La 35 Plej Bonaj Konsiletoj de Ĉiu Tempo

Enhavo

• La Plej Bonaj Trejnaj Konsiletoj: Kial Vi Devas Ekzerci
• La Plej Bonaj Konsiletoj pri Kardiotrejnado
• La Plej Bonaj Fortaj Trejnaj Konsiletoj
• La Plej Bonaj Konsiloj pri Kurado kaj Promenado
• La Plej Bonaj Trejnaj Konsiloj por Plataj Abs
• La Plej Bonaj Konsiletoj pri Jogo Kaj Pilato
• La Plej Bonaj Flekseblaj Trejnaj Konsiletoj
• Recenzo por

Ĉu vi volas scii la sekretojn por akiri taŭgan korpon en rekorda tempo? Ni ankaŭ faris, do ni iris rekte al esplorado, personaj trejnistoj, ekzercaj fiziologoj kaj trejnistoj por plenumi la plej bonajn trejnajn konsilojn por ŝovi taŭgan rutinon en altan ilaron.

Metu kelkajn el ĉi tiuj movoj, instigo kaj mantroj en agado ĉiusemajne kaj vi certe vidos pli rapidajn rezultojn!

La Plej Bonaj Trejnaj Konsiletoj: Kial Vi Devas Ekzerci

1. Ĝi povas savi vian vivon vere! Regule fari kardian kaj fortan trejnadon reduktas vian riskon de kormalsano, diabeto kaj endometriaj, kojlaj kaj mamaj kanceroj. La Usona Kora Asocio rekomendas ekzercadon dum 30-60 minutoj plej ofte por redukti vian riskon de kora malsano. (Nu. Ĉi tiu puŝa testo povus antaŭdiri ĉu vi havos korajn malsanojn poste en la vivo.)

2. Vi sentos vin malpli streĉita kaj pli feliĉa. Ekzercado pruviĝis plibonigi vian humoron kaj malpliigi angoron. Studoj montras, ke ju pli taŭga vi estas, des pli vi bone pritraktas la longdaŭrajn efikojn de streso. Unu modere intensa 50-minuta aeroba trejnado montriĝis signife malpli altaj angoraj niveloj. Kaj studo en la Brita Ĵurnalo de Sporta Medicino trovis, ke ekzercado povas esti pli efika ol drogoj trakti mildan ĝis moderan depresion.

3. Ĝi fortigas viajn ostojn. Ekzercado pliigas ostan densecon, helpante preventi osteoporozon. Altintensa agado, kiel saltado kaj kurado, plej utilas por konservi ostan mason.

La Plej Bonaj Konsiletoj pri Kardiotrejnado

4. Ĉiam varmiĝu kaj malvarmiĝu. Ĉi tiu ekzerca konsilo helpos vin konservi vian moveblecon kaj flekseblecon kaj malhelpi vundojn. Prenu 5-10 minutojn por iom post iom plialtigi vian korfrekvencon komence de trejnado kaj mallevi ĝin poste. Antaŭ forta trejnado, faru malalt-intensan kardio kiu rekrutas pli grandajn muskolgrupojn kiel viaj kruroj, dorso kaj kerno. Provu ĉi tiun rapidan varmigon antaŭ ĉiu ekzercado.

5. Prenu ĉi tiun saltŝnuran defion. "La plej bona kardia trejnado estas la saltŝnura duobla turno-manovro," diras Michael Olajide Jr., iama monda mezpeza konkursanto kaj kunfondinto / trejnisto ĉe AEROSPACE High Performance Center en Novjorko. "Ĝi estas intensa: Vi bruligos ĉirkaŭ 26 kaloriojn po minuto! Faru bazan salton dum 5 minutoj, poste saltu duoble pli alte kaj turnu la ŝnuron duoble pli rapide, por ke ĝi dufoje trapasu viajn piedojn antaŭ ol vi surteriĝos. Ĉi tio bezonas tempon, paciencon. kaj potenco. Sed vi bonege formiĝos nur laborante pri ĝi. " (Unufoje vi regis tion, altigu la antaŭon kun nia 30-minuta saltŝnura trejnado.)

