La Plej Bona Malalt-FODMAP-Manĝaĵoj, Laŭ Dietistoj

Enhavo

• Kompreni la Malalt-FODMAP-Dieton
• Kiel Manĝeti kun Malalta FODMAP-Dieto
• DIY-Malalta-FODMAP-Manĝaĵoj
• Oranĝoj kaj Juglandoj
• Arakida Butero kaj Banano
• Malmola, Maljuniga Fromaĝo
• Malmolaj Ovoj
• Pufmaizo
• Enpakitaj Malalta-FODMAP-Manĝaĵoj
• BelliWelli Trinkejoj
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Minis
• Pearls Olives To Go Kalamata Olives
• Wilde Himalaya Rozkolora Salo kaj Kokidaj Fritoj
• Recenzo por

Sindromo de irritable intesto influas inter 25 kaj 45 milionojn da homoj en Usono, kaj pli ol du trionoj de tiuj suferantoj estas inaj, laŭ la Internacia Fondaĵo por Funkciaj Gastrointestaj Malordoj. Do, verŝajne vi aŭdis pri la malalta FODMAP-dieto, maniero manĝi preskribita por helpi mildigi IBS-simptomojn (t.e. ŝvela, estreñimiento, lakso, abdomena doloro, ktp). Ĝis 86 procentoj de IBS-pacientoj trovas plibonigon en ĝenerala GI-malforto kaj simptomoj sekvante la manĝplanon, laŭ scienca revizio de 2016.

Kompreni la Malalt-FODMAP-Dieton

"FODMAP-oj rilatas al grupo de fermenteblaj karbonhidratoj - ameloj, sukeroj kaj fibro - kiuj, por iuj [homoj, kiuj estas sentemaj al ili], estas nedigesteblaj aŭ malbone sorbitaj kaj kaŭzas simptomojn de IBS, inkluzive de gaso, ŝvelado, lakso, estreñimiento, kaj stomaka doloro ", klarigas Katie Thomson, MS, RD, kunfondinto kaj ĉefoficisto de Square Baby. Ĉi tiuj fermentebla oligosakaridoj, dizakaridoj, monosakaridoj, and polyols (alinome FODMAPs) ĉerpas troan akvon en vian malgrandan inteston, kaj kiam ili moviĝas en vian dikan inteston, ili estas fermentitaj de bakterioj, kiuj povas kaŭzi simptomojn, diras Thomson, kiu havas IBS.

Dum ĉi tiuj karbonhidratoj troviĝas en vasta gamo de manĝaĵoj, altkvalitaj kulpuloj inkluzivas glutenajn grajnojn (te tritiko, hordeo, sekalo), iuj laktaĵoj (precipe lakto kaj jahurto), fruktoj kiel pomoj, vegetaĵoj kiel asparago, same kiel malaltkaloriaj dolĉigiloj aŭ sukeraj alkovoj (t.e. ksilitolo aŭ sorbitolo).

Kvankam malalta FODMAP-dieto havas siajn avantaĝojn, ĝi povas esti "malfacila por multaj homoj unue, precipe se vi kutimas pli altan karbonhidratan / pli altan sukeran dieton", diras Thomson. "Do nur preparu vin - restu provizita per manĝaĵoj kaj manĝaĵoj malmulte FODMAP."

Se vi parolis kun via gastroenterologo kaj / aŭ nutristiisto kaj pretas provi ĉi tiun planon pri manĝado de IBS-faciliga manko, daŭrigu movadon por la plej bonaj manĝaĵoj kun malmultaj FODMAP. Havi IBS estas sufiĉe malfacila, manĝi (kaj kontentigi viajn avidojn) ne devas esti.

Kiel Manĝeti kun Malalta FODMAP-Dieto

Kiam temas pri trovado de malmultaj FODMAP-manĝaĵoj, ĝenerale vi devas serĉi simplajn, tutajn, naturajn manĝaĵojn, kiuj havas malmulton da sukero kaj pli da proteinoj kaj sanaj grasoj, diras Thomson (bona regulo por ĉiu manĝeto ankaŭ) . "La malmulta FODMAP-vivo temas pri scii, kiuj manĝaĵoj estas senlimaj, kiuj devas esti porcioregataj kaj kiuj devas esti tute evititaj," ŝi klarigas.

Chelsea McCallum, RD, kiu specialiĝas pri IBS-nutrado, ankaŭ konsilas elekti tutajn manĝaĵojn super procesitajn kiam ajn eblas, kaj ankaŭ algluiĝi al unu porcio da frukto samtempe kaj elekti sen laktozajn laktaĵojn por eviti FODMAP-stakadon (esence plenigi vian. gutiĝi kun fermentitaj karbonhidratoj post fermentitaj karbonhidratoj).

