La Sanaj Avantaĝoj de Prunoj, kiujn Vi Neniam Vidis

Enhavo

• Kio Estas Pruno?
• Prunu Nutrado Faktoj
• La Sanaj Avantaĝoj de Prunoj
• Malpezigas Estreñimiento
• Povas Redukti Kolonkancero-Riskon
• Helpas Pezo-Administradon kaj Perdon
• Subtenas Ostan Sanon
• Antaŭenigu Koran Sanon
• Eblaj Riskoj de Prunoj
• Kiel Aĉeti kaj Manĝi Prunojn
• Recenzo por

TBH, prunoj ne estas ĝuste ŝikaj. Ili estas sulkaj, ŝikaj kaj ofte asociitaj kun malstreĉiĝo, sed en la sfero de nutrado, prunoj estas efektivaj supersteluloj. Antaŭe, eksciu pri la sanaj avantaĝoj de prunoj, plus bongustaj manieroj manĝi prunojn hejme.

Kio Estas Pruno?

Prunoj estas sekigitaj prunoj, alinome ŝtonaj fruktoj rilataj al ĉerizoj, persikoj, nektarinoj kaj abrikotoj. Kaj dum ĉiuj prunoj estas senhidratigitaj prunoj, ne ĉiuj freŝaj prunoj povas fariĝi prunoj. Laŭ la ĵurnalo Nutraĵoj, prunoj estas sekigitaj formoj de specifa vario de pruno nomata Prunus domestica L. cv d'Agen, aŭ la eŭropa pruno. Ĉi tiu speco de pruno havas nature altan sukeran enhavon, permesante al la frukto sekiĝi (fosaĵo kaj ĉio) sen fermentado.

Prunu Nutrado Faktoj

La humila pruno eble ne aspektas multe, sed ĝi enhavas nutran baton. Prunoj abundas je fibro kaj vitaminoj A, C kaj K, same kiel koktelo da mineraloj, inkluzive de kalcio, zinko, magnezio kaj kalio, laŭ BMC-Komplementa Medicino kaj Terapioj. "Dum bananoj kutime ŝtelas la spotlumon kiel altan kalian frukton, 1/3 taso da prunoj havas proksimume la saman kalian enhavon kiel meza banano," diras Jamie Miller, registrita dieto ĉe Vilaĝaj Sanaj Kluboj kaj Kuraclokoj en Arizono. Kalio estas esenca por ampleksa gamo de funkcioj en la korpo de sanga fluo ĝis muskolaj kuntiriĝoj, ŝi diras.

Prunoj ankaŭ estas riĉaj je antioksidantoj. (Rapida refreŝiĝo: Antioksidantoj malhelpas ĉelajn damaĝojn kaj inflamojn per forigo de liberaj radikaloj, kiuj protektas la histojn de la korpo kontraŭ oksidativa streĉo, diras Miller.) Ŝi aldonas, ke prunoj speciale riĉas en antocianinoj, antioksidanto kaj planta pigmento, kiu donas al la prunoj sian ruĝetan blu-purpuran. koloro.

Jen la nutra profilo por porcio de kvin sekprunoj, laŭ la Usona Departemento pri Agrikulturo (USDA):

• 96 kalorioj
• 1 gramo de proteino
• 1 gramo da graso
• 26 gramoj da karbonhidrato
• 3 gramoj da fibro
• 15 gramoj da sukero

La Sanaj Avantaĝoj de Prunoj

Malpezigas Estreñimiento

Kiel manĝo kun alta fibro, prunoj estas vaste konataj pro sia laksiga efiko. "Prunoj enhavas ambaŭ solveblajn kaj nesolveblajn fibrojn, kiuj povas helpi malhelpi estreñimiento," diras Erin Kenney, M.S., R.D., L.D.N., H.C.P, fondinto de Nutrition Rewired. Fibro pliigas la pezon de via feko absorbante akvon. La rezulto estas pli dika kaj pli mola tabureto, kiu estas pli facile pasebla. Fakte, studo de 2019 publikigita en Klinika Nutrado trovis, ke prunoj estas bonegaj por plialtigi fekan pezon kaj oftecon ĉe homoj kun neregulaj intestaj movadoj.

Sed fibro ne funkcias sola. Prunoj ankaŭ estas altaj en sorbitolo kaj klorogena acido, kiuj povas pliigi la frekvencon de feko, klarigas Kenney. Sorbitol estas sukeralkoholo, kiu nature troviĝas en prunoj kaj prunoj, dum klorogena acido estas fenola acido, speco de planta komponaĵo. Ambaŭ substancoj moligas la fekon, laŭ Klinika Nutrado, plue mildigante malfeliĉojn pri estreñimiento.

