9 Streĉoj por Helpi Malstreĉi Malsupran Dorson

Enhavo

• Kiel plibonigi flekseblecon kaj forton
• 1. Hipaj rondoj
• 2. Antaŭglacaj viŝiloj
• 3. Genuoj ĝis brusto
• 4. Kuŝanta unupieda streĉo
• 5. Pelva kliniĝo
• 6. Kato-Bovino
• 7. Infana Pozo
• 8. Kruroj-Supre-la-Muraj
• 9. Kadavra Pozo
• Kio povas kaŭzi striktan malsupran dorson?
• Aliajn terapiojn vi povas provi
• Kiam vidi vian kuraciston
• Konsiloj pri preventado

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi aĉetos per ligoj en ĉi tiu paĝo, ni eble gajnos malgrandan komisionon. Jen nia procezo.

Simptomoj de streĉa malsupra dorso

Ĉu via malsupra dorso sentas sin streĉa ofte aŭ foje, gravas aŭskulti vian korpon kaj fari paŝojn por malstreĉi streĉon. Malloza malsupra dorso povas plimalbonigi kaj kaŭzi pli gravajn problemojn. Ĝi ankaŭ povas influi viajn ĉiutagajn movadojn kiel atingi malsupren por preni ion de la planko.

Streĉiteco en via suba dorso povas esti akompanata de doloro, spasmoj kaj kramfoj. La doloro ofte sentas sin konstanta, obtuza doloro, kaj via dorso eble aspektas rigida, streĉa kaj kuntiriĝinta. Vi ankaŭ povas senti streĉecon en via pelvo, koksoj kaj kruroj.

Malloza lumbazo, kaŭzita de tro streĉa ekzercado aŭ levado de io peza, kutime sentiĝos post kelkaj horoj. Estas normale senti iom da streĉo aŭ doloron post ekzercado, sed ĝi kutime malpliiĝos post kelkaj tagoj.

Streĉeco povas esti pli verŝajna se vi faras trejnadon, kiun vi kutime ne faras, aŭ se vi ne estas en la plej bona formo. Tiel longe kiel ĝi pintas kaj trankviliĝas en racia tempo, ĝi ne devas kaŭzi maltrankvilon.

Kiel plibonigi flekseblecon kaj forton

Estas multaj simplaj streĉoj kaj ekzercoj, kiujn vi povas fari por plibonigi flekseblecon kaj forton en via malalta dorso.

Fokuso pri plilongigo kaj etendo de la spino. Ĉi tio helpas malpezigi kunpremon en la suba dorso. Etendi la poplitojn ankaŭ utilas.

Krome vi devas elekti ekzercojn, kiuj temas pri laborado de la koksoj, kernoj kaj glutaj (gluteoj) muskoloj.

Fari ĉiutagajn agadojn kiel piedirado, naĝado aŭ jogo estas rekomendinda. Elmetu sindediĉan penadon por esti aktiva kiel eble plej ofte. Konstante fari ekzercojn kaj agadojn por malstreĉi vian dorson kutime donos pozitivajn rezultojn post kelkaj semajnoj.

Jen naŭ ekzercoj, kiujn vi povas aldoni al via ĉiutaga rutino por helpi plifortigi vian malsupran dorson kaj plibonigi flekseblecon.

1. Hipaj rondoj

Ĉi tiu ekzerco pliigas flekseblecon, malpezigas streĉiĝon kaj helpas malstreĉi la muskolojn de malalta dorso kaj kokso. Vi ankaŭ povas engaĝi viajn kernajn muskolojn se komforte.

Muskoloj uzataj:

• rectus abdominis (abdomenaj muskoloj)
• erector spinae (muskoloj longantaj la dorson)
• pelvaj muskoloj
• gluteaj muskoloj

Aktiva Korpo. Krea Menso.

1. Staru kun viaj piedoj iomete pli larĝaj ol viaj koksoj kaj la manoj sur viaj koksoj.
2. Komencu milde movante viajn koksojn de flanko al flanko.
3. Poste malrapide turnu viajn koksojn en unu direkto, farante grandajn cirklojn.
4. Faru almenaŭ 10 cirklojn.
5. Ripetu en la kontraŭa direkto.

