Kion manĝi antaŭ kaj post la maratono
Enhavo
- Kion manĝi antaŭ la maratono
- Kion manĝi post la maratono
- Kion manĝi dum la maratono
- Eksciu kelkajn konsiletojn, kiuj helpas kuri ĉe: 5 konsiloj por plibonigi vian kuradan rendimenton.
En la tago de la maratono, la atleto devas manĝi manĝaĵojn bazitajn sur karbonhidratoj kaj proteinoj, krom trinki multe da akvo kaj trinki energian trinkaĵon. Tamen havi sanan dieton estas esenca dum la monatoj, kiam vi preparas por la testo.
Por elteni la teston ĝis la fino, vi devas manĝi 2 horojn, 1 horon kaj 30 minutojn antaŭ ol kuri por konservi viajn sukerajn nivelojn stabilaj, sen krampoj kaj reguligi vian korfrekvencon. Krome vi devas manĝi tuj post la fino de la vetkuro por anstataŭigi perditan energion kaj forigitajn fluidojn.
Kion manĝi antaŭ la maratono
En ĉi tiu etapo de preparado, neniuj drastaj ŝanĝoj devas esti faritaj en la ĉiutaga rutino, kaj prefere oni elektu manĝi ŝatatajn manĝaĵojn, se ili estas sanaj, ĉar la korpo jam alkutimiĝis al ĝi.
| Kion manĝi 2 horojn antaŭ kuri | Ekzemploj de manĝaĵoj | Ĉar |
Konsumu malrapide absorbajn karbonhidratojn | pano, rizo, batato | Konservu energion dum longa tempo |
| Manĝi manĝaĵojn kun proteinoj | ovo, sardino, salmo | Pliigu absorbadon de karbonhidratoj kaj donu energion |
La atleto devas ankaŭ eviti la konsumon de manĝaĵoj kun fibro, kiel cerealoj, fruktoj, legomoj kaj guŝoj, ĉar ili povas stimuli intestajn movadojn, kaj ankaŭ eviti la konsumon de manĝaĵoj, kiuj kaŭzas gason, ĉar ĝi povas pliigi abdominan malkomforton. Legu pli ĉe: Manĝaĵoj, kiuj kaŭzas gasojn.
Fibro-riĉaj manĝaĵoj
Manĝaĵoj, kiuj kaŭzas gasojnKrome, 1 horon antaŭ la testo vi devas manĝi denove.
| Kion manĝi 1 horon antaŭ ol vi kuras | Ekzemplo de manĝaĵo | Ĉar |
| Manĝu rapide absorbantajn karbonhidratojn | frukto kiel banano aŭ blanka pano kun konfitaĵo | Pliigi sangan sukeron |
| Manĝu riĉajn manĝaĵojn en proteinoj | Sengrasa lakto aŭ jahurto | Donu energion |
| Konsumu 500 ml da likvaĵoj | Akvo | Hidratigu la korpon |
Krome, 30 minutojn antaŭ ol, dum la varmiga fazo, gravas trinki 250 ml da akvo aŭ kafeinan trinkaĵon kiel verdan teon kaj ingesti parton de energia trinkaĵo.
Kion manĝi post la maratono
Post kurado 21 km aŭ 42 km kaj, por anstataŭigi perditan energion kaj forigitajn fluidojn, vi devas manĝi tuj post la fino de la vetkuro.
| Kion manĝi tuj post la fino de la vetkuro | Ekzemplo de manĝaĵo | Ĉar |
| Konsumu manĝaĵojn riĉajn je karbonhidratoj (90g) kaj proteinoj (22g) | Rizo kun kokido; Nudeloj kun lumboj; Bakita terpomo kun salmo | Kompletigi la uzatan energion kaj altigi sangajn sukerajn nivelojn |
| Manĝu fruktojn | Frago, frambo | Donu glukozon al la muskoloj |
Trinku 500 ml da likvaĵo | Sporta trinkaĵo kiel Ora Trinkaĵo | Helpas hidratigi kaj provizi mineralojn |
Post kiam la vetkuro finiĝis, gravas konsumi 1,5 g da karbonhidratoj per kg da pezo. Ekzemple, se persono pezas 60 kg, li devas manĝi 90 g da manĝaĵoj riĉaj en karbonhidratoj.
Krome, 2 horojn post la vetkuro vi devas manĝi:
Riĉaj manĝaĵoj en kalio
Manĝaĵoj riĉaj en omega 3- Manĝaĵoj kun omega 3, kiel anĉovoj, haringoj, salmoj kaj sardinoj, ĉar ili reduktas inflamojn en la muskoloj kaj artikoj kaj helpas resaniĝi. Eksciu pri aliaj manĝaĵoj ĉe:
- Manĝu kalio-riĉajn manĝaĵojn kiel bananoj, arakidoj aŭ sardinoj, por kontraŭbatali muskolajn malfortojn kaj kramfojn. Vidu pli ĉe: Kalio-riĉaj manĝaĵoj.
- Manĝante salajn manĝaĵojn kiel replenigi sangajn natriajn nivelojn.
Kion manĝi dum la maratono
Dum la kuro, ne necesas manĝi manĝaĵon, sed vi devas anstataŭigi la fluidojn perditajn per ŝvito, trinkante akvon en malgrandaj kvantoj.
Tamen dum la vetkuro gravas trinki sportan trinkaĵon kiel Endurox R4 aŭ Accelerade kiu enhavas mineralojn, ĉirkaŭ 30 g da karbonhidratoj kaj 15 g da selakta proteino, helpante reteni akvon kaj kontribuante al la sorbado de karbonhidratoj.
Eksciu kelkajn konsiletojn, kiuj helpas kuri ĉe: 5 konsiloj por plibonigi vian kuradan rendimenton.
Publikaĵoj
Rimedoj por Infana Diareo
