Pintaj Manĝaĵoj kun Polifenoloj

Enhavo

• Kio estas polifenoloj?
• 1. Krajoj kaj aliaj spicadoj
• 2. Kakaopulvoro kaj nigra ĉokolado
• 3. Beroj
• 4. Ne-beraj fruktoj
• 5. Faboj
• 6. Nuksoj
• 7. Legomoj
• 8. Sojo
• 9. Nigra kaj verda teo
• 10. Ruĝa vino
• Eblaj riskoj kaj komplikaĵoj
• Kunportebla

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Kio estas polifenoloj?

Polifenoloj estas mikronutraĵoj, kiujn ni ricevas per iuj plantaj manĝaĵoj. Ili estas plenplenaj de antioksidantoj kaj eblaj sanaj avantaĝoj. Oni pensas, ke polifenoloj povas plibonigi aŭ helpi trakti digestajn problemojn, pezajn mastrumajn malfacilaĵojn, diabeton, neŭrodegeneran malsanon kaj kardiovaskulajn malsanojn.

Vi povas akiri polifenolojn manĝante manĝaĵojn enhavantajn ilin. Vi ankaŭ povas preni suplementojn, kiuj venas en pulvoraj kaj kapsulaj formoj.

Polifenoloj povas havi plurajn nedeziratajn kromefikojn, tamen. Ĉi tiuj estas plej oftaj kiam oni prenas polifenolajn suplementojn anstataŭ akiri ilin nature per manĝaĵoj. La plej ofta kromefiko kun la plej forta scienca evidenteco estas la potencialo por polifenoloj.

Faktoroj, kiuj influas agadon de polifenoloj en la korpo, inkluzivas metabolon, intestan sorbadon kaj la biodisponecon de la polifenolo. Kvankam iuj manĝaĵoj povas havi pli altajn polifenolajn nivelojn ol aliaj, ĉi tio ne nepre signifas, ke ili estas sorbitaj kaj uzataj kun pli altaj rapidoj.

Legu plu por lerni la polifenolan enhavon de multaj manĝaĵoj. Krom se alie dirite, ĉiuj nombroj estas donitaj en miligramoj (mg) po 100 gramoj (g) da manĝaĵo.

1. Krajoj kaj aliaj spicadoj

En unu kiu identigis la 100 manĝaĵojn plej riĉajn en polifenoloj, fasketoj eliris. Fajloj havis entute 15 188 mg-polifenolojn por 100 g de fasketoj. Ankaŭ estis kelkaj aliaj spicadoj kun altaj rangoj. Ĉi tiuj inkluzivis sekigitan pipromenton, kiu okupis la duan lokon kun 11 960 mg-polifenoloj, kaj stelan anizon, kiu venis trian kun 5,460-mg.

Butiko por fasketoj interrete.

2. Kakaopulvoro kaj nigra ĉokolado

Kakao-pulvoro estis nutraĵo identigita, kun 3.448 mg-polifenoloj por 100 g de la pulvoro. Ne estas surprizo, ke malhela ĉokolado malavancis en la listo kaj estis oka kun 1.664 mg. Lakta ĉokolado ankaŭ estas en la listo, sed pro sia pli malalta kakao-enhavo, ĝi falas multe pli sube en la listo ĉe la numero 32.

Trovu elekton de kakaa pulvoro kaj malhela ĉokolado interrete.

3. Beroj

Kelkaj diversaj specoj de beroj estas riĉaj je polifenoloj.Ĉi tiuj inkluzivas popularajn kaj facile alireblajn berojn kiel:

• altarbustaj mirteloj, kun 560 mg-polifenoloj
• rubusoj, kun 260 mg polifenoloj
• fragoj, kun 235 mg-polifenoloj
• ruĝaj framboj, kun 215 mg polifenoloj

La bero kun plej multaj polifenoloj? Nigra ĉokoleo, kiu havas pli ol po 100 g.

4. Ne-beraj fruktoj

Beroj ne estas la solaj fruktoj kun multaj polifenoloj. Laŭ la American Journal of Clinical Nutrition, granda nombro da fruktoj enhavas altan nombron da polifenoloj. Ĉi tiuj inkluzivas:

• nigraj riboj, kun 758 mg-polifenoloj
• prunoj, kun 377 mg polifenoloj
• dolĉaj ĉerizoj, kun 274 mg polifenoloj
• pomoj, kun 136 mg polifenoloj

Fruktaj sukoj kiel pomosuko kaj granata suko ankaŭ enhavas altajn nombrojn de ĉi tiu mikronutraĵo.

