The Paleo Diet - Beginner’s Guide Plus Meal Plan

Enhavo

• A Paleo Diet Meal Plan
• Evitindaj Manĝaĵoj en la Paleo-Dieto
• Manĝaĵoj por Manĝi ĉe la Paleo-Dieto
• Modifitaj Paleo-Dietoj
• Saĝaj Indulgoj
• Kion Trinki Kiam Vi Soifas
• Spektu Ĉi tiun Filmeton
• Ekzempla Paleo-Menuo por Unu Semajno
• Lundo
• Mardo
• Merkredon
• Ĵaŭdo
• Vendredo
• Sabaton
• dimanĉo
• Simplaj Paleo-Manĝaĵoj
• Simpla Paleo-Aĉetlisto
• Kiel Fari Restoracio-Manĝojn Paleo
• La Funda Linio

La paleo-dieto estas desegnita por simili al tio, kion manĝis antaŭaj homoj ĉasistoj-kolektistoj antaŭ miloj da jaroj.

Kvankam ne eblas scii ĝuste, kion homaj prapatroj manĝis en diversaj mondopartoj, esploristoj kredas, ke iliaj dietoj konsistis el tutaj manĝaĵoj.

Sekvante tutan manĝaĵon bazitan dieton kaj gvidante fizike aktivajn vivojn, ĉasistoj-kolektistoj supozeble havis multe pli malaltajn indicojn de vivstilaj malsanoj, kiel ekzemple obezeco, diabeto kaj kormalsano.

Fakte, pluraj studoj sugestas, ke ĉi tiu dieto povas konduki al grava malplipeziĝo (sen kalkulado de kalorioj) kaj gravaj plibonigoj en sano.

Ĉi tiu artikolo estas baza enkonduko al la paleo-dieto, havigante simplan manĝoplanon kaj aliajn esencajn informojn.

A Paleo Diet Meal Plan

Ekzistas neniu "ĝusta" maniero manĝi por ĉiuj kaj paleolitikaj homoj prosperis al diversaj dietoj, depende de tio, kio estis tiutempe havebla kaj kie en la mondo ili vivis.

Iuj manĝis malaltan karbonhidratan dieton kun multaj manĝaĵoj por bestoj, dum aliaj sekvis dieton kun multe da karbonhidratoj kun multaj plantoj.

Konsideru ĉi tion kiel ĝeneralan gvidlinion, ne ion skribitan en ŝtono. Vi povas adapti ĉion ĉi al viaj propraj personaj bezonoj kaj preferoj.

Jen la bazaĵoj:

Manĝu: Karno, fiŝo, ovoj, legomoj, fruktoj, nuksoj, semoj, herboj, spicoj, sanaj grasoj kaj oleoj.

Evitu: Manĝaĵoj prilaboritaj, sukero, nealkoholaĵoj, grajnoj, plej multaj laktaĵoj, guŝoj, artefaritaj dolĉigiloj, plantaj oleoj, margarino kaj grasoj trans.

Resumo Paleolitikaj dietoj de homoj variis laŭ havebleco kaj loko. La baza koncepto de la paleo-dieto estas manĝi tutajn manĝaĵojn kaj eviti prilaboritajn manĝaĵojn.

Evitindaj Manĝaĵoj en la Paleo-Dieto

Evitu ĉi tiujn manĝaĵojn kaj ingrediencojn:

• Sukero kaj alta fruktoza maiza siropo: Nealkoholaĵoj, fruktosukoj, tablosukero, dolĉaĵoj, bakaĵoj, glaciaĵoj kaj multaj aliaj.
• Grajnoj: Inkluzivas panojn kaj pastojn, tritikon, spelton, sekalon, hordeon, ktp.
• Guŝoj: Faboj, lentoj kaj multaj pli.
• Laktaĵfabriko: Evitu plej multajn laktaĵojn, precipe malmulte grasajn (iuj versioj de paleo inkluzivas plengrasajn laktaĵojn kiel butero kaj fromaĝo).
• Iuj vegetalaj oleoj: Sojoleo, sunflora oleo, kotonsemoleo, maiza oleo, vinberoleo, kartena oleo kaj aliaj.
• Trans grasoj: Troviĝas en margarino kaj diversaj prilaboritaj manĝaĵoj. Kutime nomataj oleoj "hidrogenataj" aŭ "parte hidrogenataj".
• Artefaritaj dolĉigiloj: Aspartamo, sukralozo, ciklamatoj, sakarino, acesulfama kalio. Uzu naturajn dolĉigilojn anstataŭe.
• Tre prilaboritaj manĝaĵoj: Ĉio etikedita "dieto" aŭ "malgrasa" aŭ kiu havas multajn aldonaĵojn. Inkluzivas artefaritajn manĝajn anstataŭaĵojn.

