Kiel Fari Flankan Kruron Levas Du Vojojn

Enhavo

• Kial flanka kruro levas?
• Muskoloj laborantaj
• Starante flanka kruro leviĝas
• Supina flanka kruro leviĝas
• Konsiloj pri plenumado de flankaj kruroj
• Provi:
• Varioj por flankaj kruroj
• La kurta bato
• La kunportado

Vi eble neniam volos transsalti kruran tagon denove kun ĉi tiuj flankaj kruroj, kiuj altigas vian taŭgecan ludon.

Aldonante ĉi tiujn krurajn ekzercojn en vian rutinon, vi formos kaj fortigos viajn koksojn, femurojn kaj malantaŭan flankon.

Kial flanka kruro levas?

Flankaj kruroj levas pri kidnapo aŭ forpuŝo de la kruro de via mezlinio. Ĝi estas bonega kaj simpla maniero konstrui forton en la eksteraj femuroj kaj la koksaj kidnapistoj, kiu inkluzivas la gluteus medius kaj minimus.

Vi povas fari ĝin kuŝante aŭ starante uzante nur vian korpan pezon. Ĉi tio faciligas kaŝeniri kelkajn reprezentantojn preskaŭ ie ajn.

Muskoloj laborantaj

La gluteus maximus, unu el la plej fortaj muskoloj en la korpo, estas kutime la plej konata muskolo de la malantaŭa.

Ĉi tio signifas, ke la gluteo meza foje povas esti preteratentita, kvankam ĝi ludas tre gravan rolon kiel la muskolo respondeca pri stabiligo de la kokso.

Flanka kruro levas ĉi tiun muskolon ĉefe, kio kaŭzas plurajn avantaĝojn, inkluzive:

• pli bona gamo de movado en la koksoj
• pli bona korpa stabiligo
• uzo de muskoloj, kiuj kutime ne aktivas ĉe tiuj, kiuj sidas dum longaj periodoj ĉiutage
• plibonigita muskola eltenemo

Fortigi ĉi tiujn muskolojn per flanka kruro levas ankaŭ povas helpi malhelpi vundon kaj doloron kun la kokso, genuoj kaj malalta dorso.

Starante flanka kruro leviĝas

Stara kruro estas ekstreme multflanka ekzerco, ĉar vi povas fari ĝin preskaŭ ie ajn, eĉ starante atendante.

Por pli bona stabiligo, vi povas elekti uzi seĝon aŭ alian subtenilon.

1. Komencu per viaj manoj antaŭ vi aŭ ripozante sur viaj koksoj. Stariĝu vertikale kun la piedoj turnitaj antaŭen.
2. Dum vi levas vian dekstran kruron de la planko kun la piedo fleksita, enspiru kaj ŝanĝu la pezon en vian maldekstran piedon.
3. Dum vi elspiras, renversu la kruron malsupren por renkonti la maldekstran.
4. Ripetu 10-12 fojojn, tiam transiru al la alia flanko.

Supina flanka kruro leviĝas

Se viaj koksoj estas streĉitaj, vi eble profitos kuŝi sur mato por kroma subteno.

1. Kuŝiĝu dekstre sur maton aŭ plankon. Via korpo devas esti rektlinia kun viaj kruroj etenditaj kaj piedoj stakigitaj unu sur la alian.
2. Metu vian brakon rekte sur la plankon sub via kapo aŭ fleksu vian kubuton kaj lulu vian kapon por subteno. Metu vian maldekstran manon antaŭen por kroma subteno aŭ lasu ĝin ripozi sur via kruro aŭ kokso.
3. Dum vi elspiras, milde levu vian maldekstran kruron de la suba kruro. Ĉesu levi vian kruron kiam vi sentas, ke la muskoloj fleksiĝas en via suba dorso aŭ oblikvoj.
4. Enspiru kaj mallevu la kruron malantaŭen malsupren por renkonti la dekstran kruron. Stakigu viajn piedojn denove.
5. Ripetu 10-12 fojojn, tiam transiru al la alia flanko.

