3 Facilaj Ekzercoj Ĉiuj Faru Por Malhelpi Dorsan Doloro

Enhavo

• Modifita buklo
• Flanka Ponto
• Kvarpeca Birdo-Hundo
• Recenzo por

Se vi iam suferis dorsdoloron (post spina klaso, ĉu eble?), Vi scias, kiel malfortiga ĝi povas esti. Neniu volas esti flankenmetita de trejnado aŭ scivoli, ĉu io grave misas. Kaj se vi havas oficejan laboron, sidi ĉe skribotablo dum ok horoj tage certe ne helpas. Por plej multaj homoj, la ŝlosilo por malhelpi kaj malpezigi dorsdoloron estas simple daŭrigi moviĝi, diras Cathryn Jakobson Ramin, aŭtoro de Kurbiĝinta: Superruzado de la Dorsa Dolora Industrio kaj Surirado de Reakiro. Esplora ĵurnalisto kaj kronika dorsdolora suferanto mem, Ramin dividas tion, kion ŝi lernis post ses jaroj esplorante solvojn por ĉi tiu komuna plendo.

"La konsiloj pri" ripozi kaj zorgi "estas malĝustaj," diras Ramin rekte. "La plej bona aliro estas rememorigi [viajn muskolojn] per ekzercado, kiaj estas iliaj taŭgaj roloj, kaj rehelpi ilin." Por kapti dorsdoloron en la burĝono, ŝi rekomendas fari la "Grandajn Tri" ekzercojn ellaboritajn de Stuart McGill, profesoro pri spina biomekaniko ĉe la Universitato de Waterloo. Faritaj ĉiutage, la tri movoj helpas stabiligi la spinon kaj konstrui muskolan eltenivon, por ke vi povu plenumi normalajn taskojn kaj ekzercojn efike kaj sekure sen minaco al via dorso.

Kiel ĝi funkcias: Faru ĉiun el la tri movoj, tenante ne pli ol 10 sekundojn. Faru tiom da reprezentantoj, kiom malfacilas por vi sen iam esti dolora. Konstruu paciencon pliigante ripetojn, ne la daŭron de la teno. La celo estas krei muskolajn ŝablonojn, kiuj tenas la spinon stabiligita, do komencu malrapide kaj malrapide, sugestas McGill.

Modifita buklo

A. Kuŝu sur via dorso kun maldekstra kruro rekta kaj dekstra kruro fleksita tiel ke dekstra piedo estu plata sur la tero kaj en linio kun maldekstra genuo.

B. Metu manojn sub vian malsupran dorson por konservi naturan kurbon en via spino.

C. Kurbigu kapon, kolon kaj ŝultrojn de la tero, tenante kolon kaj mentonon kiel eble plej senmovaj.

D. Tenu la buklon dum 8 ĝis 10 sekundoj, tiam inversigu buklon por malsupreniri al la tero.

Interŝanĝu krurojn duone.

Flanka Ponto

A. Kuŝu dekstre kaj apogu vin per dekstra kubuto sub dekstra ŝultro, fleksante ambaŭ genuojn je 90-grada angulo.

B. Levu koksojn de la tero, disdonante vian pezon al via kubuto kaj genuoj.

C. Tenu la pozicion dum 8 ĝis 10 sekundoj, tenante koksojn en linio kun kapo kaj genuoj.

Interŝanĝu krurojn duone.

Kvarpeca Birdo-Hundo

A. Komencu per manoj kaj genuoj sur la planko, ŝultroj super pojnoj kaj koksoj super genuoj kun dorso rekta.

B. Samtempe levu maldekstran brakon antaŭen kaj etendu dekstran kruron rekte malantaŭen malantaŭ vin.

C. Tenu la pozicion dum 8 ĝis 10 sekundoj, certigante teni brakon kaj kruron en linio kun via torso.

D. Malsupra brako kaj kruro.

Interŝanĝu krurojn duonvoje.

Recenzo por