Milio: 7 sanaj avantaĝoj kaj kiel konsumi

Enhavo

• 1. Batalu estreñimiento
• 2. Protektas kontraŭ kardiovaskulaj malsanoj
• 3. Helpas regi sangan glukozon
• 4. Malhelpas anemion
• 5. Helpas fortigi ostojn
• 6. Subtenas la sanon de la korpo
• Nutra informtabelo
• Kiel konsumi
• Sanaj receptoj kun milio
• Milia suko
• Milia pastoglobo
• Dolĉa milio

Milio estas cerealo riĉa je fibro, flavonoidoj kaj mineraloj kiel kalcio, kupro, fosforo, kalio, magnezio, mangano kaj seleno, krom folia acido, pantotena acido, niacino, riboflavino kaj vitaminoj B6, kiuj havas antioksidajn propraĵojn kaj helpas plibonigi estreñimiento, malpliigi malbonan kolesterolon kaj kontroli diabeton.

Krome, milio estas riĉa je karbonhidratoj kaj proteinoj, sed ne enhavas glutenon kaj, tial, povas esti konsumata de tiuj kun celia malsano aŭ de homoj, kiuj volas senglutenan dieton.

Milio aĉeteblas en sanaj nutraĵoj, organikaj foiroj kaj specialaj merkatoj, troviĝante en formo de grajnoj en flavgriza, flava, nigra, verda aŭ ruĝa. Ĝenerale, flavaj aŭ flavgrizaj semoj estas plej konsumataj.

La ĉefaj avantaĝoj de milio estas:

1. Batalu estreñimiento

Milio estas bonega por plibonigi estreñimiento ĉar ĝi estas tre riĉa je solveblaj fibroj, kiuj agas per sorbado de akvo de la digesta vojo formante ĝelon, kiu helpas reguligi la inteston.

Krome, la nesolveblaj fibroj ĉeestantaj en milio funkcias kiel prebiotiko, kontribuante al la ekvilibro de intesta flaŭro, kiu kontribuas al la taŭga funkciado de la digesta sistemo. Ĉi tiu speco de fibro ankaŭ gravas aldoni volumon al la feko, kiu helpas reguligi la inteston.

2. Protektas kontraŭ kardiovaskulaj malsanoj

La solveblaj fibroj ĉeestantaj en milio helpas redukti malbonan kolesterolon kaj trigliceridojn, kiuj respondecas pri formado de grasaj plakoj en la arterioj, ĉar ĝi malpliigas la absorción de grasoj de manĝaĵoj. Tiel, milio plibonigas la funkciadon de arterioj kaj helpas preventi kardiovaskulajn malsanojn kiel koratako, aterosklerozo kaj apopleksio.

Krome, flavonoidoj kaj fenola acido ĉeestantaj en milio, havas antioksidan agon, kiuj helpas redukti ĉelajn damaĝojn, konservante sangajn vaskulojn, kaj magnezio kaj kalio helpas malstreĉi sangajn vaskulojn kaj regi sangopremon.

3. Helpas regi sangan glukozon

Milio estas malriĉa je simplaj karbonhidratoj kaj riĉa je kompleksaj karbonhidratoj, kio igas ĝin malalta glikemia indekso, manĝebla pli longe ol digesti ol blanka faruno, kiu helpas eviti sangajn sukerajn spikojn post manĝoj, permesante al homoj kun diabeto regi sangajn sukerajn nivelojn pli facile. Milia magnezio ankaŭ helpas malpliigi insulinan reziston ĉe diabetuloj.

Krome, la flavonoidoj ĉeestantaj en milio havas antioksidan agon, kiu agas inhibante gravajn enzimojn, kiuj kaŭzas diabeton de tipo 2, kontrolante glukozan sorbadon kaj, sekve, milio ankaŭ helpas preventi diabeton.

4. Malhelpas anemion

Milio estas riĉa je foliata acido kaj fero, kiuj gravas por la formado de sangaj kaj hemoglobinaj ĉeloj. Tiel, liverante ĉi tiujn substancojn al la korpo, milio povas konservi adekvatajn nivelojn de hemoglobino kaj ruĝaj globuloj kaj malhelpi la aperon de simptomoj rilataj al anemio, kiel troa laceco, malforto kaj pli delikataj ungoj kaj haroj, ekzemple.