Simpla gvidlinio: Se ŝajnas, ke ĝi estis farita en fabriko, ne manĝu ĝin.

Se vi volas eviti ĉi tiujn ingrediencojn, vi devas legi listojn de ingrediencoj, eĉ pri manĝaĵoj etikeditaj kiel "sanaj manĝaĵoj".

Resumo Evitu ĉiujn prilaboritajn manĝaĵojn kaj ingrediencojn, inkluzive sukeron, panon, iujn vegetalajn oleojn, grasojn trans kaj artefaritajn dolĉigilojn.

Manĝaĵoj por Manĝi ĉe la Paleo-Dieto

Bazi vian dieton sur tutaj neprilaboritaj paleo-manĝaĵoj:

• Viando: Bovaĵo, ŝafido, kokido, meleagro, porkaĵo kaj aliaj.
• Fiŝoj kaj mariskoj: Salmoj, trutoj, eglefino, salikoko, marisko, ktp. Elektu sovaĝe kaptitan se vi povas.
• Ovoj: Elektu liberkreskajn, paŝtitajn aŭ omega-3 riĉigitajn ovojn.
• Legomoj: Brokolo, kale, paprikoj, cepoj, karotoj, tomatoj, ktp.
• Fruktoj: Pomoj, bananoj, oranĝoj, piroj, avokadoj, fragoj, mirteloj kaj pli.
• Tuberoj: Terpomoj, batatoj, ignamoj, napoj, ktp.
• Nuksoj kaj semoj: Migdaloj, makadamiaj nuksoj, juglandoj, aveloj, sunfloraj semoj, kukurbaj semoj kaj pli.
• Sanaj grasoj kaj oleoj: Ekstra virga oleo de olivo, oleo de kokoso, oleo de aguacate kaj aliaj.
• Salo kaj spicoj: Mara salo, ajlo, kurkumo, rosmareno ktp.

Provu elekti herbojn, paŝtejajn kaj organikajn, se vi povas permesi ĝin. Se ne, simple certigu, ke vi ĉiam elektas la malplej prilaboritan opcion.

Resumo Manĝu tutajn neprilaboritajn manĝaĵojn kiel viandon, marmanĝaĵon, ovojn, vegetaĵojn, fruktojn, terpomojn, nuksojn, sanajn grasojn kaj spicojn. Se eblas, elektu herbajn nutraĵojn kaj organikajn produktojn.

Modifitaj Paleo-Dietoj

Dum la pasintaj jaroj, la paleo-komunumo sufiĉe evoluis.

Nun ekzistas pluraj malsamaj versioj de la paleo-dieto. Multaj el ili permesas iujn modernajn manĝaĵojn, kiujn scienco sugestas, ke ili estas sanaj.

Ĉi tiuj inkluzivas bonkvalitan herbnutritan buteron kaj eĉ iujn senglutenajn grajnojn kiel rizo.

Multaj homoj nun pensas pri paleo kiel ŝablono por bazigi vian dieton, ne nepre striktan regulon, kiun vi devas sekvi.

Resumo Vi ankaŭ povas uzi la paleodieton kiel deirpunkto, aldonante kelkajn aliajn sanajn manĝaĵojn kiel herbobutitan buteron kaj senglutenajn grajnojn.

Saĝaj Indulgoj

La ĉi-subaj manĝaĵoj kaj trinkaĵoj tute bonas en malgrandaj kvantoj:

• Vinon: Kvalita ruĝa vino havas multajn antioksidantojn kaj utilajn nutraĵojn.
• Malhela ĉokolado: Elektu unu, kiu havas 70% aŭ pli da kakaa enhavo. Kvalita malhela ĉokolado estas tre nutra kaj ekstreme sana.

