La Elektra Ligna Tablo-Trejnado Kiu HIITAS Vian Kernon Malfacile

Enhavo

• Cirkvito 1
• Aera Squat al Squat Jump
• Plank Tap Grimpistoj
• Triceps Push-Up / Hip Dip / Leg Lift
• Antaŭbrako Planko Genu-al-kubuto
• Cirkvito 2
• Flanka Lunge Plyo
• Plank Up / Down kaj Jacks
• Movante Flankan Plankon al Puŝo
• Flanka Tabulo-Frapeto
• Cirkvito 3
• Sumo Squat / Sumo Squat Jump
• Movanta Pantera Tabulo
• Antaŭbraka Plank-Alternado Hip-Trempado / Promenado
• Plank Atingo
• Recenzo por

De barklaso ĝis baztrejnejo, tabuloj estas ĉie - kaj tio estas ĉar nenio superas ilin por fortigi vian kernon, diras trejnisto Kira Stokes, kreinto de la Stoked Method, tre intensa trejnsistemo. "La kernaj muskoloj [inkluzive de abs, dorso kaj gluteo] potencas la tutan movadon de via korpo," diras Stokes. "Firmigi ilin plibonigos vian agadon, malhelpos vundojn kaj faciligos la ĉiutagan agadon." Ne menciante cinĉi vian talion. (Jumpstart flatas abs konante la plej bonajn kaj plej malbonajn manĝaĵojn por ili.)

Sed statika tabulo ne rangas alte sur la kaloria brula skalo, do por ĉi tiu HIIT-rapidaĵo, Stokes kuiris movajn versiojn, kiuj lasas vin bruligi dum vi firma kaj aldonis kelkajn pliometrikajn eksplodojn por ekbruligi aferojn eĉ pli. Via misio tra ĉiu el la tri mini-cirkvitoj: "Daŭre moviĝu, por ke via korfrekvenco restu levita kaj vi revolu vian metabolon," ŝi diras.

Kaj certigu, ke viaj tabuloj estas ĝustaj: Unue, viaj manoj aŭ antaŭbrakoj estu rekte sub viaj ŝultroj. Ruligu viajn ŝultrojn malantaŭen, tiru vian umbilikon al via spino, elpremu viajn glutojn (tiom, ke via postaĵo aspektas plata) kaj refaldu vian pelvon por ke ĝi kongruu kun viaj koksoj, diras Stokes. "Ĉi tio protektas vian spinon kaj helpas vin pli bone engaĝi la glutojn, por ke vi firmigu vian dorson kaj ankaŭ viajn abdomenojn," ŝi klarigas. Fine, engaĝigu viajn quads kaj premu viajn kalkanojn por plilongigi viajn bovidojn. Ĉu vi kontrolis vian formularon? Nu, vi pretas (re) renkonti la tabulon. (Ami kion Kira servis? Poste, rigardu la 30-tagan tabuldefion, kiun ŝi kreis nur por Formo.)

Vi bezonos: mato estas nedeviga.

Kiel ĝi funkcias: Faru ĉiun el la tri cirkvitoj dufoje antaŭ ol transiri al la sekva.

Cirkvito 1

Aera Squat al Squat Jump

A. Staru kun piedoj iomete pli larĝaj ol kokso-larĝaj dise, brakoj flankaj.

B. Faru 1 kaŭri. Tuj 1 kaŭras salto.

C. Daŭrigu alternadon dum 30 sekundoj

Plank Tap Grimpistoj

A. Komencu sur la planko en tabulo sur manplatoj. Frapu dekstran manon sur maldekstran ŝultron. Ŝanĝi flankojn; ripeti. Ripeti.

B. Poste tiru fleksitan dekstran kruron al la brusto; ŝanĝi flankojn, ripetu. Ripeti.

C. Daŭrigu alternajn ŝultrofrapojn kun montogrimpistoj dum 45 sekundoj.

Triceps Push-Up / Hip Dip / Leg Lift

A. Komencu sur la planko en tabulo sur manplatoj. Faru 1 puŝon.

B. Movu pezon dekstren kaj turnu en flankan tabulon sur dekstran manplaton, stakigante piedojn. Faligu koksojn de 2 ĝis 3 coloj. Reiru al flanka tabulo. Ripeti.

C. Levu maldekstran kruron ĉirkaŭ 2 futojn, poste malsupren. Ripeti.

D. Reiru al komenco. Faru 1 puŝ-supren tiam ŝanĝu flankojn (flanka tabulo sur maldekstra palmo); ripetu la tutan sinsekvon.

E. Daŭrigu 1 minuton.

Malaltigi: Kiam vi estas sur flanka tabulo, preterlasu kruron kaj anstataŭe reiru rekte por komenci.