5. Helpas fortigi ostojn

Milio estas riĉa je fosforo kaj magnezio, kiuj estas gravaj mineraloj por pliigi ostan formadon kaj ostan mason, helpante teni ostojn fortaj kaj sanaj.Krome, la magnezio donita de milio povas pliigi la sorbadon de kalcio kaj fosforo de la intesto, kio ankaŭ favoras la plifortigon de ostoj, estante bonega manĝaĵo en la traktado de osteoporozo.

6. Subtenas la sanon de la korpo

Milio estas riĉa je niacino, ankaŭ konata kiel vitamino B3, grava por konservi la funkciadon kaj metabolon de ĉeloj, kaj la stabilecon de genoj, protekti DNA kaj malhelpi damaĝon de maljuniĝo. Tiel, milio helpas konservi la sanon de la korpo, sanan haŭton kaj la funkciojn de la nerva sistemo kaj okuloj, ekzemple.

Nutra informtabelo

La sekva tabelo montras la nutran konsiston por 100 gramoj da milio:

Gravas noti, ke por akiri ĉiujn supre menciitajn avantaĝojn, milio devas esti parto de ekvilibra kaj sana dieto.

Kiel konsumi

Milio povas esti manĝata en salatoj, kiel akompano, en kaĉo aŭ aldonita en sukoj aŭ kiel deserto.

Ĉi tiu cerealaĵo estas bonega anstataŭaĵo por rizo kaj ĉi-kaze vi devas kuiri ĝin. Por kuiri milio, vi unue devas bone lavi la grajnojn kaj forĵeti tiujn difektitajn. Poste kuiru 3 partojn da akvo por ĉiu parto de milio dum ĉirkaŭ 30 minutoj, ĝis la tuta akvo absorbiĝas. Poste malŝaltu la fajron kaj lasu la milio kovrita dum 10 minutoj.

Se la faboj trempiĝas antaŭ ol ili estas kuiritaj, la kuira tempo pliiĝas de 30 ĝis 10 minutoj.

Sanaj receptoj kun milio

Iuj milio-receptoj estas rapidaj, facile pretaj kaj nutraj:

Milia suko

Ingrediencoj

• 1 kulero de milio;
• 1 pomo;
• 1 peco da kuirita kukurbo;
• 1 citrona suko;
• Duona glaso da akvo.

Preparreĝimo

Bati ĉiujn ingrediencojn en la likvigilo. Kribru, dolĉigu al gusto kaj poste trinku.

Milia pastoglobo

Ingrediencoj

• 1 taso da senŝeligita milio;
• 1 hakita cepo;
• Duono da taso da raspita karoto;
• Duono da taso da raspita celerio;
• 1 kulereto da salo;
• 2 ĝis 3 tasoj da akvo;
• 1/2 kulereto da vegetala oleo.

Preparreĝimo

Trempu milio en akvo dum 2 horoj. Post tiu tempo, metu la vegetalan oleon, cepon, karoton, celerion kaj salon en paton kaj saltigu ĝis la cepo travideblas. Aldonu milio kaj iom post iom aldonu duonon da taso da akvo, bone kirlante la miksaĵon. Ripetu ĉi tiun paŝon ĝis la milio estas tute kuirita kaj la miksaĵo havas kreman konsistencon. Metu la miksaĵon sur pladon por malvarmetigi kaj malmoliĝi. Malmoldu kaj formu la kuketojn permane aŭ per muldilo. Baku la kuketojn en la forno ĝis ili formas oran konuson. Servu poste.

Dolĉa milio

Ingrediencoj

• 1 taso da senŝeligita milia teo;
• 2 tasoj da lakta teo;
• 1 taso da teo da akvo;
• 1 citrona ŝelo;
• 1 cinamo-bastono;
• 2 kuleroj da sukero;
• Cinamopulvoro.

Preparreĝimo

En kaserolo boligu la lakton, akvon, cinaman bastonon kaj citronan ŝelon. Aldonu milionon kaj sukeron, miksante sur malalta fajro, ĝis la milio estas kuirita kaj la miksaĵo havas kreman aspekton. Forigu la cinaman bastonon kaj citronan ŝelon. Metu la miksaĵon sur pladon aŭ disdonu en desertajn tasojn. Aspergu cinaman pulvoron supre kaj servu.