6. Ne transiru kardio. Pliigu intensecon farante intervalojn: Post varmigo, alternu 1-2 minutojn da aktiveco kun rapideco de perceptita fortostreĉo, aŭ RPE, de 7 aŭ 8 kun 2-4 minutoj de pli malalta intenseco periodoj (RPE de 3-4) . Ripetu 4-6 fojojn. Uzu nian oportunan gvidilon por helpi determini vian RPE dum iu ajn ekzercado.

7. Tonigu sur la tretmuelejo. "Ŝparu tempon en la gimnastikejo per ĉi tiu 10-minuta cardio / skulpta sesio: Saltu sur tretmuelilon tenantan tri- ĝis kvin-funtan halteron en ĉiu mano, kaj agordu la rapidon al rapida marŝado. Faru 60-sekundan aron ĉiu el ili ŝultropresiloj, bicepsaj bukloj, tricepsaj etendaĵoj, flankaj flankoj, antaŭaj lateroj kaj starantaj tricepsaj repuŝoj unu post alia dum vi marŝas. Ĝi estas mirinda supra korpa defio, kiu ankaŭ faras vian koron pumpi. Faru ĉi tiun serion du aŭ tri fojojn ĉiun semajnon. Kiel vi plibonigas, laboras ĝis fari 4-minutajn arojn," diras Michael George, trejnisto kaj aŭtoro de Korpa Express Reformo.

8. Faru super via kurado rutino. "Krom se vi trejnas por maratono, preterlasu longan, malrapidan, distancan kuradon-sprintadon konstruas pli da muskolo. Aldonu kelkajn 10- ĝis 60-sekundajn spurtojn al via kuro, malrapidiĝante nur sufiĉe longe por spiri inter ili," diras Stephen Holt, persona trejnisto de ACE. (Vidu: Kiel Uzi Kuradon por Malplipeziĝi)

9. Uzu la parolteston. Se vi ne povas paroli frazon aŭ du kun ĉiu spiro, vi premas tro forte (krom se vi intence faras altintensan intervalon).

10. Akiru salton pri peza perdo. "Aldonu pliometrikajn skatolajn saltojn al via ekzercado por plibonigi vian kardiovaskulan eltenemon kaj kruron - vi vere skulptos viajn poplitojn, kvaropojn kaj glutojn. Trovu fortikan skatolon, kiu almenaŭ unu futon altas [kiel aj / fit Plyometric Jump Box, $ 71; amazon.com]. Komencante de staranta pozicio, eksplode saltu al la mezo de la skatolo, tiam saltu reen malsupren. Ripetu 20 fojojn, "diras George. (Rilate: Plyo Box Workout por Via Supra kaj Malsupra Korpo)

11. Rigardu la horloĝon por malpeziĝi. EnRevuo por la Usona Medicina Asocio Studo, virinoj kiuj kolektis almenaŭ 200 kardiominutojn semajne dum 18 monatoj perdis preskaŭ 14 procentojn de sia tuta korpa pezo. Tiuj, kiuj amasigis malpli ol 150 minutojn, reduktis sian pezon je malpli ol 5 procentoj.

12. Fortigu viajn kurojn. "Aldono de muro sidas al la fino de ĉiu kuro plifortigos viajn kvaropolojn, tendojn kaj gluteojn, plibonigante vian rapidecon kaj eltenemon. Apogu al muro kun viaj piedoj disigitaj je la ŝultrolarĝo, tiam kaŭru ĝis viaj genuoj estas fleksitaj je 45 gradoj. Tenu. dum 30-60 sekundoj; laboru ĝis fari 10 arojn. Aldonu defion inkluzivante kalkanon: Levu vian maldekstran kalkanon, poste la dekstran, tiam levu ambaŭ kune dufoje," diras Mindy Solkin, posedanto kaj ĉeftrejnisto de The Running Center en Novjorko.