2. Antaŭglacaj viŝiloj

Ĉi tio estas alirebla ekzerco, kiu malpezigas streĉon kaj streĉecon en la lumbazo. Ĝi ankaŭ etendas viajn koksojn.

Muskoloj uzataj:

• erector spinae
• sakraj muskoloj (muskoloj de la parto de la spina kolumno konektita al la pelvo)
• pelvaj muskoloj
• oblikvoj

Aktiva Korpo. Krea Menso.

1. Kuŝu sur vian dorson, fleksu viajn genuojn kaj etendu viajn brakojn flanken, por ke ili estu perpendikularaj al via torso. Viaj piedoj povas esti iom pli larĝaj ol viaj koksoj.
2. Elspiru dum vi malrapide faligas viajn genuojn dekstren kaj turnu sin por rigardi maldekstren.
3. Inhale revenu al la komenca pozicio.
4. Daŭrigu ĉi tiun movadon dum 1 minuto, alternante inter la maldekstra kaj dekstra flankoj.

3. Genuoj ĝis brusto

Ĉi tiu streĉado helpas malstreĉi muskolojn de malalta dorso kaj pliigi flekseblecon dum streĉado kaj stabiligo de la pelvo.

Muskoloj uzataj:

• gluteus maximus
• pelvaj muskoloj
• mjelaj etendiloj
• kvadriceps

Aktiva Korpo. Krea Menso.

1. Kuŝu sur via dorso kun ambaŭ kruroj etenditaj.
2. Altiru vian dekstran genuon al via brusto per viaj fingroj interplektitaj ĉirkaŭ via tibio.
3. Tenu ĉi tiun pozicion dum 5 sekundoj, kaj poste liberigu vian kruron.
4. Ripetu ĉi tiun streĉadon 5 fojojn sur ambaŭ kruroj.
5. Tiam tiru ambaŭ genuojn en vian bruston kaj tenu viajn manojn, brakojn aŭ kubutojn.
6. Tenu ĉi tiun pozicion dum 30 sekundoj.

4. Kuŝanta unupieda streĉo

Ĉi tiu streĉo malstreĉas la malaltan dorson kaj etendas la poplitojn. Ĝi ankaŭ helpas vicigi la spinon.

Muskoloj uzataj:

• poplitoj
• gluteus maximus
• rectus abdominis
• erector spinae

Aktiva Korpo. Krea Menso.

1. Kuŝu sur via dorso kun ambaŭ kruroj etenditaj.
2. Levu vian dekstran kruron tiel, ke ĝi estu kiel eble plej rekta, tenante etan kurbiĝon en la genuo. Vi povas fleksi vian maldekstran genuon kaj premi en vian piedon por subteno.
3. Interplektu viajn fingrojn por teni vian kruron malantaŭ via femuro, aŭ uzu rimenon aŭ tukon ĉirkaŭ la supro de via piedo.
4. Tenu ĉi tiun streĉadon dum 30 sekundoj.
5. Ripetu maldekstre.
6. Faru 2 ĝis 3 fojojn ambaŭflanke.

5. Pelva kliniĝo

Ĉi tiu ekzerco fortigas viajn lumbazojn kaj abdomenajn muskolojn. Ĝi ankaŭ pliigas flekseblecon.

Muskoloj uzataj:

• poplitoj
• rectus abdominis
• sakraj muskoloj
• gluteus maximus

Aktiva Korpo. Krea Menso.

1. Kuŝu sur via dorso kun viaj genuoj fleksitaj. Dum malstreĉita, via spino havos iometan kurbon, do la bazo de via spino ne tuŝas la plankon.
2. Engaĝu viajn kernajn muskolojn tiel, ke la bazo de via spino premu la plankon.
3. Tenu 5 sekundojn kaj poste malstreĉiĝu.
4. Ripetu 3 fojojn, iom post iom pliiĝante al 10 ripetoj.

