Kuiri Unufoje, Manĝu Dum La Semajno

Enhavo

• Superplenaj Piproj
• Stefaĵo de radiko
• Senpasta Spageto-Vespermanĝo
• Ĝermita Pasto de Grenoj kun Turkiaj Karnobuloj
• Recenzo por

"Mi ne havas sufiĉe da tempo" estas eble la plej ofta ekskuzo, kiun homoj donas por ne manĝi pli sane. Kiom ajn ni scias, ke ĝi estas grava kaj diras, ke ni nulos la rapidmanĝaĵon, kiam ni iras hejmen malfrue post longa labortago, la veturado estas multe pli facila ol elrompi la potojn kaj patojn, haki legomojn, kaj scivolante, kion anstataŭi la bazilio, vi forgesis, ke vi elĉerpiĝis. Sed vi povas ĝui hejme kuiritajn manĝojn ĉiunokte preparante sufiĉe daj porcioj de unu aŭ pluraj receptoj dum la semajnfino por ke vi povu revarmiĝi kaj manĝi plurajn fojojn dum la semajno. Ĉi tiu simpla lertaĵo estas praktika aŭ rompo por la longtempa perdo de pezo de plej multaj homoj, do jen kelkaj receptoj por helpi vin komenci.

Superplenaj Piproj

Servoj: 4

Ingrediencoj:

2 kuleroj de ekstra virga olivoleo

2 najloj de ajlo hakitaj

3 mezaj kukurboj, pikitaj

1 meza cepo, hakita

10 Oz 95% malgrasa bovaĵo

1 24 oz kruĉa pasto-saŭco

2/3 taso da enlatigitaj malalt-natriaj grandaj nordaj faboj, ellavitaj

4 tasoj bebo spinaco

8 mezaj dolĉaj paprikoj

1/2 taso raspita parmesana fromaĝo

Direktoj:

Varmigu fornon ĝis 350 gradoj. Metu mezgrandan saŭcon sur mezan fajron kaj aldonu olivoleon kaj ajlon. Kiam la ajlo estas sunbrunigita, aldonu kukurbon kaj cepojn. Saltu ĝis cepoj fariĝas diafanaj, tiam aldonu muelita bovaĵo kaj kuiru, movante, ĝis bovaĵo bruniĝos. Miksu pastan saŭcon, fabojn kaj bebajn spinacojn, malrapidu kaj varmigu dum 10 minutoj. Dum saŭco kuiras, detranĉu piprojn kaj forigu la kernojn, semojn kaj blankan membranon. Metu kapsikojn en 9x13 bakpladon kun 1/4 coloj da akvo ĉe la fundo de la kaserolo. Plenigu ĉiun pipron per la miksaĵo kaj baku dum 30 ĝis 40 minutoj aŭ ĝis paprikoj moliĝis. Aspergu per parmezano kaj servu.

Por porcio: 436 kalorioj, 18g da graso, 42g da karbonhidratoj, 31g da proteino, 12g da fibro

Stefaĵo de radiko

Servas: 6

Ingrediencoj:

2 Kuleroj de olivoleo

2 funt. Senosta senhaŭta, kokida brusto, tranĉita en 1-colajn kubojn

2 cucharaditas papriko

1 kulero da sekigita rosmareno

1 kulero de salo (mara salo preferas)

2 tp nigra pipro

3 funtoj da ignamoj, tranĉitaj en 1-colajn kubojn

1 fenkolora bulbo, hakita

4 tigoj de celerio

3 klavoj da ajlo, pikitaj

1 mezaj karotoj, hakitaj

1 taso reduktita natria kokina buljono

Direktoj:

Metu olivan oleon, kokidon, paprikon, rosmarenon, salon kaj pipron en la fundon de kruĉo. Kovru per pikitaj legomoj kaj buljono. Malmultigu la poton kaj lasu kuiri dum 8 ĝis 10 horoj. Se vi estas ĉirkaŭe, vi povas movi la stufaĵon ĉiujn 2 ĝis 3 horojn.

Por porcio: 503 kalorioj, 9g da graso, 68g da karbonhidratoj, 36g da proteinoj, 11g da fibro

Senpasta Spageto-Vespermanĝo

Servas: 2

Ingrediencoj:

1 meza spageto-kukurbo

8 oz 95% malgrasa muelita bovaĵo

1 meza cepo, tranĉita

2 kuleroj de olivoleo

1/2 kulero salo

1 cucharadita pipro

1 taso da pasta saŭco

Direktoj:

Tranĉu kukurbon en duonon kaj skrapu semojn kaj malfiksajn fadenojn per kulero. Metu kukurbon tranĉitan sur platon kaj mikroondon dum 8 minutoj. Turnu la duonojn de la kukurbo, kovru per malseka papertuko kaj kuiru dum 7 pliaj minutoj. Dum kukurbo kuiras, aldonu muelitan bovaĵon, cepojn, oliv-oleon, salon kaj pipron al ne-algluita kuirilo kun meza-alta fajro. Post kiam bovaĵo estas kuirita, aldonu tomatan saŭcon kaj boligu ĝis la kukurbo estas preta. Kiam la kukurbo fin kuiris tute, zorge forigu ĝin el la mikroondoj (averto: ĝi estos varmega) kaj kuru forkon plurfoje laŭlonge laŭ la kukurbo por forigi la spaget-similajn fadenojn. Kovru kukurbon per vianda saŭco.

Por porcio: 432 kalorioj, 15 g graso, 49 g karbonhidratoj, 30 g proteino, 11 g fibro

Ĝermita Pasto de Grenoj kun Turkiaj Karnobuloj

Servoj: 4

Ingrediencoj:

1 funt. 99% sengrasa grunda meleagro

4 kuleroj de lino-manĝo

2 kuleroj de tomatopasto

2 ovoblankoj

1/4 meza cepo, fajne hakita

3 najloj de ajlo hakitaj

1 Kulero da ekstra virga olivoleo

6 oz ŝprucita greno pasto (provu Ezekiel 4: 9 marko)

3 tasoj da pasta saŭco

Direktoj:

Varmigu fornon ĝis 400 gradoj. Kombinu muelita meleagro, lino-manĝo, tomata pasto, ovoblankoj, cepo, ajlo kaj olivoleo en bovlo kaj bone miksi. Rulu miksaĵon en 12 viandbulojn kaj metu sur bakpaton. Kuiru en la forno dum 15 ĝis 17 minutoj, ĝis la sukoj estas klaraj aŭ la interna temperaturo estas 160 gradoj. Dum karnaj buletoj kuiras, preparu ŝositajn grajnpastojn laŭ la pakaj direktoj. En malgranda kaserolo, varmigu pastan saŭcon super meza varmego. Kiam pasto kaj viandbuloj estas kuiritaj, kombini kun saŭco.

Por porcio: 512 kalorioj, 15 g graso, 53 g karbonhidratoj, 42 g proteino

Recenzo por