La Plej Bonaj Fortaj Trejnaj Konsiletoj

13. Levu kiel vi volas diri. Se vi povas fari la maksimuman nombron da proponitaj ripetoj (kutime 10-12) sen senti laciĝon, aldonu funtojn (10-15 procentoj samtempe). Se vi ne povas kompletigi la minimuman nombron de proponitaj ripetoj (kutime 8), reduktu la pezon per 10-procenta pliigo ĝis vi povos. Viaj lastaj 1 aŭ 2 ripetoj ĉiam devus sentiĝi malfacilaj, sed fareblaj.

14. Provu ĉi tiun tuton-en-unu. "Flanka ŝtupo kun ligna hakilo funkcias viajn brakojn, torson, abdominalojn, dorson, krurojn, internajn femurojn kaj pugon," diras David Kirsch, trejnisto kaj aŭtoro deLa Finfina Novjorka Korpa Plano. "Staru kun viaj piedoj disigitaj je la ŝultrolarĝo tenante en viaj manoj medicinan pilkon de tri ĝis kvar funtoj. Klinu viajn brakojn supren tiel ke la pilko estu ĉe la okulnivelo super via dekstra ŝultro. Dum vi alportas la pilkon al via maldekstra genuo, eliru kun via maldekstra kruro kaj fleksu ĝin ne pli ol 90 gradojn, tenante vian dekstran kruron rektan. Revenu al la komenca pozicio. Faru 10 ĝis 15 ripetojn kaj ripetu per la alia kruro. "

15. Ekvilibro vian korpon. Por kapti vundojn, konstrui bonan pozicion, kaj certigi, ke vi havas forton por viaj plej ŝatataj agadoj, faru ekzercojn por kontraŭaj muskolaj grupoj. Dum viaj semajnaj rutinoj, se vi laboras la quads, ekzemple, faru ekzercojn por viaj hamstrings ankaŭ. La samo validas por la biceps kaj triceps, brusto kaj dorso kaj malalta dorso kaj abdominaloj. (Ekz .: Jen kiel aspektas perfekte ekvilibra semajno da ekzercoj.)

16. Laboru dum via labortago. "Sidu sur stabila pilko por fortigi vian kernon, kaj tenu halterojn aŭ ekzercadotubojn ĉe via skribotablo," diras Gregory Florez, persona trejnisto en Salt Lake City, Utaho. ’Premu 12 ĝis 15 ripetojn de ekzercoj kiel halteraj bukloj, supraj gazetaroj kaj ab kraketoj; celu du aŭ tri arojn de ĉiu. Ĉi tio donas al vi pli da libera tempo por kongrui kun amuzaj ekzercoj kiel biciklado aŭ teniso. "

17. Prenu liberan tagon inter pezlevaj kunsidoj. Ĉiam donu al muskolaj grupoj 48 horojn da ripozo inter rezistaj trejnadoj por doni al ili tempon adaptiĝi al la streĉo, kiun vi metis sur ilin. Se vi devas levi ĉiutage, ne celu la samajn muskolojn en dors-al-dorsaj kunsidoj.

18. Superskulptu vian pugon. "Akiru bonegajn glutojn celante la muskolojn kaj konektajn ŝtofojn entombigitajn profunde en via korpo. Por trafi ilin, faru haŭtojn de alta intenseco, kiel saltokovrojn. Tiam eksplodu pugon per skikurado, altsidveturiga kurado kaj ŝtupara grimpado. ," diras Steve Ilg, aŭtoro de Tuta Korpa Transformo.

19. Ne lasu vian rutinon fariĝi parkera. Por daŭre fari skulptajn gajnojn, ĉi tiu ekzerca konsileto estas kerna: Ŝanĝu la movojn, ordon, pezon, arojn, ripetojn kaj/aŭ ripozajn periodojn, kiujn vi faras almenaŭ ĉiujn kvar semajnojn. Provu miksi aferojn pli ofte. Laŭ studo en la Ĵurnalo de Forto kaj Kondiĉa Esplorado, Subjektoj kiuj variis la nombron da aroj kaj ripetoj de trejnado al trejnado vidis pli grandajn fortajn gajnojn-eĉ je la sama intenseco-ol tiuj, kiuj algluiĝis al la sama rutino.