Resumo Sekvante la paleodieton, vi povas indulgiĝi pri malgrandaj kvantoj da ruĝa vino kaj malhela ĉokolado de tempo al tempo.

Kion Trinki Kiam Vi Soifas

Kiam temas pri hidratigo, akvo devas esti via trinkaĵo.

La jenaj trinkaĵoj ne estas ĝuste paleo, sed plej multaj homoj trinkas ilin ĉiuokaze:

• Teo: Teo estas tre sana kaj plenplena de antioksidantoj kaj diversaj utilaj komponaĵoj. Verda teo estas plej bona.
• Kafo: Kafo efektive ankaŭ havas multe da antioksidantoj. Studoj montras, ke ĝi havas multajn sanajn avantaĝojn.

Resumo Akvo estu via elektebla trinkaĵo kiam vi sekvas la paleodieton. Multaj homoj ankaŭ trinkas teon kaj kafon.

Spektu Ĉi tiun Filmeton

Se bildo valoras mil vortojn, video valoras milionon.

Ĉi tiu mallonga filmeto klarigas ĉion, kion vi bezonas scii pri la paleo-dieto.

Ekzempla Paleo-Menuo por Unu Semajno

Ĉi tiu specimena menuo enhavas ekvilibran kvanton da pale-amikaj manĝaĵoj.

Certe, ĝustigu ĉi tiun menuon laŭ viaj propraj preferoj.

Lundo

• Matenmanĝo: Ovoj kaj legomoj frititaj en kokosa oleo. Unu peco da frukto.
• Tagmanĝo: Salato de kokido kun olivoleo. Manpleno da nuksoj.
• Vespermanĝo: Hamburgeroj (sen bulko) frititaj en butero, kun legomoj kaj iom da salso.

Mardo

• Matenmanĝo: Lardo kaj ovoj, kun peco da frukto.
• Tagmanĝo: Restaj hamburgeroj de la antaŭa nokto.
• Vespermanĝo: Salmo fritita en butero, kun legomoj.

Merkredon

• Matenmanĝo: Viando kun legomoj (restaĵoj de la antaŭa nokto).
• Tagmanĝo: Sandviĉo en laktuka folio, kun viando kaj freŝaj legomoj.
• Vespermanĝo: Muelita bovaĵo friti kun legomoj. Iuj beroj.

Ĵaŭdo

• Matenmanĝo: Ovoj kaj peco da frukto.
• Tagmanĝo: Restaj frititaj fritoj de la antaŭa nokto. Manpleno da nuksoj.
• Vespermanĝo: Fritita porkaĵo kun legomoj.

Vendredo

• Matenmanĝo: Ovoj kaj legomoj frititaj en kokosa oleo.
• Tagmanĝo: Salato de kokido kun olivoleo. Manpleno da nuksoj.
• Vespermanĝo: Bifsteko kun legomoj kaj batatoj.

Sabaton

• Matenmanĝo: Lardo kaj ovoj kun peco de frukto.
• Tagmanĝo: Restaj bifsteko kaj legomoj de la antaŭa nokto.
• Vespermanĝo: Bakita salmo kun legomoj kaj avokado.

dimanĉo

• Matenmanĝo: Viando kun legomoj (restaĵoj de la antaŭa nokto).
• Tagmanĝo: Sandviĉo en laktuka folio, kun viando kaj freŝaj legomoj.
• Vespermanĝo: Kradaj kokidaj flugiloj kun legomoj kaj salso.

Kutime ne necesas spuri kaloriojn aŭ makronutraĵojn (proteinoj, karbonhidratoj aŭ grasoj) en la paleo-dieto, almenaŭ ne en la komenco.

Tamen, se vi bezonas perdi multan pezon, estas bona ideo iom tranĉi karbonhidratojn kaj limigi vian konsumadon de grasaj manĝaĵoj, kiel nuksoj.

Se vi volas pliajn ekzemplojn de facilaj paleo-manĝoj, legu ĉi tiun artikolon: 20 Paleo-Labor-Amikaj Lunĉaj Receptoj.

Resumo Vi povas fari diversajn bongustajn manĝojn per pale-amikaj manĝaĵoj. Supre estas specimena menuo, kiel povus aspekti unu semajno en la paleo-dieto.

