12 Ekzercoj por Plibonigi Vian Pozon

Enhavo

• 1. Infana pozo
• 2. Antaŭen faldo
• 3. Kata bovino
• 4. Staranta katbovino
• 5. Kestmalfermilo
• 6. Alta tabulo
• 7. Flanka tabulo
• 8. Malsuprendirekta hundo
• 9. Kolombopozo
• 10. Toraka spina rotacio
• 11. Glute premas
• 12. Izometraj vicoj

Kial sinteno estas tiel grava

Havi bonan sintenon estas pli ol aspekti bona. Ĝi helpas vin disvolvi forton, flekseblecon kaj ekvilibron en via korpo. Ĉi tiuj ĉiuj povas konduki al malpli da muskola doloro kaj pli da energio dum la tuta tago. Taŭga sinteno ankaŭ reduktas streĉon sur viaj muskoloj kaj ligamentoj, kio povas malpliigi vian riskon de vundo.

Plibonigi vian pozon ankaŭ helpas vin pli konscii viajn muskolojn, faciligante korekti vian propran pozon. Dum vi laboras pri via pozo kaj pli konscias pri via korpo, vi eĉ povus rimarki iujn malekvilibrojn aŭ streĉajn areojn, pri kiuj vi ne antaŭe konsciis.

Legu plu por lerni kiel fari 12 ekzercojn, kiuj helpos vin stari iom pli alte.

1. Infana pozo

Ĉi tiu ripozanta pozo etendiĝas kaj plilongigas vian spinon, glutojn kaj poplitojn. La pozo de la infano helpas liberigi streĉiĝon en via suba dorso kaj kolo.

Por fari tion:

1. Sidu sur viaj tibioj kun viaj genuoj kune, viaj dikaj piedfingroj tuŝantaj, kaj viaj kalkanoj etenditaj flanken.
2. Faldu antaŭen ĉe viaj koksoj kaj elprenu viajn manojn antaŭ vi.
3. Mallevu viajn koksojn malsupren al viaj piedoj. Se viaj femuroj ne malsupreniros, metu kusenon aŭ falditan litkovrilon sub ilin por subteno.
4. Milde metu vian frunton sur la plankon aŭ turnu vian kapon flanken.
5. Tenu viajn brakojn etenditaj aŭ ripozigu ilin laŭ via korpo.
6. Spiru profunde en la malantaŭon de via torako kaj talio.
7. Malstreĉiĝu en ĉi tiu pozo ĝis 5 minutoj, daŭre spirante profunde.

2. Antaŭen faldo

Ĉi tiu staranta streĉo liberigas streĉon en via spino, poplitoj kaj glutoj. Ĝi ankaŭ etendas viajn koksojn kaj krurojn. Dum ĉi tiu streĉado, vi devas senti la tutan malantaŭan flankon de via korpo malfermiĝi kaj plilongiĝi.

Por fari tion:

1. Stariĝu kun viaj dikaj piedfingroj tuŝitaj kaj viaj kalkanoj iomete apartaj.
2. Alportu viajn manojn al viaj koksoj kaj faldu antaŭen ĉe viaj koksoj.
3. Liberigu viajn manojn al la planko aŭ metu ilin sur blokon. Ne zorgu, se viaj manoj ne tuŝas la teron - nur iru laŭeble.
4. Fleksu iomete viajn genuojn, moligu viajn koksajn artikojn kaj lasu vian spinon plilongiĝi.
5. Enmetu vian mentonon en vian bruston kaj lasu vian kapon fali peza al la planko.
6. Restu en ĉi tiu pozo ĝis 1 minuto.

3. Kata bovino

Praktikado de katbovinoj etendas kaj masaĝas vian spinon. Ĝi ankaŭ helpas malpezigi streĉiĝon en via torso, ŝultroj kaj kolo favorante sangan cirkuladon.

Por fari tion:

1. Venu sur viajn manojn kaj genuojn kun via pezo ekvilibre egale inter ĉiuj kvar punktoj.
2. Enspiru por rigardi supren, faligante vian abdomenon malsupren al la tero dum vi etendas vian spinon.
3. Ekspiru kaj arku vian spinon al la plafono kaj enmetu vian mentonon en vian bruston.
4. Daŭrigu ĉi tiun movadon dum almenaŭ 1 minuto.

4. Staranta katbovino

Streĉi la katan bovinon starante helpas malstreĉi streĉecon en via dorso, koksoj kaj glutoj.