20. Intensigu vian puŝ-supren. "Squat-puŝaj push-ups igas vin en bonega formo ĉar ili laboras vian supran korpon, kernon kaj malsupran korpon kaj plibonigas lertecon, forton kaj eltenemon samtempe," diras Keli Roberts, persona trejnisto en Los-Anĝeleso. "De staranta pozicio, kliniĝu, metu viajn manojn sur la plankon laŭlonge de la ŝultroj, kaj saltu viajn piedojn reen en tabulan pozicion. Se vi estas forta, transiru viajn maleolojn; alie saltu larĝe la piedojn. Faru puŝon -up, tiam saltu viajn piedojn kune aŭ malkonstruu viajn maleolojn. Saltu viajn piedojn al viaj manoj kaj ekstaru. Faru entute ok ripetojn, ripozu dum unu minuto kaj ripetu. "

21. Eksplodu kaloriojn per cirkvitoj. Faru unu aron de ĉiu movo en via trejnado, sen ripozi inter ekzercoj. Ripetu la cirkviton unu aŭ du fojojn kaj vi bruligos ĝis 300 kaloriojn en duonhoro kontraste al 150 el tipa pezorutino. (Rilata: Provu la 20-Minutan Cirkviton de Anna Victoria por Tonigita Korpo kaj Kerno)

22. Elrompu la ŝovelilon. "Kial pagi iun por purigi neĝon de via enveturejo? Krom bruligi preskaŭ 400 kaloriojn hore, ŝovela neĝo disvolvas muskolan eltenivon kaj potencon. Sed estu sekura: Minimumigu la kvanton de neĝo sur ĉiu ŝovelilo, kaj fleksu de viaj genuoj kaj koksoj, ne via reen, "diras Tom Seabourne, Ph.D., ekzercfiziologo kaj sporta psikologo en Nordorienta Teksasa Komunuma Kolegio en Mount Pleasant, Teksaso.

La Plej Bonaj Konsiloj pri Kurado kaj Promenado

23. Malstreĉiĝu. Malfermi viajn pugnojn malhelpos vin streĉi viajn brakojn, kiuj povas streĉi viajn suprajn dorsojn kaj ŝultrojn. Ŝajnigu, ke vi tenas papilion en ĉiu mano: Fermu viajn fingrojn por ke ĝi ne forflugu, sed sufiĉe milde por ke vi ne dispremu ĝin.

24. Skribu ĝin. Prenu plumon aŭ elŝutu ĵurnalan programon por ĉi tiu trejnada konsilo. Fakuloj rekomendas spuri viajn kurojn - la distancon, itineron, ĉion! Same kiel konservi manĝĵurnalon plibonigas vian dieton, spuri viajn trejnadojn helpas vin resti kun ekzercado. (Jen la plej bonaj senpagaj trejnaj programoj kaj la plej bonaj senpagaj spuraj programoj.)

25. Movu ĝin kiel vi volas diri. Jen ne-ekzercada konsila konsilo: Marŝu kiel vi malfruas por rendevuo. Moviĝu sufiĉe rapide por kovri mejlon en 15-20 minutoj-tio estas modera ritmo.

26. Kuru (aŭ piediru) por la montetoj! Vi bruligas 25-40 procentojn pli da kalorioj - kaj pliigas vian eltenemon - marŝante aŭ kurante sur deklivoj ol vi tretas sur plataj surfacoj. Aldonu mallongajn montetojn (50-100 jardojn) al via kutima vojo aŭ pliigu la deklivon sur la tretmuelilo.

La Plej Bonaj Trejnaj Konsiloj por Plataj Abs

27. Restu reganta. Ne uzu impeton anstataŭ viaj abs por fari la laboron. Tenu viajn mezajn muskolojn kuntiritajn tra la tuta gamo de moviĝo.

