La Plej Bonaj Alternativoj al la Lega Gazetaro

Enhavo

• Forto de kruro
• Kion faras kruraj gazetaroj?
• 1. Krura gazetaro uzante rezistajn bandojn
• Rezista bando kruro premas, kuŝanta
• Altnivela rezista bando krura gazetaro
• 2. Hakoj
• Altnivelaj hakoj
• Sumoo-hakoj
• Dividitaj hakoj
• 3. Atakoj
• Altnivelaj atakoj
• 4. Larĝaj saltoj
• 5. Ponta ekzercado
• Altnivela ponto
• La kunportado

Forto de kruro

Ĉu vi uzas viajn krurojn por kuri maratonon aŭ por ricevi la poŝton, gravas havi fortajn krurojn.

La krura gazetaro, speco de rezista trejnadekzerco, estas bonega maniero fortigi viajn krurojn. Ĝi estas farita per puŝado de viaj kruroj kontraŭ pezoj sur kruran premmaŝinon.

Kiel ĉiuj fortaj trejnaj ekzercoj, kruroj premas muskolon, reduktas la riskon de vundo kaj kontraŭstaras aĝan muskolan perdon. Ĉi tio estas esenca por ĉiutagaj agadoj kiel ellitiĝi kaj aĉeti manĝaĵojn.

Tamen vi ne bezonas multekostan maŝinon aŭ gimnastikan membrecon por ellabori viajn krurojn. Kun ĉi tiuj kvin senmaŝinaj ekzercoj, vi povas fortigi viajn krurojn en la komforto de via propra hejmo.

Kion faras kruraj gazetaroj?

Gambgazetaroj estas faritaj en sesila pozicio. Viaj kruroj ree premas kontraŭ pezoj, kiuj povas esti ĝustigitaj laŭ via taŭgeco. Ĉi tio celas viajn kvadratojn, glutojn, poplitojn, koksojn kaj bovidojn.

La sidanta pozicio de kruroj premas helpon teni vian supran korpon kaj torson senmove. Ĝi ankaŭ postulas malpli da ekvilibro por levi la pezojn, laŭ studo de 2016.

Estas pluraj alternativoj al uzado de krura gazetara maŝino. Multaj el tiuj baziĝas sur ĉi tiuj kvin ekzercoj:

1. Krura gazetaro uzante rezistajn bandojn

Rezista bando povas anstataŭigi la pezon de krura premmaŝino. Gambaj gazetaroj kun rezistaj bandoj laboras la samajn muskolojn kiel gambaj gazetaroj sur maŝino. Rezistaj bandoj estas porteblaj kaj kompaktaj, do ili estas facile uzeblaj en diversaj agordoj.

Ekipaĵo bezonata: Rezista bando kaj mato aŭ seĝo

Muskoloj funkciis: Kvaropoj, poplitoj, glutoj, bovidoj

Rezista bando kruro premas, kuŝanta

Ĉi tiu versio igas vin labori kontraŭ gravito, same kiel kruroj premas maŝinon.

1. Kuŝu sur mato kun la vizaĝo supren. Levu viajn piedojn de la mato. Fleksu viajn genuojn, kreante 90-gradan angulon. Fleksu viajn piedojn, direktante viajn piedfingrojn al la plafono.
2. Volvu la bandon ĉirkaŭ viajn piedojn kaj tenu la finojn. Konservu viajn piedojn unu apud la alia.
3. Premu viajn piedojn kontraŭ la bandojn ĝis viaj kruroj estas rektaj.
4. Fleksu viajn genuojn por reveni al 90-grada angulo.
5. Komencu per unu aro de 8 ĝis 12 ripetoj.

Se via dorso bezonas ripozon, vi povas fari krurpremojn sur seĝo.

1. Sidu vertikale sur seĝo. Premu vian kernon kaj tenu vian dorson plata.
2. Volvu la bandon ĉirkaŭ ambaŭ piedojn kaj tenu la finojn tuj super viaj femuroj.
3. Premu viajn piedojn kontraŭ la bandon ĝis viaj kruroj estas rektaj.
4. Fleksu viajn genuojn por reveni al la komenca pozicio.
5. Komencu per unu aro de 8 ĝis 12 ripetoj.

Altnivela rezista bando krura gazetaro

Por pliigi reziston, uzu pli mallongan aŭ pli dikan bendon.

2. Hakoj

Hakoj imitas la movadon de kruroj. Ili finiĝis en vertikala pozicio, do via suba dorso absorbas malpli da premo. Se vi havas dorsdoloron aŭ vundojn, kaŭroj povas esti ideala krura gazetara alternativo.