Simplaj Paleo-Manĝaĵoj

Vere ne necesas manĝi pli ol tri manĝojn tage, sed se vi malsatas, jen kelkaj paleo-manĝaĵoj simplaj kaj facile porteblaj:

• Karotoj
• Malmolaj ovoj
• Peco de frukto
• Manpleno da nuksoj
• Restoj de la antaŭa nokto
• Pomtranĉaĵoj kun iom da migdalbutero
• Bovlo da beroj kun iom da kokosa kremo
• Memfarita bovaĵo

Resumo Paleo-manĝaĵoj facile preparas kaj kunportas dum via irado. Kelkaj ideoj inkluzivas fruktojn, nuksojn, malmole kuiritajn ovojn aŭ bebajn karotojn.

Simpla Paleo-Aĉetlisto

Estas nekredebla vario de manĝaĵoj, kiujn vi povas manĝi en la paleo-dieto.

Ĉi tiu simpla aĉetlisto devas doni al vi ideon pri kiel komenci:

• Viando: Bovaĵo, ŝafido, porkaĵo, ktp.
• Kokaĵo: Kokido, meleagro, ktp.
• Fiŝo: Salmo, truto, skombro, ktp.
• Ovoj
• Freŝaj legomoj: Verduloj, laktuko, tomatoj, kapsikoj, karotoj, cepoj, ktp.
• Frostigitaj legomoj: Brokolo, spinaco, diversaj legomaj miksaĵoj, ktp.
• Fruktoj: Pomoj, bananoj, piroj, oranĝoj, avokado
• Beroj: Fragoj, mirteloj, ktp.
• Nuksoj: Migdaloj, juglandoj, makadamiaj nuksoj, aveloj
• Migdalbutero
• Kokosa oleo
• Oleo de olivo
• Olivoj
• Dolĉaj terpomoj
• Kondimentoj: Mara salo, pipro, kurkumo, ajlo, petroselo, ktp.

Estas bona ideo forigi ĉiujn malsanajn tentojn de via hejmo, inkluzive de sukeraj sodoj, bakaĵoj, kuketoj, biskvitoj, pano, glaciaĵo kaj cerealoj.

Resumo Por komenci la paleodieton, purigu vian kuirejon de nesanaj tentoj. Poste uzu la supre aĉetliston por provizi vian provizejon kaj fridujon per bongustaj paleo-amikaj manĝaĵoj.

Kiel Fari Restoracio-Manĝojn Paleo

Estas sufiĉe facile fari plej multajn restoraciajn manĝojn pale-amike.

Jen kelkaj simplaj gvidlinioj:

1. Mendu ĉefan pladon kun viando aŭ fiŝo.
2. Akiru kromajn legomojn anstataŭ pano aŭ rizo.
3. Petu ilin kuiri vian manĝon en olivoleo aŭ kokosa oleo.

Resumo Manĝi eksteren dum sekvado de la paleo-dieto ne devas esti malfacile. Simple elektu viandon aŭ fiŝan pladon en la menuo kaj interŝanĝu iujn kromajn vegetaĵojn.

La Funda Linio

La paleo-dieto estas modeligita post kiam la dietoj ĉasistoj-kolektistoj probable sekvis. Kvankam ne ekzistas unu maniero sekvi la paleodieton, la baza ideo estas eviti prilaboritajn manĝaĵojn kaj fokusi anstataŭ sanaj tutaj manĝaĵoj.

Paleo-amikaj manĝaĵoj inkluzivas viandon, fiŝojn, ovojn, semojn, nuksojn, fruktojn kaj vegetaĵojn, kune kun sanaj grasoj kaj oleoj. Evitu prilaboritajn manĝaĵojn, grajnojn kaj sukeron.

Vi ankaŭ povas bazi vian dieton sur paleo-manĝaĵoj, aldonante kelkajn modernajn sanajn manĝaĵojn kiel herbobuton kaj senglutenajn grajnojn.

Por komenci la paleodieton, rigardu la specimenan menuon kaj aĉetliston supre. Provizu vian kuirejon kaj provizejon per ĉi tiuj sanaj, pale-amikaj manĝaĵoj.

Vi ankaŭ povas kontroli la artikolojn sube por paleo-receptaj ideoj kaj pli.