Provu Ĉi tion: 3 Pushup-Variaĵoj, kiuj Funkcias Vian Bicepson

Enhavo

• Kion vi povas fari
• Kiel fari pushup
• Kiel celi viajn bicepsojn
• 1. Proksima sinteno
• 2. Interna puŝo kun inversigitaj manoj
• 3. Unubraka puŝo
• Aferoj konsiderindaj
• Aliaj bicepsaj fokusaj ekzercoj
• La funda linio

Kion vi povas fari

Norma puŝo celas viajn brustajn (brustajn muskolojn), deltoidojn kaj tricepsojn.

Sed se vi engaĝas vian kernon kaj aktivigas viajn glutojn, ĉi tiu dinamika movo povas plibonigi pli ol nur vian supran korpon.

Vi eĉ povas agordi vian teknikon por celi viajn bicepsojn. Jen tri biceps-fokusitaj provoj, alternativaj biceps-rompantaj movoj kaj pli.

Kiel fari pushup

Por plenumi norman puŝadon, eniru en tabulan pozicion.

Metu viajn manplatojn sur la plankon. Certigu, ke ili estas stakigitaj rekte sub viaj ŝultroj. Konservu vian kolon neŭtrala, malantaŭa rekta, kerna streĉita kaj piedoj kune.

Por malsupreniri, milde fleksu viajn kubutojn - ili devas flamiĝi laŭ 45-grada angulo - kaj malrapide mallevi vian korpon al la planko. Certigu, ke vi konservas rektan torson kaj neŭtralan kolon.

Kiam via brusto atingos la plankon, puŝu vin reen por komenci tra viaj brakoj. Atentu speciale vian dorson. Vi ne volas, ke ĝi sinku al la planko.

Meti viajn manojn kaj kubutojn tro malproksime povas rezultigi ŝultran doloron. Kaj se via malsupra dorso malstreĉiĝas kiam vi provas leviĝi, ĝi povas kaŭzi dorsdoloron.

Se normaj flirtigoj estas doloraj aŭ malkomfortaj, ne devigu ĝin. Iuj modifoj povas helpi malpezigi la premon sur viaj artikoj kaj permesi al vi sekure konstrui vian forton.

Vi eble trovos helpeme praktiki kun viaj genuoj sur la teron anstataŭ esti en kompleta korpo. Vi ankaŭ povus provi plenumi suprenpuŝojn de alta surfaco, kiel benko aŭ ŝtupo.

Kiel celi viajn bicepsojn

La bicepsa brakia muskolo - konata simple kiel la bicepsa muskolo (jes, ĝi ĉiam estas plurala!) - estas la muskolo sur la antaŭo de via supra brako.

Ĝia ĉefa funkcio estas fleksi vian antaŭbrakon al via supra brako. Ĝi ankaŭ helpas turni vian manplaton supren kaj malsupren.

Kvankam norma puŝo ne celas la bicepsan muskolon, ŝanĝi la pozicion de viaj manoj povas fari ĉi tiun muskolon pli granda rolo en la movado.

1. Proksima sinteno

Pli proksimigi viajn manojn permesas celi viajn bicepsojn pli rekte.

Por moviĝi:

1. Eniru la norman pozicion, certigante, ke via torso estas rigida kaj via kolo estas neŭtrala.
2. Alproksimigu viajn manojn, lasante nur kelkajn colojn inter ili. Ju pli proksimaj ili estas, des pli malfacila estos ĉi tiu ekzerco, do adaptu laŭe.
3. Mallevu vian korpon al la tero, permesante al viaj kubutoj ekflami laŭ 45-grada angulo.
4. Puŝu reen por komenci kaj ripeti, farante tiom multajn ripetojn, kiom vi povas - aŭ laborante ĝis "fiasko" - por tri aroj.

