3 Provoj de Muskolaj Eltenivoj
Enhavo
- Kial ni faras ilin
- Kiel mezuri vian muskolan eltenemon
- Malsupra korpo: kaŭro-provo
- Supra korpo: Pushup-testo
- Genufluoj
- Kerno: Malalta tabulo tenas (kubutoj kaj piedfingroj)
- Konsiderindaj sekurecaj konsiloj
- Kiel plibonigi muskolan eltenivon
- Eltenemo kontraŭ forto
- La kunportado
Kiam temas pri mezurado de progreso en la peza ĉambro, muskolaj eltenivaj testoj povas doni al vi precizan reagon pri la efikeco de viaj trejnadoj. Ĉi tio ebligas al vi agordi la ripetajn gamojn kaj rezistajn ŝarĝojn de la ekzercoj, kiujn vi faras.
La plej bona maniero uzi testojn pri muskola eltenemo estas fari antaŭan kaj postan taksadon.
Ekzemple plenumu ĉiun teston, registru la rezultojn kaj ekmoviĝu. Kvar ĝis ses semajnojn poste, faru la samajn testojn kaj komparu la novajn rezultojn kun la originalaj figuroj.
Spuri vian progreson estas bonega maniero pliigi instigon kaj aliĝon al taŭgeca programo.
Kial ni faras ilin
"Eble la plej ofta kialo por testado de muskola eltenemo estas taksi la efikecon de programado," klarigas atestita persona trejnisto Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.
Krom provi la efikecon de rutina ekzercado, Bell rimarkas, ke muskolaj eltenivaj taksoj ankaŭ donas etan ekvidon pri kiom bone vi povus plenumi agadojn en via ĉiutaga vivo, kio estas, laŭdifine, mezuro de via fizika taŭgeco.
Kiel mezuri vian muskolan eltenemon
Estas diversaj manieroj mezuri muskolan eltenemon. Se vi havas aliron al atestita trejnisto aŭ fizioterapiisto, kiu povas kontroli la testojn, jen la vojo.
Sed se vi mem taksas muskolan eltenivon, jen kelkaj testoj, kiujn vi povas uzi por mezuri diversajn muskolajn grupojn.
Malsupra korpo: kaŭro-provo
Muskoloj provitaj: malsupra dorso, poplitoj, koksoj kaj kvadriceps
"La kaŭra muskola eltenivotesto mezuras muskolan eltenemon de malsupra korpo, specife koksoj, kvadriceps, poplitoj, malsupra dorso, kaj multaj pli malgrandaj subtenaj muskoloj," klarigas Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Kaj la plej bona parto, vi ne bezonas ajnan ekipaĵon.
- Staru kun viaj piedoj laŭlonge de la ŝultroj. Etendu viajn brakojn antaŭ vi aŭ metu viajn manojn malantaŭ viajn orelojn por certigi stabilecon kaj bonan formon. Rigardo devas esti antaŭen, sed iomete malsupren por teni la spinon neŭtrala.
- Fleksu viajn genuojn kaj mallevu viajn koksojn malsupren kaj reen, ŝanĝante vian pezon en viajn kalkanojn. Post kiam viaj genuoj atingos proksimume 90 gradojn, reiru al la staranta pozicio.
- Plenumu kiel eble plej multajn ripetojn al laceco kaj perdo de taŭga formo.
- Registri la nombron de reprezentantoj.
Por helpi la plenumadon de ĉi tiu movado, Baston diras meti seĝon malantaŭ vi kaj iomete tuŝi la seĝon per via pugo antaŭ ol stari. Ĉi tio helpos certigi, ke vi kaŭras sufiĉe malalte, kio estas proksimume 90 gradoj.
Supra korpo: Pushup-testo
Muskoloj provitaj: pekoj, deltoidoj, serratus antaŭa, triceps, abs
La puŝa testo estas unu el la plej bonaj manieroj taksi supran korpan eltenivon, klarigas Bell, precipe en la muskoloj de la brusto kaj ŝultroj.
Por fari la puŝan teston, vi bezonos kronometron aŭ tempigilon en via telefono, kaj pilkon, kiel tenisan pilkon. Vi eble ankaŭ volas ekzerci maton.
- Eniru altan tabulan pozicion kun pilko sub via brusto.
- Praktiku unu streĉadon per fleksado de kubutoj kaj tuŝado de via brusto al la pilko sub vi. Certigu rektigi viajn brakojn ĝis la reveno al la alta tabula pozicio.
- Ripetu ĉi tion kiel eble plej multajn fojojn ĝis via formularo estos kompromitita.
- Alternative plenumu kiel eble plej multe en 60 sekundoj.
- Registri la nombron de pushups taŭge farita.
Genufluoj
Se vi ne povas atingi unu puŝadon sur viaj piedfingroj, Bell diras komenci en la sama alta tabula pozicio kun via dorso plata kaj rekta linio de la supro de via kapo ĝis viaj piedfingroj.
Sen movi ion, faligu viajn genuojn sur la plankon kaj faru la puŝan teston tiel. Ĉi tio estos pli atingebla puŝpozicio.
