Ĉu Lakto Helpas Vin Plipeziĝi?

Enhavo

• Nutrado de diversaj specoj de lakto
• Lakto kaj plipeziĝo
• Povas helpi vin konstrui muskolon
• Eble ne estas la ĝusta elekto por ĉiuj
• Kiel aldoni lakton al via dieto por plipeziĝi
• La funda linio

Lakto estas nutra, ŝaŭma blanka likvaĵo produktita de inaj mamuloj.

Unu el la plej ofte konsumataj specoj estas bovina lakto, kiu enhavas karbonhidratojn, grasojn, proteinojn, kalcion kaj aliajn vitaminojn kaj mineralojn.

Pro ĝia nutra profilo, vi eble demandos vin, ĉu lakto povas helpi vin plipeziĝi.

Ĉi tiu artikolo rakontas al vi ĉion, kion vi bezonas scii pri lakto kaj plipeziĝo.

Nutrado de diversaj specoj de lakto

Bovina lakto venas en pluraj malsamaj grasaj procentoj, inkluzive de senŝeligita, 1%, 2% kaj entute.

Ĉiuj provizas proksimume 12–15 gramojn da karbonhidratoj kaj 8 gramojn da proteino en 1 taso (240 ml). Tamen la kvanto de graso kaj la nombro de kalorioj varias laŭ tipo (,).

Jen listo de malsamaj laktaj variaĵoj kaj iliaj grasaj kaj kaloriaj enhavoj por 1 taso (240 ml) ():

Lakto estas nature alta en kalcio kaj ofte plifortigita per vitamino D - du nutraĵoj esencaj por osta disvolviĝo kaj sano. Krome, ĝi enhavas vitaminon A, kiu favoras optimuman okulan sanon kaj subtenas vian imunsistemon (,, 4).

La du ĉefaj proteinoj en lakto estas selakto kaj kazeino. Iuj studoj montras, ke ĉi tiuj proteinoj povas helpi redukti sangopremon kaj kolesterolon - du riskaj faktoroj por kora malsano ().

Krome, studoj indikas, ke trinki lakton post ekzercado povas helpi konstrui malgrasan muskolon kaj plibonigi korpan konsiston (,).

Memoru, ke lakto, kiu ne devenas de bovinoj - inkluzive de ŝafaj kaj kapraj laktoj, kaj ankaŭ plantobazitaj laktoj el nuksoj kaj semoj - havas malsamajn nutrajn profilojn kaj eble ne havas la samajn efikojn al sano.

Lakto provizas kaloriojn, karbonhidratojn, proteinojn, grasojn, vitaminojn kaj mineralojn. La kvanto de graso kaj la nombro de kalorioj en ĉiu tipo varias.

Lakto kaj plipeziĝo

Ĉar lakto estas bona fonto de kalorioj, proteinoj kaj aliaj nutraĵoj, ĝi ofertas ekvilibran aliron al plipeziĝo.

Precipe ĝi povas esti helpa por atletoj kaj korpokulturistoj, kiuj eble bezonos aŭ volas akiri muskolon, kaj ankaŭ tiujn, kiuj estas subpezaj kaj volas peziĝi.

Pezogajnaj rezultoj de konsumado de pli da kalorioj ol vi bruligas. Se vi celas pezigi, gravas akiri kromajn kaloriojn de nutraj manĝaĵoj anstataŭ altkaloriaj, kiuj havas malmultajn nutraĵojn, kiel dolĉaĵojn kaj manĝetaĵojn.

Trinka lakto - precipe pli grasaj specoj - povas doni kromajn kaloriojn krom proteinoj kaj aliaj utilaj nutraĵoj.

Ĉiuj specoj de bovina lakto - krom sengrasa - enhavas saturitajn grasojn.

Kvankam iuj studoj sugestas, ke tro da saturitaj grasoj povas damaĝi la koran sanon, aliaj esploroj indikas, ke laktaj grasoj povas efektive malpliigi kolesterolon kaj vian riskon de kora malsano ().

Kvankam altgrasaj laktaĵoj estas riĉaj je kolesterolo, konsumado de kolesterolaj manĝaĵoj ne kaŭzas grandajn plialtiĝojn de sango-kolesterolo por multaj homoj ().

Tamen gravas noti, ke por iuj individuoj - nomataj kolesterolaj hiper-respondantoj - manĝi kolesterolajn riĉajn manĝaĵojn povas konduki al pli granda pliiĝo de kolesterolaj niveloj.

Laŭ esploroj, ĉi tiu kresko eble ne negative efikas sur kora sano, sed tiuj kun genetika dispozicio al altaj kolesteroloj eble volos konsumi lakton, kiu enhavas malpli altan grasan procenton, kiel 1% aŭ 2% ().

