Kiel Manĝi Malalta Karbo kiel Vegetarano aŭ Vegano

Enhavo

• Kial Malalta Karbohidrato?
• Malsamaj Specoj de Vegetaranoj
• Laktaĵoj kaj Ovoj Malriĉas en Glaciaĵoj
• Malaltkarbaj Amikaj Plantaj Manĝaĵoj (Por Kaj Vegetaranoj kaj Vegananoj)
• Kiom Da Karbonhidratoj Vi Devas Manĝi?
• Ekzempla Menuo Por Malalta Karb-Vegetarana Dieto
• Lundo
• Mardo
• Merkredon
• Ĵaŭdo
• Vendredo
• Sabaton
• dimanĉo
• Prenu Hejman Mesaĝon

Redukti karbonhidratojn ne estas tre komplika.

Simple anstataŭigu la sukerojn kaj amelojn en via dieto per legomoj, viando, fiŝoj, ovoj, nuksoj kaj grasoj.

Ŝajnas sufiĉe simpla, krom se vi ne manĝas viandon.

Konvenciaj dietoj kun malmultaj karbonhidratoj dependas multe de viando, kio igas ilin netaŭgaj por vegetaranoj.

Tamen ĉi tio ne bezonas esti tiel.

Ĉiuj povas fari dieton kun malmultaj karbonhidratoj, eĉ vegetaranoj kaj veganoj.

Ĉi tiu artikolo montras al vi kiel fari ĝin.

Kial Malalta Karbohidrato?

En la pasintaj 12 jaroj, almenaŭ 23 studoj montris, ke dietoj kun malmultaj karbonhidratoj povas helpi vin perdi pezon (sen kalkuli kalkulojn).

Unu el la ĉefaj kialoj estas, ke ĉi tiuj dietoj povas signife redukti apetiton, igante vin manĝi malpli da kalorioj sen devi konscie provu manĝi malpli (,).

Malaltkarbonaj dietoj ankaŭ plibonigas sanon alimaniere.

Ili tre efikas por redukti malutilan ventran grason, kaj emas redukti trigliceridojn kaj levi HDL (la "bonan") kolesterolon signife. Ili ankaŭ emas malaltigi sangopremon kaj sangosukerajn nivelojn (3,,,,).

Kvankam dietoj kun malmultaj karbonhidratoj ne necesas por ĉiuj, ili povas havi gravajn sanajn avantaĝojn por homoj kun obezeco, metabola sindromo, tipo 2-diabeto kaj iuj neŭrologiaj malordoj.

Malgranda karbonhidrata vegana dieto povas esti tre sana ankaŭ. Studoj pri eko-atkins (veganaj, 26% de kalorioj kiel karbonhidratoj) montris, ke tia dieto estas multe pli sana ol regula malalta grasa dieto, kaj ankaŭ malalta grasa vegetara dieto (, 9).

Malsamaj Specoj de Vegetaranoj

Ekzistas kelkaj diversaj specoj de vegetaranoj. Neniu el ili manĝas viandon aŭ fiŝon.

La du plej oftaj tipoj estas lacto-ovo-vegetaranoj kaj veganoj.

Lacto-ovo-vegetaranoj (aŭ simple "vegetaranoj") manĝas laktaĵojn kaj ovojn, sed veganoj ne manĝas iujn bestojn.

Laktaĵoj kaj Ovoj Malriĉas en Glaciaĵoj

Ovoj kaj laktaĵoj, sen aldonita sukero, havas malmultajn karbonhidratojn, sed altaj en proteinoj kaj grasoj. Por vegetaranoj (ne veganoj), ili estas perfektaj por malriĉa dieto.

• Ovoj: Enhavas nur spurajn kvantojn da karbonhidratoj. Elektu paŝtitajn, omega-3-riĉigitajn aŭ liberajn ovojn, se vi povas.
• Jahurto, greka jahurto kaj kefiro: Elektu nedolĉigitajn plengrasajn versiojn. Trovu tiajn kun vivaj kulturoj por aldona probiotika avantaĝo.
• Herbo-nutrita butero: Butero de herbomanĝigitaj bovinoj estas sana, kaj fartas kun modereco dum malmulte da karbonhidrata dieto.
• Fromaĝo: Tre nutraĵa kaj bongusta, kaj uzebla en ĉiaj receptoj.

Ĉi tiuj manĝaĵoj ankaŭ riĉas je vitamino B12, kiu ne troviĝas en plantaj manĝaĵoj. Vegetaranoj povas akiri la tutan B12, kiun ili bezonas de ĉi tiuj manĝaĵoj, dum veganoj bezonas kompletigi.

Malaltkarbaj Amikaj Plantaj Manĝaĵoj (Por Kaj Vegetaranoj kaj Vegananoj)

Estas efektive amasa vario de malaltaj karbonhidrataj manĝaĵoj el plantoj.

Multaj el ĉi tiuj manĝaĵoj ankaŭ havas multajn proteinojn kaj grasojn.

