La Supera Gazetaro

Enhavo

• Muskoloj laborantaj dum la supra gazetaro
• Staranta supra gazetaro
• Sidita supra gazetaro
• Kiel plenumi supran gazetaron
• Kontrolu vian ŝultromoviĝon
• Ektenu kaj tenu
• Konservu viajn kubutojn enen
• Uzu ankaŭ viajn abdomenojn kaj glutojn
• Pezoj uzeblaj por la supra gazetaro
• Avantaĝoj de la supra gazetaro
• Similaj movoj al la supra gazetaro
• Kunportebla

Ĉu vi laboras pri halterleva programo aŭ nur volas redoni moviĝemon, gravas konservi la muskolojn en via supra korpo.

Ĉi tiuj muskoloj helpas vin plenumi ĉiutagajn taskojn, kiel meti pladojn alte en kabineton aŭ meti aĵojn supre sur breton.

Unu maniero teni vian supran korpon en formo estas inkluzivi la supran gazetaron, ankaŭ nomatan ŝultrogazetaro, en via ĝenerala ekzercado.

Muskoloj laborantaj dum la supra gazetaro

Staranta supra gazetaro

Se vi elektas fari la supran premadon de staranta pozicio, vi laboros kun plej multajn grandajn muskolojn en via supra korpo, inkluzive la:

• brustaj (brusto)
• deltoidoj (ŝultroj)
• triceps (brakoj)
• trapezo (supra dorso)

Ĉar esti vertikala postulas ekvilibron, vi ankaŭ varbas la muskolojn en via kerno, inkluzive viajn abdominalojn kaj lumbazon.

En vertikala pozicio, vi kompensas ekvilibrajn ŝanĝojn dum ĉiu fazo de la supra gazetaro kaj kreas stabilecon per la spino por certigi taŭgan fundamenton por ŝarĝita supra movado, klarigas Brent Rader, DPT, fizika terapiisto ĉe La Centroj por Altnivela Ortopedio.

Krom la potenco de via supra korpo, via suba korpo helpas, kiam vi puŝas pezan stangon supre.

Sidita supra gazetaro

Se vi plenumas la supran premadon en sidita pozicio kun la dorso premita kontraŭ la dorson de kuseneto, trejnisto pri forto kaj movebleco Matt Pippin, CSCS diras, ke la kerna aktivigo malaperos. La ŝultroj kaj triceps plenumos la tutan verkon.

Kiel plenumi supran gazetaron

Kiam vi plenumas iun ekzercon, kiu bezonas pezon, vi devas kompreni la funkcion kaj ŝablonon de la movado antaŭ ol vi trafos la gimnastikejon.

Rader klarigas, ke supra gazetaro estas simple movado, en kiu rezisto estas puŝita super la kapon. Vi povas fari ĉi tion per diversaj manieroj, ekzemple per:

• ambaŭ manoj samtempe
• po unu mano samtempe
• sola stango tenita de ambaŭ manoj
• unu libera pezo en ĉiu mano

Kontrolu vian ŝultromoviĝon

Konsiderante ĉi tion, vi ankaŭ devas ekscii, ĉu vi havas la ŝultran moviĝemon, aŭ amplekson de movado, por plenumi la ekzercon sekure.

Por determini ĉi tion, Grinĉjo proponas plenumi la jenan teston:

Ektenu kaj tenu

Por la staranta haltostango, iru al la stango kaj ekprenu ĝin iomete pli larĝe ol ŝultro-larĝe aparte kun palmoj turnitaj al via korpo. Poste sekvu ĉi tiujn paŝojn:

1. Malpurigu la stangon kaj retropaŝu. La stango devas ripozi en viaj manoj ĝuste ĉirkaŭ via klaviklo.
2. Por komenci la movadon, streĉu viajn abdomenojn, premu vian pugon, klinu vian kapon malantaŭen kaj konduku la stangon supren al la plafono.
3. Post kiam la stango preterpasos vian frunton, redonu vian kapon al neŭtrala, dum vi ŝlosos viajn brakojn supre. Ĉe la supro de la gazetaro, certigu, ke viaj abs kaj glutoj ankoraŭ engaĝiĝas kaj ke vi ne fleksas vian dorson.
4. Malrapide mallevu la stangon reen ĝis viaj ŝultroj, klinante vian kapon malantaŭen por fari lokon.

Konservu viajn kubutojn enen

Grinĉaj notoj por teni viajn kubutojn rekte sub viajn pojnojn aŭ iomete pli enen.

