7 plej bonaj korpekzercoj por fari dum gravedeco

Enhavo

• 1. Promenu
• 2. Malpeza kurado
• 3. Pilates
• 4. Akva aerobiko
• 5. Ekzercbiciklo
• 6. Streĉoj
• 7. Luma peza trejnado
• Ekzercoj malkonsilataj dum gravedeco
• Kiel konservi taŭgan pezon en gravedeco

La plej bonaj ekzercoj praktikeblaj dum gravedeco estas marŝado aŭ streĉado, ekzemple, ĉar ili helpas redukti streson, batali angoron kaj pliigi memfidon. Tamen la praktikado de ekzercado en gravedeco devas esti farita nur sub medicina gvidado, ĉar en iuj kazoj ili ne estas rekomendindaj, kiel en la kazo de malligo de la placento kaj en riska gravedeco.

Ekzercoj povas esti komencitaj en iu ajn stadio de gravedeco kaj povas esti faritaj ĝis la fino de gravedeco, utilante por faciligi normalan laboron kaj reveni al la ideala pezo post akuŝo.

Virinoj, kiuj havis pli sideman vivmanieron, preferu pli malpezan ekzercadon, kaj prefere en la akvo. Tiuj, kiuj kutimis ekzerci, devas redukti sian ritmon por ne damaĝi la bebon.

Bonegaj ekzemploj de ekzercoj praktikeblaj dum gravedeco estas:

1. Promenu

Ideala por virinoj sidemaj antaŭ ol gravediĝi. Malpezaj kaj elastaj vestoj kaj gimnastaj ŝuoj kun bona mildigo devas esti uzataj por eviti vundojn kaj trinki multe da akvo por eviti malhidratiĝon. Vi povas marŝi 3 ĝis 5 fojojn semajne en tempoj, kiam la suno ne estas tre forta. Vidu bonegan promenadon por gravedaj virinoj.

2. Malpeza kurado

Indikita por tiuj, kiuj jam praktikis ekzercojn antaŭ ol gravediĝi. Ĝi povas plenumi dum la 9 monatoj de gravedeco, 3 fojojn semajne, dum 30 minutoj, sed ĉiam kun malalta intenseco, ĉiam respektante vian propran ritmon.

3. Pilates

Ĝi plibonigas spiradon, korfrekvencon, streĉas kaj fortigas muskolojn kaj estas bonega por sinteno. Ĝi povas esti praktikata 2 aŭ 3 fojojn semajne. Vidu: 6 Pilates-ekzercoj por gravedaj virinoj.

4. Akva aerobiko

Ĝi estas indikita eĉ por virinoj, kiuj estis malnomadaj antaŭ ol gravediĝi kaj povas esti plenumitaj dum la 9 monatoj de gravedeco. Ĝi reduktas doloron en la piedoj kaj en la dorso, kaj ankaŭ ŝvelaĵon en la kruroj. Ĝi povas plenumi 2 ĝis 4 fojojn semajne.

5. Ekzercbiciklo

Ĝi povas esti plenumita dum la unuaj 2 trimestroj de gravedeco, 3 ĝis 5 tagojn semajne. Oni devas atenti la korfrekvencon, ne superante 140 bpm kaj observi ĉu la ŝvito estas troa. La grandeco de la ventro fine de gravedeco povas malfaciligi ĉi tiun agadon.

6. Streĉoj

Ĉi tiuj povas esti plenumitaj ĉiutage ĝis naskiĝo, ĉu malnomadaj aŭ spertaj. Vi povas komenci per pli malpezaj streĉoj, kaj dum la virino disvolvas elastecon, la streĉaj malfacilaĵoj kreskos. Vidu: Streĉaj ekzercoj en gravedeco.

Por certigi sekuran fizikan agadon, gravas havi la gvidadon kaj kontroladon de kvalifikita profesiulo pri Korpa Edukado kaj la rajtigon de la kuracisto, kiu faras antaŭnaskan prizorgon. Se la gravedulino spertas malagrablajn simptomojn kiel abdomena doloro, elfluo aŭ sangoperdo de la vagino, dum ekzercado aŭ kelkajn horojn post la kurso, ŝi devas serĉi kuracistan helpon.

7. Luma peza trejnado

Gravedaj virinoj, kiuj jam faris pezan trejnadon antaŭ ol gravediĝi kaj kiuj havis bonan fizikan kondiĉon, povas fari pezajn trejnadajn ekzercojn, tamen la intenseco de la ekzercoj devas esti reduktita, malpliigante la pezojn almenaŭ duone, por eviti troŝarĝi la spinon., genuoj, maleoloj kaj pelva planko.

Ekzercoj malkonsilataj dum gravedeco

Altaj efikaj ekzercoj ne faru dum gravedeco, ĉar ili povas kaŭzi doloron aŭ eĉ damaĝi la bebon. Iuj ekzemploj de kontraŭindikataj ekzercoj dum gravedeco estas:

• Abdomenaj ekzercoj;
• Je altaj altitudoj;
• Tio implikas batalojn kiel ĵuĵicuo aŭ saltoj, kiel saltaj klasoj;
• Pilkludoj kiel futbalo, flugpilko aŭ korbopilko;
• Streza kurado;
• Biciklo, en la lastaj monatoj de gravedeco;
• Peza korpokulturado.

Ekzercado ankaŭ malinstiĝas kiam la virino devas ripozi, sub medicina konsilo kaj kiam la placento estas malligita. En kazo de dubo, kontaktu la obstetrikiston. Vidu kiam ĉesigi fizikan agadon dum gravedeco.

Kiel konservi taŭgan pezon en gravedeco

Ekzercoj helpas konservi la taŭgan pezon dum gravedeco. Enigu ĉi tie viajn detalojn por ekscii, ĉu vi plipeziĝas aŭ se vi bezonas fari pli da ekzercoj:

Atentu: Ĉi tiu kalkulilo ne taŭgas por multnombraj gravedecoj.

Vidu ankaŭ kiel teni taŭgan pezon en ĉi tiu filmeto: