5 Kernaj Statoj pri Peza Perdo

Enhavo

• Recenzo por

Sur ĝia vizaĝo, peza perdo ŝajnas simpla: Dum vi bruligas pli da kalorioj ol vi manĝas, vi devus malŝpari funtojn. Sed preskaŭ ĉiu, kiu provis repreni ŝian talion, povas montri semajnojn aŭ monatojn, kiam ĝi ne ŝajnas funkcii tiel. Vi ekzercas kiel diablo kaj preterlasas la panujon nur por trovi, ke viaj ĝinzoj mistere pli striktas. Se ne kulpas la sekigilo - kaj fidu nin, ne - vi probable bezonas matematikan realecan kontrolon. Lastatempa esplorado montras, ke pluraj popularaj metodoj por taksi viajn kaloriajn bezonojn povas esti malprecizaj - kaj tio kostas al vi rezultojn. Jen la plej nova penso pri la kvin esencaj statistikoj por helpi vin plenumi viajn pezo-perdi-celojn.

Ripozanta metabola indico

Estas kelkaj konkurantaj ekvacioj por kalkuli vian ripozan metabolan indicon (RMR) - la nombron da kalorioj, kiujn via korpo bruligas dum ripozo en unu tago. Dum ĉi tiuj formuloj ofertas nombron da kalorioj, kiujn vi povas manĝi laŭ via aĝo kaj pezo, la plej ofte uzataj ekvacioj venas de jardekoj aĝaj esploroj. Fakte, unu studo trovis, ke la formuloj malŝaltas ĝis 15 procentoj, precipe ĉe obezaj individuoj. Ĉiuj ekvacioj, eĉ tiuj bazitaj sur korpa konsisto, povas tro- aŭ subtaksi la nombron da kalorioj, kiujn vi devas manĝi, diras David Nieman, doktoro PH, profesoro pri sano kaj ekzercado en la Apalaĉa Ŝtata Universitato en Boone, NC "Iuj homoj pensas, ke ili "retondas sufiĉe, sed ili ne malpeziĝas ĉar ili ankoraŭ manĝas tro multe."

Kiam sciencistoj, kiuj studas metabolon, bezonas korekti ĝin, ili dependas de "metabola ĉaro" - ellaborita ilo, kiu kalkulas RMR surbaze de la kvanto de oksigeno, kiun vi enspiras, kaj karbondioksido, kiun vi elspiras. En la pasinteco ĉi tia teknologio estis multekosta kaj neatingebla. Sed Ora, Kompania Kompanio, HealtheTech, ĵus uzis la saman principon por krei la BodyGem, simplan mane spiran teston, kiu estas uzata por metabola takso en gimnastikejoj kaj kuraclokoj tutlande (ensalutu al metabolicfingerprint .com por lokoj).Por ĉirkaŭ $ 40- $ 100, vi ricevas rezultojn, kiuj rivalas kun la ora normo; studoj trovis, ke BodyGem malŝaltis nur 1 procenton.

Se vi ne povas trovi BodyGem-teston proksime al vi, iru al paĝo 152 por la plej preciza formulo, kiun ni trovis por kalkuli vian RMR.

Ĉiutaga kaloria kalkulo

Post kiam vi konas vian RMR, vi ankoraŭ devos kalkuli pri fizika aktiveco por determini la totalan nombron da kalorioj, kiujn vi elspezas ĉiutage. Ĉi tie, ekvacio estas la plej praktika metodo por taksi vian kalorion. Multobligu vian RMR per la taŭga agadfaktoro:

Se vi estas sidema (malmulta aŭ neniu agado) RMR X 1.2

Se vi iomete aktivas RMR X 1.375

Se vi estas modere aktiva (modera ekzercado/sportoj 3-5 fojojn semajne) RMR X 1,55

Se vi estas tre aktiva RMR X 1.725

La nombro, kiun vi ricevas, reprezentas la minimuman nombron da kalorioj, kiujn vi bezonas manĝi ĉiutage por konservi vian nunan pezon. Esploristoj opinias, ke vi devas bruligi proksimume 3,500 kaloriojn por perdi funton da graso, do por perdi 1 funton semajne, sekuran indicon de malplipeziĝo, vi bezonus dieti aŭ ekzerci vian vojon al 500-kaloria deficito ĉiutage. . Sed eĉ se vi tre zorge kalkulas kaloriojn, vi probable signife subtaksas kiom multe vi efektive manĝas. Tio estas la trovo de Wanda Howell, Ph.D., distingita profesoro pri nutraj sciencoj en la Universitato de Arizono en Tucson, kiu instruis partoprenantojn de la studo konservi detalajn manĝotaglibrojn dum ĉirkaŭ du semajnoj. Post kiam oni montris kiel rekoni porciojn kaj kalkuli kromaĵojn kiel kafkremo kaj salato, eĉ la plej skrupulaj rekordistoj maltrafis ĉirkaŭ 30 procentojn de siaj veraj ĉiutagaj kalorioj - diferenco de ĝis 600 kalorioj, Howell trovis.

La solvo? Petu amikon aŭ familianon helpi vin realiĝi. Lastatempa studo publikigita en la Brita Journalurnalo de Nutrado trovis, ke kalorioj estas multe pli precizaj, se iu alia spuras.

