Minutaj Movoj: 7 Movoj en 7 Minutoj

Enhavo

• Recenzo por

Kiam temas pri ekzercado, la plej multaj el ni havas unu ekskuzkarton, kiun ni ludas ree kaj ree: mi ne havas la tempon. De infanoj ĝis laboro, "tempo" estas la vojbaro, kiu malhelpis multajn nin ĝui sanan vivstilon. Por aldoni pli da praktikeco al via okupata vivo, mi elpensis rapidan kaj efikan trejnadon bazitan sur sep movoj, kiuj igos vin maldika kaj firma kaj kongruos al via ĉiutaga rutino, kiel ajn. Mi defias vin preni la venontajn sep minutojn de via vivo kaj investi en io inda ... vi mem! * Faru ĉiun ekzercon dum unu minuto, krom se alie notite* Ne ripozu inter ekzercoj 1. Ĉielaj raketoj: Reiru en norman falpozicion kun via maldekstra piedo antaŭ, dum via dekstra estas metita firme malantaŭen. Poste, kaŭriĝu (kvazaŭ olimpika sprintulo) kun via brusto sur via femuro kaj metu unu manon ambaŭflanke de via maldekstra piedo. Poste, per unu eksploda movo, movu vian dekstran genuon kaj ambaŭ manojn al la plafono. Post kiam via korpo estas plene etendita, retiru vin al la originala komenca pozicio. Ripetu, kiel eble plej multajn fojojn en 30 sekundoj, tiam ripetu kun la dekstra kruro antaŭ. Konsilo de trejnisto: Por certigi taŭgan sintenon, nepre distribuu pli grandan pezon sur vian antaŭan kruron. Ĉi tio ebligos al vi krei pli grandan stabilecon kaj ekvilibron dum la eksploda fazo de la movado. 2. Botelaj ĉapoj: Metu viajn piedojn proksimume unu- kaj duon-oble ŝultro larĝe, genuojn iomete fleksitajn. Plene etendu ambaŭ brakojn flanken. Poste, mallevu vian korpon malsupren fleksante ambaŭ genuojn falantajn en plenan kaŭran pozicion. Dum vi leviĝos al via originala pozicio, komencu tordi ĉe via kokso maldekstren. Viaj piedoj restos firme sur la planko kaj ne turniĝos kune kun torda torso. Turnu vin al la komenca pozicio kaj ripetu, ĉi-foje tordiĝante al la dekstra flanko de via korpo. Konsilo de trejnisto: Por profiti plej multe de ĉi tiu ekzerco, koncentriĝu pri via spirado. Enspiru dum via korpo malsupreniras en la domon, elspiru kaj kuntiru vian abdomenan regionon dum vi leviĝas kaj tordiĝas. 3. Transdono: Komencu en tradicia puŝa pozicio kun ambaŭ kruroj plene etenditaj malantaŭ viaj koksoj. Poste levu vian maldekstran manon de la planko kaj etendu vian dekstran manon. Post kruci vian maldekstran manon super vian dekstran, nepre faru firman kontakton kun la planko por certigi plenan streĉadon kaj plilongigon de via malantaŭa deltoido (la muskola grupo situanta en la malantaŭo de via ŝultro-komplekso). Retiru vian maldekstran manon kaj ripetu per via dekstra mano. Alternu vian maldekstran kaj dekstran dum 60 sekundoj. Konsilo de trejnisto: Por certigi, ke viaj koksoj estas stabilaj, teni viajn piedojn larĝon de la ŝultroj. 4. Leviĝu kaj brilu: Komencu kuŝante plata sur via dorso kun via maldekstra brako tute etendita supre. Premu vian dekstran manon en la plankon kun genuoj fleksitaj, plandoj de piedoj premante en la teron. Uzu la premon de ĉi tiuj tri ekstremaĵoj por levi vian korpon de la planko ĝis vi atingos kompletan starantan pozicion kun via maldekstra mano plene etendita super la kapo. Malrapide retiru malantaŭen revenante al via originala komenca pozicio. Denove, vi nur uzos la subtenon de via maldekstra mano kaj ambaŭ piedoj por kontroli vian korpon. Faru ĉi tiun movon dum 30 sekundoj per via maldekstra mano etendita supre, sekvata de 30 sekundoj per via dekstra mano. Konsilo de trejnisto: Por sekureco, plenumu ĉi tiun protokolon malrapide ĝis vi sentas vin komforta moviĝi pli rapide. 5. Stela fiŝo: Faru norman saltan kukon kun eksploda energio. Komencu starante alte kun viaj piedoj kune kaj manoj ripozantaj sur viaj flankoj. Poste, per unu rapida moviĝo saltu de la planko plenumante saltantan kradon kiel eble plej alte. Tradicie saltanta fanto estas farita kun viaj piedoj restantaj relative proksime al la planko tra la tuta "salta" parto de la ekzerco. Ĉi tie, via celo estas levi viajn piedojn kiel eble plej alte. Konsilo de trejnisto: Via celo estas alteco kaj ne ripetoj en ĉi tiu ekzerco. 6. Rabaĵoj: Komencu per tradicia falado per via maldekstra piedo antaŭen ambaŭ genuojn iom fleksitajn. Metu viajn manojn firme sur ambaŭ koksojn por certigi stabilecon kaj kontrolon. Poste, mallevu vian korpon malsupren faligante vian dekstran genuon ĝis ĝi estas proksimume unu colo de la planko. Tiam en unu eksplodema altiĝanta ago, piedbati vian dekstran kalkanon al via gluto. Post la "piedbato" reiru en la elfalon kaj ripetu. Rezultu 30 sekundojn per via maldekstra piedo antaŭen antaŭ ŝanĝi al dekstra pieda sinteno.Konsilo de trejnisto: Por konservi taŭgan formon, ŝajnigu, ke glacia akvo verŝiĝas sur vian spinon, rektigante ĝin dum la ekzerco. 7. Karateopiedbatoj: Denove komencu per via maldekstra piedo antaŭen en norma falpozicio kun viaj genuoj iomete fleksitaj. Ripozu ambaŭ manojn sur viaj koksoj kaj malsupreniru en plenan pulon. Poste, movu viajn koksojn supren dum vi faras antaŭan piedbaton per via maldekstra piedo. Post kompletigi la piedbaton, revenu al falpozicio kaj ripetu. Rezultu 30 sekundojn per via maldekstra kruro antaŭ ol transiri al via dekstra.Konsilo de trejnisto: Ne celu fari piedbaton por alteco, sed por ripeto. Dum vi fariĝas pli lerta kun la ekzerco, via fleksebleco pliiĝos permesante al vi piedbati por pli granda alteco.

Recenzo por