Ĉu Malbona Pozo povas kaŭzi vian dormon?

Enhavo

• Kiel Malsamaj Dormaj Pozicioj Povas Efiki Vian Dorman Kvaliton
• Ĉu taga pozo povas influi vian dormon?
• Facilaj Manieroj Plibonigi Vian Pozon Por Pli Bona Dormo
• Movu pli.
• Konservu ekranojn ĉe okulnivelo.
• Agordi memorigilon pri pozicio-kontrolo.
• Recenzo por

Se vi lastatempe havis problemojn por dormi, jen surprize utila konsilo: rulu viajn ŝultrojn malantaŭen kaj sidiĝu rekte—jes, same kiel viaj gepatroj instruis vin.

Sinteno eble ne estas la unua kaŭzo, kiu venas al vi en la kapon, eksciante kial vi ne dormas bone. Vero tamen estas, ke viaj gepatroj ne konstante diris al vi, ke vi staru rekte nur por surmeti viajn nervojn. La maniero, kiel vi portas vin, povas influi vian tutan korpon, inkluzive la manieron digesti manĝaĵojn, kiel funkcias via nerva sistemo kaj jes, vian dorman kvaliton.

Subteni bonan sintenon - dum kaj tage kaj nokte - ĉio falas al la pozicio de via kapo rilate al la resto de via korpo, diras Rahul Shah, M.D., tabulo-atestita ortopedia spino kaj kolo-kirurgo. (Rilate: Kial Vi Zorgus Pri Toraka Spina Movebleco)

Por havi tion, kion oni konsideras "bona" ​​sinteno, via kapo devas esti centrita super via pelvo dum vi faras viajn ĉiutagajn (aŭ noktajn) agadojn, "simile al ŝoveleto da glaciaĵo sidanta sur konuso", klarigas D-ro. Ŝaho. Tiel viaj muskoloj ne devas fari tiom da laboro por subteni vian kapon, li diras. Ju pli multaj laboroj devas fari por subteni la pozicion de via kapo, des pli malbona estos via sinteno, notas doktoro Shah.

Kompreneble, ĉiuj luktas kun malbona sinteno, kaj problemoj dormi foje. Sed se vi estas konstante vekita de doloro, spertas doloron, kiu radias en la brakoj aŭ kruroj, aŭ rimarkas konstantan doloron, kiu daŭras pli ol kelkajn semajnojn, estas plej bone konsulti vian kuraciston aŭ specialiston (kiel ekzemple fizika terapiisto) ASAP, sugestas doktoro Shah. Eĉ se vi nur vekiĝas laca, aŭ malfacile ekdormas aŭ dormas kaj ne povas kompreni la kialon, indas konsulti vian kuraciston, kiu povas helpi vin elpensi solvon, diras R. Alexandra Duma, DC, Team USA sporta kiropractoro ĉe FICS, altteknologia taŭgeca reakiro kaj bonfarta studio en Novjorko.

Sed nuntempe, jen kion vi bezonas scii pri la rilato inter sinteno kaj dormo.

Kiel Malsamaj Dormaj Pozicioj Povas Efiki Vian Dorman Kvaliton

Kio estas via preferata dorma pozicio? Ĉu vi estas sindonema flanka dormanto, malantaŭa dormanto, stomaka dormanto? Ĝi estas persona prefero kaj malfacila kutimo rompi, precipe se vi dormetis tiel longe kiel vi memoras. Sed malsamaj dormaj pozicioj povas preni malsamajn paspagojn sur via korpo - kaj, kiel rezulto, via dormkvalito, diras Duma.

Ekzemple, dormi sur via stomako povas meti ekstran streĉon sur vian spinon, platigante ĝian naturan kurbecon kaj eble kondukante al dorso kaj kolo doloro, ĉar via kapo estos turnita flanken, klarigas Duma. (Rilate: La Plej Oftaj Kaŭzoj de Dorsa Doloro — Plie, Kiel Faciligi Viajn Dolorojn ASAP)

Dormante sur via dorso estas ĝenerale rekomendinda tro dormeti sur via stomako, malantaŭaj dormantoj ankoraŭ eble povas renkonti iujn problemojn. Dormi sur via dorso povas pliigi vian riskon disvolvi dormapneon, dorman malordon, kiu igas vian spiradon ĉesi kaj komenciĝi, klarigas Duma. Krome, se vi estas ronkisto, kuŝi en ĉi tiu pozicio certe ne estas ideala, ŝi aldonas.

"[Kiam vi dormas sur via dorso,] via gorĝo kaj ventro estas tirataj de gravito, kaj pli malfaciligas vin spiri," Andrew Westwood, M.D., helpa profesoro pri neŭrologio en la Universitato Columbia Irving Medical Center, antaŭe diris Formo. "Se vi [kuŝas sur via flanko aŭ] estas puŝita de via lita kunulo, tiu ronkado foriras."

Duma rekomendas dormi sur via flanko kun kuseno inter viaj genuoj por optimuma dormkvalito. Flanka dorma pozicio helpos teni vian spinon en vicon, kio signifas, ke vi havos malpli da doloroj kaj doloroj venu matene, klarigas Duma.

Pri la "plej bona" ​​flanko por dormi? Iuj esploroj sugestas, ke dormi plu nur unu flanko (ĉu dekstre ĉu maldekstre) povas esti asociita kun muskola malekvilibro kaj doloro - signifante ke alternaj flankoj povus esti via plej bona veto.

Entute tamen spertuloj sugestas resti maldekstren se vi elektas flankdormadon. "Dormi dekstre premas sangajn glasojn, malhelpante maksimuman cirkuladon," Michael Breus, Ph.D., klinika psikologo kaj aŭtoro de La Dieta Plano de la Dorma Doktoro: Malpeziĝi Per Pli bona Dormo, antaŭe dirite Formo. Tio signifas, ke vi verŝajne finos ĵeti kaj turni sin tra la nokto por akomodi la mankon de cirkulado, klarigis Breus.

