La Nova Panja Gvidilo Por Malpeziĝi Post Gravedeco

Enhavo

• Komencu per marŝado.
• Inspiru.
• Donu al via pelva planko tempon resaniĝi.
• Ne iru ŝinkon sur cardio.
• Ne ignoru diastazon rektan.
• Levu inteligenta.
• Faru ludtempon funkcii.
• Fokusu aldoni sanajn manĝaĵojn al via dieto (ne forpreni).
• Ŝanĝu vian kalorion.
• Ne forgesu memzorgadon.
• Recenzo por

Malpeziĝi post gravedeco estas varmega temo. Ĝi estas fraptitolo, kiu ŝprucas tra revuaj kovriloj kaj fariĝas tuja furaĝo por malfrunoktaj intervjuspektakloj tuj kiam famulo liveras. (Vidu: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) Kaj se vi similas al plej multaj virinoj, kiuj laŭ la Centroj por Malsankontrolo pli pezas ol tio, kio estas oficiale rekomendita (25 ĝis 35 funtoj por tiuj en sana BMI-rango) , Tiam verŝajne vi sentas premon eltrovi kiel perdi pezon post bebo, tuj.

Sed se vi ne havas famajn trejnistojn kaj volas konsumi pli ol nur sukon, ĉiuj konsiloj ĵetataj al vi eble estas konfuzaj. Tial ni frapetis fakulojn pri medicina kaj taŭgeco (kiuj ankaŭ estas panjoj) por lerni la plej bonajn konsiletojn por perdi pezon post gravedeco. Ĉar se iu "akiros ĝin", estas iu, kiu estis tie, faris tion-kaj havas la edukadon por subteni ĝin.

Komencu per marŝado.

En ideala mondo, "virinoj kun sanaj gravedecoj neniam devas ĉesi ekzerci antaŭnaskiĝon", diras Alyse Kelly-Jones, M.D., estrar-atestita gimnastikisto kun Novant Health Mintview en Charlotte, Norda Karolino. Tiel fari povas helpi vin havi pli sekuran liveron kaj plibonigi vian bonfarton, ŝi diras. Krome, la Usona Kongreso de Obstetrikistoj kaj Ginekologiistoj raportas, ke antaŭnaska ekzercado reduktas la riskon de gravedeca diabeto kaj antaŭeklampsio plibonigante mensan sanon.

Sendepende de via graveda taŭgeco, tamen, doktoro Kelly-Jones diras, ke post kiam la bebo estos akuŝita, vi devas atendi almenaŭ du semajnojn antaŭ ol komenci ajnan ekzercadon denove. Sed tio estas nur ĝenerala gvidlinio: Nepras, ke vi parolu kun via propra kuracisto por personecigitaj rekomendoj kaj templinioj.

Post kiam vi estas liberigita, Kelly-Jones diras, ke estas saĝe meti marŝadon ĉe la supro de via postnaska pezo-perdo. Ĝi havas malaltan efikon, kondukas vin ekstere, kaj dum la unuaj ok semajnoj marŝi dum 10 ĝis 15 minutoj estas pli ol sufiĉa por via korpo, ŝi diras. (Se vi sentas tion, vi povas aldoni ŝaŭman ruliĝon kaj streĉadon.) Memoru, ke vi ankoraŭ resaniĝas. kaj alkutimiĝi al vivo kun novnaskito-ne necesas rapidi.

Inspiru.

Ĉi tio estas kritika parto de post-graveda peza perdo, kiun vi eble mankas, diras Sarah Ellis Duvall, fizika terapiisto kaj fondinto de CoreExerciseSolutions.com. "Dum spirado povas ŝajni simpla, kiam vi gravedas, la bebo puŝas eksteren kaj supren sur la diafragmon, kiu estas la ĉefa muskolo implikita en spirado," ŝi diras. "Ĉi tio ĵetas plej multajn virinojn en malprofundan spiran ŝablonon, kiu faras resaniĝon pli longa, ĉar ĝi kaŭzas, ke la diafragmo platiĝas anstataŭ konservi sian kupolan formon." Tio malfacilas kontrakti la diafragmon, ŝi aldonas, kaj ĉar la diafragmo kaj pelva planko funkcias kune por ĉiu spiro, malpliigi la naturan diafragman funkcion ankaŭ malaltigas vian pelvan plankon.