Por fari tion:

1. Staru kun viaj piedoj ĉirkaŭ kokso-larĝa aparte kun iometa fleksado en viaj genuoj.
2. Etendu viajn manojn antaŭ vi aŭ metu ilin sur viajn femurojn.
3. Plilongigu vian kolon, alportu vian mentonon al via brusto kaj ĉirkaŭiru vian spinon.
4. Poste rigardu supren, levu vian bruston kaj movu vian spinon en la kontraŭa direkto.
5. Tenu ĉiun pozicion po 5 spiroj samtempe.
6. Daŭrigu ĉi tiun movadon dum kelkaj minutoj.

5. Kestmalfermilo

Ĉi tiu ekzerco permesas al vi malfermi kaj streĉi vian bruston. Ĉi tio estas precipe utila, se vi pasigas la plej grandan parton de via tago sidante, kio emas movi vian bruston enen. Fortigi vian bruston ankaŭ helpas vin stari pli rekte.

Por fari tion:

1. Staru kun viaj piedoj ĉirkaŭ kokso-larĝa dise.
2. Alportu viajn brakojn malantaŭ vin kaj interplektu viajn fingrojn per viaj manplatoj premantaj kune. Ekprenu tukon se viaj manoj ne atingas unu la alian.
3. Konservu vian kapon, kolon kaj spinon en unu linio dum vi rigardas rekte antaŭen.
4. Enspiru dum vi levas vian bruston al la plafono kaj alportu viajn manojn al la planko.
5. Spiru profunde dum vi tenas ĉi tiun pozon dum 5 spiroj.
6. Liberigu kaj malstreĉiĝu dum kelkaj spiroj.
7. Ripetu almenaŭ 10 fojojn.

Ĉu vi pretas vidi, kiel ĉio kongruas kun ekzercplano? Rigardu nian gvidilon por pli bona sinteno post 30 tagoj.

LERNU PLI

6. Alta tabulo

La alta tabula pozo helpas malpezigi doloron kaj rigidecon tra via korpo dum plifortigas viajn ŝultrojn, glutojn kaj poplitojn. Ĝi ankaŭ helpas vin disvolvi ekvilibron kaj forton en via kerno kaj dorso, ambaŭ gravaj por bona sinteno.

Por fari tion:

1. Venu sur kvar piedojn kaj rektigu viajn krurojn, levu viajn kalkanojn kaj levu viajn koksojn.
2. Rektigu vian dorson kaj engaĝu viajn abdomenajn, brakajn kaj krurajn muskolojn.
3. Plilongigu la dorson de via kolo, moligu vian gorĝon kaj rigardu malsupren al la planko.
4. Certigu, ke vi tenu vian bruston malfermitan kaj viajn ŝultrojn malantaŭen.
5. Tenu ĉi tiun pozicion ĝis 1 minuto samtempe.

7. Flanka tabulo

Vi povas uzi flankan tabulon por konservi la neŭtralan vicigon de via spino kaj kruroj. Ĉi tiu vigliga pozo funkcias la muskolojn en viaj flankoj kaj glutoj. Fortigi kaj vicigi ĉi tiujn muskolojn helpas subteni vian dorson kaj plibonigi sintenon.

Por fari tion:

1. De alta tabula pozicio, alportu vian maldekstran manon iomete al la centro.
2. Ŝovu vian pezon sur vian maldekstran manon, stakigu viajn maleolojn kaj levu viajn koksojn.
3. Metu vian dekstran manon sur vian kokson aŭ etendu ĝin supren al la plafono.
4. Vi povas faligi vian maldekstran genuon sur la plankon por plia subteno.
5. Okupu viajn abdominalojn, flankan korpon kaj glutojn dum vi subtenas ĉi tiun pozon.
6. Vicigu vian korpon laŭ rekta linio de la krono de via kapo ĝis viaj kalkanoj.
7. Rigardu rekte antaŭ vi aŭ supren al via mano.
8. Tenu ĉi tiun pozon ĝis 30 sekundoj.
9. Ripetu sur la kontraŭa flanko.

8. Malsuprendirekta hundo

Ĉi tio estas antaŭa kurbo uzebla kiel ripoziga pozo por ekvilibrigi vian korpon. La malsupren-turniĝanta hundpozo helpas mildigi dorsdoloron, dum ankaŭ plifortigas kaj vicigas viajn dorsajn muskolojn. Praktiki ĝin regule helpas plibonigi sintenon.

