Ĉu la Paleo-Dieto Helpas Vin Malpeziĝi?
Enhavo
- Kio Estas la Paleo-Dieto?
- 5 Vojoj Paleo-Dieto Povas Helpi Vin Malpeziĝi
- 1. Alta en proteino
- 2. Malalta en karbonhidratoj
- 3. Reduktas Kalorian Konsumadon
- 4. Forigas Tre Manĝitajn Manĝaĵojn
- 5. Forigas Aldonitan Sukeron
- Pluraj Studoj montras, ke Ĝi Helpas Vin Perdi Pezon
- Ĝi Plibonigas Plurajn Aliajn Aspektojn De Sano
- Povas Redukti Ventran Grason
- Povas Pliigi Insulin-Sentemon kaj Redukti Sangan Sukeron
- Povas Redukti Riskajn Faktorojn de Kora Malsano
- Povas Redukti Inflamon
- Konsiloj por Maksimumigi Pezan Perdon en Paleo-Dieto
- La Funda Linio
La paleo-dieto estas unu el la plej popularaj dietoj ĉirkaŭe.
Ĝi konsistas el tutaj neprilaboritaj manĝaĵoj kaj imitas kiel manĝis ĉasistoj-kolektistoj.
Rekomendantoj de la dieto opinias, ke ĝi povas redukti la riskon de modernaj sanaj problemoj, atentigante, ke ĉasistoj ne renkontis la samajn malsanojn, kiaj homoj hodiaŭ, kiel obezeco, diabeto kaj kormalsano
Fakte multaj studoj montras, ke sekvi paleodieton povas kaŭzi gravan malplipeziĝon kaj gravajn sanplibonigojn (,,).
Kio Estas la Paleo-Dieto?
La paleo-dieto favoras manĝi tutajn neprilaboritajn bestojn kaj plantojn kiel viandon, fiŝojn, ovojn, legomojn, fruktojn, semojn kaj nuksojn.
Ĝi evitas prilaboritajn manĝaĵojn, sukeron, laktaĵojn kaj grajnojn, kvankam iuj alternativaj versioj de la paleo-dieto ja permesas eblojn kiel laktaĵoj kaj rizo.
Male al plej multaj dietoj, paleo-dieto ne implicas kalkuli kaloriojn. Anstataŭe ĝi limigas ĉi-suprajn manĝogrupojn, kiuj ĉiuj estas ĉefaj fontoj de kalorioj en la moderna dieto.
Esploro montras, ke dietoj, kiuj emfazas tutajn manĝaĵojn, estas pli bonaj por malplipeziĝi kaj ĝenerala sano. Ili estas pli satigaj, havas malpli da kalorioj kaj reduktas la konsumadon de prilaboritaj manĝaĵoj, ligitaj al multaj malsanoj (,,).
Resumo: La paleo-dieto imitas dieton de ĉasistoj-kolektistoj kaj celas redukti la riskon de modernaj malsanoj. Ĝi favoras manĝi tutajn neprilaboritajn manĝaĵojn kaj limigas manĝaĵojn kiel grajnoj, sukero, laktaĵoj kaj prilaboritaj manĝaĵoj.
5 Vojoj Paleo-Dieto Povas Helpi Vin Malpeziĝi
La paleo-dieto povas helpi vin perdi pezon multmaniere.
Malsupre estas 5 el ili.
1. Alta en proteino
Proteino estas la plej grava nutraĵo por malplipeziĝi.
Ĝi povas pliigi vian metabolon, malpliigi vian apetiton kaj regi plurajn hormonojn, kiuj reguligas vian pezon (7,,).
Paleo-dietoj instigas manĝi proteinajn riĉajn manĝaĵojn kiel maldikaj viandoj, fiŝoj kaj ovoj.
Fakte, la averaĝa paleo-dieto provizas inter 25–35% da kalorioj el proteinoj.