Konsiloj pri plenumado de flankaj kruroj

Jen kelkaj konsiloj por helpi vin eltiri la plej grandan parton de viaj flankaj kruroj.

Kiam vi staras:

• Provu teni viajn krurojn rektaj. Tiel vi helpos vin eluzi la plej grandan parton de la ekzercado kaj malhelpi ian streĉon al via dorso.
• Certigu, ke viaj koksoj estas en linio kaj viaj genuoj ne estas ŝlositaj. Ili devas esti molaj kaj malstreĉitaj dum vi progresas tra la ekzerco.
• Konservu vian kofron kaj dorson rekte dum la ekzerco.

Kiam vi kuŝas:

• Evitu levi vian kruron tro alte dum la ekzercado. Mallevu ĝin, kiam vi komencas premi premon en la malantaŭa dorso aŭ oblikvaj.
• Tenu vian kernon streĉe dum la ekzerco, ĉar ĉi tio helpas malpezigi iom da la premo sur via malalta dorso.

Provi:

• Memoru spiri dum la tuta ekzerco. Vi povas enspiri levante la kruron kaj elspiri dum vi malleviĝas, aŭ inverse.
• Faru paŭzojn kaj hidratiĝu laŭbezone.
• Sciu vian limon kaj haltu kiam necese.
• Rigardu filmetojn interrete, kiuj povas helpi vin perfektigi vian formularon aŭ serĉi la helpon de trejnisto por propra-persona gvidado kaj personecigitaj konsiloj.

Varioj por flankaj kruroj

Por faciligi starantajn krurajn levojn:

• Modifu per tenado de seĝo aŭ fortika surfaco.
• Ne levu vian kruron tiel alte.

Dum vi progresas kun ambaŭ starantaj aŭ kuŝantaj flankaj kruroj, vi eble volas fari ĝin pli malfacila.

Por pliigi flankan kruron pli forte:

• aldonu maleolajn pezojn
• uzu rezistajn bendojn aŭ tubojn
• uzu ambaŭ pezojn kaj rezistajn bendojn
• aldonu flankan tabulon dum vi faras viajn krurojn

Pezoj ĉirkaŭas viajn maleolojn kaj la rezistaj rubandoj povas esti metitaj ĉirkaŭ viaj femuroj. Estas diversaj niveloj de rezistaj bandoj.

La kurta bato

Ĉu vi serĉas pliajn ekzercojn por aldoni al krura tago?

Komplementa ekzerco aldonebla al kruroj estas kurta bato, ĉar ĝi funkcias la samajn areojn de la koksoj, femuroj kaj gluteoj, kun aldono de iu interna femura laboro.

Por plenumi kuraĝan atakon:

1. Staru kun la piedoj larĝe koksaj kaj la manoj sur la koksoj.
2. Ŝovu vian dekstran piedon malantaŭ vi kaj en "kurta" movo fleksante ambaŭ genuojn kaj malsupren.
3. Dum vi leviĝos por stari, aŭ redonu la kruron al sia originala pozicio aŭ kombinu ĉi tiun movon kun la kruro. Por aldoni la kruron, levu la dekstran kruron al la flanko, kiam vi ekstaras, kaj poste movu ĝin malantaŭen en alian kurtenon.
4. Kompletigu 10-12 fojojn, tiam ripetu aliflanke.

La kunportado

Aldonado de flankaj kruroj - ĉu starantaj aŭ kuŝantaj - al via rutino estas bonega kaj facila maniero fortigi viajn koksojn, femurojn kaj malantaŭan flankon. Ĉi tio helpas subteni vian ekvilibron, pozicion kaj ĉiutagajn agadojn.

Se vi nuntempe havas aŭ havis koksajn problemojn, parolu unue kun kuracisto antaŭ ol fari ĉi tiun ekzercon parto de via taŭgeco.