Por fari tion:

1. Kuŝante kun la stomako sur la planko, premu en viajn manojn dum vi ŝovas viajn piedfingrojn sub viajn piedojn kaj levas viajn kalkanojn.
2. Levu viajn genuojn kaj koksojn por alporti viajn sidantajn ostojn al la plafono.
3. Fleksu iomete la genuojn kaj plilongigu vian spinon.
4. Tenu viajn orelojn en linio kun viaj supraj brakoj aŭ ŝovu vian mentonon ĝis via brusto.
5. Premu firme en viajn manojn kaj tenu viajn kalkanojn iomete levitaj.
6. Restu en ĉi tiu pozo ĝis 1 minuto.

9. Kolombopozo

Ĉi tio estas koksa malfermilo, kiu ankaŭ malfiksas vian spinon, poplitojn kaj glutojn. La kolombopozo ankaŭ povas helpi streĉi vian sciatan nervon kaj kvadriceps. Malfermi kaj streĉi ĉi tiujn lokojn en via korpo faciligas korekti malekvilibrojn en via pozo.

Por fari tion:

1. Venu sur kvar piedojn kun viaj genuoj sub la koksoj kaj la manoj iomete antaŭ viaj ŝultroj.
2. Fleksu vian dekstran genuon kaj metu ĝin malantaŭ vian dekstran manradikon kun via dekstra piedo angula maldekstren.
3. Ripozigu la eksteron de via dekstra tibio sur la plankon.
4. Glitu vian maldekstran kruron malantaŭen, rektigu vian genuon kaj ripozigu vian femuron sur la planko.
5. Certigu, ke via maldekstra kruro etendiĝas rekte malantaŭen (kaj ne flanken).
6. Malrapide mallevu vian torson malsupren por ripozi sur via interna dekstra femuro kun la brakoj etenditaj antaŭ vi.
7. Tenu ĉi tiun pozicion ĝis 1 minuto.
8. Malrapide liberigu la pozicion per marŝado de viaj manoj al viaj koksoj kaj levado de via torso.
9. Ripetu maldekstre.

10. Toraka spina rotacio

Ĉi tiu ekzerco malpezigas streĉecon kaj doloron en via dorso dum pliigas stabilecon kaj moveblecon.

Por fari tion:

• Venu sur kvar piedojn kaj sinku viajn koksojn ĝis viaj kalkanoj kaj ripozu sur viaj tibioj.
• Metu vian maldekstran manon malantaŭ vian kapon kun via kubuto etendita flanken.
• Konservu vian dekstran manon sub vian ŝultron aŭ alportu ĝin al la centro kaj ripozu sur via antaŭbrako.
• Elspiru dum vi turnas vian maldekstran kubuton al la plafono kaj etendu la antaŭon de via torso.
• Prenu unu longan enspiron kaj elspiru en ĉi tiu pozicio.
• Liberigu reen al la originala pozicio.
• Ripetu ĉi tiun movadon 5 ĝis 10 fojojn.
• Ripetu sur la kontraŭa flanko.

11. Glute premas

Ĉi tiu ekzerco helpas plifortigi kaj aktivigi viajn glutojn dum malpezigas malsupran dorson. Ĝi ankaŭ plibonigas la funkciadon kaj vicigon de viaj koksoj kaj pelvo, kondukante al pli bona sinteno.

Por fari tion:

1. Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj la piedoj ĉirkaŭ kokso-distancaj.
2. Konservu viajn piedojn proksimume piedon for de viaj koksoj.
3. Ripozigu viajn brakojn kune kun via korpo kun viaj manplatoj turnitaj malsupren.
4. Ekspiru dum vi alproksimigas viajn piedojn al viaj koksoj.
5. Tenu ĉi tiun pozicion dum 10 sekundoj kaj poste malproksimigu ilin de viaj koksoj.
6. Daŭrigu ĉi tiun movadon dum 1 minuto.
7. Faru ĉi tiun ekzercadon kelkajn fojojn tage.

12. Izometraj vicoj

Ĉi tiu ekzerco helpas malpezigi doloron kaj rigidecon de sidado en unu loko tro longe. Izometriaj tiroj laboras kun viaj ŝultroj, brakoj kaj dorsaj muskoloj, donante al vi la forton konservi bonan pozicion.

Por fari tion:

1. Sidu sur seĝo kun mola dorso.
2. Fleksu viajn brakojn tiel, ke viaj fingroj turniĝas antaŭen kaj viaj manplatoj frontas unu la alian.
3. Elspiru dum vi tiras viajn kubutojn reen en la seĝon malantaŭ vi kaj kunpremu viajn skapolojn kune.
4. Spiru profunde dum vi tenas ĉi tiun pozicion dum 10 sekundoj.
5. Sur enspiro, malrapide liberigu al la komenca pozicio.
6. Ripetu ĉi tiun movadon dum 1 minuto.
7. Faru ĉi tiun ekzercadon plurfoje tra la tago.