Ĉu vi ne certas ĉu vi spertas ĉi tiun malprofundan spiran ŝablonon? Unue, Duvall diras stari antaŭ spegulo kaj profunde enspiri. Kiam vi faros tion, rigardu kien iras la aero: Se ĝi fluas al via brusto kaj abdomeno, bonege vi faras precize tion, kion vi devas. Sed se ĝi restas en viaj kolo kaj ŝultroj (vi ne vidas vian bruston aŭ abson moviĝi), praktiku profundajn spirajn ekzercojn almenaŭ dufoje tage dum du minutoj, sugestas Duvall.

Donu al via pelva planko tempon resaniĝi.

Multaj virinoj tiom koncentriĝas pri kiel rapide perdi beban pezon, ke, eĉ sen rimarki tion, ili forgesas pri sia pelva planko. Tio estas eraro, ĉar studoj montras, ke 58 procentoj de virinoj, kiuj naskas vagine kaj 43 procentoj per cezara sekcio, havos ian pelvan etaĝan misfunkcion. (PS Ĉu opioidoj vere necesas post C-sekcio?)

Ĝi havas sencon: Por liveri etulon, la pelvo malfermiĝas. Kvankam tio bonegas prepariĝi por elirigi bebon, Duvall diras, ke ĝi ne estas tiel bonega por ĉesigi likojn kaj subteni niajn reproduktajn organojn post akuŝo. Do se vi ne permesas taŭgan resanan tempon kaj laŭvorte "saltas" por perdi pezon post gravedeco, esplorado montras, ke estas multe pli verŝajne, ke vi havos problemojn pri veziko sur la vojo.

La solvo: Anstataŭ salti en fortegan ekzercon kiel kurado aŭ saltado de ŝnuro, restu ĉe malmultaj agadoj, kiel marŝado, dum la unuaj du monatoj - tiam aldonu aliajn eblojn (pensu naĝi, bicikli, jogo aŭ Pilates) por monato tri, du-tri fojojn semajne, diras Duvall. "Estas facile meti tro da premo sur la pelvan plankon kurbiĝante super biciklo, kliniĝante en jogo aŭ Pilates aŭ retenante vian spiron en la naĝejo," ŝi klarigas. "Tiuj aferoj estas fabele aldoneblaj post la komenca kerna kaj pelva planko resaniĝis. "

Ne iru ŝinkon sur cardio.

Multaj virinoj falas en la kaptilon iri pilkojn al la muro sur kardio por helpi ilin perdi la beban pezon. Sed efektive ĝi ne estas tiel kritika ero kiel vi povus pensi: Kunveni en 20-minutaj kunsidoj tri-kvar fojojn semajne post kiam vi atingis la tri-monatan markon, sufiĉas, diras Duvall. La resto de via ekzerca tempo devus nuliĝi pri rekonstruado de via forto-precipe kerna forto, kiu Duvall diras prenas gravan sukceson dum livero.

Ne ignoru diastazon rektan.

Ĉi tiu disiĝo de la grandaj abdomenaj muskoloj, kiun d-ro Kelly-Jones diras, ke "kaŭzas la kreskado kaj antaŭenpuŝo de la utero", okazas multe pli ofte ol vi povus pensi: Esploro montras, ke 60 procentoj de novaj patrinoj traktas ĝin ses semajnojn post akuŝo, kaj tiu nombro nur falas al 32 procentoj en plena jaro post la naskiĝo. Kaj ne gravas ĉu vi havis abs-ŝtalojn antaŭ bebo. "Pensu pri tio kiel kerna kunordiga afero pli ol kerna forto," diras Duvall. "Ĝi povas okazi al iu ajn, kaj ĉiuj virinoj resaniĝas je malsama ritmo."

