Pronata Grip: Ekzercoj kaj Avantaĝoj

Enhavo

• Kio estas pronata teno?
• Provu ĉi tion: Prononcita bicep-buklo
• Provu ĉi tion: Pronated pullup
• Avantaĝoj de pronataj kroĉaj ekzercoj
• Plibonigu viajn trejnadojn
• La kunportado

Kio estas pronata teno?

Alfronti viajn manplatojn for de via korpo dum plenumado de rezista ekzerco estas tekniko konata kiel pronata teno. Via mano superas la stangon, halteron aŭ kettlebellon kun viaj fingrobazartikoj supre.

Pronata kroĉaĵo ofte estas uzata por bicepaj bukloj, streĉoj kaj haltostangaj hakoj. Ĝi ankaŭ estas uzata por benkaj kaj ŝultraj premiloj, kaj ankaŭ por liftoj kiel la preno, morta lifto kaj pura.

Uzi taŭgan tenon dum ekzercado estas same grava kiel havi taŭgajn formojn, sintenojn kaj spirajn teknikojn. Ni rigardu pli proksime iujn ekzercojn, kiuj estas faritaj kun pronata teno kaj kial ĉi tiu teno estas utila.

Provu ĉi tion: Prononcita bicep-buklo

La pronata bicepa buklo ankaŭ nomiĝas inversa bicepa buklo.

1. Stariĝu kun iomete fleksita en viaj genuoj kaj la piedoj laŭlonge de la ŝultroj.
2. Tenu du halterojn aŭ halteregon kun la manplatoj turnitaj malsupren.
3. Konservu viajn kubutojn proksime al via korpo dum vi alportas la pezon al via brusto, kunpremante viajn skapolojn kune.
4. Mallevu reen al la komenca pozicio.
5. Faru 2 ĝis 3 arojn de 12 ĝis 20 ripetoj.

Muskoloj funkciis:

• brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• bicepso (biceps braki)

Ambaŭ supinataj (palmoj al vi) kaj pronataj bicepaj bukloj celas viajn bicepsojn. Pronataj bukloj ankaŭ laboras kun viaj eksteraj brakoj kaj antaŭbrakoj, kaj ili helpos vin disvolvi tenforton. Ili ankaŭ pli malfacilas plenumi.

Provu ĉi tion: Pronated pullup

Prononcita retiriĝo estas simple nomata retiriĝo. Fakte, la tenpozicio estas la ĉefa diferenco inter ĉi tio kaj ĉeno.

1. Staru sub supra stango.
2. Alfrontu viajn manplatojn for de via korpo dum vi tenas la stangon kun viaj fingroj superantaj la supron.
3. Konservu viajn manojn iomete pli larĝaj ol viaj ŝultroj.
4. Alproksimigu viajn manojn al la stango por celi viajn brakajn muskolojn.
5. Pendu de la stango, fleksu viajn genuojn aŭ levu viajn piedojn malantaŭ vi. Vi ankaŭ povas transiri viajn maleolojn, se vi preferas.
6. Elspiru dum vi levas vian korpon por alporti vian mentonon super la supron de la stango, tirante viajn kubutojn al viaj flankoj.
7. Enspiru por malrapide rektigi viajn brakojn kaj reveni al la komenca pozicio.
8. Faru 2 ĝis 3 arojn de 6 ĝis 12 ripetoj.

Muskoloj funkciis:

• latissimus dorsi
• romboidoj
• trapezio
• brachialis
• brachioradialis

Por supinataj puŝejoj (ankaŭ nomataj mentonoj), vi tenos la stangon ĉe ŝultro larĝo kun viaj manplatoj turnitaj al vi. Ĉinupoj funkcias vian mezan dorson, supran dorson kaj biceps, kaj ili estas kutime pli facile plenumeblaj ol streĉoj.

Viaj dorsaj muskoloj celas ambaŭ specojn de tirpunktoj.