6. Kato-Bovino

Ĉi tiu joga pozo pliigas flekseblecon de la spino kaj donas belan streĉadon por viaj koksoj kaj abdomeno. Atentu viajn kernajn muskolojn dum vi okupiĝas kaj liberigas ilin tra la tuta movado. Se vi sentas vin speciale rigida aŭ dolora, vi povas fari la movadon tre malrapide kaj milde.

Muskoloj uzataj:

• erector spinae
• rectus abdominis
• triceps
• gluteus maximus

Aktiva Korpo. Krea Menso.

1. Venu sur la tablan pozicion kun via pezo ekvilibre egale inter ĉiuj kvar punktoj.
2. Enspiru kiel rigardu supren kaj faligu vian ventron al la planko.
3. Ekspiru dum vi arkigas vian dorson al la plafono.
4. Daŭrigu ĉi tiun movadon dum almenaŭ 1 minuto.

7. Infana Pozo

Ĉi tiu milda ripozanta joga pozo deprenas premon de la lumbazo kaj mildigas doloron. Ĝi helpas plilongigi, streĉi kaj vicigi la spinon.

Muskoloj uzataj:

• gluteus maximus
• postaj muskoloj
• poplitoj
• mjelaj etendiloj

Aktiva Korpo. Krea Menso.

1. De surgenua pozicio, sidiĝu sur viaj kalkanoj kun viaj genuoj kune aŭ iomete apartaj. Vi povas meti apogilon aŭ kusenon sub viajn femurojn, bruston aŭ frunton.
2. Ĉarniru ĉe la koksoj por faldi antaŭen, etendante viajn brakojn antaŭ vi, aŭ ripozigante ilin apud via korpo.
3. Permesu al via korpo fali peza dum vi tute malstreĉiĝas, lasante streĉon.
4. Tenu ĉi tiun pozon dum 1 minuto.

8. Kruroj-Supre-la-Muraj

Ĉi tiu joga pozo ebligas al vi malstreĉi vian dorson kaj pelvon. Ĝi provizas bonegan streĉadon por viaj poplitoj kaj helpas malpezigi streĉon kaj streĉiĝon.

Muskoloj uzataj:

• poplitoj
• pelvaj muskoloj
• malsupra dorso
• postkolo

Aktiva Korpo. Krea Menso.

1. Venu en sidan pozicion kun la dekstra flanko de via korpo kontraŭ muro.
2. Kuŝu sur vian dorson kaj svingu viajn krurojn laŭ la muro. Vi povas meti kusenon sub viajn koksojn aŭ movi viajn koksojn kelkajn centimetrojn de la muro.
3. Malstreĉu viajn brakojn en iu ajn komforta pozicio.
4. Fokuso pri malstreĉado de la malalta dorso kaj liberigo de streĉiĝo.
5. Restu en ĉi tiu pozo ĝis 2 minutoj.

9. Kadavra Pozo

Kompletigu vian streĉan rutinon per kelkaj minutoj de malstreĉiĝo antaŭ ol pasigi vian tagon. Ĉi tio donas al viaj muskoloj ŝancon plene malstreĉiĝi. Koncentriĝu liberigi ĉian restantan streĉon kaj streĉon en la korpo.

Aktiva Korpo. Krea Menso.

1. Kuŝu sur via dorso kun viaj brakoj apud via korpo kaj la manplatoj turnitaj supren.
2. Alportu viajn piedojn iom pli larĝe ol viaj koksoj kaj permesu al viaj piedfingroj etendiĝi flanken.
3. Spiru profunde kaj lasu vian korpon moliĝi.
4. Restu en ĉi tiu pozicio ĝis 20 minutoj.

Kio povas kaŭzi striktan malsupran dorson?

Sportaj vundoj, supertrejnado kaj akcidentoj povas streĉi vian dorson. Eĉ ĉiutagaj agadoj kiel sidado povas kaŭzi streĉecon.