Maksimuma korfrekvenco

Maksimuma korfrekvenco estas mezuro de la kapablo de via korpo uzi oksigenon, kaj ĝi egalas al la nombro da fojoj, ke via koro batus en minuto, se vi kurus tiel rapide kiel vi eble. Dum la plej precizaj provoj estas faritaj en laboratorio, pli farebla aliro por determini ĉi tiun nombron implikas ekvacion ĵus kreitan de esploristoj ĉe la Universitato de Kolorado ĉe Boulder.

La plej populara maniero kalkuli maksimuman korfrekvencon estas simple subtrahi vian aĝon de 220. Sed kiam sciencistoj pli atente rigardis tiun formulon, ili trovis, ke ĝi emas supertaksi la maksimuman korfrekvencon ĉe pli junaj homoj kaj subtaksi ĝin en la tro- 40 grupo. Por havi pli bonan ideon pri via reala maksimuma korfrekvenco, la esploristoj nun rekomendas la jenan formulon: 208 - 0,7 x aĝo = korfrekvenco maks. Ekzemple, 35-jaraĝa virino havus maksimuman korfrekvencon de 183,5. Vidu Celan Korfrekvencon (sube) pri manieroj uzi ĉi tiun ciferon por determini vian idealan ekzercan intensecon por malplipeziĝi.

Celita korfrekvenco

Unu konstanta mito pri ekzercado por perdi pezon estas, ke malalt-intensa ekzercado - laboranta je malpli ol 55 procentoj de via maksimuma korfrekvenco - estas la plej bona maniero bruligi grason. Dum via korpo brulas pli granda procento de kalorioj de graso kiam via korfrekvenco estas pli malalta, la totala nombro de kalorioj, kiujn vi elspezas dum ekzercado, gravas. Fakte iuj sciencistoj kredas, ke ekzerci pli forte bruligas pli da kalorioj kaj sur la tretmuelilo kaj ekstere. Studo en la revuo Metabolo-Klinika kaj Eksperimenta sugestas, ke post-ekzercada brulvundo daŭras trioble pli longe (ĝis 101-2 horoj!) por tiuj, kiuj laboras kun 75 procentoj de sia maksimuma korfrekvenco, ol por tiuj, kiuj kostas je 50 procentoj.

Do kio estas viaj magia nombro? Por komencantoj celu inter 50-70 procentojn de via maksimuma korfrekvenco (simple multigu vian maksimuman korfrekvencon per 0,5 kaj 0,7). Korfrekvenca monitoro kun torakrimeno, kostanta inter $ 80- $ 120, estas la plej bona maniero por scii ĉu vi estas en via cela zono (vizitu korfrekvencojusa.com kompari markojn kaj prezojn). Sed la korfrekvenco de multaj taŭgaj maŝinoj estas bona anstataŭaĵo, diras Jim Zahniser, proparolanto de trejnisto de ekipaĵo Precor Inc. en Woodinville, Wash. Ili funkcias plej bone se viaj manoj estas iomete malsekaj de ŝvito (akvo helpas konduki la elektraj signaloj de via koro), viaj brakoj estas relative kvietaj kaj via teno estas malpeza, li diras.

Pli progresintaj ekzercistoj devas pafi almenaŭ 70 procentojn de sia maksimuma korfrekvenco, sed ne superu 92 procentojn. Je ĉi tiu punkto, plej multaj el ni transiras nian aerobian sojlon, laŭ freŝa studo de esploristoj de la Universitato de Birmingham, Anglujo, signifante ke preskaŭ ĉiuj viaj kalorioj brulvundas de konservitaj karbonhidratoj. Post proksimume horo je tiu ritmo (depende de kiom da karbonhidratoj vi stokas), viaj muskoloj elĉerpiĝos de brulaĵo, igante vin sperti tion, kion atletoj nomas "frapi la muron". Vi sentos vin malforta kaj malklara, kaj vi povas diri sayonara por daŭrigi vian Ŝpinisesion - aŭ vian maratonon.

Korpa grasa procento

Sen ekzercado, post kiam vi sukcesos vian 25-an naskiĝtagon, vi komencos perdi malgrasan muskola mason kaj anstataŭigi ĝin per graso kun la rapideco de ĝis 3 procentoj jare. En la aĝo de 60 jaroj, neaktiva virino povus pezi same kiel en la aĝo de 20, sed havas duoble pli da korpa graso. Troa korpa graso, precipe en lokoj kiel ekzemple la abdomeno, estas ĉiam pli rekonita kiel grava riskfaktoro por murdistoj kiel kormalsano kaj diabeto.

Tial fakuloj nun sugestas, ke virinoj forĵetas korpan pezon kiel taŭgeca referenco kaj rigardas korpan konsiston kiel pli bonan mezuron de kiom sanaj ili estas. La plej praktika kaj preciza maniero mezuri korpan grason estas haŭta faldo. Ĉi tio povas esti ĝis 96 procento preciza se la mezumo de tri testoj estas uzata kaj ĝi estas farita de sperta testilo. La testo estas ofertata maksimume gimnastikejoj. Tamen, rezultoj sur homoj de koloro povas esti misformita je plia 1-3 procentoj ĉar la formuloj plej ofte uzitaj en sankluboj estas derivitaj de esplorado farita ĉefe sur blankaj temoj.

Por optimuma taŭgeco, lastatempa studo en La Kuracisto kaj Sportmedicino montras al ideala korpa graso-procenta gamo inter 16 kaj 25. Malpli ol 12 procentoj povas esti danĝeraj por via sano, dum pli ol 32 procentoj riskas vin malsani kaj pli mallongan vivotempon.

Recenzo por