Avantaĝoj de pronataj kroĉaj ekzercoj

Ekzercoj ofte estas pli malfacilaj kiam farite kun pronata teno. Kiam vi uzas ĉi tiun tenilon, vi aktivigos pli da muskolaj grupoj kaj pliigos forton. Tamen necesas pli da esplorado por montri, ke la diferencoj estas signifaj.

Malgranda studo de 2017 trovis, ke viroj, kiuj uzis pronatan tenon, montris pli da muskola aktivigo ol kiam ili uzis alternajn manpremojn por streĉoj.

Oni trovis diferencojn kiam la muskoloj plilongiĝis kaj mallongiĝis. Ĝenerale, la manaj variadoj por retiriĝoj rezultis similajn rezultojn.

Pli malnovaj trovis, ke pronataj tenoj estis la plej malfortaj kompare kun neŭtralaj kaj supinataj tenoj. Ĉi tio povus indiki, ke laboro por plifortigi viajn antaŭbrakojn en la pronata pozicio povus esti aparte utila.

Malgranda studo de 2010 trovis, ke la brustaj kaj bicepaj muskoloj estis pli aktivigitaj dum mentonoj (supinita teno) ol dum streĉoj (pronata teno). La malsupra trapezo estis pli aktiva dum retiriĝoj.

Ne estis signifaj diferencoj inter fari la retiriĝojn kaj ĉinojn regule kaj uzi retiriĝan aparaton.

Plibonigu viajn trejnadojn

Ŝanĝi viajn tenojn helpas plibonigi viajn ekzercojn pro la celitaj muskolaj grupoj.

Malgrandaj alĝustigoj al kiel vi faras iujn ekzercojn povas ŝanĝi la fokuson al malsamaj muskoloj. Ili povas plibonigi viajn ekzercojn certigante, ke vi laboras kiel eble plej multajn muskolojn. Vi ankaŭ malpli probable trolaboros aŭ vundos vian korpon pro ripeto.

Por produkti optimumajn gajnojn kaj diversecon al via trejnado, miksu vian manlokon. Ĉi tio helpos teni vian korpon en vicigo kaj malpliigi streĉon en viaj manradikoj, kubutoj kaj ŝultroj. Eltrovi la idealan manan tenon dependos de la parto de via korpo, kiun vi volas labori.

Vi povas uzi pronatan tenon por plej multaj ekzercoj, inkluzive:

• benka gazetaro
• ŝultro premas
• halterega hako
• vico
• mortintoj pendas
• halterega ŝultro
• kaptila stango mallevita kun ŝultrolevoj
• inversa halterega manradiko

Supinita (manplatoj al vi) tenilo povas esti uzata por:

• vico
• inversigita vico
• chinups
• klinita vico
• lat rulmen

Alternata teno (unu mano pronata kaj la alia supinita) povas esti uzata por:

• mortliftaj variaĵoj
• ekvidado, precipe sur la benka gazetaro
• tradiciaj kaj sumoo-mortpunoj

La hokteno estas pronata teno en kiu la dikfingro estas tenita malsupren per la fingroj. Ĝi povas esti uzata por plej multaj ekzercoj, inkluzive:

• pura kaj skutira
• kapti
• retiriĝejoj
• mortlifto
• chinup-stango pendas

La kunportado

Prononcita teno povas malfaciligi ekzercon, do estas bona ideo praktiki ĝin por ke vi faru ĝin ĝuste. Ju pli malfacila estas la ekzercado, des pli granda estas la bezono fortigi la asociitajn muskolojn.

Certigu, ke vi ekzercas en viaj limoj ne tro puŝante vin mem aŭ preter viaj limoj. Uzi novajn tenilojn povas funkcii viajn muskolojn per malsamaj manieroj, kiuj senteblas en via korpo, sed ĝi ne devas esti dolora.

Gravas paroli kun via kuracisto antaŭ ol komenci iun novan ekzercan programon, precipe se vi havas sanajn zorgojn aŭ prenas medikamentojn.