Kiel Disbati Skatolo-Saltojn—kaj Skatolo-Salto-Trejnado Tio Plibonigos Viajn Kapablojn

Enhavo

• Avantaĝoj kaj Varioj de Skatola Saltado
• Kiel Fari Skatolo-Salton
• Konsiletoj pri Kesta Saltado-Trejnada Formo
• 6 Skatolo Salto Trejnad Movoj
• Potenca Pistolo Squat
• Plurnivela Puŝo-Supren
• Jackknife
• Skatolo Crunch
• Malkreska Flanka Tabulo
• Burpee Box Jump
• Recenzo por

Kiam vi havas limigitan tempon en la gimnazio, ekzercoj kiel la skatolo-salto estos via sava graco—certa maniero bati plurajn muskolojn samtempe kaj akiri seriozan kardio-profiton samtempe.

"Ĉi tiu ekzerco celas esti kompleta korpa movado, ideale, rapida, eksploda kaj kontrolita," diras Stephany Bolivar, trejnisto de CrossFit kaj persona trejnisto ĉe ICE NYC.

Krom labori viajn muskolojn de kapo ĝis piedoj, skatolaj trejnadoj (montritaj ĉi tie de trejnisto bazita en NYC Rachel Mariotti) ankaŭ defias vin labori pri sportaj kapabloj kiel lerteco, ekvilibro kaj kunordigo. (BTW, jen la 4 esencaj movoj por fariĝi pli bona atleto.) La plej bona parto: vi ne bezonas havi specialan pliometrian skatolon por fari ĝin. Ĉiu levita, plata kaj stabila surfaco funkcios, kiel ŝtuparo aŭ parkbenko.

Avantaĝoj kaj Varioj de Skatola Saltado

Dum la suprena fazo de ĉi tiu movado, vi uzos vian kernon, glutojn, kvarojn, hamstrings, bovidojn kaj eĉ brakojn por movi vin sur la skatolon. Kiam vi surteriĝas dum skatolaj saltoj, viaj kvaropoj faros la plej grandan parton de la laboro. Certigu ekstari tute kiam vi atingos la supron de la skatolo por ricevi plenan koksan etendon, diras Bolivar. La eksplodema forto uzata en ĉi tiu movo frapas viajn potencajn rapidajn muskolajn fibrojn. (Jen pli da bezonata muskola scienco.)

Se vi estas nova al bokssaltaj trejnadoj—kaj precipe se vi estas iom nervoza provi la movon—konstruu potencon regante pliometrikajn movojn sur la planko unue. Saltaj kaŭri, stelsaltoj, dividitaj saltoj kaj tuck-saltoj ĉiuj helpos vin evoluigi la eksplodan forton necesan por regi la skatolon. (Ĉi tiuj 10 potencaj pliaj movoj estas bonega loko por komenci konstrui forton por skatolaj saltoj.) Kiam vi pretas, provu malaltan skatolon aŭ ŝtuparon antaŭ ol vi moviĝos al pli alta.

Dum vi pli komfortas kun la skatolsalto, vi povas uzi pli altajn skatolojn aŭ provi ilin surhavante pezan veŝton (aŭ eĉ fari ĝin skatola salto burpee), sugestas Bolivar. Unugambaj skatolaj saltoj estas alia maniero suprenigi ĉi tiun movon. Por fari ĉi tiun movon malmulte efika, vi povas paŝi sur la skatolon, alternante, kiu piedo kondukas ĉiun reprezentanton, diras Bolívar.

Kiel Fari Skatolo-Salton

1. Staru ĝuste antaŭ skatolo kun la piedoj de la ŝultro-larĝo.
2. Svingu brakojn kaj ĉarnirajn koksojn reen kun alta brusto, plata dorso kaj engaĝita kerno.
3. Svingu brakojn antaŭen, uzante impeton por salti supren kaj iomete antaŭen, alteriĝante mallaŭte kun ambaŭ piedoj tute sur la skatolo.
4. Stariĝu, ŝlosante la genuojn kaj etendante koksojn. Zorge paŝu reen sur la teron.

Faru 2 ĝis 3 arojn de 3 ĝis 5 ripetoj.

Konsiletoj pri Kesta Saltado-Trejnada Formo

• Provu surteriĝi kiel eble plej mallaŭte. (Pli malmolaj kaj pli laŭtaj surteriĝoj signifas pli da premo sur viaj artikoj. Lernu pli pri kial tio gravas eviti.)
• Kontrolu la malsupreniron sur la keston tenante vian kernon engaĝita.
• Por certigi, ke vi saltas sufiĉe malproksimen antaŭen, celu surteriĝi proksime al la centro de la skatolo.

6 Skatolo Salto Trejnad Movoj

Skatolo-salto estas malproksime de la nura afero, kiun vi povas fari per plio-skatolo; fakte, ĉi tiuj platformoj povas fari preskaŭ ajna movo pli korpumpa aŭ malmola."Ĉiu reprezentanto devigas vian korpon varbi pli da muskoloj por kapti aeron aŭ sinki pli malalte en ekzercojn kiel kaŭri," diras trejnisto Adam Kant, la fondinto de Intrepid Gym en Hoboken, Nov-Ĵerzejo.