Povas Redukti Kolonkancero-Riskon

La prunaj avantaĝoj por digesta sano ne ĉesas kun estreñimiento. La antocianinoj en prunoj ankaŭ povas malpliigi vian riskon de kojlokancero (alinome kolorekta kancero). Laŭ artikolo de 2018 en Ĵurnalo de la Amerika Kolegio de Nutrado, la antioksidanta efiko de antocianinoj kontraŭbatalas oksidativan streson, la biologian staton, kiu permesas al kanceraj ĉeloj kreski kaj disvastiĝi. Antocianinoj ankaŭ interrompas la dividon de kojlaj kanceraj ĉeloj dum komencado de apoptozo aŭ ĉela morto. Krome, prunoj enhavas manganon kaj kupron, kiuj havas antioksidajn ecojn kaj plu protektas sanajn ĉelojn kontraŭ damaĝoj, laŭ Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N., proparolanto de la Kalifornia Pruna Estraro.

Helpas Pezo-Administradon kaj Perdon

Sekigita frukto kutime ne rekomendas por malplipeziĝi aŭ regi ĉar ĝi havas multe da kalorioj, laŭ Kenney. (Vidu: Ĉu Sekigita Frukto Sanas?) Tamen ekzistas iuj pruvoj, ke la fibro en prunoj povas helpi regi pezon pliigante plenecon, kiel montras esplorado publikigita en la ĵurnalo. Manĝantaj Kondutoj. Esplorado en la Journalurnalo de Nutrado kaj Metabolo ankaŭ raportas, ke fibro subpremas apetiton per malpliigo de la malsata hormono grelino. Esence prunoj povas helpi vin senti pli plenan dum pli longa tempo inter manĝoj, igante ilin iuj el la plej bonaj manĝaĵoj por malhelpi pendumilon, diras Bonci.

Subtenas Ostan Sanon

Prunoj enhavas vitaminon K kaj boro, du kernaj nutraĵoj por osta sano, diras Miller. "Vitamino K ludas gravan rolon en la formado de osteocalcino, proteino, kiu helpas kalcion ligi sin al ostoj," ŝi rimarkas. Dume, boro pliigas la biohaveblecon de vitamino D, nutraĵo necesa por la sorbado de vitamino K, laŭ artikolo publikigita en Integra Medicino. Ankaŭ la kalio en prunoj donas manon. "Kalio povas redukti ostan perdon per [malpliigo] de la ostoj-malplenigantaj acidoj en via korpo," diras Megan Byrd, R.D., fondinto de The Oregon Dietitian. (Ĉi tiuj acidoj estas asociitaj kun dietoj riĉaj je bestaj proteinoj kaj pliigas kalcian sekrecion en la urino, laŭ la ĵurnalo. Endokrina Praktiko.) Finfine, vitamino K, boro kaj kalio en prunoj ĉiuj helpas kalcion protekti viajn ostojn.

Dirite, en malgranda studo de 2019, prunoj malpliigis ostan resorbadon (alinome la rompon de osto) en sanaj postmenopaŭzaj virinoj. Ĉi tio estas rimarkinda ĉar osta resorbado nature pliiĝas kun aĝo, pliigante vian riskon de osteoporozo kaj frakturoj, laŭ Aktualaj Raportoj pri Osteoporozo. Studo de 2016 trovis similajn rezultojn en pli maljunaj virinoj, kiuj jam havas osteoporozon, sugestante, ke neniam estas tro malfrue por rikolti la ostajn sanajn avantaĝojn de prunoj.

Antaŭenigu Koran Sanon

Hita sangopremo kaj alta sangokolesterolo estas du el la ĉefaj riskfaktoroj por kormalsano, laŭ la Centroj por Malsana Kontrolo. Kaj kiel rezultas, la nutraĵoj en prunoj povas helpi administri ambaŭ. Koncerne sangopremon, la kalio en fruktoj kiel ekzemple prunoj povas helpi teni vian sangopremon en sana gamo reduktante la streĉon kaj premon en la arteriaj muroj, klarigas Byrd. Simile, antocianinoj trovitaj en prunoj malstreĉas la arteriojn kaj malaltigas altan sangopremon, laŭ la ĵurnalo Nutraĵoj.

Koncerne al alta sangokolesterolo, la fibro kaj antocianinoj en prunoj havas vian dorson. "La solvebla fibro ligas sin al kolesterolaj eroj [en via intesto] kaj malebligas al ili eniri vian sangan fluon", dividas Miller. La kolesterolo tiam forlasas vian korpon tra feko. Fibro ankaŭ malaltigas LDL-kolesterolon, aŭ "malbonan" kolesterolon, aldonas Byrd. Dume, antocianinoj pliigas HDL-kolesterolon ("bona" ​​kolesterolo) protektante korajn ĉelojn kontraŭ oksidativa streĉo, laŭ kaj artikolo publikigita en la ĵurnalo Proteina Ĉelo.

Eblaj Riskoj de Prunoj

Kvankam prunoj estas tre sanaj, eblas troigi ilin. Manĝi tro multajn prunojn povas kaŭzi gason, ŝveladon kaj lakton pro ilia laksiga efiko, laŭ Kenney. Miller rekomendas komenci per 1 ĝis 2 sekprunoj tage kaj noti kiel via korpo sentas antaŭ ol aldoni pli al via dieto. (Vidu: Kio Okazas Se Vi Manĝas Tro Multan Fibro?)

