Ĉi tiuj Okraj Sanaj Avantaĝoj Faros Vin Repripensi Ĉi-Somere Vegetan

Enhavo

• Kio Estas Okra?
• Okra Nutrado
• Okraj Sanaj Utiloj
• Hospitalaj Malsanoj
• Subtenas Sanan Digestadon
• Administras Sangajn Sukerajn Nivelojn
• Protektas la Koron
• Subtenas Sanan Gravedecon
• Eblaj Riskoj de Okra
• Kiel Kuiri Gombon
• Recenzo por

Konata pro sia muka teksturo kiam tranĉita aŭ kuirita, gombo ofte ricevas malbonan reprezentanton; tamen la somera produkto estas impone sana danke al sia vico da nutraĵoj kiel antioksidantoj kaj fibro. Kaj kun la ĝustaj teknikoj, gombo povas esti bongusta kaj goo-free - promeso. Legu plu por lerni pri la sanaj avantaĝoj kaj nutrado de gombo, plus manieroj ĝui gombon.

Kio Estas Okra?

Kvankam ĝi estas kutime preparita kiel legomo (pensu: boligita, rostita, fritita), gombo estas fakte frukto (!!) kiu devenas de Afriko. Ĝi kreskas en varmaj klimatoj, inkluzive la sudan Usonon, kie ĝi floras danke al la varmo kaj humideco kaj siavice "finas en multaj sudaj pladoj", klarigas Andrea Mathis, MA, RDN, LD, registrita en Alabamo. dietisto kaj fondinto de Belaj Manĝoj kaj Aĵoj. La tuta gombokapsulo (inkluzive la tigon kaj semojn) estas manĝebla. Sed se vi hazarde havas aliron al tuta okra planto (ekz. En ĝardeno), vi ankaŭ povas manĝi la foliojn, florojn kaj florburĝonojn kiel verdojn, laŭ Norda Karolina Ŝtata Universitato-Etendo.

Okra Nutrado

Okra estas nutra superstelulo, kiu havas multajn vitaminojn kaj mineralojn kiel vitaminon C, riboflavinon, folian acidon, kalcion kaj kalion, laŭ artikolo en la ĵurnalo. Molekuloj. Koncerne tiun dikan, mukan aĵon, kiun gombo liberigas kiam ĝi estas tranĉita kaj kuirita? La gluaĵo, science nomata muko, estas alta en fibro, rimarkas Grace Clark-Hibbs, M.D.A., R.D.N., registrita dieto kaj fondinto de Nutrado kun Gracio. Ĉi tiu fibro kaŭzas multajn nutrajn avantaĝojn de gombo, inkluzive digestan subtenon, administradon de sango-sukero kaj kora sano.

Jen la nutra profilo de 1 taso (~160 gramoj) da kuirita gombo, laŭ la Usona Departemento pri Agrikulturo:

• 56 kalorioj
• 3 gramoj da proteino
• 1 gramo da graso
• 13 gramoj da karbonhidrato
• 5 gramoj da fibro
• 3 gramoj da sukero

Okraj Sanaj Utiloj

Se ĝia listo de nutraĵoj ne sufiĉas por aldoni ĉi-someran produktaĵon al via rotacio, la sanaj avantaĝoj de gombo eble faros la artifikon. Antaŭe, malkovru, kion ĉi tiu verda maŝino de ingredienco povas fari por via korpo, laŭ spertuloj.

Hospitalaj Malsanoj

Okra hazarde estas A+-fonto de antioksidantoj. "La ĉefaj antioksidantoj en gombo estas polifenoloj," diras Mathis. Ĉi tio inkluzivas kateechinon, polifenolon, kiu ankaŭ troviĝas en verda teo, kaj ankaŭ vitaminojn A kaj C, farante gombon unu el la plej bonaj antioksidaj manĝaĵoj, kiujn vi povas manĝi. Kaj tio estas BFD, ĉar oni scias, ke antioksidantoj neŭtrigas aŭ forigas liberajn radikalojn (alinome malstabilajn molekulojn), kiuj povas damaĝi ĉelojn kaj antaŭenigi malsanojn (ekz. Kancero, kora malsano), klarigas Mathis.

