiri sufiĉe da lizino, esenca aminoacido necesa por kresko kaj histo-riparo, kiu troviĝas en faboj, guŝoj kaj sojmanĝaĵoj. La problemo: "Por plej multaj krudaj veganoj, estos tre malfacile konsumi tiujn manĝaĵojn en" kruda "stato, do vi eble ne ricevos sufiĉe da lizino," diras Caspero. Kaj se mankas al vi la aminoacido, vi povus sperti lacecon, naŭzon, kapturnon, apetiton kaj malrapidan kreskon, laŭ la Medicina Lernejo Icahn ĉe Monto Sinajo.

Vitamino B12 ankaŭ malfacilas akiri ĉe kruda vegana dieto, aldonas Caspero. La nutraĵo, kiu helpas teni sanajn la nervajn kaj sangajn ĉelojn de la korpo, troviĝas ĉefe en bestaj manĝaĵoj (t.e. viando, ovoj, laktaĵoj) kaj en iuj fortikaj manĝaĵoj, kiel cerealoj - ĉiuj estas ekster limoj por krudaĵoj, plant-bazita dieto. La sama validas por ostfortiga vitamino D (trovebla en grasaj fiŝoj, laktolaktoj kaj multaj aĉetataj plant-bazitaj alternativaj laktoj) kaj cerbo-fortigantaj DHA omega-3 grasacidoj (trovitaj en fiŝoj, fiŝaj oleoj kaj krilo). oleoj), ŝi diras. "Tial ĉiu, kiu interesas sekvi krudan veganan dieton, certigu, ke ili taŭge kompletigas [kun tiuj nutraĵoj], eĉ se tiuj suplementoj ne estas konsiderataj 'krudaj", ŝi diras. (Atentu: Dietaj suplementoj ne estas reguligitaj de la Administracio pri Manĝaĵoj kaj Medikamentoj, do nepre parolu kun via doktoro antaŭ ol aldoni ilin al via bonfarta rutino.)

Ne menciante, iuj el la krudaj veganaj "kuiraj" teknikoj ofte estas ligitaj kun nutraĵaj malsanoj, precipe burĝonantaj. La metodo implicas stoki grajnojn, semojn aŭ fabojn en vazo kun akvo dum kelkaj tagoj kaj permesi al ili ĝermi, diras Caspero. Dum la procezo igas la krudan manĝaĵon pli facile digestebla (ĉar ĝi malkonstruas iujn el la malmolaj, amelon endospermon), la varmaj, humidaj kondiĉoj necesaj kreas idealan medion por la kresko de damaĝaj bakterioj - inkluzive de Salmonelo, Listeria, kaj E.coli - tio povas kaŭzi nutraĵan veneniĝon, laŭ FDA. Jikoj.

Do, Ĉu Kruda Vegana Dieto estas Bona Ideo?

Manĝi pli freŝajn fruktojn kaj vegetaĵojn venas kun sanaj avantaĝoj kaj preni krudan veganan dieton sendube pliigos vian konsumadon, diras Caspero. Sed konsiderante ĝian limigan naturon kaj potencialon por krei nutrajn mankojn, Caspero ne rekomendus, ke iu ajn komencu sekvi krudan veganan dieton. Pli specife, homoj, kiuj estas en kreskanta periodo de vivo kaj precipe bezonas trafi siajn proteinajn celojn - t.e.adoleskantojn, kiuj estas puberaj, infanoj, kaj gravedaj kaj laktantaj virinoj - certe devas eviti la dieton, ŝi aldonas. "Mi ne malemigas iun manĝi pli krudajn manĝaĵojn," ŝi klarigas. "Mi certe malrekomendas la ideon, ke tio estas 100 procentoj de via dieto."

Sed se vi * vere * volas provi krudan veganan dieton, Caspero instigas vin renkontiĝi kun registrita dietisto aŭ via kuracisto antaŭ ol komenci ŝarĝi sur Mason-kruĉoj por via burĝona aranĝo kaj ĵuri neniam uzi la forno denove. "Mi pensas, ke vere gravas vidi profesiulon [antaŭ ol fari krudan veganan dieton]," ŝi diras. "Mi vidas tiom multajn influantojn kaj homojn en Instagram, kiuj parolas pri tio, sed nur ĉar ĝi funkcias por ili, tio ne signifas, ke vi devas sekvi ĝin. Estas vere grave - por kia ajn dieto vi sekvas - memori, ke anekdotoj ne estas scienco."

Recenzo por