Daŭre rulu por provi la forbruligan keston-salt-trejnan cirkviton de Kant — celu fari ĝin kvar fojojn — kaj konduku vian korpon al la sekva nivelo. (Do provu ĉi tiujn aliajn plyo-kestajn ekzercojn, kiuj ne estas kestaj saltoj.)

Potenca Pistolo Squat

Celoj: pugo kaj kruroj

• Staru alfrontante al skatolo kun kubutoj fleksitaj de flankoj. Paŝu sur skatolon per dekstra piedo tiel ke ĝi estu proksime al maldekstra rando kun maldekstra kruro iomete antaŭ vi apud skatolo.
• Malrapide fleksu dekstran genuon 90 gradojn, mallevante maldekstran kalkanon al planko, frapetante se eble; etendi brakojn antaŭen por kontraŭpezi.
• Revenu al starado kaj rapide retropaŝu por komenci. (Rilate: Kial Majstri Unugamban Kaŝon Devus Esti Via Sekva Taŭgeca Celo Post Balancado De Ĉi Tiu Skatola Saltada Trejnado)

Faru 14 ripetojn; ŝanĝi flankojn kaj ripeti.

Plurnivela Puŝo-Supren

Celoj: ŝultroj, brusto, bicepso kaj abs

• Komencu sur planko en plena lignopozicio, maldekstra manplato sur planko, dekstra manplato sur skatolo proksime de maldekstra rando.
• Faru puŝon supren, malsuprenirante bruston al planko, poste premu supren por komenci.
• Piediru manojn kaj piedojn dekstren, metante dekstran manplaton proksime al dekstra rando de skatolo, maldekstran manplaton proksime al maldekstra rando kaj paŝante piedojn al dekstra.
• Faru puŝon sur la skatolon, tiam marŝu manojn kaj piedojn dekstren denove tiel ke maldekstra manplato estu proksime de dekstra rando de skatolo kaj dekstra palmo estas sur la planko.
• Faru antaŭenpuŝon por kompletigi 1 reprezentanton.

Faru 3 reprezentantojn entute.

Jackknife

Celoj: ŝultroj, triceps kaj abdominales

• Sidu sur fronta rando de skatolo, kun manplatoj apogitaj sur skatolo ambaŭflanke de koksoj. Rektigu la brakojn kaj movu la koksojn antaŭen al ĝuste antaŭ la sidloko kun genuoj fleksitaj, kalkanoj sur la planko.
• Fleksu kubutojn 90 gradojn malantaŭ vi, mallevante koksojn al planko dum vi alportas maldekstran genuon al brusto.
• Rekti brakojn, mallevante la maldekstran kruron al la planko; ŝanĝu flankojn kaj ripetu por kompletigi 1 rip.
• Malfaciligu ĝin: Komencu kun kruroj etenditaj, kalkanoj sur planko, kaj levu maldekstran kruron paralele al planko.

Faru 14 ripetojn.

Skatolo Crunch

Celoj: abs

• Sidu sur skatolo, brakoj flanken.
• Ekbalancante sur pugo kaj etendante brakojn iomete flanken, manplatojn supren, klinu la torson malantaŭen 45 gradojn kaj etendu la krurojn antaŭen tiel ke la korpo formas preskaŭ rektan linion.
• Kraku supren, alportante genuojn al brusto dum vi atingas brakojn antaŭen.
• Revenu al kuŝanta pozicio kaj ripetu.
• Plifaciligu: Konservu palmojn sur skatolo. (Rilata: La Plej Bona Facila Abs-Trenado por Virinoj)

Faru 14 ripetojn.

Malkreska Flanka Tabulo

Celoj: ŝultroj, abs, kaj pugo

• Komencu laŭ flanka tabula pozicio sur planko, torso apogita dekstre antaŭbrako, piedoj stakigitaj maldekstre super dekstre sur skatolo kun koksoj levitaj de la planko.
• Malfaciligu ĝin: Levu maldekstran kruron de la skatolo dum vi tenas tabulon.

Tenu 30 sekundojn; ŝanĝi flankojn kaj ripeti.

Burpee Box Jump

Celoj: brakoj, abs, pugo kaj kruroj

• Staru malantaŭ skatolo kaj kaŭru, metante la palmojn de la ŝultrolarĝo sur la planko antaŭ la piedoj.
• Saltu piedojn reen en plenan tabulan pozicion.
• Rapide saltu ambaŭ piedojn antaŭen proksime al manoj.
• De kaŭra pozicio, saltu sur skatolon (paŝu pli proksimen al skatolo unue se necese).
• Resaltu malsupren de skatolo kaj ripetu la skatolan salttrejnan movon de la komenco.

Faru 14 ripetojn.

Recenzo por