Antaŭ ol vi povas resaniĝi, vi tamen devas scii, ĉu estas problemo aŭ ne. La bona novaĵo estas, ke vi povas kontroli hejme (tamen ne estas terura ideo, ke via kuracisto kontrolu vin). Sekvu la tri-paŝan teston de Duvall sube, sed memoru: Milda, milda tuŝo estas ŝlosila. Se vi havas diastazon rektan, viaj organoj estas elmontritaj, do enpuŝi agreseme ne utilos al iu ajn.

1. Kuŝu plata sur via dorso kun genuoj fleksitaj. Milde metu viajn fingrojn en la mezon de viaj abdomenoj, ĉirkaŭ centimetron super via umbiliko.

2. Levu vian kapon centimetron de la tero kaj zorge premu per la fingroj sur vian stomakon. Ĉu ĝi sentas sin firma, kiel trampolino, aŭ ĉu viaj fingroj eniĝas? Se ĝi sinkas kaj la spaco estas pli ol 2 1/2 fingroj larĝa, tio indikas diastasis recti.

3. Movu viajn fingrojn al duonvoje inter via torako kaj ventro, kaj kontrolu denove. Faru la saman duonvoje inter via pelvo kaj ventro. Diastasis recti ankaŭ povas okazi ĉe ĉi tiuj punktoj.

Se vi pensas, ke vi povus havi diastazon rektan, parolu kun via kuracisto, por ke ŝi rekomendu agmanieron, ĉar ĝi povas konduki al malantaŭa doloro kaj problemoj rilataj al pelva planko, kiel inkontinenco. Plej multaj kazoj povas esti resanigitaj per ekzercado, kaj via kuracisto aŭ fizika terapeŭto povas doni profundajn informojn pri kiaj ekzercoj eviti (kiel krakoj) kaj kiuj regule labori en vian rutinon.

Levu inteligenta.

Pli grave ol post-graveda malplipeziĝo estas la forto de via post-graveda korpo, ĉar vi bezonas uzi tiun korpon ĉiutage por prizorgi vian novnaskiton, diras doktoro Kelly-Jones. Kaj ne estas facila laboro. "La vivo kun novnaskito igas nin levi pezajn aĵojn post la akuŝo," diras Duvall. "Aŭtseĝoj nun havas mirindajn sekurecajn funkciojn, sed ili povas senti, ke ili pezas same kiel bebelefanto. Aldonu infanon kaj vindotukan sakon sur la ŝultron, kaj nova panjo povus ankaŭ esti ĉe la CrossFit-Ludoj."

Tial D-ro Kelly-Jones sugestas aspergi ekzercojn kiel puŝpeliĝojn, kaŭraĵojn kaj puŝojn en vian ĉiutagan rutinon. Ĉiu konstruas kernan forton, kiu estos la bazo de kie via tuta potenco venas, kiam ajn levas ĉi tiujn novnaskitajn havendaĵojn. Tiam, kiam ajn vi prenas ion, Duvall diras, ke vi memoru taŭgan formon: Fleksu viajn genuojn, rediru la koksojn malantaŭen, kaj tenu vian malsupran dorson plata dum vi malleviĝas pli proksime al la tero. Ho, kaj ne forgesu elspiri dum vi leviĝos - tio helpos faciligi la movadon.

Faru ludtempon funkcii.

Havi novnaskiton povas esti superforta, kio facile povas malpezigi pezon post bebo, kiel totala troŝarĝo. Tial Duvall sugestas multitasking. "Aliĝu al taŭgeca grupo de panjoj kun atestita postnaska trejnisto por profiti la plej multajn luddatojn de via infano, aŭ ekzerci dum dormotempo uzante enhejman programon, kiel DVD-ojn aŭ fluajn rutinojn, kiam estas tro malfacile forlasi la domon," ŝi. diras. (Livestream-trejnadoj ŝanĝas la manieron kiel homoj ekzercas hejme.)

Eĉ pli grava ol multitasking tamen petas helpon kiam vi bezonas ĝin. "Ni ne gajnas ekstran honoran insignon por fari ĝin tute sola," diras Duvall. Do petu vian kompanianon turni sin rigardante la infanon dum vi rondiras ĉirkaŭ la bloko, aŭ eble buĝetu viajn financojn por investi en vartistino, por ke vi povu iom da tempo "mi" fari la taŭgajn rutinojn, kiujn vi amas.

