Squats: por kio ĝi utilas kaj kiel fari ĝin ĝuste

Enhavo

• Por kio kaŭras?
• 6 plej bonaj hakoj por glutoj
• 1. Simpla kaŭro

Por resti kun la plej firmaj kaj difinitaj glutoj, bona speco de ekzercado estas la kaŭro. Por akiri la plej bonajn rezultojn, estas esence, ke ĉi tiu ekzerco fariĝu ĝuste kaj almenaŭ 3 fojojn semajne, ĉirkaŭ 10 ĝis 20 minutoj.

Ne ekzistas universala nombro de hakoj, ĉar ĝi multe varias inter ĉiu persono kaj ilia fizika konstitucio, kaj ankaŭ fizika taŭgeco. Tamen plejofte estas konsilinde fari 3 ĝis 4 arojn kun 12 ripetoj, komencante sen pezo kaj poste aldonante pezon, tenante halterojn aŭ halteregojn, ekzemple.

Tamen la idealo estas ĉiam fari taksadon kun instruisto pri fizika edukado en gimnastikejo, por akiri la plej bonajn rezultojn.

Por kio kaŭras?

Krom esti la preferata ekzerco por labori kun la glutean regionon, la kaŭro ankaŭ havas aliajn avantaĝojn kiel:

• Difinu la ventron;
• Pliigi muskolan mason en la femuroj;
• Fortigu la dorson;
• Malpliigu celuliton en la gluteoj kaj kruroj.

Krome, hakaj ekzercoj plibonigas korpan konturon kaj kontribuas al bona korpa sinteno, kio povas esti farita ĉe la gimnastikejo aŭ eĉ hejme.

6 plej bonaj hakoj por glutoj

Estas pluraj specoj de hakoj por fortigi la glutojn. La plej oftaj estas:

1. Simpla kaŭro

Trejnado

20 x Ekzerco 3 + 15 x Ekzerco 4

Ripozu 2 minutojn

15 x Ekzerco 5 + 20 x Ekzerco 6

La malfacileco de la trejnado devas esti iom post iom pliigita kaj, laŭ la kapablo de la homo, pliigi aŭ malpliigi la nombron de ripetoj kaj serioj de ĉiu ekzerco aŭ adapti la ŝarĝon de la ekipaĵo uzita.

Je la fino de la trejnado estas nepre streĉi la laboritajn muskolojn por permesi ilian taŭgan resaniĝon. Vidu kiel fari ĝin en: Streĉaj ekzercoj por kruroj.