2. Interna puŝo kun inversigitaj manoj

Movi la vicigon de viaj manoj laŭ via torso kaj inversigi ilian pozicion produktos pli ol brak-kurbigan movadon. Ĉi tio estas ŝlosilo por celi la biceps.

Ĉi tio estas progresinta movo, do pripensu komenci sur viaj genuoj anstataŭ en kompletan korpan tabulon.

Por moviĝi:

1. Komencu en la norma puŝpozicio.
2. Turnu viajn manojn tiel, ke viaj fingroj turniĝas al la muro malantaŭ vi. Movu viajn manojn por ke ili estu akordigitaj kun via mezdorso.
3. Malsupren malsupren, ŝovante viajn kubutojn al via korpo laŭeble.
4. Post kiam via brusto atingos proksime al la planko, puŝu reen por komenci. Denove kompletigu tri arojn ĝis fiasko.

3. Unubraka puŝo

Memkomprenebla en sia nomo, unu-braka puŝo estas farita per unu brako ŝovita malantaŭ via dorso.

Jen alia progresinta movo, do pripensu fali sur viajn genuojn aŭ agi sur levita surfaco por komenci.

Por moviĝi:

1. Komencu en la norma puŝpozicio.
2. Larĝigu la distancon inter viaj piedoj por krei pli da stabileco, tiam legu unu manon de la tero kaj metu ĝin malantaŭ vian dorson.
3. Malsuprenu ĝis via brusto alproksimiĝas al la planko.
4. Puŝu reen ĝis la komenco, kompletigante tri arojn ĝis fiasko.

Aferoj konsiderindaj

Ne senkuraĝiĝu, se ĉi tiuj ekzercoj estas malfacilaj komence. Plej multaj estas por progresemaj ekzercantoj. Uzu modifojn por profiti la avantaĝojn.

Plenumi unu el ĉi tiuj movoj almenaŭ unufoje semajne helpos viajn biceps kreski en grandeco kaj forto - precipe se farite kune kun kelkaj el la biceps-fokusaj ekzercoj sube!

Aliaj bicepsaj fokusaj ekzercoj

Vi povas doni al via bicepso ekzercadon ankaŭ kun multaj aliaj ekzercoj. Provu:

Alteriĝa haltera bicepsa buklo. Se vi ĵus komencas, tenu 10 funtojn aŭ malpli en ĉiu mano. Via torso devas resti senmova kaj viaj kubutoj devas resti proksime al via korpo dum vi kompletigas la buklon.

Halterega bicepsa buklo. Vi devas povi levi iom pli da pezo en hokera formo, do bonvolu iomete pli pezi. Certigu, ke via formo estas solida, tamen! Vi volas resti malrapida kaj kontrolita tra la tuta movado.

Supra kablo-buklo. Vi bezonos aliron al kabla maŝino por ĉi tiu movado, kiun vi plenumas super via kapo.

Mentono supren. Kvankam ĉerpoj ĉefe laboras kun vian dorson, ŝanĝi vian tenon por fari ĉifonon forte batos tiujn bicepsojn. Se vi havas aliron al gimnastikejo, pripensu uzi helpatan retiriĝmaŝinon. Vi ankaŭ povas uzi bandon kaj streĉan stangon.

La funda linio

Pushups estas fundamenta ekzerco, kiun vi devas enmeti en vian ekzercan rutinon por funkcia forto. Fari variaĵojn de ili - ekzemple bati la biceps - spicos aferojn kaj celos malsamajn muskolojn.

Nicole Davis estas bostona verkistino, ACE-atestita persona trejnisto kaj sana entuziasmulo, kiu laboras por helpi virinojn vivi pli fortajn, pli sanajn, pli feliĉajn. Ŝia filozofio estas ampleksi viajn kurbojn kaj krei vian taŭgecon - kia ajn tio estu! Ŝi aperis en la "Estonteco de Trejniteco" de Oxygen-revuo en la numero de junio 2016. Sekvu ŝin plu Instagram.