10 Funtoj en 2 Monatoj: Plano pri Peza Perdo

Enhavo

• Nutra-densa manĝado
• Kiel ĝi funkcias?
• Dieto kaj ekzercado
• Tago 1
• Matenmanĝo: Cerealoj kaj fruktoj
• Tagmanĝo: kvinoa tabbouleh
• Vespermanĝo: Senfadena pad taja
• Manĝeto (iam ajn):
• Tago 2
• Matenmanĝo: Vegeta-ovo kuregas
• Tagmanĝo: kvinoa tabbouleh
• Vespermanĝo: tomato-spinaca polento
• Manĝeto (iam ajn):
• Tago 3
• Matenmanĝo: Verda smoothie
• Tagmanĝo: tomato-spinaca polento
• Vespermanĝo: Maldika lasagna
• Manĝeto (iam ajn):
• Tago 4
• Matenmanĝo: Cerealoj kaj fruktoj
• Tagmanĝo: vegetara Cobb-salato
• Vespermanĝo: Proteino, legomoj, grajnoj
• Manĝeto (iam ajn):
• Tago 5
• Matenmanĝo: Avenkaĉo
• A.
• Matenmanĝo: Verda smoothie
• Tagmanĝo: Hummus-envolvaĵo
• Vespermanĝo: Proteino, legomoj, grajnoj
• Manĝeto (iam ajn):
• Tago 6
• Matenmanĝo: Vegeta-ovo kuregas
• Tagmanĝo: fumita meleagro kaj blanka fazeola salato
• Vespermanĝo: Ĉielarka soba nudeloj
• Manĝeto (iam ajn):
• Tago 7
• Matenmanĝo: Avenkaĉo
• Tagmanĝo: Tagmanĝi!
• Vespermanĝo: krema vodka steak pasto
• Manĝeto (iam ajn):

Nutra-densa manĝado

Kvankam kalkuli kaloriojn kaj ekzerci estas ankoraŭ la plej bona maniero perdi pezon, ĝi povas esti elĉerpa kiam finita longtempe. Kiam temas pri perdi 10 funtojn aŭ pli, mi fokusiĝas al la koncepto de nutraĵa densa manĝado. Ĉi tio povas helpi vin perdi pezon sen senti sin senigita.

Nutra-densa manĝado, aŭ kiel mi ŝatas nomi ĝin, "la plej granda eksplodo por via kaloria virbesto", komparas la kvanton kaj kvaliton de nutraĵoj kun la nombro da kalorioj en aĵo.

Simple dirite, tio signifas emfazi manĝaĵojn riĉajn je vitaminoj, mineraloj, fitoochememiaĵoj kaj antioksidantoj - kaj ankaŭ kun malmultaj kalorioj. Ekzemploj inkluzivas freŝajn fruktojn, legomojn kaj tutajn aknojn.

Kiel ĝi funkcias?

Nutra denseco funkcias kiel peza perdo kaj peza mastrumilo, ĉar ĝi ne sentas sin tiel restrikta kiel aliaj aliroj povas senti. Vi ankoraŭ povas ĝui viajn plej ŝatatajn manĝaĵojn vestante ilin per nutraĵaj densaj ingrediencoj.

Ĉi tio helpas pliigi la kvanton da manĝaĵoj, kiujn vi povas manĝi, dum vi ankoraŭ administras viajn kaloriojn. Kiam vi sentas vin plena, vi pli bone kapablas resti kun iu ajn manĝa plano.

Volumo kaj pleneco estas gravaj faktoroj en sateco. Kiam ni komencas digesti manĝaĵojn, nia stomako iom post iom plivastiĝas. Ĉi tio sendas plenan mesaĝon al la cerbo kaj tial malpliigas nian deziron manĝi.

Ĉi tiu signalo pli prononcas kiam ni manĝas plenigajn manĝaĵojn, kutime tiujn, kiuj enhavas fibrojn, proteinojn kaj grasojn. Tial ĉi tiu manĝoplano multe pezas kaj fibrajn riĉajn karbonhidratojn kaj proteinojn.

Dieto kaj ekzercado

La sekva manĝa plano celas helpi vin perdi 10 funtojn en unu-du monatoj. Tiu fenestro estas provizita ĉar ĉiuj spertas malplipeziĝon alimaniere. Iuj el ni kapablas fari kelkajn ŝanĝojn kaj malpeziĝi tuj, sed aliaj bezonas pli da tempo antaŭ ol la pezo ekas.

Mi pensas, ke gravas reemfazi, ke la templinio ne tiom gravas kiel la procezo.

Fari sanajn vivstilajn ŝanĝojn povas daŭri pli longe ol pli popularaj rapidaj aliroj. Do provu ne ĉagreniĝi se ĝi daŭras pli longe ol antaŭvidite. Tiel longe kiel vi faros ŝanĝojn al via dieto kaj aktivos, vi fine atingos vian celon.

Por certigi, ke vi faras, vi devas kombini vian novan manĝoplanon kun bona ekzercado. Kion tio signifas, ĝuste?