“Ĉi tiu angulo permesos optimuman produktadon de forto. Se la kubutoj ekflankas flanken, vi perdas levilon, de kiu forpuŝi, "li klarigas.

Uzu ankaŭ viajn abdomenojn kaj glutojn

Grinĉjo ankaŭ rekomendas teni viajn glutojn kaj abdomenojn engaĝitaj dum la tuta movado.

“Ĉi tio estas via subtena kolono, de kiu premi. Perdi ĉi tiun stabilecon skuos la stangon kaj malpliigos la pezon, kiun vi povas puŝi, "li diras.

Pezoj uzeblaj por la supra gazetaro

Post kiam vi scias kiel ekzekuti la supran gazetaron kun ĝusta formo, estas tempo determini la tipon de pezo aŭ rezisto.

"Senpagaj pezoj kiel halteroj permesas stimuli malsamajn angulojn kompare al tradicia halterego", diras Grinĉjo.

Ankaŭ, se vi havas iujn limojn por pojno aŭ ŝultro, Grinĉjo diras, ke halteroj povas permesi vojon de malpli rezisto, permesante al vi plenumi la movadon iom pli sekure.

Aldone, Grinĉjo diras, ke kaldronoj, se uzataj renverse aŭ sube, permesas vin trejni la ŝultron en pli stabila maniero kun multe malpli da ŝarĝo.

"La funda pozicio kreas gigantan stabilecon, ĉar la sonorilo ekskuos neregeble. Ĉi tio estas bonega trejna ilo por la ŝultroj kaj estas bonega maniero enkonduki supran premadon dum laborado por konstrui ŝultromoviĝon ", li klarigas.

Avantaĝoj de la supra gazetaro

Estas pluraj avantaĝoj inkluzivi la supran gazetaron en via trejnada rutino. Supra premado povas pliiĝi:

• forto kaj grandeco de la ŝultromuskoloj
• forto kaj grandeco de la tricepsaj muskoloj
• forto kaj grandeco de la trapeza muskolo
• forto en la kernaj muskoloj, kiel ekzemple viaj oblikvoj, transversaj abdomenaj muskoloj, malalta dorso kaj mjelstabiligiloj, dum plenumado de la ekzerco starante
• plenumo de aliaj ekzercoj, kiel la benka gazetaro

Similaj movoj al la supra gazetaro

Plenumi la saman ekzercon plurfoje povas konduki al enuo, trouzo kaj malpliigo de rendimento kaj gajnoj.

Do, se vi celas trejni la samajn muskolojn necesajn en la supera gazetaro sed volas variigi viajn trejnadojn, vi eble demandos vin, ĉu vi povas fari aliajn ekzercojn. Jen kelkaj konsiderindaj:

• La turka leviĝo estas populara kettlebell aŭ dumbbell ekzercado, kiel la supra gazetaro.
• Vi povas ŝanĝi la tenon kiam vi uzas halterojn por fari supran premadon. Prefere ol viaj manplatoj turnitaj al ekstero, ŝanĝu al neŭtrala tenilo kun la manoj unu kontraŭ la alia, kubutoj direktitaj antaŭ vi.
• Ĉiu ajn speco de rema ekzercado, kiu laboras kun la dorsaj kaj rotaciaj manumoj, povas esti bona interŝanĝo. Ĉi tio povas inkluzivi sesan vican maŝinon, klinitan vicon, barbellan vicon aŭ halteran vicon.
• Pushups laboras iujn el la samaj muskoloj kiel la supra gazetaro, inkluzive la brustojn, tricepsojn kaj ŝultrojn. Krome, ĉar ne necesas pezoj, vi povas fari ilin ie ajn, iam ajn.
• Ekzercoj, kiuj celas la malgrandajn muskolojn en viaj ŝultroj kaj supra dorso, kiel skapula retiro kaj inklina flanka leviĝo, povas helpi vin malpliigi vundojn kaj permesi al vi plenumi la supran premadon pli efike.

Kunportebla

Via supra korpo kaj kofro enhavas la muskolojn de la brusto, ŝultroj, dorso, brakoj kaj kerno. Kolektive, ĉi tiuj muskolaj grupoj permesas vin plenumi plurajn taskojn, inkluzive atingi, rotacii kaj levi supre.

Kvankam ne tiel ofta kiel atingi antaŭ via korpo aŭ turni sin flanken, levi aŭ puŝi superkape estas tamen movado, kiun ni devas povi plenumi en multaj ĉiutagaj agadoj.

La supra aŭ ŝultrogazetaro estas unu el pluraj ekzercoj, kiujn vi povas uzi por konstrui kaj konservi ŝultroforton.