Fokusu aldoni sanajn manĝaĵojn al via dieto (ne forpreni).

Ne ekzistas magia pilolo por helpi vin perdi pezan bebon, sed "manĝaĵo estas la plej potenca drogo, kiun ni metas en nian korpon ĉiutage," diras doktoro Kelly-Jones. "Ju pli ni manĝas kemiajn ŝarĝitajn manĝaĵojn, des pli malriĉas nia nutrado kaj des pli malbone ni sentas nin."

Sed prefere ol fokusiĝi al manĝaĵo vi ne povas manĝu, Duvall sugestas bildigi "nutran fosaĵon", kiu pleniĝas per ĉiu manĝo kaj manĝeta elekto, kiun vi faras tage. Ĝi helpas vin eniri en pensmanieron de, 'Kion mi povas enverŝi?' anstataŭ, 'Kion mi bezonas eltranĉi?' Ĉi tio faras eltrovi kiel perdi pezon post gravedeco tuj sentiĝi pli farebla, ŝi klarigas. La ŝanĝo ankaŭ reduktas streĉon, kiu malpliigas kortizolon-streĉan hormonon, kiu povas kaŭzi vian korpon teni sin al ventra graso.

Se vi luktas por eltrovi kion manĝi, Duvall diras demandi al vi demandojn kiel: "Ĉu estas sufiĉe da koloroj sur mia telero?" "Ĉu mi ricevas sanajn grasojn?" kaj "Ĉu estas sufiĉe da proteino por helpi min konstrui muskolon?" Ĉiu povas servi kiel gvidlinioj por helpi vin fari pli sanajn decidojn.

Ŝanĝu vian kalorion.

Kiam klientoj demandas al doktoro Kelly-Jones kiel perdi beban grason, la unua afero, kiun ŝi diras al ili, estas preterlasi la totalan kalorion. "Mi ne pensas, ke kalkuli kaloriojn estas tiel grava kiel kalkuli makronutrietojn, kiuj estas viaj karbonhidratoj, proteinoj kaj grasoj," ŝi diras. Kial? Vi bezonas taŭgan brulaĵon por nutri kaj prizorgi vian bebon, kaj kelkfoje tio havas pli altan kalorion. (Ankoraŭ bezonas ĝeneralan gvidlinion? La USDA rekomendas, ke novaj panjoj neniam trempu sub 1,800 kalorioj tage.)

Por akiri kompletan bildon pri tio, kion vi manĝas, D-ro Kelly-Jones sugestas spuri viajn manĝojn kaj manĝetojn per senpaga aplikaĵo kiel MyFitnessPal. Celu ĉirkaŭ 30-procentajn sanajn grasojn, 30-procentajn proteinojn kaj 40-procentajn karbonhidratojn ĉe ĉiu manĝo, se postparta malplipeziĝo estas via ĉefa celo, ŝi diras.

D-ro Kelly-Jones ankaŭ diras, ke mamnutrado povas esti serioza ludo-ŝanĝilo en via post-gravedeco-perdo-plano, se vi volas kaj kapablas fari tion. "Mamnutrado bruligas ĉirkaŭ 500 kromajn kaloriojn ĉiutage, proksimume la ekvivalenton de tio, kion vi bruligus dum hor-longa promenado," diras doktoro Kelly-Jones. "Tio aldonas ĝis unu-du funtojn semajne."

Ne forgesu memzorgadon.

Estas ĉirkaŭ miliardo da konsiloj pri kiel perdi pezan bebon rapide, sed Duvall diras, ke memzorgado estas la plej grava afero, kiun vi povas fari por vi kaj via familio. "Mi scias, ke ĝi ŝajnas stulta, sed kiam vi provas decidi, ĉu la lavotaĵo devas resti en la korbo ĝis morgaŭ aŭ ĉu vi devas ekzerciĝi, prenu la decidon, ke memzorgado pli gravas," ŝi diras. "Lavotaĵo povas atendi, sed via sano, taŭgeco kaj feliĉo ne bezonus."

Recenzo por