2. Malalta en karbonhidratoj
Redukti vian konsumadon de karbonhidratoj estas unu el la plej bonaj manieroj perdi pezon.
Pli ol 23 studoj montras, ke malalta carbohidrato estas pli efika ol tradiciaj malmultgrasaj dietoj por malplipeziĝi (,, 12).
Paleo-dietoj reduktas vian konsumadon de karbonhidratoj forigante oftajn fontojn de karbonhidratoj kiel pano, rizo kaj terpomoj.
Gravas rimarki, ke karbonhidratoj ne nepre malbonas por vi, sed limigi vian konsumadon de karbonhidratoj povas malpliigi vian ĉiutagan kalorian konsumadon kaj helpi vin malpeziĝi.
3. Reduktas Kalorian Konsumadon
Por malpeziĝi, vi ĝenerale bezonas redukti vian kalorion.
Tial gravas elekti manĝaĵojn plenajn, ĉar ili povas eviti malsaton kaj helpi vin manĝi malpli.
Se vi luktas kun malsato, tiam paleo-dieto povus esti bonega por vi, ĉar ĝi estas nekredeble pleniga.
Fakte, studoj trovis, ke la paleo-dieto pli plenigas ol aliaj popularaj dietoj kiel la mediteranea kaj diabeta dietoj (13, 14).
Plue, studoj montris, ke paleo-dieto povus helpi vin produkti pli da hormonoj, kiuj plenigas vin post manĝo, kiel GLP-1, PYY kaj GIP, kompare kun dietoj bazitaj sur tradiciaj gvidlinioj ().
4. Forigas Tre Manĝitajn Manĝaĵojn
La moderna dieto estas ĉefa kialo, kial la obezeco kreskas.
Ĝi instigas manĝi tre prilaboritajn manĝaĵojn, plenajn de kalorioj, kun malmultaj nutraĵoj kaj povas pliigi vian riskon de multaj malsanoj ().
Fakte multaj studoj trovis, ke la pliigo de konsumo de tre prilaboritaj manĝaĵoj spegulas la kreskon de obezeco (,).
La paleo-dieto limigas tre prilaboritajn manĝaĵojn, ĉar ili ne estis haveblaj dum la paleolitika periodo.
Anstataŭe ĝi instigas manĝi malgrasajn fontojn de proteinoj, freŝaj fruktoj kaj legomoj kaj sanaj grasoj, kiuj estas pli malaltaj en kalorioj kaj riĉaj en nutraĵoj.
5. Forigas Aldonitan Sukeron
Kiel tre prilaboritaj manĝaĵoj, manĝi tro multe da aldonita sukero povas malutili por viaj malpezaj klopodoj kaj sano ĝenerale.
Ĝi aldonas kaloriojn al manĝaĵoj kaj havas malmultajn nutraĵojn. Sen mencii, alta konsumo de aldonita sukero povas pliigi vian riskon de kora malsano kaj diabeto (,).
La paleo-dieto tute forigas aldonitan sukeron kaj anstataŭe reklamas naturajn sukerajn fontojn de freŝaj fruktoj kaj legomoj.
Kvankam fruktoj kaj legomoj havas naturajn sukerojn, ili ankaŭ provizas multajn esencajn nutraĵojn kiel vitaminoj, fibro kaj akvo, ĉiuj utilaj por sano.
Resumo: Paleo-dieto povas helpi vin perdi pezon, ĉar ĝi havas altan proteinon, malriĉas en karbonhidratoj kaj nekredeble satigas. Ĝi ankaŭ forigas tre prilaboritajn manĝaĵojn kaj aldonitan sukeron.Pluraj Studoj montras, ke Ĝi Helpas Vin Perdi Pezon
Multaj pruvoj sugestas, ke paleo-dieto efikas por malplipeziĝi (,,,,).
En unu studo, 14 sanaj medicinaj studentoj diris, ke ili sekvu paleodieton dum tri semajnoj.