Levu la kardio kaj aldonu altan intertempan trejnadon kelkajn fojojn semajne. Ĉi tiu ekvilibro fokusas pri plibonigo de kardiovaskula sano dum pliigo de metabolo. Elektu agadojn, kiuj plej taŭgas por vi, ĉar vi pli verŝajne restos kun io, se vi ĝuos fari ĝin.

Por komencantoj celu ĉirkaŭ 30 minutojn da kardio trifoje semajne.Por tiuj, kiuj jam praktikas konsekvence, celu 50 ĝis 60 minutojn da kardio, tri-kvar fojojn semajne.

La Usona Altlernejo pri Sporta Medicino rekomendas almenaŭ 150 minutojn da modera intenseca ekzercado semajne. Eĉ se vi ne povos renkonti ĉi tiun nombron, vi tamen profitos de iu ajn ekzerco.

Por komenci malplipeziĝon kaj pliigi kalorian brulvundon, celu aldoni intervalon-trejnadon aldone unu-du tagojn semajne. "Intervala trejnado" signifas simple alternajn eksplodojn de intensa agado kun intervaloj de pli malpeza agado.

Estas multaj grupaj ekzercaj klasoj, kiuj sekvas ĉi tiun formaton (kiel ŝpinado, baztrejnejo kaj specifaj intervalaj klasoj). Se vi ne havas aliron al klaso, kreu vian propran intervalan trejnadon miksante 30 sekundojn al 2 minutoj da intensa agado, sekvita de modera resaniĝo; ripetu ĉi tiun ciklon dum 20 ĝis 40 minutoj.

Kiel supre priskribite, ĉi tiu manĝa plano fokusiĝas al manĝo kun alta fibro, nutraĵa.

Bonvolu uzi anstataŭantojn kaj fari ŝanĝojn laŭbezone. Ekzemple, se ni rekomendas 1 tason da spinaco, vi povas anstataŭigi per 1 taso da kale, laktuko aŭ alia legomo.

Tago 1

Matenmanĝo: Cerealoj kaj fruktoj

• 1 taso da tutgrajna, altfibra cerealaĵo, kiel avena faruno, kun 1 ĝis 2 tasoj da elektita frukto. Servu kun 1 taso da neesdolĉita, sengrasa aŭ sengrasa lakto aŭ senlakta lakto elektita. Aliaj altfibraj cerealoj inkluzivas pecetigitajn tritikojn kaj branĉajn cerealojn. Inkluzivi iom da proteino aŭ sana graso por subteni satecon kaj elekti malpli altajn sukerajn cerealajn opciojn.

Tagmanĝo: kvinoa tabbouleh

• 1 taso plus unu pomo kaj unu peco da ŝnura fromaĝo. Vi povas fari la tabulon antaŭtempe, preparante sufiĉe por tagmanĝi morgaŭ denove!

Vespermanĝo: Senfadena pad taja

• Unu porcio da senpudera kuseneto taja. Akiru la recepton!

Manĝeto (iam ajn):

• 1/4 taso da migrovojo aŭ migdaloj

Tago 2

Matenmanĝo: Vegeta-ovo kuregas

• Du tutaj ovoj miksis kun 1 taso da hakita spinaco, unu granda hakita tomato kaj 1/2 taso da fungoj. Miksu 1/4 tason da mozzarella fromaĝo ĝuste antaŭ ol servi.

Tagmanĝo: kvinoa tabbouleh

• 1 taso de kvinoa tabulo (restaĵoj de hieraŭ) kun 3 oz. de kuirita, kubigita kokido (aŭ proteino de elekto)

Vespermanĝo: tomato-spinaca polento

• Unu servanta polento kun rostitaj tomatoj kaj spinaco. (Faru kroman por tagmanĝi morgaŭ.)

Manĝeto (iam ajn):

• 1/2 taso da bebaj karotoj kun 1 kulero. hummus

Tago 3

Matenmanĝo: Verda smoothie

• Miksu 1 tason da migdalaj lakto aŭ alian lakton, 1 tason da dehakitaj kale-folioj aŭ beban spinacon, unu grandan maturan frostan bananon, hakitan en pecojn, 1 kuleron. migdala butero aŭ arakida butero, 1 kulero. chiajn semojn aŭ muelitan linan semon, pinĉon de muelita cinamo, kaj du-ĝis-tri glaciajn kubojn.

Tagmanĝo: tomato-spinaca polento

• Unu servanta polento kun rostitaj tomatoj kaj spinaco (restaĵoj de la hieraŭa vespermanĝo)

Vespermanĝo: Maldika lasagna

• Unu servanta maldika lasagna

Manĝeto (iam ajn):

• Unu pomo kun 1 kulero. migdalbutero

Tago 4

Matenmanĝo: Cerealoj kaj fruktoj

• 1 taso da tutgrajna, altfibra cerealaĵo kun 2 tasoj da elektita frukto Servu kun 1 taso da nedolĉigita malalta grasa aŭ sengrasa lakto aŭ sen laktaĵoj. Altfibraj cerealaĵoj inkluzivas avenkaĉon, pecetigitan tritikon, branĉajn cerealojn.

Tagmanĝo: vegetara Cobb-salato

• Supre 21/2 tasoj da laktukoj elektitaj kun 1/3 tasoj da garbanzo-faboj, duono de tranĉaĵigita kukumo, unu malgranda hakita tomato, kvarono de avokado, unu malmola ovo kaj 11/2-kuleroj. vinagreto.

Vespermanĝo: Proteino, legomoj, grajnoj

• 3 Oz. de kuirita proteino laŭplaĉe, 1 ĝis 2 tasoj da kuiritaj legomoj laŭ elekto, kaj 1/2 taso da kuirita greno laŭvole

Manĝeto (iam ajn):

• Unu granda pomelo, duonigita kaj akvumita per 1 kulero. mielo, kaj 1/8 taso da nuksoj aŭ semoj

Tago 5

Matenmanĝo: Avenkaĉo

• Faru 1 tason da kuirita avena faruno kun 2 tasoj da elektita frukto (provu frostajn fruktojn por redukti kostojn; aldonu kuirante la avenan farunon). Servu kun 1 taso da neesdolĉita maldikgrasa aŭ sengrasa lakto aŭ senlakta lakto elektita.

A.

Matenmanĝo: Verda smoothie

• Miksu 1 tason da migdalaj lakto aŭ alian lakton, 1 tason da dehakitaj kale-folioj aŭ beban spinacon, unu grandan maturan frostan bananon, hakitan en pecojn, 1 kuleron. migdala butero aŭ arakida butero, 1 kulero. chia semoj aŭ muelita linsemo, pinĉaĵo da muelita cinamo, kaj du-ĝis-tri glaciajn kubojn.

Tagmanĝo: Hummus-envolvaĵo

• Unu lavaso (aŭ plengrajna elekto) kovrita per 1/4 taso da humuso, 1 taso da spinacfolioj, 1/2 tasoj da ruĝaj piproj strioj, 1/2 tasoj da kukumaj strioj kaj 1/4 tasaj karotaj strioj. Ruliĝu kaj ĝuu!

Vespermanĝo: Proteino, legomoj, grajnoj

• 3 Oz. kuirita proteino laŭ elekto, 1 ĝis 2 tasoj da kuiritaj legomoj laŭ elekto, 1/2 taso da kuirita greno laŭ elekto

Manĝeto (iam ajn):

• Unu tutaj manĝaĵoj kiel Larabar aŭ RXBar.

Tago 6

Matenmanĝo: Vegeta-ovo kuregas

• Du tutaj ovoj miksis kun 1 taso da hakitaj spinacoj, unu granda, hakita tomato kaj 1/2 taso da fungoj. Miksu 1/4 tason da mozzarella fromaĝo ĝuste antaŭ ol servi.

Tagmanĝo: fumita meleagro kaj blanka fazeola salato

• Supraj 21/2 tasoj da laktukoj elektitaj kun 3 oz. de fumita meleagro-brusto, duono de tranĉaĵigita kukumo, 1/4 taso da enlatigitaj, drenitaj blankaj faboj, unu malgranda tranĉaĵigita piro, 10 sensemaj ruĝaj vinberoj, 11/2 kuleroj. hakitaj rostitaj juglandoj, kaj 11/2 kuleroj. vinagreto.

Vespermanĝo: Ĉielarka soba nudeloj

• Unu servado (ĉirkaŭ 2 tasoj), kiu inkluzivas soba (fagopira) nudeloj, tohuo kaj multaj legomoj

Manĝeto (iam ajn):

• 1/2 taso vaporita edamame en kapsuloj

Tago 7

Matenmanĝo: Avenkaĉo

• Faru 1 tason da kuirita avena faruno kun 1 al 2 tasoj da elektita frukto (provu frostajn fruktojn por redukti kostojn kaj aldonu kuirante la avenan farunon). Servu kun 1 taso da nedolĉigita malgrasa aŭ sengrasa lakto aŭ senlakta lakto de elekto, kaj 1/8 taso da nuksoj aŭ semoj aŭ proteino / sana graso de elekto.

Tagmanĝo: Tagmanĝi!

• Por ekkapti opcion, iru al Chipotle. Mendu burritan salatan pelvon kun nigraj faboj, fajita-legomoj, guacamole, rostita maizo-chile-salso kaj tomata salso.

Vespermanĝo: krema vodka steak pasto

• Unu porcio de ĉi tiu kvar-ingredienca krema vodka steak pasto

Manĝeto (iam ajn):

• Unu ujo (ĉirkaŭ 6 oz) da simpla jahurto kun 1/2 ĝis 1 taso da beroj miksitaj kun 1/2 kuleroj. de mielo

Alex Caspero, MA, RD, estas la aŭtoro de Delish Scio. Ŝi ankaŭ estas jogo-instruistino kaj specialisto pri pezadministrado, kun fokuso helpi vin disvolvi sanan rilaton kun via manĝaĵo, trovi vian "feliĉan pezon". Sekvu ŝin ĉe Twitter @delishknowledge!