Dormi sur via maldekstra flanko, tamen, antaŭenigas kardiovaskulan revenon, permesante al via koro facile pumpi sangon tra via korpo ĉar estas malpli da premo sur tiu areo, aldonis Christopher Winter, M.D., posedanto de Charlottesville Neurology and Sleep Medicine.

Ĉu taga pozo povas influi vian dormon?

Vero estas, ke ne ekzistas sufiĉe da esploro pri la ligo inter taga sinteno kaj dorma kvalito por definitive diri ĉu aŭ ne la du rilatas, diras D-ro Shah.

Tamen, ĉar malbona sinteno (tage aŭ nokte) devigas la muskolojn de la korpo labori kromtempon, via korpo probable forpelos gravan kvanton da energio dum via kapo malaliniĝos kun la resto de la korpo, klarigas doktoro Shah. Rezulte, malbona sinteno povus lasi vin kun pli da laceco, "pli mallongaj paŝoj, pli malrapida paŝado kaj pliigita energia elspezo dum marŝado," li diras.

Pozicio ankaŭ influas spiradon, (legu: via maniero spiri), kiu sendube ludas ŝlosilan rolon en dorma kvalito. Ekzemple, kutime kliniĝi antaŭen en rondeta pozicio dum la tago povas efiki viajn pulmojn kaj spiradon, ĉar ĉio estas kunpremita, diras Duma.

"Kiam spirado malhelpas, ankaŭ la oksigena kapablo transdonita al via cerbo" influas ne nur viajn tagajn energinivelojn, sed ankaŭ vian dorman kvaliton poste, klarigas Duma. "Malprofunda spirado povas kontribui al angoro kaj povas influi la kapablon ekdormi kaj dormi," ŝi diras. (Rilata: 5 Manieroj Redukti Streson Post Longa Tago kaj Antaŭenigi Pli bonan Dormon Nokte)

Facilaj Manieroj Plibonigi Vian Pozon Por Pli Bona Dormo

Movu pli.

Ne estas sekreto, ke kurbiĝi super klavaroj kaj kliniĝi super inteligentaj telefonoj ne estas ideala por via sinteno. Se vi rimarkas, ke la plejparto de via tago pasas sidante kaj kaŭrante en ĉiaj strecxitaj pozicioj, unu el la plej bonaj manieroj plibonigi vian sintenon - kaj, siavice, vian dorman kvaliton - estas simple pli moviĝi dum la tago, diras doktoro Ŝah. "La spino estas angia organo - ĝi avidas sangofluon, kaj ju pli da agado oni faras, des pli la sango fluas al la spino," li klarigas.

Trafi la tretmuelilon, bicikli, preni la ŝtuparojn anstataŭ la lifton, kaj eĉ nur fari pli da promenadoj, ĉiuj povas kalkuli al pli da pozicia movado (kaj dormiga) movado dum la tuta tago. Se vi vere volas peni, agadoj, kiuj alportas vian korfrekvencon ene de 60-80 procentoj de via cela korfrekvenco - eĉ eĉ nur 20 minutojn tage - povas havi grandan efikon al optimumigo de sangofluo al la spino (kaj, en siavice, antaŭenigante bonan sintenon), notas doktoro Ŝah. "Fari tiajn agadojn kondukos la muskolojn en la spino tiel, ke ili povos trovi sian optimuman staton kaj subteni la spinon en ĝia optimuma vicigo," li klarigas. (Jen kiel trovi—kaj trejni en—viaj personaj korfrekvencaj zonoj.)

Krom aeroba ekzercado, mildaj ĉiutagaj streĉoj ankaŭ povas helpi plibonigi vian sintenon longtempe, diras doktoro Shah. Kiam vi maljuniĝas, vi emas kurbiĝi, do regula streĉado (precipe la koksaj fleksiloj) povas instigi taŭgan vicigon, li klarigas. (Rilata: La Trejnada Trejnado por Perfekta Pozo)

Konservu ekranojn ĉe okulnivelo.

Se vi konstante kurbiĝas super via komputila seĝo, alportu vian ekranon al okula nivelo, por ke vi ne estu tiel tentata malrapidiĝi, sugestas Duma. "Certigu, ke viaj kubutoj kaj manradikoj estas subtenataj," ŝi aldonas.

Kompreneble, malnovaj kutimoj mortas malfacile, do se vi trovas vin mem ankoraŭ kliniĝante en via seĝo, provu interŝanĝi sidan skribotablon kontraŭ staranta skribotablo.

Agordi memorigilon pri pozicio-kontrolo.

Estas kelkaj manieroj, kiel vi povas fari ĉi tion. Unu strategio: Simple starigu alarmojn en via telefono por periode kontroli vian pozicion dum la tuta tago.

Sed Duma ankaŭ sugestas serĉi poz-amikajn aparatojn por fari la laboron, kiel la Trejnisto de Vertika Go Pozo kaj Korektilo por Dorso (Aĉetu Ĝin, $100, amazon.com). La aparato aliĝas al via dorso inter viaj ŝultroj, ofertante pozajn retrosciojn en reala tempo per la programo Upright Go. Uzante multisensan teknologion, la trejnisto vibras kiam vi mallaboras kaj prizorgas datumojn pri via pozo tra la tago por helpi vin vidi, kiam vi plej probable falas. (Pli da amuzaj dormoproduktoj ĉi tie: La Plej Bonaj Matracoj por Dorsa Doloro, Laŭ Kiropractoroj)

Recenzo por