Dum la studo, ili perdis mezumon de 5,3 funtoj (2,3 kg) kaj reduktis sian talian cirkonferencon je 0,6 coloj (1,5 cm) ().
Kurioze, iuj studoj komparantaj la paleo-dieton kaj tradiciajn malmultajn grasajn dietojn trovis, ke la paleo-dieto estas pli efika por malplipeziĝi, eĉ kun similaj kalorioj.
En unu studo, 70 grasegaj virinoj en aĝo de 60 jaroj kaj pli sekvis aŭ paleodieton aŭ maldikan, altfibran dieton dum 24 monatoj. Virinoj en la paleo-dieto malplipeziĝis 2,5-oble pli post ses monatoj kaj duoble pli multe post 12-monatoj.
Je la dujara marko, ambaŭ grupoj iomete pezis, sed la paleo-grupo ankoraŭ malplipeziĝis 1.6 fojojn pli multe ().
Alia studo observis 13 individuojn kun tipo 2-diabeto, kiuj sekvis paleodieton kaj poste diabetan dieton (malalta grasa kaj modera al pli alta karbohidrato) dum du sinsekvaj tri-monataj periodoj.
Averaĝe, tiuj kun la paleo-dieto perdis 6,6 funtojn (3 kg) kaj 1,6 colojn (4 cm) pli ol siaj talioj ol tiuj kun la diabeta dieto ().
Bedaŭrinde, plej multaj esploroj pri la paleo-dieto estas sufiĉe novaj. Tiel, estas tre malmultaj publikigitaj studoj pri ĝiaj longtempaj efikoj.
Ankaŭ valoras rimarki, ke tre malmultaj studoj pri la paleo-dieto komparas ĝiajn efikojn al malplipeziĝo kun la efikoj de aliaj dietoj al malplipeziĝo. Kvankam studoj sugestas, ke la paleo-dieto superas, kompari ĝin al pli da dietoj fortigus ĉi tiun argumenton.
Resumo: Multaj studoj trovas, ke la paleo-dieto povas helpi vin perdi pezon kaj estas pli efika por malplipeziĝi ol tradiciaj malmulte grasaj dietoj.Ĝi Plibonigas Plurajn Aliajn Aspektojn De Sano
Krom ĝiaj efikoj al peza perdo, la paleo-dieto estis ligita al multaj aliaj sanaj avantaĝoj.
Povas Redukti Ventran Grason
Ventrograso estas ege nesana kaj pliigas la riskon de diabeto, kormalsano kaj multaj aliaj sanstatoj (24).
Studoj montris, ke la paleo-dieto efikas por redukti ventran grason.
En unu studo, 10 sanaj virinoj sekvis paleodieton dum kvin semajnoj. Averaĝe ili spertis 3-colan (8-cm) redukton de talia cirkonferenco, kiu estas indikilo de ventra graso, kaj ĉirkaŭ 10-funta (4.6-kg) peza perdo ĝenerale ().
Povas Pliigi Insulin-Sentemon kaj Redukti Sangan Sukeron
Insulinsentemo rilatas al kiom facile viaj ĉeloj reagas al insulino.
Pliigi vian insulinan sentemon estas bona afero, ĉar ĝi pli efikas vian korpon forigi sukeron el via sango.
Studoj trovis, ke la paleo-dieto pliigas la sentemon al insulino kaj malaltigas sangan sukeron (,).
En du-semajna studo, 24 grasuloj kun tipo 2-diabeto sekvis aŭ paleodieton aŭ dieton kun modera salo, malmulte grasaj laktaĵoj, tutaj aknoj kaj guŝoj.
Fine de la studo, ambaŭ grupoj spertis pliigitan insulinsentemon, sed la efikoj estis pli fortaj en la paleo-grupo. Precipe nur en la paleo-grupo tiuj, kiuj plej insulinorezistas, pliigis insulinan sentemon ().
Povas Redukti Riskajn Faktorojn de Kora Malsano
Paleo-dieto tute similas al dietoj rekomenditaj por antaŭenigi koran sanon.
Ĝi havas malmulton da salo kaj instigas maldikajn fontojn de proteinoj, sanaj grasoj kaj freŝaj fruktoj kaj legomoj.
Tial ne hazarde studoj montris, ke paleo-dieto povas redukti riskajn faktorojn ligitajn al kormalsano, inkluzive:
- Sangopremo: Analizo de kvar studoj kun 159 individuoj trovis, ke paleo-dieto reduktis sistolan sangopremon je 3,64 mmHg kaj diastolan sangopremon je 2,48 mmHg, averaĝe ().
- Trigliceridoj: Pluraj studoj trovis, ke manĝi paleodieton povus redukti totalajn sangajn trigliceridojn ĝis 44% (,).
- LDL-kolesterolo: Pluraj studoj trovis, ke manĝi paleodieton povus redukti "malbonan" LDL-kolesterolon ĝis 36% (,,).
Povas Redukti Inflamon
Inflamo estas natura procezo, kiu helpas la korpon resaniĝi kaj batali infektojn.
Tamen kronika inflamo estas malutila kaj povas pliigi la riskon de malsanoj kiel kormalsano kaj diabeto ().
La paleo-dieto emfazas iujn manĝaĵojn, kiuj povas helpi redukti kronikan inflamon.
Ĝi favoras manĝi freŝajn fruktojn kaj legomojn, kiuj estas bonegaj fontoj de antioksidantoj. Antioksidantoj helpas ligi kaj neŭtraligi liberajn radikalojn en la korpo, kiuj damaĝas ĉelojn dum kronika inflamo.
La paleo-dieto ankaŭ rekomendas fiŝojn kiel fonton de proteino. Fiŝo estas riĉa je omega-3-grasaj acidoj, kiuj povas redukti kronikan inflamon per subpremado de hormonoj, kiuj antaŭenigas kronikan inflamon, inkluzive TNF-α, IL-1 kaj IL-6 (29).
Resumo: Paleo-dieto povas doni al vi multajn sanajn avantaĝojn, inkluzive plibonigitan insulinan sentemon kaj reduktitan ventran grason, riskajn faktorojn de kora malsano kaj inflamon.Konsiloj por Maksimumigi Pezan Perdon en Paleo-Dieto
Se vi ŝatus provi paleodieton, jen kelkaj konsiloj por helpi vin perdi pezon:
- Manĝu pli da legomoj: Ili havas malmultajn kaloriojn kaj enhavas fibrojn, helpante vin resti sata pli longe.
- Manĝu diversajn fruktojn: Frukto estas nutra kaj nekredeble satiga. Celu manĝi 2–5 pecojn tage.
- Preparu anticipe: Malhelpu tenton preparante kelkajn manĝojn antaŭe por helpi vin tra laborplenaj tagoj.
- Dormu multe: Bonnokta dormo povas helpi vin bruligi grason per reguligado de viaj grasbrulaj hormonoj.
- Restu aktiva: Regula ekzercado helpas bruligi ekstrajn kaloriojn por pliigi pezan perdon.
La Funda Linio
Estas konate, ke sekvi paleodieton povas helpi vin perdi pezon.
Ĝi estas alta en proteinoj, malalta en karbonhidratoj, povas malpliigi apetiton kaj forigas tre prilaboritajn manĝaĵojn kaj aldonitan sukeron.
Se vi ne ŝatas kalkuli kaloriojn, pruvoj sugestas, ke la paleo-dieto povus esti bonega eblo.
Tamen gravas noti, ke la paleo-dieto eble ne taŭgas por ĉiuj.
Ekzemple, tiuj, kiuj luktas kun manĝaĵa limigo, eble malfacile adaptiĝos al la elektoj de la paleo-dieto.
Nia Rekomendo
Esofaga Dieto de Barrett