5. Faboj

Faboj enhavas multajn nutrajn avantaĝojn, do ne surprizas, ke ili nature havas fortajn dozojn de polifenoloj. Nigraj faboj kaj blankaj faboj precipe havas la. Nigraj faboj havas 59 mg po 100 g, kaj blankaj faboj havas 51 mg.

Butiku por faboj ĉi tie.

6. Nuksoj

Nuksoj povas havi altan kalorian valoron, sed ili enhavas potencan nutran stampilon. Ne nur ili estas plenaj de proteinoj; iuj nuksoj ankaŭ havas altan polifenolan enhavon.

Oni trovis signifajn nivelojn de polifenoloj en kelkaj krudaj kaj rostitaj nuksoj. Nuksoj kun multaj polifenoloj inkluzivas:

• aveloj, kun 495 mg polifenoloj
• juglandoj, kun 28 mg polifenoloj
• migdaloj, kun 187 mg polifenoloj
• pekanoj, kun 493 mg-polifenoloj

Aĉetu nuksojn interrete.

7. Legomoj

Estas multaj legomoj, kiuj enhavas polifenolojn, kvankam ili kutime havas malpli ol fruktojn. Legomoj kun alta nombro da polifenoloj inkluzivas:

• artiŝokoj, kun 260 mg polifenoloj
• cikorio, kun 166–235 mg polifenoloj
• ruĝaj cepoj, kun 168 mg-polifenoloj
• spinaco, kun 119 mg polifenoloj

8. Sojo

Sojo, en ĉiuj ĝiaj diversaj formoj kaj stadioj, de ĉi tiu valora mikronutraĵo. Ĉi tiuj formoj inkluzivas:

• sojfabo, kun 148 mg polifenoloj
• sojfaruno, kun 466 mg polifenoloj
• tohuo, kun 42 mg polifenoloj
• sojjogurto, kun 84 mg polifenoloj
• sojfabaj ŝosoj, kun 15 mg polifenoloj

Aĉetu sojfarunon ĉi tie.

9. Nigra kaj verda teo

Ĉu vi volas skui ĝin? Krom fruktoj, nuksoj kaj legomoj kun alta fibro, ambaŭ enhavas multajn kvantojn de polifenoloj. Nigra teo eniras kun 102 mg polifenoloj por 100 mililitroj (ml), kaj verda teo havas 89 mg.

Trovu nigrajn teojn kaj verdajn teojn interrete.

10. Ruĝa vino

Multaj homoj trinkas glason da ruĝa vino ĉiunokte por la antioksidantoj. La en ruĝa vino kontribuas al tiu antioksidanto. Ruĝa vino havas entute 101 mg polifenolojn po 100 ml. Rozkolora kaj blanka vino, kvankam ne tiel utilaj, tamen havas decan eron da polifenoloj, kun po 100 ml da ĉiu kun ĉirkaŭ 10 mg da polifenoloj.

Eblaj riskoj kaj komplikaĵoj

Estas iuj riskoj kaj komplikaĵoj asociitaj kun polifenoloj. Ĉi tiuj ŝajnas esti plej forte asociitaj kun prenado de polifenolaj suplementoj. Pli da esplorado bezonas por taksi la realan riskon de ĉi tiuj komplikaĵoj, kiuj inkluzivas:

• kancerigaj efikoj
• genotokseco
• tiroidaj problemoj
• estrogena agado en izoflavonoj
• interagoj kun aliaj preskribaj medikamentoj

Kunportebla

Polifenoloj estas potencaj mikroelementoj, kiujn nia korpo bezonas. Ili havas multajn sanajn avantaĝojn, kiuj povas protekti kontraŭ la disvolviĝo de kanceroj, kardiovaskulaj malsanoj, osteoporozo kaj diabeto. Plej bone konsumas polifenolojn per manĝaĵoj nature enhavantaj ilin, anstataŭ per artefarite faritaj suplementoj, kiuj eble havas pli da kromefikoj. Se vi prenas suplementojn, certigu, ke ili estas faritaj de bonfama kompanio kun altkvalita alportado.