Dorsa trejnado: 6 ekzercoj kaj kiel fari
Enhavo
La malantaŭa trejnado estas dividita per muskolaj grupoj, pri kiuj vi volas prilabori, kaj devas esti indikita de la profesia korpa edukado laŭ la celo de la persono. Tiel, ekzercoj, kiuj funkcias sur la supra dorso, la meza kaj la lumba regiono, povas esti indikitaj, kio povas esti farita en 3 aroj de 10 ĝis 12 ripetoj, aŭ laŭ la gvidilo de la instruisto.
Tamen, por ke la rezultoj estu atingataj, necesas, ke la trejnado fariĝu intense kaj respektante la necesajn gvidliniojn rilate al la serio de ripetoj kaj paŭzoj. Krom hidratigo kaj sana kaj ekvilibra dieto, kiun la nutristo devas gvidi laŭ la celo.
1. Antaŭa tiro
En la fronta tiro, ankaŭ konata kielpulio antaŭe, la ekzerco estas farita sidante fronte al la maŝino. Poste, kun la manoj sur la tenilo, alportu la stangon al via brusto. Por ke la movado fariĝu ĝuste, la torso ne devas fari la movadon iri tien kaj reen, ĉar tien kaj reen, nur la brakoj devas moviĝi. Ĉi tiu ekzerco funkcias ĉefe sur la mezdorsa muskolo, nomata latissimus dorsi.
2. Artikita pulio
La artikita pulio fariĝas sidigita, kun la vizaĝo turnita al la maŝino kaj rekta kolono. Tiam la persono, kiu tiras la tenilojn, faras la movadon de supre malsupren malsupre kaj fermante la brakojn.
La movado de ĉi tiu ekzerco funkcias ĉiujn muskolojn de la dorso, sed ĉefe tiu, kiu iras de la mezo ĝis la fino, nomata latissimus dorsi, kaj la difino de ĉi tiu ekzerco pli fokusiĝos al la malalta dorso.
3. Kurba vico
Por plenumi la kurban strekon, la persono devas iomete klini la torson antaŭen kaj teni la stangon per la manoj iomete for de la ŝultrolinio. Poste komencu la movadon fleksante la kubutojn, alportante la stangon al la abdomeno kaj poste revenante al la komenca pozicio kontrolanta la movadon.
Ĉi tiu ekzerco estas indikita por labori la muskolojn de la meza kaj flanka dorso, nomata meza trapezo, infraspinatus kaj latissimus dorsi.
4. Terenketo
La mortlifto krom laborado de la muskoloj ĉirkaŭ la spino, laterala de la dorsa kaj lumbara regiono, ankaŭ aktivigas la muskolojn de la femura dorso kaj glutoj kaj abdomeno, estante konsiderata kompleta kaj interesa ekzerco por tiuj, kiuj serĉas hipertrofion.
Por fari la mortan morton, la persono devas havi la piedojn saman larĝon kiel la genuoj kaj la manojn saman larĝon kiel la ŝultroj. Poste, en la movado levi la stangon sur la planko, leviĝu ĝis vi plene staras, kun la stango sur via abdomeno kaj poste revenu al la komenca movado kun la stango sur la planko, tenante vian dorson ĉiam rekta kaj stabiligita.
5. Inversa muŝo
Por fari ĉi tiun ekzercadon, la persono devas sidi fronte al la maŝino, kun la kesto kontraŭ la benko. Tiam etendu viajn brakojn ĝis vi povas teni la stangojn sur la ekipaĵo, kun viaj brakoj rektaj, malfermu ilin ĝis vi sentos la dorsajn muskolojn kuntiriĝantajn.
La muskoloj laboritaj ĉe la inversa muŝo estas tiuj de la kolo ĝis la mezo de la dorso, nomataj romboidaj, malantaŭaj deltoidoj kaj malsupraj trapezoj.
6. Surfotabulo
La tabulo povas havi plurajn manierojn fari ĝin, sed la plej ofta estas farita sur via stomako, ripozante sur viaj kubutoj kaj piedoj, la muskolo laborita en ĉi tiu ekzerco estas la kompleta trapezo, kiu komenciĝas ĉe la kolo kaj supreniras ĝis la mezo de la dorso.
Krom fortigi la muskolojn, la tabulo ankaŭ povas malpezigi malaltan dorsan doloron kaj laboras la tutan abdomenon. Rigardu aliajn tabelajn tipojn.
La Plej Legado
Gvidilo por Sana Malalta Karbomanĝado kun Diabeto
