5 Ekzercoj pri Pelva Etaĝo por Virinoj

Enhavo

• 1. Kegels
• 2. Hakoj
• 3. Ponto
• Prenu ĝin al la sekva nivelo
• 4. Disigita tablofaco
• 5. Birda hundo
• Sekvaj paŝoj

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Enkonduko

Post akuŝo aŭ dum vi maljuniĝas, vi eble rimarkos, ke viaj pelvaj plankaj muskoloj malfortiĝis.

La pelvaj muskoloj subtenas la vezikon, inteston kaj uteron. Kiam ili kuntiriĝas, la organoj leviĝas kaj la aperturoj al la vagino, anuso kaj uretro streĉiĝas. Kiam la muskoloj malstreĉiĝas, urino kaj feko povas esti liberigitaj de la korpo.

Pelvaj plankaj muskoloj ankaŭ ludas gravan rolon en seksa funkcio. Fortigi ĉi tiujn muskolojn povas redukti pelvan doloron dum sekso kaj pliigi la kapablon atingi plaĉajn sentojn. Dum gravedeco, pelvaj plankaj muskoloj subtenas la bebon kaj helpas en la akuŝa procezo.

Gravedeco kaj akuŝo povas kaŭzi la pelvajn plankajn muskolojn malfortiĝi, kaj ankaŭ aliaj faktoroj kiel aĝo, obezeco, peza levado kaj kronika tusado. Malfortaj muskoloj de la pelva planko povas kaŭzi:

• nekontinento
• nekontrolebla trairo de vento
• dolora sekso

Pelva etaĝa muskola trejnado estas pruvita konservativa traktado aŭ preventa kontraŭ pelva organa prolapso. Esploroj raportas, ke ĉi tiu praktiko reduktis la oftecon kaj severecon de simptomoj de pelva organo prolapsas.

Provu ĉi tiujn kvin ekzercojn por fortigi viajn pelvajn etaĝajn muskolojn kaj mildigi ĉi tiujn kromefikojn.

1. Kegels

Trejnado de pelva muskolo, aŭ Kegels, estas la praktiko kuntiri kaj malstreĉi viajn pelvajn etaĝajn muskolojn. Eble vi profitos de Kegels se vi spertas urinajn elfluojn de ternado, rido, saltado aŭ tusado, aŭ forta urino urini ĝuste antaŭ ol perdi grandan kvanton da urino.

Ĉefaj muskoloj laboris: pelva planko

Ekipaĵo bezonata: neniu

1. Identigu la ĝustajn muskolojn. La plej facila maniero fari ĉi tion estas ĉesi urini mezfluon. Ĉi tiuj estas viaj pelvaj plankaj muskoloj.
2. Por plenumi Kegels, kuntiru ĉi tiujn muskolojn kaj tenu ilin dum 5 sekundoj. Liberigu dum 5 sekundoj.
3. Ripetu ĉi tion 10 fojojn, 3 fojojn tage.

2. Hakoj

per Gfycat

Hakoj okupas la plej grandajn muskolojn en la korpo kaj havas unu el la plej grandaj rekompencoj rilate fortan plibonigon. Kiam vi plenumas ĉi tiun fundamentan movon, certigu, ke via formo estas solida antaŭ ol vi aldonos reziston.

Ĉefaj muskoloj laboritaj: glutoj, poplitoj, kvadriceps

Ekipaĵo bezonata: halterego

1. Staru en vertikala pozicio, piedoj iomete pli larĝaj ol ŝultro-larĝaj dise kaj piedfingroj iomete indikitaj. Se vi uzas ŝnuron, ĝi devas esti ripozita malantaŭ via kolo sur viaj trapezaj muskoloj.
2. Fleksu viajn genuojn kaj puŝu viajn koksojn kaj pugon malantaŭen kvazaŭ vi sidus sur seĝo. Konservu vian mentonon ŝovita kaj kolo neŭtrala.
3. Faligu ĝis viaj femuroj estos paralelaj al la tero, tenante vian pezon en viaj kalkanoj kaj genuoj klinitaj iomete eksteren.
4. Rektigu viajn krurojn kaj reiru al vertikala pozicio.
5. Kompletigu 15 ripetojn.

Trovu haltilon ĉi tie.

3. Ponto

La ponto estas bonega ekzerco por la glutoj. Se farite ĝuste, ĝi ankaŭ aktivigas la pelvajn etaĝajn muskolojn dum la procezo. Eĉ sen pezo, la paŭzo kaj premado de ĉi tiu movado sentigos vin.

Muskoloj funkciis: glutoj, poplitoj, pelva planko

Ekipaĵo bezonata: neniu

1. Kuŝu sur la plankon. Via spino devas esti kontraŭ la tero, kun genuoj fleksitaj laŭ 90-grada angulo, piedoj plataj, kaj brakoj rektaj ĉe viaj flankoj kun palmoj turnitaj malsupren.
2. Enspiru kaj puŝu viajn kalkanojn, levante viajn koksojn de la tero premante viajn glutojn, poplitojn kaj pelvan plankon. Via korpo - ripozanta sur viaj supraj dorsoj kaj ŝultroj - devas formi rektan linion malsupren de la genuoj.
3. Paŭzi 1-2 sekundojn supre kaj reveni al la komenca pozicio.
4. Kompletigu 10–15 ripetojn kaj 2-3 arojn, ripozante 30–60 sekundojn inter aroj.

Prenu ĝin al la sekva nivelo

Por aldona defio, kompletigu ĉi tiun ekzercon per stabila pilko. En la komenca pozicio, metu viajn piedojn sur la pilkon kun via dorso plata sur la teron kaj ripetu la paŝojn supre.

4. Disigita tablofaco

per Gfycat

Tablofaco estas krura movo, kiu funkcias kiel la fundamento de multaj movoj en Pilates-ekzercado. Aldonante la disigon, vi ankaŭ aktivigas viajn koksojn kaj pelvajn plankajn muskolojn.

Muskoloj laboris: abs, koksoj, pelva planko

Ekipaĵo bezonata: mato

Komencu kun via dorso sur la planko kaj genuoj fleksitaj tiel viaj femuroj estas perpendikularaj al la planko kaj viaj tibioj estas paralelaj al la planko.

1. Viaj abdomenoj devas esti streĉitaj kaj viaj internaj femuroj devas esti aktivigitaj, kruroj tuŝante.
2. En kontrolita movado, komencu malrapide fendi viajn krurojn tiel ke ĉiu genuo falas eksteren, atingante komfortan pozicion.
3. Malrapide leviĝu reen al la komenco.
4. Kompletigu 10–15 ripetojn kaj 3 arojn.

Ĉu vi ne havas ekzercan maton? Trovu elekton de matoj ĉi tie.

5. Birda hundo

per Gfycat

Ekzerco pri ekvilibro kaj stabileco, birda hundo estas plenkorpa movo, kiu igas vin engaĝi multajn muskolojn samtempe, inkluzive la pelvan plankon.

Muskoloj funkciis: abs, dorso, glutoj kaj koksoj

Ekipaĵo bezonata: neniu

1. Komencu kvarpiede kun pojnoj sub ŝultroj kaj genuoj sub koksoj. Via dorso devas esti rekta kaj via kolo neŭtrala.
2. Subtenu vian kernon kaj tiru viajn skapolojn laŭ via dorso al viaj koksoj.
3. Por komenci la movadon, samtempe rektigu kaj levu vian maldekstran kruron kaj dekstran brakon, tenante vian pelvon kaj ŝultrojn en neŭtrala pozicio. Ne levu aŭ mallevu vian kapon. Tenu 2 sekundojn.
4. Fleksu kaj mallevu vian kruron kaj brakon malsupren al la komenca pozicio konservante stabilecon. Poste ŝanĝu, levante vian dekstran kruron kaj maldekstran brakon. Ĉi tio estas 1 reprezentanto.
5. Kompletigu 10 entute ripetojn kaj 3 arojn.

Sekvaj paŝoj

Se viaj pelvaj plankaj muskoloj bezonas plifortigon, ekzistas kelkaj facilaj movoj por enmeti en vian rutinon, kiuj povas esti utilaj. Memoru konscie engaĝi la muskolojn dum ĉiu ekzercado por atingi maksimumajn rezultojn.

Nicole Davis estas bostona verkistino, ACE-atestita persona trejnisto kaj sana entuziasmulo, kiu laboras por helpi virinojn vivi pli fortajn, pli sanajn, pli feliĉajn. Ŝia filozofio estas ampleksi viajn kurbojn kaj krei vian taŭgecon - kia ajn tio estu! Ŝi aperis en la "Estonteco de Trejniteco" de Oxygen-revuo en la numero de junio 2016. Sekvu ŝin plu Instagram.