28. Vualu vian vojon por flati abs. "Iru kajaku por akiri streĉan stomakon - ĝi estas ideala ĉar granda parto de via remforto venas de via kerno," diras Barbara Bushman, Ph.D., asociita profesoro pri sano, fizika edukado kaj distro ĉe Southwest Missouri State University. "Imitu la movadon kaj reziston de la akvo hejme per buklo de ekzercbendo ĉirkaŭ la fundo de tablo-kruro aŭ alia fiksa objekto. Sidu sur la planko kun kruroj etenditaj, genuoj iomete fleksitaj; ekprenu unu ekstremon de la bendo en ĉiu mano. Turnu vian torson al unu flanko dum vi iomete revenigas la kubuton, tiam ŝanĝu flankojn. Faru tri arojn de unu al tri minutoj ĉiu. "

29. Aldonu la biciklon al via rutino. Laŭ studo de Usona Konsilio pri Ekzercado, la biciklo (kuŝanta vizaĝon supren, alportu dekstran genuon kaj maldekstran kubuton unu al la alia, poste ŝanĝu flankojn) estas la plej bona talia firmiga ekzerco, ĉar ĝi uzas ĉiun muskolon en viaj abdomenoj. Ĉu vi preferas normalajn kraketojn? Fari ilin sur stabila pilko estas pli efike ol fari ilin sur la planko, ĉar via kerno devos labori pli por stabiligi vian pozicion kaj vi povos moviĝi tra pli vasta gamo de movado.

30. Ekbruligu ilin. Por engaĝi la plej profundajn muskolojn de viaj absoj dum ajna ekzerco - aŭ simple sidante en seĝo - provu ĉi tion: Enspiru, poste elspiri kaj tiri vian ventron al via spino, sen klini viajn ŝultrojn antaŭen (ne nur suĉu vian ventron) .

La Plej Bonaj Konsiletoj pri Jogo Kaj Pilato

31. Atentu vian korpon kaj vian spiron. Kiam vi faras jogon kaj Pilates, koncentriĝu pri enspirado kaj elspiro. Ĉi tiu trejnada konsilo helpos puŝi aliajn pensojn-templimojn, vespermanĝajn devontigojn, bofamajn aferojn-al la malantaŭa brulilo. La rezulto: pli trankvila menso kaj pli forta korpo.

32. Faru jogon por via sano. En studo ĉe la Cleveland Clinic Foundation en Ohio, homoj suferantaj de migrenoj, karpala tunela sindromo kaj kolo-streĉo faris 90 minutojn da jogo tri fojojn semajne dum monato. Ili raportis pli bonajn humorojn, malpli da doloro kaj malpliigita bezono de medikamento. Jogo povas malpezigi iujn specojn de malsupra dorso doloro same bone kiel fizika terapio, laŭ studo en la Analoj de Interna Medicino.

La Plej Bonaj Flekseblaj Trejnaj Konsiletoj

33. Kurbiĝu regule. Plej ofte post-ekzercado-neniam faru ĝin malvarme, streĉu ĉiun muskolan grupon, kiun vi uzis, tenante ĉiun dum 30 sekundoj. Pliigi vian gamon de moviĝo povas igi vin malpli inklina al vundo dum ĉiutagaj agadoj.

34. Streĉiĝu por plifortiĝi. Iuj esploroj montras, ke streĉado de la muskola grupo, kiun vi ĵus laboris inter aroj, povas pliigi fortajn gajnojn je 19 procentoj. (Rilate: Kial Vi Neniam Saltu Post-Trejnan Malvarmiĝon)

35. Kaj estu fleksebla kun vi mem. "Vi ne devas esti taŭga sanktulo por akiri rezultojn," diras Maureen Wilson, posedanto, persona trejnisto kaj instruisto ĉe Sweat Co. Studios en Vankuvero. "Sekvu la planon 80/20: Okdek procentoj de la jaro, vi ekzercos regule kaj manĝos bone. Sciu, ke vi glitos 20 procentojn de la tempo pro ferioj kaj labordatoj. Kiam vi akceptas, ke taŭgeco ne estas tute-aŭ-nenio propono, vi pli verŝajne restos kun ĝi dumvive."

Recenzo por