Ofte vi disvolvas streĉon en la malalta dorso por kompensi problemon en alia parto de la korpo. Streĉaj poplitoj kaj gluteaj muskoloj ankaŭ povas kontribui al ĉi tiu streĉo. Havi malbonan pozon aŭ uzi malĝustan formon levante pezojn aŭ havi malfortajn kernajn muskolojn ankaŭ povas ludi rolon.

Estas pluraj aliaj faktoroj, kiuj povas konduki al aŭ malfaciligi striktan malsupran dorson. Ĉi tiuj inkluzivas:

• tordiĝoj kaj streĉoj
• malnomada vivmaniero
• longedaŭraj sidaj periodoj
• rompitaj diskoj
• senvertebrula diska degenero
• rigidaj aŭ incititaj artikoj
• pinĉitaj nervoj
• muskola misfunkcio
• artrito
• obezeco
• psikologia streĉo
• malsano de la internaj organoj
• aĝ-rilataj ŝanĝoj de la spino

Aliajn terapiojn vi povas provi

Vi eble volas enmeti unu aŭ plurajn pliajn traktadojn en vian ĉiutagan ekzercadon.

Vi povas uzi varman aŭ glacian terapion memstare ĉiutage. Konsideru iri por terapia masaĝo aŭ praktiki mem-masaĝon hejme per ŝaŭma rulilo.

Butikigu ŝaŭmajn rulilojn interrete.

Vi eble ankaŭ konsideras alternativajn traktadojn kiel akupunkturo, kiropractiko aŭ Rolfing. Konsideru fizioterapion, se streĉa lumbildo daŭras pli ol du semajnojn. Provu kelkajn alirojn kaj vidu, kio alportas al vi la plej bonajn rezultojn.

Kiam vidi vian kuraciston

Vi kutime vidos plibonigojn ene de du ĝis ses semajnoj post ĉiutagaj ekzercoj. Vi devas vidi kuraciston se:

• via doloro ne pliboniĝas post kelkaj semajnoj
• vi havas intensan doloron dum la ekzercado
• la doloro disvastiĝas al viaj kruroj

Ankaŭ vidu kuraciston se vi spertas entumeciĝon, ŝvelaĵon aŭ severan doloron. Via kuracisto povas helpi determini ĉu ia doloro aŭ streĉo estas kaŭzitaj de suba kondiĉo.

Konsiloj pri preventado

Vi povas praktiki multajn vivstilajn ŝanĝojn por helpi malhelpi malsupran dorsan doloron. Jen kelkaj gvidlinioj kaj konsiloj:

• Adopti ekvilibran sanan dieton.
• Subtenu sanan pezon.
• Restu aktiva kaj ekzercu ofte.
• Varmiĝu kaj streĉiĝu antaŭ ekzercado.
• Leviĝu kaj iru ĉirkaŭ almenaŭ 5 minutoj por ĉiu horo, kiam vi sidas.
• Sidante, uzu dorsan apogilon ĉe la kurbo de via dorso.
• Sidante, tenu viajn krurojn nekrucigitajn kaj viajn maleolojn rekte sub viajn genuojn.
• Faru simplajn gambajn ekzercojn kelkfoje tage, se vi ripozas sur lito.
• Praktiku bonan sintenon.
• Portu komfortajn subtenajn ŝuojn.
• Dormu sur firma matraco.
• Dormu flanke kun kuseno inter viaj genuoj.
• Evitu levi pezajn objektojn kaj uzu ĝustan formon, se vi devas levi ion.
• Ĉesu fumi por plibonigi sangtorenton kaj pliigi la oksigenon kaj nutraĵojn al viaj mjelaj ŝtofoj.
• Restu hidratigita.
• Evitu alkoholon.

Starigu vian laborejon por ke ĝi estu ergonomie ĝusta. Vi volas havi la eblon sidi, stari kaj iom milde streĉi dum laboro. Starigu jogan maton aŭ iujn kusenojn ĉe via laborejo. Vi eble pli taŭgas fari iom mildan streĉadon aŭ faligi en kelkajn jogajn pozojn kun la taŭga aranĝo proksime. Alia eblo estas staranta skribotablo. Estas bona ideo ekvilibrigi vian labortempon inter ĉi tiuj tri ebloj.