DIY-Malalta-FODMAP-Manĝaĵoj

Oranĝoj kaj Juglandoj

Preterpasu la migdalojn, anacardojn, kaj pistakojn kaj iru por juglandoj anstataŭe. Aldonu oranĝon kaj, violá, vi havas al vi sanan, FODMAP-amika manĝeto kiu estas precipe bona por kiam vi estas sur la irado. "Mi ĉiam portas mandarinojn kaj saketon da [simplaj] juglandoj," diras Thomson. "Ĉi tio provizas karbonhidratojn, fibrojn, proteinojn kaj sanajn grasojn, kun iom da salo kaj natura sukero por kontentigi avidojn." Ŝi rekomendas aĉeti grandan sakon da krudaj, nesalitaj juglandaj duonoj de Costco, sed vi ankaŭ povas kapti similajn elektojn ĉe Amazon (Aĉetu Ĝin, $ 32, amazon.com).

Arakida Butero kaj Banano

Maturaj bananoj enhavas FODMAPojn, do nepre elektu unu iom verdan (kaj senbrunajn makulojn) kaj parigu ĝin kun arakida butero - kiel tiu de Sovaĝaj Amikoj (Buy It, $ 5, walmart.com) - por kontentiga miksaĵo de dolĉaj, salaj kaj sanaj grasoj, diras Thomson. Tamen, manĝi tro multe da grasa manĝaĵo kiel nuksa butero povas deĉenigi IBS-simptomojn en iuj homoj, do komencu per 1 kulero; se vi povas toleri tion, estas bone pligrandiĝi al plena porcio (2 kuleroj). Ĉu pli da migdalbutera ventumilo? Restu al 1 kulero per manĝo, ĉar migdaloj (kaj, tiel, migdala butero) havas porcion-dependajn FODMAP-ojn, kio signifas, ju pli vi manĝas dum sidado, des pli vi pleniĝos per ĉi tiuj ventro-maltrankvilaj karbonhidratoj. (Rilata: Ĉio, kion Vi Devas (kaj Volas) Scii Pri Nuksa Butero)

Malmola, Maljuniga Fromaĝo

Alia el la plej bonaj manĝetoj de Thomson estas maljuniĝinta fromaĝo kiel Gouda aŭ cheddar kun salamo, rizbiskaĵoj - kiel Laiki's Black Rice Crackers (Aĉetu Ĝin, $27, amazon.com) - spicitaj nuksoj kaj olivoj. "Kiam mi iras al vespermanĝo, mi ĉiam prenas ĉi tion kiel apetitigaĵon kune kun diversaj legomoj, ĉar plej multaj" festmanĝaĵoj "estos problemaj," ŝi aldonas. Simile al nukta butero, vi ankaŭ ne volas troigi ĝin per la porcio de fromaĝoj, ĉar tro da graso en unu manĝo povas kaŭzi digestan mizeron. "Ĝenerale, pli malmolaj, pli aĝaj fromaĝoj (almenaŭ unu monato) estas pli facile tolereblaj [por tiuj kun IBS], sed eĉ Brie povas esti tolerita ĉar ĝi estas aĝa almenaŭ 30 tagojn," ŝi klarigas. Ĉedaro, parmezano, Gouda kaj Manchego estas ĉiuj bonaj (kaj bongustaj!) Ebloj - precipe, Thomson rekomendas Dubliner-ĉedaron (Buy It, $ 5, walmart.com), kiu pariĝas bone kun ĉio, ŝi diras. Evitu freŝajn fromaĝojn kiel freŝan mozarelon, doman fromaĝon, kreman fromaĝon kaj rikoton, ĉar ili enhavas multajn FODMAPojn.

Malmolaj Ovoj

Ovoj provizas plej diversajn nutraĵojn, inkluzive muskolan konstruan proteinon kaj kolinon, kio estas nekredeble grava por via nerva sistemo, diras Melissa Rifkin, M.S., R.D., C.D.N. (ICYDK, kolina funkcioj similaj al tiu de B-vitaminoj - ambaŭ el kiuj estas esencaj por konservi adekvatan energion.) "Ĝuu la ovojn memstare; parigu kun malalt-FODMAP-frukto kiel vinberoj aŭ fragoj; aŭ pistu ilin kaj kombini kun mustardo. servi kiel ovsalato sur rizaj biskvitoj, "ŝi sugestas.

