Maksimumigu Vian Metabolan Planon

Enhavo

• Recenzo por

La Maksimumigi-Via-Metabolo-Plano

wbrako supren

Komencu ĉiun forton kaj kardiotrejnadon kun 5-10 minutoj da facila kardio.

Forta horaro

Faru vian fortan trejnadon 3 fojojn semajne, prenante liberan tagon inter ĉiu.

Gvidlinioj pri aro, reprezentanto kaj pezo

NIVELO 1 Se vi trejnis kun pezo dum malpli ol 3 monatoj, faru 1-2 arojn de 10-15 ripetoj de ĉiu el la 5 kernaj movoj en la ordo listigita. Pliigu reziston je 10 procentoj post ĉiu 4 aŭ 5 trejnadoj. Post 4 semajnoj progresu al Nivelo 2-gvidlinioj, aldonante la progresintajn movojn post kiam vi pliigis vian reziston dufoje pli.

NIVELO 2 Se vi konstante trejnis por pezo dum 3 monatoj aŭ pli, faru 2-3 arojn de 8-10 ripetoj de ĉiu kerna movado. Pliigu reziston je 10 procentoj post ĉiu 4a trejnado. Post 4 semajnoj, aldonu la progresintajn movojn.

Por viaj abs Post ĉiu forta trejnado, faru 2 arojn (po 15 ripetojn) de bicikloj aŭ ajnan alian ab-movon laŭ via elekto.

Malvarmiĝi Finu ĉiun forton kaj cardio-trejnadon per statikaj streĉoj por ĉiuj ĉefaj muskoloj, tenante ĉiun streĉadon dum 15-30 sekundoj sen resalti.

La Dika-Eksplodanta Cardio-Trejnado

Uzu ĉi tiun semajnan cardio-kalendaron por iom post iom akceli vian metabolon kaj spuri progreson. Faru la aeroban agadon de via elekto, kaj mezuru vian intensecon uzante la Tabelon de Perceptita Forto (RPE) sube. Ne forgesu varmiĝi kaj malvarmetiĝi laŭ "La Maksimumigi-Vian-Metabolan-Planon" supre.

Semajno 1 Ĉi-semajne, faru entute 3 stabilajn (alinome eĉ-paŝatajn) trejnadojn, kiuj iras de 20-45 minutoj da longo. Determinu vian intensecon laŭ la daŭro de viaj trejnadoj. (20-29 minutoj: RPE = 6; 30-45 minutoj: RPE = 5)

2-a semajno Ĉi-semajne faru 2 ekvilibrajn ekzercojn laŭ la instrukcioj en la 1-a semajno kaj 1-intervala trejnado. Por la intervala trejnado, faru 1 minuton ĉe RPE 7 (ekzemplo: rapida kurado), tiam rekuperi dum 3 minutoj ĉe RPE 4-5 (ekzemplo: rapida marŝado); ripeti 5-6 fojojn. (Tuta trejnadtempo: 20-24 minutoj, ne inkluzive de varmigo kaj malvarmigo)

3-a semajno Faru 1 stabilan trejnadon kaj 2 intervalajn trejnadojn, laŭ la instrukcioj en Semajnoj 1 kaj 2.

Semajno 4 Faru 1 ekvilibran ekzercadon kaj 2 intervalajn ekzercojn. Faru 1 el la intervalaj trejnadoj laŭ la instrukcioj en Semajno 2. Por la alia intervala trejnado, faru 1 minuton ĉe RPE 7-8 kaj 2 minutojn da reakiro ĉe RPE 4-5; ripeti 7-8 fojojn. (Totala trejnada tempo: 21-24 minutoj, ne inkluzivante varmigon kaj malvarmumon)

Post 4 semajnoj Daŭre miksi intervalajn kaj stabilajn ekzercojn de diversa intenseco kaj daŭro 3 fojojn semajne. Kiam vi sentos vin preta, aldonu plian tagon da ekvilibra kardio ĉe RPE 6.

La Rapideco de Perceptita Forto (RPE)

RPE 1-2 Tre facila; vi povas konversacii sen peno.

RPE 3 Facila; vi povas konversacii preskaŭ sen penado.

RPE 4 Modere facila; vi povas komforte konversacii kun malmulte da peno.

RPE 5 Modera; konversacio postulas iom da peno.

RPE 6 Modere malmola; konversacio postulas sufiĉe da peno.

RPE 7 Malfacila; konversacio postulas multan penon.

RPE 8 Tre malfacila; konversacio postulas maksimuman penon.

RPE 9-10 Senparola zono

Recenzo por