Subtenas Sanan Digestadon

Se iri numeron du sentas kiel tasko, vi eble volas trovi lokon en via telero por gombo. "La mucilago en gombo estas precipe alta en solvebla fibro," diras Clark-Hibbs. Ĉi tiu speco de fibro sorbas akvon en la gastro-intesta vojo, kreante ĝel-similan substancon, kiu firmigas fekon kaj helpas bremsi diareon. La "muroj" kaj semoj de la okra podo enhavas ankaŭ nesolveblajn fibrojn, rimarkas Susan Greeley, M.S., R.D.N., registrita dietista nutristino kaj kuirista instruisto ĉe la Instituto pri Kuirarta Edukado. Nesolvebla fibro pliigas fekan grandecon kaj antaŭenigas intestajn muskolojn, kiuj povas oferti helpon de estreñimiento, laŭ la Mayo Clinic. (Rilata: Ĉi tiuj Profitoj de Fibro Faras Ĝin la Plej Grava Nutraĵo En Via Dieto)

Administras Sangajn Sukerajn Nivelojn

Formante tiun ĝel-similan substancon en via intesto, la solvebla fibro en gombo ankaŭ povas malrapidigi la sorbadon de karbonhidratoj, tiel malhelpante sangajn sukerajn pikilojn kaj reduktante vian riskon de diabeto de tipo 2, diras Clark-Hibbs. Studo de 2016 trovis, ke regula ingestaĵo de solvebla fibro povas plibonigi sangajn sukerajn nivelojn ĉe homoj, kiuj jam havas tipan diabeton. "Okra ankaŭ riĉas en magnezio, mineralo, kiu helpas vian korpon kaŝi insulinon," diras Charmaine Jones, M.S., R.D.N., L.D.N., registrita dietista nutristo kaj fondinto de Food Jonezi. Alivorte, magnezio helpas konservi viajn nivelojn de insulino - la hormono kiu kontrolas kiel la manĝaĵo, kiun vi manĝas, ŝanĝiĝas en energion - en kontrolo, tiel helpante normaligi viajn sangajn sukernivelojn, laŭ artikolo de 2019.

Kaj nepre ne forgesu pri tiuj superŝargitaj antioksidantoj, kiuj ankaŭ povas helpi. Oksida streso (kiu okazas kiam ekzistas troo de liberaj radikaloj en la korpo) ludas rolon en la disvolviĝo de tipo 2-diabeto. Sed alta ingestaĵo de antioksidantoj (ekzemple vitaminoj A kaj C en gombo) povas malpliigi la riskon batalante ĉi tiujn liberajn radikalojn kaj, siavice, oksidan streson, laŭ studo de 2018. (Rilate: La 10 Diabetaj Simptomoj, Pri kiuj Virinoj Bezonas Scii)

Protektas la Koron

Kiel evidentiĝas, la fibro en gombo estas tute la multtaskiga nutraĵo; ĝi helpas malaltigi LDL ("malbonan") kolesterolon "kolektante kromajn kolesterolajn molekulojn dum ĝi moviĝas tra la digesta sistemo", diras Clark-Hibbs. La fibro tiam kunportas kolesterolon kiam ĝi estas sekreciita en la feko, notas Mathis. Ĉi tio malpliigas la sorbon de kolesterolo en la sangon, helpante administri viajn kolesterolajn nivelojn kaj reduktante vian riskon de kora malsano.

Antioksidantoj, kiel la fenolaj komponaĵoj trovitaj en gombo (ekz. kateĥinoj), ankaŭ protektas la koron neŭtraligante troajn liberajn radikalojn. Jen la interkonsento: Kiam liberaj radikaluloj interagas kun LDL-kolesterolo, la fizikaj kaj kemiaj propraĵoj de la "malbonaj" aĵoj ŝanĝiĝas, laŭ artikolo de 2021. Ĉi tiu procezo, nomata LDL-oksigenado, kontribuas al la disvolviĝo de aterosklerozo aŭ plaka amasiĝo en la arterioj, kiuj povas konduki al kormalsano. Tamen scienca revizio de 2019 rimarkas, ke fenolaj komponaĵoj povas malhelpi LDL-oksigenadon, tiel eble protektante la koron.