Antaŭbrako Planko Genu-al-kubuto

A. Komencu sur la planko en tabulo sur antaŭbrakoj. Alportu fleksitan dekstran genuon por tuŝi dekstran kubuton.

B. Reiru al komenco. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

C. Daŭre alternu flankojn dum 30 sekundoj.

Pligrandigo: Post alportado de genuo al kubuto, etendu kruron malantaŭen, ŝvebante kruron 2 colojn super la planko ĝis 2 sekundoj. Daŭrigu samflanke dum 15 sekundoj. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Cirkvito 2

Flanka Lunge Plyo

A. Staru kun piedoj kune, manoj sur koksoj por komenci. Paŝu dekstran piedon larĝe dekstren (piedfingroj indikantaj antaŭen), fleksante dekstran kruron 90 gradojn (maldekstra kruro estas rekta).

B. Reiru al komenco. Ripetu, ĉi-foje saltante por reveni al komenco.

C. Daŭre alternu flankan ĵeton kun flanka ĵeto-salto dum 30 sekundoj. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Plank Up / Down kaj Jacks

A. Komencu sur la planko en tabulo sur manplatoj. Malsuprenu dekstren antaŭbrako, poste maldekstren.

B. Premu reen ĝis dekstra palmo, tiam maldekstren. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

C. Poste saltu piedojn larĝe, tiam tuj saltu ilin por komenci. Ripeti.

D. Daŭre alternu supren-malsupren kun lignotabuloj dum 1 minuto.

Movante Flankan Plankon al Puŝo

A. Komencu sur la planko en tabulo sur manplatoj. Samtempe marŝu dekstren kaj piedon al la dekstra, sekvita de maldekstra mano kaj maldekstra piedo. Ripeti.

B. Faru unu puŝ-supren. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

C. Daŭrigu alternadon dum 1 minuto.

Skali supren: Anstataŭigi puŝon per 1 burpeo.

Flanka Tabulo-Frapeto

A. Komencu sur planko en tabulo sur antaŭbrakoj. Movu pezon sur dekstran antaŭbrakon kaj turnu en dekstran flankan tabulon, stakigante piedojn.

B. Frapu maldekstran piedon al planko antaŭ la korpo, poste malantaŭ vi.

C. Daŭrigu alternajn plankojn dum 30 sekundoj. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Malgrandiĝi: De flanka tabulo, frapu maldekstran piedon al planko antaŭ la korpo dum 15 sekundoj. Frapu maldekstran piedon al planko malantaŭ vi dum 15 sekundoj. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

Cirkvito 3

Sumo Squat / Sumo Squat Jump

A. Stariĝu kun piedoj iomete pli larĝaj ol kokso-larĝaj aparte, piedfingroj montriĝis 45 gradojn, brakon flanken.

B. Faru 1 kaŭron. Tuj 1 kaŭras salto.

C. Daŭre alternu dum 30 sekundoj.

Movanta Pantera Tabulo

A. Komencu sur tablopozicio kun genuoj levitaj 2 colojn de la planko.

B. Samtempe marŝu dekstran kaj maldekstran piedon antaŭen 2 colojn, tiam maldekstran kaj dekstran piedon. Daŭrigu tri paŝojn.

C. Reiru al komenco. Levu dekstran kaj maldekstran piedon de la planko, tuŝante dekstran manon ĝis maldekstra genuo. Ŝanĝi flankojn; ripeti sekvencon. Ripeti.

D. Poste, samtempe paŝu dekstran kaj maldekstran piedon malantaŭen 2 colojn, tiam maldekstran kaj dekstran piedon. Daŭrigu por tri paŝoj.

E. Reiru al komenco. Fleksu kubutojn tiel, ke ili celas iomete al ripoj por malaltigi torson kelkajn colojn, tiam premu reen. Ripeti.

F. Ripetu ĉi tiun tutan sekvencon tiom da fojoj kiel vi povas dum 1 minuto.

Malgrandiĝi: De tablotabla pozicio (kun genuoj levitaj), levu dekstran manon kaj maldekstran piedon de la planko 2 colojn. Tenu 3 ĝis 5 sekundojn. Ŝanĝu flankojn, levante maldekstran manon kaj dekstran piedon. Tenu 3 ĝis 5 sekundojn. Daŭre alternu dum 1 minuto.

Antaŭbraka Plank-Alternado Hip-Trempado / Promenado

A. Komencu sur planko en tabulo sur antaŭbrakoj. Faligu dekstran kokson dekstren, tiam maldekstran kokson maldekstren. Ripetu dufoje.

B. Piediru direkte al manoj, movante koksojn malantaŭen kaj supren en malsupren hundan pozicion. Reiru piedojn al tabulo.

C. Daŭrigu alternajn koksojn kaj lanugon dum 1 minuto.

Plank Atingo

A. Komencu sur la planko en tabulo sur manplatoj.

B. Etendi dekstran brakon antaŭen kaj maldekstran kruron malantaŭen; tenu 2 sekundojn. Ŝanĝi flankojn; ripeti.

C. Daŭre alternu flankojn dum 1 minuto.

Pligrandigo: De tabulo, etendi dekstran brakon antaŭen kaj maldekstran kruron malantaŭen. Alportu dekstran kubuton al maldekstra genuo, tiam etendu reen eksteren. Ŝanĝi flankojn; ripeti. Daŭre alternu flankojn dum 1 minuto.

Recenzo por