Tro manĝi prunojn ankaŭ povas kreskigi vian sangan sukeron, do estas grave limigi vian ĉiutagan konsumadon se vi havas insulinon-reziston aŭ diabeton, aldonas Miller. Vi eble ankaŭ volas preterlasi prunojn se vi alergias al betula poleno - alergeno, kiu rilatas al iuj manĝaĵoj inkluzive prunojn, ĉerizojn kaj migdalojn - laŭ la Usona Altlernejo de Alergio, Astmo kaj Imunologio.

Kiel Aĉeti kaj Manĝi Prunojn

En la nutraĵvendejo oni vendas prunojn (kun aŭ sen kavoj) en la sekigita frukta sekcio. Depende de la marko, ili povas esti etikeditaj kiel "prunoj" kaj / aŭ "sekigitaj prunoj." Vi ankaŭ povas aĉeti konservitajn prunojn, foje nomitajn stufitajn prunojn, en suko aŭ akvo. Ekzistas ankaŭ prunkonfitaĵo, butero, koncentraĵo kaj suko, t.e. Sunsweet Prune Juice (Aĉetu Ĝin, $ 32 por 6 boteloj, amazon.com). Se vi bonŝancas, vi eble trovos sekpolvoron (ekz: Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, $20, walmart.com), kiu estas ofte uzata por bakado, trinkaĵoj kaj eĉ spicado, laŭ la Kalifornia Prune Board.

Kiam vi aĉetas simple sekigitajn sekprunojn, "kontrolu la liston de ingrediencoj kaj elektu sekprunojn, kiuj ne havas aldonitajn sukerojn, artefaritajn ingrediencojn aŭ konservilojn", sugestas Kenney. "Ideale la etikedo enhavu prunojn kaj nenion alian." Provu: Manĝaĵo por Vivi Organikaj Sekprunoj (Aĉetu Ĝin, $13 por 8 uncoj, amazon.com). Aliaj formoj de sekprunoj, kiel en konfitaĵo kaj suko, kutime havas aldonajn dolĉigilojn kaj konservilojn - do serĉu produkton kun minimumaj ekstraj ingrediencoj.

Per si mem, sekprunoj faras solidan manĝeton, sed se vi ŝatus fariĝi pli krea, rigardu ĉi tiujn bongustajn manierojn manĝi prunojn:

En energiaj buloj. "En manĝaĵprilaborilo aldonu 1 tason da sekprunoj, 1/3 tasan nuksan buteron, 1/4 tason da proteina pulvoro kaj 2 kulerojn da kakaa pulvoro," dividas Miller. Aldonu akvon, 1/2 kulero samtempe, ĝis la miksaĵo fariĝos glueca kaj la ingrediencoj estas kombinitaj. Ruliĝu en energiajn bulojn, konservu en la fridujo kaj manĝu kiel antaŭtrejna manĝeto - aŭ kiam via dolĉa dento agas!

En vojmiksaĵo. Altigu vian spuron-miksaĵon aldonante hakitajn prunojn, rekomendas Byrd. Vi ankaŭ povas ĵeti ilin kun memfarita granola aŭ avena faruno.

En glataĵo. Prunoj estas perfektaj por nature dolĉigi viajn glatojn, diras Miller. Provu ŝian arakidan buteron kaj ĵele-inspiran proteinon skuante miksante du prunojn, 1 tason da frostaj beroj, plurajn manplenojn da spinaco, 1 ŝovelilon da proteina pulvoro, 1 kuleron da nukta butero, 1 tason da lakto kaj glacion. Enuigaj smoothies, ne pli.

En salatoj. Aldonu hakitajn prunojn al salatoj por iom da dolĉeco kaj maĉeco, sugestas Bonci. Uzu ilin en salatoj, kiuj bezonas datojn aŭ sekvinberojn. Salatoj kun feta, migdaloj kaj malhelaj foliaj legomoj emas bone funkcii kun prunoj.Pensu: ĉi tiu kvinoa pilafo kun salato de spinaco, feta kaj migdaloj.

Kiel prunbutero. Kvankam vi povas aĉeti prunan buteron en butikoj - t.e. Simon Fischer Lekvar-Prunan Buteron (Aĉetu Ĝin, $ 24 por 3 kruĉoj, amazon.com) - ĝi estas tre facila por fari hejme. Moneru prunojn kaj akvon dum ĉirkaŭ 15 minutoj, tiam miksu kun vanila eltiraĵo, iom da salo kaj iom da bruna sukero (se vi volas) ĝis glato.

En bakitaj varoj. Donu al viaj bakvaroj bongustan ĝisdatigon aldonante hakitajn prunojn. Ili aldonos delikatan dozon da dolĉeco al receptoj kiel banana pano, avenaj kuketoj kaj kukurbaj muffinoj.

En ĉefaj pladoj. Sekigitaj fruktoj kiel prunoj estas idealaj por aldoni profundon kaj guston al abundaj viandaj pladoj. Provu aldoni hakitajn prunojn al ŝafido aŭ via favora kokina vespermanĝa recepto.

Recenzo por