Kerno: Malalta tabulo tenas (kubutoj kaj piedfingroj)
Muskoloj provitaj: rectus abdominis, oblikvaj, koksaj fleksiloj, erector spinae, kaj transversa abdominis
La kernaj muskoloj, kiuj inkluzivas tiujn de la abdominaloj, koksoj kaj malsupra dorso, ludas kritikan rolon en ĉiutagaj agadoj. Subteni forton kaj eltenemon en ĉi tiuj muskoloj helpas vin per movadoj, kiuj postulas kliniĝi, tordi, atingi kaj tiri.
Por fari la tabulan teston, vi bezonos ekzercan maton kaj kronometron aŭ tempigilon en via telefono.
- Eniru plankan pozicion kun via supra korpo de la tero kaj subtenata de viaj kubutoj kaj antaŭbrakoj. Viaj kruroj devas esti rektaj kun via pezo prenita de viaj piedfingroj. Via korpo devas esti en rekta linio de la kapo ĝis la piedoj.
- Tuj kiam vi estas en la ĝusta pozicio, komencu la tempigilon.
- Tenu ĉi tiun pozicion tiel longe kiel vi povas aŭ ĝis vi ne povos teni vian dorson rekte aŭ mallevi viajn koksojn.
- Registri la tempon.
Se vi ne povas teni malaltan lignotabulon, Bell diras, ke vi povas faligi viajn genuojn (precize kiel vi faris en la streĉa testo). Por validaj rezultoj, memoru preni tre specifajn notojn, tiel ke reprovado montras ĝuste kiom vi venis.
Ankaŭ, se vi serĉas pli progresintan version de la tabulotesto, Baston diras plenumi la tabulon per rektaj brakoj, tenante viajn kubutojn kaj manradikojn akordigitaj kun ŝultroj. Ĉi tio postulas pli da supra korpo-forto kompare kun la kubuta tabulo, kiu postulas pli da kerna forto.
Konsiderindaj sekurecaj konsiloj
Se temas pri plenumi ĉi tiujn testojn sekure, pripensu ĉi tiujn punktojn:
- Antaŭ ol komenci ian fizikan takson, certigu, ke vi fizike kapablas plenumi la testojn sekure. Se vi havas zorgojn pri via kapablo, petu atestitan trejniston aŭ fizioterapiiston pri helpo.
- Se vi sentas doloron, kapturnon aŭ naŭzon, ĉesigu la taksadon.
- Tuj kiam via formularo estas kompromitita, ĉesigu la teston. Se vi malfacile konservas la ĝustan plenumon de la movado, konsideru unu el la modifoj.
Kiel plibonigi muskolan eltenivon
Havi celon por labori povas helpi vin resti fokusita, motivita kaj engaĝita al via sano kaj bonfarto.
Komparaj leteroj estas haveblaj por ĉiu el la muskolaj eltenivaj testoj bazitaj sur aĝo kaj sekso. Sed Baston diras, ke ŝi ne ŝatas uzi ĉi tiujn leterojn, ĉar ili povas lasi vin senti vin venkita kaj senkuraĝigita se vi ne plenumas la "normon".
Tial uzi viajn proprajn rezultojn por mezuri progreson estas ŝlosilo por plibonigi muskolan eltenemon.
Konsiderante tion, post kiam vi havos bazajn rezultojn, certigu inkluzivi ekzercojn en via ĝenerala taŭgeco, kiuj plibonigas muskolan eltenemon en la ĉefaj muskoloj en la korpo. Aldone, parto de via fokuso devas esti trejnado en pli alta reprezentanto, kiu instigas muskolan eltenemon.
Ekzemple, plenumi ekzercojn pri forttrejnado kun malpezaj pezoj por alta nombro da ripetoj helpos viajn muskolojn disvolvi la mitokondrian densecon kaj aerobian efikecon necesajn por subteni fortajn trejnajn penojn.
Fortekzercaj ekzercoj inkluzivas:
- hakoj
- puŝlevoj
- tabuloj
- vicoj
- atakmovas
- brusta gazetaro
- ŝultro premas
- bicepsaj bukloj
- triceps trempas
La rekomendinda intervalo por muskola eltenemo estas 12 ĝis 15 ripetoj.
Eltenemo kontraŭ forto
Muskolaj eltenivaj testoj, kiuj taksas la muskolan kapablon rezisti lacecon, falas sub la pli larĝan kategorion de muskolaj taŭgecaj taksoj, laŭ la Usona Altlernejo de Ekzercado
Testoj pri muskolforto, kiuj mezuras la maksimuman forton, kiun vi povas produkti en specifa nombro da ripetoj, estas la alia takta muskola taŭgeco.
La kunportado
Muskolaj eltenivaj testoj estas utila ilo por helpi vin taksi la kapablon de specifa muskolo aŭ muskolaj grupoj rezisti lacecon.
Testado pri muskola eltenemo ne nur helpas vin taksi vian nunan taŭgecan rutinon kaj fari ĝustigojn al viaj trejnadoj, sed ĝi ankaŭ donas al vi pli bonan ideon pri la kapablo de via korpo plenumi esencajn ĉiutagajn vivajn taskojn.
Ni Rekomendas Vin
10 Hejmaj Rimedoj por Vertiĝo