Pufmaizo

Maizo estas nature konsiderata kiel malmulta FODMAP-manĝaĵo, diras Rifkin, kaj pufmaizo estas bonega manĝeto por iu ajn pro sia alta fibro-enhavo kaj malalta kaloria denseco (kio signifas, ke vi povas manĝi altan volumon por ne multe da kalorioj). spicoj, kiuj povas enhavi altajn FODMAP-manĝaĵojn kiel ajlo kaj cepo, kaj parigu vian pufmaizon kun sana graso kiel juglandoj aŭ senŝeligitaj kukurbaj semoj por akiri diversajn nutraĵojn, ŝi diras. Rifkin rekomendas The Safe Fair Food Food Company Sea Salt Seasoned Popcorn (Buy It, $ 5, safeandfair.com), kiu estas oportuna kaj farita kun nur tri ingrediencoj. Kompreneble, vi ĉiam povas produkti vian propran aeran maizon ankaŭ hejme. Simple nepre preterlasu la mikroondan varion por eviti aldonitajn ingrediencojn, kiuj povus deĉenigi simptomojn. (BTW, pufmaizo estas ne nur inteligenta malalta FODMAP-manĝaĵo por kapti kiam tiu tagmeza malsato frapas, sed ĝi ankaŭ estas konsiderata unu el la plej bonaj manĝaĵoj por helpi vin dormi.)

Enpakitaj Malalta-FODMAP-Manĝaĵoj

BelliWelli Trinkejoj

Enpakitaj manĝaĵoj estas esencaj por tempoj, kiam vi ne faras taskojn aŭ vojaĝas kaj bezonas manĝeton iomete, diras McCallum. Ŝi rekomendas la intestaĵojn de BelliWelli (Buy It, $ 27 por ok stangoj, belliwelli.com), kiuj allogas gustojn kiel Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl kaj Lemon White Chocolate - ĉiuj malaltaj FODMAP, sen gluteno kaj laktaĵoj, kaj enhavas probiotikojn.

Lil Bucks Clusterbucks

La stelo de ĉi tiu malalt-FODMAP-manĝaĵo? Germota poligono, kiu estas senglutena, altproteina ingredienco kiu, malgraŭ sia nomo, tute ne estas tritiko sed prefere fruktosemoj. Lil Bucks-granola-aretoj estas bonega malalta FODMAP-opcio, diras Rifkin - simple nepre restu ĉe unu servado de 1-oz, ĉar pli grandaj partoj povas deĉenigi tiujn ĝenajn IBS-simptomojn. La Chocolate Reishi Clusterbucks (Aĉetu Ĝin, $ 18 por du, amazon.com), precipe akiras nutran akcelon de kanabaj semoj kaj kakao kaj ankaŭ havas adaptogenojn. (Rilate: Kio Estas Adaptogenoj Kaj Ĉu Ili Povas Helpi Potencigi Viajn Trejnadojn?)

GoMacro MacroBar Minis

Ĉiuj MacroBar Minis de GoMacro estas atestitaj kiel malalt-FODMAP, kio signifas, ke ili estis testitaj en laboratorio por esti malmultaj en FODMAP kaj, siavice, ricevis la varmarkon FODMAP-Friendly de Monash University (kiu, BTW, estas la tiel nomata naskiĝloko de la malalta FODMAP-dieto). Disponebla en vasta gamo de gustoj, Thomson diras, ke la vario de Arakida Butero kaj Ĉokolada Blato (Aĉetu Ĝin, $ 33 por 24-skatolo, amazon.com) estas la plej bona por kontentigi dolĉajn avidojn.

Pearls Olives To Go Kalamata Olives

Ĉi tiuj porcio-kontrolitaj pakoj de kavaj olivoj (Buy It, $ 33 por 24, amazon.com) enhavas multajn sanajn grasojn kaj nutraĵojn, diras Manaker. Ili ne devas esti fridigitaj aŭ drenitaj, igante ilin facila manĝeto por konservi en via skribtabla tirkesto, gimnastiksako aŭ monujo.

Wilde Himalaya Rozkolora Salo kaj Kokidaj Fritoj

Salaj avidoj ne taŭgas por ĉi tiu malalt-FODMAP-manĝaĵo, kiu estas farita el IBS-amikaj ingrediencoj kiel kokido kaj tapioka faruno, diras Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D. Ĉiu porcio de Himalaja Rozkolora Salo kaj Kokidaj Blatoj (Aĉetu Ĝin, $ 4, walmart.com) havas 10 gramojn da proteinoj (kio havas sencon, ĉar ili estas esence malpeze salitaj krispitaj kokidoj) kaj estas senglutenaj kaj sengrajna.

Recenzo por