• Legomoj: Multaj legomoj havas malmultajn karbonhidratojn. Ĉi tio inkluzivas tomatojn, cepojn, florbrasikon, melongenojn, dolĉajn paprikojn, brokolon kaj bruselajn ŝosojn.
• Fruktoj: Beroj kiel fragoj kaj mirteloj povas esti manĝataj kun malmulta karbohidrata dieto. Depende de kiom da karbonhidratoj vi volas manĝi, ankaŭ aliaj fruktoj povas esti akcepteblaj.
• Grasaj fruktoj: Avokadoj kaj olivoj estas nekredeble sanaj. Ili malriĉas en karbonhidratoj sed havas multe da graso.
• Nuksoj kaj semoj: Nuksoj kaj semoj havas malmultajn karbonhidratojn, sed abundas en proteinoj kaj grasoj. Ĉi tio inkluzivas migdalojn, juglandojn, makadamiajn nuksojn, arakidojn kaj kukurbajn semojn.
• Sojo: Manĝaĵoj kiel tohuo kaj tempeo havas multajn proteinojn kaj grasojn, sed malmultaj en karbonhidratoj. Ĉi tio igas ilin akcepteblaj per malalta karbiga vegetara / vegana dieto.
• Guŝoj: Iuj guŝoj, inkluzive verdajn fabojn, kikerojn kaj aliajn.
• Sanaj grasoj: Ekstra virga oleo de olivo, oleo de aguacate kaj oleo de kokoso.
• Chia semoj: Plej multaj karbonhidratoj en chia-semoj estas fibro, do preskaŭ ĉiuj uzeblaj kalorioj en ili devenas de proteino kaj graso.
• Malhela ĉokolado: Se vi elektas malhelan ĉokoladon kun alta (70-85% +) kakao, tiam ĝi havos malmulton da karbonhidratoj sed multe da graso.

Kiom Da Karbonhidratoj Vi Devas Manĝi?

Ne ekzistas fiksa difino pri tio, kion signifas "malalta karbohidrato".

Gravas eksperimenti kaj eltrovi manieron egali vian karbonhidraton al viaj propraj celoj kaj preferoj.

Dirite, ĉi tiuj gvidlinioj estas raciaj:

• 100-150 gramoj tage: Ĉi tio estas deca bontenado kaj taŭgas por homoj, kiuj multe ekzercas.
• 50-100 gramoj tage: Ĉi tio devas konduki al aŭtomata peza perdo, kaj estas bona bontenado por homoj, kiuj ne tiom multe ekzercas.
• 20-50 gramoj tage: Kun konsumado de karbonhidratoj tiel malalta, vi rapide malpeziĝu sen sperti multan malsaton. Ĉi tiu karbonhidrata gamo devas meti vin en ketozon.

Vegetaranoj povus facile eniri la plej malaltan teritorion, sed tia dieto estus nepraktika por veganoj. La 100-150 gramoj pli taŭgus por veganoj.

Oni rekomendas uzi nutraĵan spurilon (kiel Cron-o-metro) dum almenaŭ kelkaj tagoj / semajnoj dum vi agordas vian karbonhidratan konsumadon kaj certigas akiri sufiĉan proteinon kaj grason.

Ekzempla Menuo Por Malalta Karb-Vegetarana Dieto

Ĉi tio estas unusemajna specimena menuo por vegetara (ne vegana) dieto malriĉa en karbonhidratoj.

Vi povas adapti ĉi tion laŭ viaj propraj bezonoj kaj preferoj.

Lundo

• Matenmanĝo: Ovoj kaj legomoj, frititaj en oliv-oleo.
• Tagmanĝo: Kvar fabsalato kun oliv-oleo, kaj manpleno da nuksoj.
• Vespermanĝo: Fromaĝa florbrasiko baku (gratin) kun brokolo kaj tohuo.

Mardo

• Matenmanĝo: Plengrasa jogurto kaj beroj.
• Tagmanĝo: Restanta florbrasiko baku de la antaŭa nokto.
• Vespermanĝo: Kradaj portabelo-fungoj, kun buteraj legomoj kaj avokado.

Merkredon

• Matenmanĝo: Smoothie kun kokosa suko kaj mirteloj.
• Tagmanĝo: Karotaj kaj kukumaj bastonoj kun hummus-trempado, kaj manpleno da nuksoj.
• Vespermanĝo: Tempeh friti, kun kaĵuksoj kaj legomoj.

Ĵaŭdo

• Matenmanĝo: Omleto kun legomoj, fritita en oliv-oleo.
• Tagmanĝo: Restaj frititaj fritaĵoj de la vespermanĝo la antaŭan nokton.
• Vespermanĝo: Kapsaj faboj kun acidkremo, fromaĝo kaj salso.

Vendredo

• Matenmanĝo: Plengrasa jogurto kaj beroj.
• Tagmanĝo: Foliaj verduloj kaj malmole kuiritaj ovoj kun iom da olivoleo kaj manpleno da nuksoj.
• Vespermanĝo: Salato de feta fromaĝo kun kukurbaj semoj kaj makadamiaj nuksoj, akvumita per oliv-oleo.

Sabaton

• Matenmanĝo: Frititaj ovoj kun bakitaj faboj kaj avokado.
• Tagmanĝo: Karotaj kaj kukumaj bastonoj kun hummus-trempado, kaj manpleno da nuksoj.
• Vespermanĝo: Melongena musako.

dimanĉo

• Matenmanĝo: Fragokukto kun plengrasa jahurto kaj nuksoj.
• Tagmanĝo: Postlasita musako de la antaŭa nokto.
• Vespermanĝo: Asparago, spinaco kaj feta kvizo (kun aŭ sen ovo).

Vi povas trovi multajn bongustajn veganajn receptojn kun malmultaj karbonhidratoj en ĉi tiu retejo.

Krome, estas amasa kvanto da senpagaj receptoj haveblaj en la interreto. Provu tajpi "vegetarajn receptojn kun malmultaj karbonhidratoj" aŭ "vegetarajn receptojn kun malmultaj karbonhidratoj" en Google.

Estas ankaŭ disponeblaj kuirlibroj dediĉitaj al malmulte da karbonhidrataj kaj plantaj manĝoj.

Prenu Hejman Mesaĝon

Estas multaj bongustaj plantaj manĝaĵoj, kiuj havas malmultajn karbonhidratojn, sed abundas en grasoj kaj proteinoj.

Klare, vi ne bezonas esti manĝanto de viando por rikolti la avantaĝojn de malmulta karbonhidrata manĝado.