Majstri Ĉi tiun Movon: Goblet Squat

Enhavo

• Recenzo por

Nun vi scias, ke kvalito superas kvanton, kiam temas pri batado de reprezentantoj en la peza ĉambro. Taŭga formo ne nur malhelpas vundon, sed certigas, ke vi alvokas al vi la muskolojn volas labori - kaj akiri la maksimuman avantaĝon de ĉiu movo, kiun vi faras.

Eniru, la Goblet Squat. Ĝi estas kaŭra variaĵo, en kiu vi tenas (pezan!) Kettlebellon ĉe brusta alteco dum la tuta movado. Ĝi estis la ideo de Dan Jon, taŭgeca spertulo kaj aŭtoro de Interveno, kiu havis sian eŭrekan momenton dum laborado kun atletoj kiuj ne povis najli la bonordan kaŭran formon. Kion faras tiu kettlebell, tio helpas stabiligi kaj vicigi viajn skapolojn, ripojn, koksojn kaj krurojn, diras Pat Davidson, Ph.D., Direktoro pri Trejnada Metodaro ĉe Peak Performance en Novjorko. "La pokalo kaŭras la ĝustan ŝablonon en vian cerbon, kaj la espero estas, ke tiu ŝablono restos, kiam vi uzos malsaman (pli malfacilan) hakvarianton, kiel la malantaŭa hakilo," diras Davidson.

Sed krom perfektigi vian ĝeneralan hakan teknikon kaj helpi vin skulpti belegan dorson, kiu aspektos mirinda en malantaŭaj aŭ eltranĉitaj roboj ĉi-somere, la pokala kaŭro ankaŭ estas unu el la plej bonaj por formi bonegan pugon. (Provu ĉi tiujn aliajn 6 Butt-Ekzercojn, kiuj Mirigas.)

Krome, ĝi ankaŭ povas tranĉi vian abs-por maksimumigi siajn kern-skulptajn potencojn, Davidson rekomendas elblovi aeron ambaŭ malsupren kaj supren dum la kaŭrado. "Elblovi aeron helpos engaĝi la abs kaj la pelvan plankon, kio vere helpos stabiligi vian spinon dum ĉi tiu ekzerco," li klarigas.

Komencu per pezo, kiu almenaŭ duoblas, kion vi prenus por movado kiel la bicepsa buklo. Memoru, ke vi ne devas levi la pezon supre, kaj devus esti malfacile levi la pezon de la tero ĝis la brusto. alteco. Laboru ĉi tiun movon al via rutino du aŭ tri fojojn semajne. Ĉiufoje faru tri ĝis kvin arojn de ses ĝis 12 ripetoj, po Davidson.

A Tenu kettlebell ĉe brusta alteco kun viaj manoj sur la kornoj de la tenilo de la sonorilo. La mezo de via dikfingro devas esti ĉe la sama alteco kiel via kolosto. La antaŭbrakoj devas esti perpendikularaj al la grundo kaj paralelaj en vertikala direkto unu kun la alia. La piedoj devas esti plataj sur la tero kun la pezo sur la kalkanoj.

B Deseniru en la malsupran pozicion de kaŭrado. Laboru forte por teni viajn kalkanojn premantaj malsupren en la teron dum viaj kruroj fleksiĝas. Ju pli viaj kruroj fleksiĝas, des pli malfacile estas trovi la kalkanojn. Tenu la dorson en plata pozicio kun la brusto vertikala. De la fundo de la kaŭrado, puŝu vin reen supren al la supro. Premu tra la kalkanoj kaj la internaj arkoj de la piedoj por maksimumigi ĉiujn muskolojn de la kruroj kaj koksoj.

Recenzo por