Subtenas Sanan Gravedecon

Okra estas riĉa je folato, alinome vitamino B9, kiun ĉiuj bezonas por formi ruĝajn globulojn kaj subteni sanan ĉelan kreskon kaj funkcion, diras Jones. Sed ĝi estas speciale kerna por taŭga feta disvolviĝo dum gravedeco (kaj tiel troviĝas en antaŭnaskaj vitaminoj). "Malalta ingestaĵo de folato [dum gravedeco] povas kaŭzi naskiĝajn anomaliojn kiel neŭraltubdifektojn, malsanon kiu kaŭzas difektojn en la cerbo (ekz. anencefalio) kaj mjelo (ekz. spina bifida) en feto," ŝi klarigas. Por kunteksto, la rekomendita ĉiutaga konsumo de folato estas 400 mikrogramoj por viroj kaj virinoj aĝaj 19 kaj pli, kaj 600 mikrogramoj por gravedaj homoj, laŭ la Naciaj Institutoj de Sano. Unu taso da kuirita gombo ofertas ĉirkaŭ 88 mikrogramojn da folato, laŭ la USDA, do gombo certe helpos vin plenumi tiujn celojn. (Alia bona fonto de folato? Betoj, kiuj havas 80 mcg po ~100-grama porcio. Ju pli vi scias!)

Eblaj Riskoj de Okra

Ĉu inklina al renaj ŝtonoj? Estu facile sur la gombo, ĉar ĝi enhavas multajn oksalatojn, kiuj estas komponaĵoj, kiuj pliigas vian riskon de disvolvi renajn ŝtonojn, se vi havis ilin en la pasinteco, diras Clark-Hibbs. Tio estas ĉar troaj oksalatoj povas miksi kun kalcio kaj formi kalciajn oxalatojn, la ĉefan komponanton de renaj ŝtonetoj, ŝi diras. Revizio de 2018 sugestas, ke manĝi multajn oksalatojn sidante pliigas la kvanton de oksalatoj eligita per la urino (kiu trairas la renojn), pliigante viajn ŝancojn disvolvi renajn ŝtonojn. Do homoj "pli inklinaj al disvolvi renajn ŝtonojn devas limigi la kvanton da manĝaĵoj enhavantaj oksalatojn, kiujn ili manĝas samtempe," ŝi rimarkas.

Eble vi ankaŭ volas singarde procedi, se vi prenas antikoagulantojn (sangodiluigilojn) por malhelpi sangajn koagulojn, diras Mathis. Okra estas riĉa en vitamino K, nutraĵo, kiu helpas al sangokoaguliĝo - la ĝusta procezo sangodiluantoj celas malhelpi. (ICYDK, sangaj diluantoj helpas malhelpi sangokoagulaĵojn en pacientoj kun certaj kondiĉoj kiel ekzemple aterosklerozo, tiel malpliigante la riskon de koratako aŭ apopleksio.) Subite pliigi vian konsumon de vitamino K-riĉaj manĝaĵoj (kiel ekzemple gombo) povas malhelpi la celon de sangodiluigiloj, diras Mathis.

TL; DR - Se vi estas sentema al ŝtonoj aŭ prenas sangodiluilon, kontrolu kun via doktoro por determini kiom multe vi povas sekure manĝi antaŭ trompi gombon.

Kiel Kuiri Gombon

"Okra povas esti trovita freŝa, frostigita, enlatigita, piklita, kaj en seka pulvora formo," diras Jones. Iuj vendejoj ankaŭ povus vendi sekigitajn okrajn manĝetojn, kiel la Crispy Crunchy Okra de Trader Joe (Aĉetu Ĝin, $10 por du sakoj, amazon.com). En la frosta navo, ĝi haveblas memstare, panumita aŭ en antaŭfaritaj pakitaj manĝoj. Dirite, freŝaj kaj frostaj ne-panaj elektoj estas la plej sanaj, ĉar ili havas la plej altan nutran enhavon sen aldonitaj konservativuloj kiel natrio, klarigas Jones.

Pri gombo-pulvoro? Ĝi estas uzata pli kiel spicaĵo, prefere ol anstataŭaĵo por la tuta legomo. "[Ĝi] estas pli sana alternativo al uzado de saloj aŭ peklitaj ingrediencoj," diras Jones, sed vi probable ne trovos ĝin ĉe via sekva Whole Foods-ekskurso. Anstataŭe iru al speciala butiko aŭ, ne ŝoke, al Amazon, kie vi povas kapti produkton kiel ekzemple Naturevibe Botanicals Okra Powder (Aĉetu Ĝin, $ 16, amazon.com).

Aĉetante freŝan gombon, elektu produktojn firmajn kaj brilverdajn kaj evitu tion, kio estas senkolora aŭ flava, ĉar ĉi tiuj estas signoj de putrado, laŭ la Universitato de Nebrasko-Lincoln. Hejme konservu nelavitan gombon en sigelita ujo aŭ plasta sako en la fridujo. Kaj avertu: freŝa gombo estas tre pereema, do vi volos manĝi ĝin kiel eble plej baldaŭ, ene de du-tri tagoj, laŭ la Universitato de Arkansaso.

Kvankam ĝi povas esti manĝata kruda, "plej multaj homoj kuiras gombon unue ĉar la haŭto havas iometan pikaĵan teksturon, kiu fariĝas nerimarkinda post kuirado," diras Clark-Hibbs. Freŝa gombo povas esti rostita, fritita, kradita aŭ boligita. Sed kiel menciite antaŭe, kiam tranĉita aŭ kuirita, gombo liberigas la mukan mucilagon, kiun multaj homoj malŝatas.

Por limigi la ŝlimon, tranĉu la gombon en pli grandajn pecojn, ĉar "ju malpli vi tranĉos ĝin, des malpli vi ricevos tiun subskriban mukan teksturon", dividas Clark-Hibbs. Vi eble ankaŭ volas uzi sekajn kuirajn metodojn (ekz. Fritado, rostado, rostado), rimarkas Jones, kontraŭ humidaj kuiradaj metodoj (ekz. Vaporado aŭ bolado), kiuj aldonas humidon al gombo kaj, siavice, plibonigas la gluaĵon. Seka kuirado ankaŭ implikas kuiradon ĉe alta varmo, kiu "mallongigas la kvanton da tempo [la gombo] estanta kuirita kaj tial malpliigas la kvanton de ŝlimo estanta liberigita", aldonas Clark-Hibbs. Laste, vi povas minimumigi la ŝlimon per "aldono de acida ingredienco kiel tomata saŭco, citrono, [aŭ] ajla saŭco", diras Jones. Goo, estu for!

Ĉu vi pretas turni gombon? Jen kelkaj bongustaj spertaj aprobitaj manieroj uzi gombon hejme:

Kiel rostita plado. "Unu el la plej facilaj kaj plej bongustaj manieroj [kuiri] gombon estas rosti ĝin," diras Clark-Hibbs. "Tegu kuketon per aluminia folio aŭ pergamena papero, dismetu la gombon en unu tavolon, verŝu iom da oleo de olivo, kaj finu per salo kaj pipro laŭ gusto. Ĉi tio mildigos la gombon konservante ĝin krispa kaj malhelpante la mukan teksturon, kiu povas [okazi kun bolado]. "

Kiel saltita plado. Por alia simpla preni gombon, saltu ĝin kun viaj ŝatataj spicoj. Unue "varmigu oleon en granda pato per meza-alta fajro. Aldonu gombon kaj kuiru ĉirkaŭ kvar al kvin minutojn, aŭ ĝis brile verda. Sezonu per salo, pipro kaj aliaj spicadoj antaŭ ol servi," diras Mathis. Ĉu vi bezonas informon? Provu ĉi tiun recepton por bindi, aŭ krispa hinda gombo, de la manĝaĵa blogo Mia Koro-Betoj.

En sofrito. Levu vian venontan semajnnoktan fritadon kun gombo. La plado postulas rapidan kuiradmetodon, kiu helpos redukti la ŝlimon. Rigardu ĉi tiun kvar-ingrediencan gombon-fritilon de la manĝa blogo Kuirlibro de Ĉiomanĝanta.

En kuiraĵoj kaj supoj. Kun la ĝusta aliro, la mucilago en gombo povas funkcii al via favoro. Ĝi povas densigi telerojn (pensu: stufaĵo, gombo, supo) same kiel maizfaruno, laŭ Mathis. "Simple aldonu hakitajn gombojn [en vian supon] ĉirkaŭ 10 minutojn antaŭ ol [vi finos] kuiri," ŝi diras. Provu ĉi tiun bongustan recepton de marmanĝa gumbo de manĝblogo Grandbaby Kukoj.

En salato. Profitu la somerajn produktaĵojn kunigante gombon kun aliaj varmaj legomoj. Ekzemple, "[kuirita gombo] povas esti tranĉita kaj aldonita al bongusta somera tomata kaj maiza salato," diras Greeley.

Recenzo por