Sporta Ilustrita Kovrilmodelo Kate Upton Havas Iuj Grave Impresajn Trejnitecajn Kapablojn

Enhavo

• Recenzo por

Modelo Kate Upton ne nur ornamas la kovrilon de ĉi-jara Sporta Ilustrita Temo de Naĝkostumo, kio estas serioza atingo en si mem, sed ŝia vizaĝo kaj mirinda korpo estas gipsitaj sur *ĉiuj tri kovriloj.* Tio estas sufiĉe impona. Sed jen eĉ pli impresa: ŝiaj trejnaj kapabloj. Ĝi havas sencon, ke plej multaj modeloj (de ĉiuj grandecoj!) Laboras forte en la gimnastikejo, sed ni ne rimarkis kiom vere malbonaj la ŝvitaj kunsidoj de Upton estis ĝis ni kontrolis ŝian Instagram-konton. Kvankam ni scias, ke multaj modeloj estas ŝatantoj de trejnadoj kiel boksado, ŝpinado kaj jogo, ni ne vidis, ke multaj vere eniras potenclifton. Ŝia trejnisto, Ben Bruno, devigas ŝin fari seriozajn movojn - tiajn, kiuj ne nur postulas malfacilan laboron, sed ankaŭ lertecon, ekvilibron kaj forton. (Se boksado estas via afero, vi povas funkcii kiel Sporta Ilustrita modelo kun ĉi tiu partnera boksa trejnado.)

Post kontroli ŝian rutinon, ni volis scii: Ĉu ni povas fari tian ekzercon memstare? Holly Rilinger, kreiva direktoro de Cyc Studios kaj Nike-majstra trejnisto, donis al ni la plenan resumon pri la movoj kiujn Kate faris kaj kion konsideri se vi volas fari ilin en via propra gimnazio.

1. HelpataUnuBrako Unu Gambo Vico

Ĉi tiu movado estas tre malfacila, ĉar ĝi postulas multan ekvilibron. Feliĉe, vi povas uzi vertikalan ŝaŭman rulilon por teni vin stabila. "La bonega afero pri laborado de la korpo unuflanke (unu flanko samtempe) estas ke la kruro aŭ brako estas devigitaj kompletigi la movadon sendepende de la alia flanko," diras Rilinger. Tio esence signifas, ke vi ne povas uzi aliajn korpopartojn, eĉ subkonscie, por helpi vin plenumi la ekzercon, farante ĝin pli celita. "Ĉi tiu plena korpa movo estas bonega por koksa stabileco dum laborado de glutoj, hamstrings kaj latoj," ŝi diras. Koncerne al via formo, estas grave memori teni viajn koksojn kvadratajn ĝis la tero, vian dorson plata kaj iomete fleksiĝi en via staranta kruro. (Jen pli pri kial vi devas fari unuflankajn ekzercojn.)

2. Landmine Leg Combo

Se vi antaŭe faris terajn minajn ekzercojn, vi scias, ke ili povas esti malfacilaj. Se vi ne konas, ĉi tiuj movadoj implicas levi unu flankon de halterego dum la alia estas fiksita al la tero. "Ĉi tiu triparta movado temas pri koksoĉarniro kaj antaŭa ŝarĝo," diras Rillinger. "Ĉi tio signifas du aferojn: kerna forto kaj emfazo de glutoj kaj hamstrings." Alivorte, areoj, kiujn vi verŝajne volas celi iam dum via trejnado. En ĉi tiu ekzerco, estas kvin ripetoj de tri malsamaj movadoj: rumana mortporto, regula mortlifto, kaj sumoo mortlifto. "Dum la unua parto de la ekzerco estos malmulte da movado ekster viaj koksoj. Puŝu viajn koksojn malantaŭen ĝis vi sentos streĉon en viaj poplitoj, kaj dum vi antaŭenpuŝas viajn koksojn survoje reen, premu viajn glutojn," diras Rilinger . Por rumana mortpovo, la halterego kaj teleroj ne devas frapi la teron. "La du kaj tri partoj postulos iomete fleksi la genuojn," ŝi aldonas. Unu afero rimarkinda estas, ke dum vi moviĝas tra ĉiu el la varioj, via sinteno devus iom post iom pliiĝi." Se vi ne konas terajn aŭ mortliftajn movojn, estas bona ideo peti trejniston helpi vin pri ĉi tiu.