Ĝenerale, lakto estas multflanka kaj povas esti aldonita al multaj receptoj aŭ ĝuita memstare, faciligante konsumi pli da kalorioj sen draste ŝanĝi vian dieton.

Povas helpi vin konstrui muskolon

Lakto ankaŭ povas helpi plipeziĝon helpante vin kreskigi muskolojn.

Specife, la selaj kaj kazeinaj proteinoj en bovina lakto povas kontribui al maldika muskolo anstataŭ grasa maso.

Unu 12-semajna studo ĉe 10 junulinoj trovis, ke trinki 24 uncojn (1 litron) de senkremigita lakto post rezista ekzercado kaŭzis signife pli grandajn muskolajn masajn gajnojn kaj grasan perdon kompare kun trinki karbonhidratan trinkaĵon kun la sama nombro da kalorioj ().

Alia studo ĉe 8 viroj rimarkis, ke trinki ĉirkaŭ 2 tasojn (500 ml) de senkremigita lakto post rezista ekzerco kondukis al signife pli altaj muskolaj konstruaĵoj kompare kun konsumado de nutre simila sojfabo ().

Aliaj studoj ligas konsumon de lakto aŭ kombinitajn kazeinon kaj lactosérmojn post rezista trejnado al pliigoj de muskola maso ankaŭ (,).

Pro ĉi tiuj kialoj, lakto povas esti inteligenta elekto por tiuj, kiuj volas kreskigi muskolan mason kaj pezi.

Lakto estas riĉa fonto de kalorioj kaj proteinoj. Studoj montras, ke trinki ĝin post ekzercado povas helpi vin konstrui muskolan mason kaj subteni sanan pezan akiron.

Eble ne estas la ĝusta elekto por ĉiuj

Multaj homoj estas netoleremaj al laktozo, la nature aperanta sukero en lakto. Simptomoj de netoleremo al laktozo inkluzivas gason, ŝveladon aŭ stomakan malkomforton post konsumado de laktaĵoj ().

Iuj homoj ankaŭ povas esti alergiaj al la proteinoj en lakto - kiel kazeo kaj selakto - kiuj povas kaŭzi haŭtajn reagojn, stomakan malkomforton kaj eĉ anafilaktan ŝokon en iuj kazoj ().

En la kazo de netoleremo al laktozo aŭ alergio al la proteino al la lakto, lakto ne estas bona eblo por helpi kun plipeziĝo.

Tamen vi havas multajn aliajn eblojn por sekure akiri pezon - precipe maldikajn proteinajn fontojn, kiuj estas riĉaj je kalorioj kaj nutraĵoj.

Iuj sanaj alternativoj inkluzivas ovojn, avokadojn, grasajn fiŝojn, plantobazan proteinan pulvoron kaj nuksojn kaj nuksajn buterojn.

Homoj kun netoleremo al laktozo ne devas konsumi lakton por plipeziĝi. Neskaĵaj manĝaĵoj, kiuj povas helpi pezan pliiĝon, inkluzivas ovojn, nuksojn, avokadojn kaj plant-bazajn proteinojn.

Kiel aldoni lakton al via dieto por plipeziĝi

Se vi interesiĝas pliigi vian konsumon de lakto por plipeziĝi, ekzistas pluraj manieroj, kiel vi povas aldoni ĝin al via dieto.

Ekzemple, vi povas enkorpigi ĝin en aliajn nutrajn manĝojn, kiel ovojn, avenkaĵojn, glataĵojn, kaj supojn aŭ kuiraĵojn. Vi ankaŭ povas miksi ĝin en kafajn aŭ teajn trinkaĵojn.

Havi glason da lakto kun manĝoj estas alia facila maniero pliigi vian kalorion kaj proteinon por helpi plipeziĝon.

Kvankam ĉiuj specoj de lakto estas riĉaj je proteinoj kaj utilaj nutraĵoj, memoru, ke ju pli alta estas la grasa enhavo, des pli granda estas la nombro de kalorioj.

Do, se via celo estas plipeziĝo, tuta lakto eble estas via plej bona elekto.

Por pliigi laktan konsumadon, trinku glason kun manĝoj aŭ provu miksi ĝin en aliajn pladojn, inkluzive ovojn, avenan farunon kaj glataĵojn.

La funda linio

Lakto estas bonega fonto de kalorioj, proteinoj kaj utilaj nutraĵoj, kiuj povas helpi vin sekure plipeziĝi kaj kreskigi muskolojn.

Por pliigi vian konsumadon, provu trinki ĝin kun manĝoj aŭ aldoni ĝin al glataĵoj, supoj, ovoj aŭ varmaj cerealoj.

Tamen homoj kun netoleremo al laktozo aŭ alergia lakto devas eviti ĝin.