3. Band-Resisted Barbell Hip Thrusts

"Ĉi tio estas mortiga pugo!" diras Rilinger. Tradiciaj kokspuŝoj nur uzas haltejon memstare, sed ĉi tie la trejnisto de Upton aldonis rezistan bandon sub ŝiaj piedoj kaj ĉirkaŭ la stango por vere movi la movadon hejmen. Pro tio, "vi devas vere koncentriĝi pri ekzekuti plenan gamon de moviĝo," ŝi notas. Estos malfacile akiri vian malsupran duonon en plenan pontan pozicion, sed jen la afero. En ĉi tiu filmeto, Upton kompletigas 10 ripetojn antaŭ ol fari 10-sekundan izometran tenon. "Ĉi tio signifas, ke la muskolo estas streĉita dum plilongigita tempodaŭro," klarigas Rilinger. "Ĝi estas brutala sed efika. Certiĝu elpremi vian pugon ĉe la supro de ĉiu ripeto kaj tenu vian ventron tiritan por protekti vian malsupran dorson." (FYI, kokspuŝoj estas unu el la plej bonaj ekzercoj por streĉa pugo.)

4. Teraj Minaj Benkoj

Se vi luktas kun tradiciaj antaŭaj hakoj, kie la stango kuŝas sur viaj ŝultroj antaŭ vi, ĉi tiuj pezaj teraj minaj benkaj hakoj estas bonega alternativo. "La benko donas al vi specifan celon por movado," diras Rilinger, kiu povas esti vere helpa por tiuj, kiuj pli novas kaŭri. "En la momento, kiam via pugo frapas la benkon, vi povas veturi reen al via komenca pozicio," ŝi aldonas.Alia grava avantaĝo de ĉi tiu ekzerco estas, ke ĝi laŭvorte uzas preskaŭ vian tutan korpon. Ĝi funkcias viajn glutojn, kvaropodojn, hamstrings kaj kernon, dum la ŝultroj, latoj kaj brusto ankaŭ estas engaĝitaj. (Se vi estas laca de la samaj malnovaj kaŭridoj, jen la nova kaŭra variaĵo, kiun vi devus aldoni al viaj pugotrejnadoj.)

5. 1.5 RepKaptila Trinkejo Deadlifts

Se vi neniam antaŭe vidis kaptilan stangon, estas bona ŝanco, ke iu kuŝu ie en la angulo de via gimnastikejo. Kaptilaj trinkejoj estas bonega suplemento por pliboniĝi ĉe la tradicia barbell mortlifto, ĉar ili metas malpli da streĉo sur vian dorson kaj faciligas la optimuman komencan pozicion eniri. "Ĉiujn mortajn levilojn estas unu el la plej bonaj korpekzercoj, kiam ili taŭge ekzekutas," diras Rilinger. Dirite, estas multe por spuri pri via formo. Rilinger diras, ke vi devas havi plenan streĉon tra via korpo, plata dorso, retiritaj skapoloj kaj taŭga koksa ĉarniro, por komenci. (Por kontroli vian formularon, legu pri la tri plej oftaj eraroj, kiujn vi verŝajne faras.)

En ĉi tiu filmeto, vi vidos, ke Upton faras plenan reprezentanton sekvitan de "duona" reprezentanto, kie ŝi ne plene etendas siajn koksojn supre. "Ĉi tiu duonreprezentisto trejnas kaj emfazas la plej potencan parton de la gamo de movado," diras Rilinger. "Kiam vi superŝarĝas la plej kernan parton de la rep-gamo, ekzistas pli granda adapta respondo, tradukiĝante al pli granda forto." Ĉi tiu estas alia kompleksa movado, kiun vi devas helpi trejniston kun la unua fojo, sed la fortaj gajnoj tute indos. (Ĉu vi volas pli de Holly? Rigardu kiel medito kongruas kun HIIT en ŝia nova trejnada klaso.)

Recenzo por