Ekipaĵo bezonata: Neniu

Muskoloj funkciis: Kvaropoj, glutoj, poplitoj

1. Staru kun viaj piedoj larĝe de kokso. Plantu viajn kalkanojn en la plankon kaj turnu viajn piedfingrojn antaŭen.
2. Por ekvilibrigi, etendu viajn brakojn rekte antaŭen aŭ kunprenu viajn manojn.
3. Resendu viajn koksojn. Fleksu viajn genuojn kaj mallevu la postaĵon. Tenu vian dorson rekte kaj vian bruston levita.
4. Mallevu vin ĝis viaj femuroj estos paralelaj al la planko. Tenu viajn genuojn super viaj maleoloj.
5. Trapuŝu viajn kalkanojn kaj ekstaru.
6. Komencu per unu aro de 8 ĝis 12 ripetoj.

Altnivelaj hakoj

Dum vi plifortiĝas, provu teni halteron aŭ kettlebellon dum vi kaŭras.

Sumoo-hakoj

Vi povas malfaciligi ĝin per sumoo-hakoj. La pli larĝa sinteno de ĉi tiu variado celas viajn internajn femurajn muskolojn.

1. Staru kun viaj piedoj iomete pli larĝaj ol kokso-larĝaj dise.
2. Alfrontu viajn piedfingrojn laŭ angulo, for de via korpo. Plantu viajn kalkanojn en la plankon.
3. Kunpremu viajn manojn aŭ tenu pezon.
4. Puŝu viajn koksojn malantaŭen, fleksu viajn genuojn kaj mallevu la postaĵon. Okupu viajn abdomenojn por teni vian dorson rektan kaj bruston vertikalan.
5. Mallevu vin ĝis viaj femuroj estos paralelaj al la planko. Tenu viajn genuojn super viaj maleoloj.
6. Premu viajn kalkanojn por ekstari.
7. Komencu per unu aro de 8 ĝis 12 ripetoj.

Dividitaj hakoj

Por defii unu kruron samtempe, dividu kaŭrojn. Ĉi tiu versio fokusiĝas al viaj kvadratoj kaj glutoj.

1. Paŝu unu piedon antaŭen kaj unu piedon malantaŭen. Ŝovu la plej grandan parton de via pezo al la antaŭa kruro. Levu la kalkanon de via malantaŭa piedo.
2. Alfrontu viajn piedfingrojn antaŭen. Kunpremu viajn manojn.
3. Fleksu viajn genuojn kaj mallevu viajn koksojn, tenante ilin en linio kun viaj ŝultroj.
4. Mallevu vin ĝis via malantaŭa genuo estas ĝuste super la planko.
5. Premu viajn glutojn kaj revenu al la komenca pozicio.
6. Komencu per unu aro de 8 ĝis 12 ripetoj. Ripetu kun la alia kruro.

3. Atakoj

Spuroj, kiel hakoj, engaĝas viajn krurajn muskolojn sen aldoni premon sur vian dorson. La ago antaŭenpaŝi funkcias viajn kvadratojn kaj glutojn.

La elfalo diferencas de la dividita hako. Puno atakas ambaŭ krurojn samtempe, dum dividita hako uzas unuope.

Ekipaĵo bezonata: Neniu

Muskoloj funkciis: Kvaropoj, glutoj, poplitoj

1. Staru kun viaj piedoj larĝe de kokso.
2. Paŝu unu piedon antaŭen kaj faligu viajn koksojn, fleksante viajn genuojn en 90-gradajn angulojn.
3. Mallevu vin ĝis via antaŭa femuro estas paralela al la planko. Tenu vian antaŭan genuon super via maleolo.
4. Enpuŝu vian antaŭan kruron por reveni al la komenca pozicio.
5. Komencu per unu aro de 8 ĝis 12 ripetoj. Ripetu kun la alia kruro.

Altnivelaj atakoj

Por pliigi la malfacilecon, ataku per halteroj. Tenu po unu en ĉiu mano kaj pendigu viajn brakojn ĉe viaj flankoj. Vi ankaŭ povas teni ilin antaŭ viaj ŝultroj.

4. Larĝaj saltoj

Larĝaj saltoj, aŭ saltaj ranaj saltoj, konstruas kruron per eksplodaj movadoj. Ĉi tiu movado kombinas dikan kaj plenan etendon de via suba korpo, farante ĝin bonega kruda gazetara alternativo.

Se vi havas artikan doloron, faru larĝajn saltojn zorge. La fortefika forto povas vundi viajn artikojn.

Ekipaĵo bezonata: Neniu

Muskoloj funkciis: Kvaropoj, poplitoj, glutoj, bovidoj

1. Staru kun viaj piedoj laŭlonge de la ŝultroj.
2. Falu en domon fleksante viajn genuojn kaj puŝante viajn koksojn malantaŭen. Svingu viajn brakojn malantaŭ vi.
3. Svingu viajn brakojn antaŭen kaj puŝu viajn piedojn en la teron. Eksplodu antaŭen.
4. Alteriĝu sur viajn piedojn. Fleksu viajn koksojn, genuojn kaj maleolojn por sorbi la forton.
5. Komencu per unu aro de 8 ĝis 12 ripetoj.

5. Ponta ekzercado

La ponto stabiligas kaj fortigas vian kernon. Ĝi ankaŭ funkcias vian pugon kaj femurojn, ofertante similajn avantaĝojn al kruroj en maŝino.

Ekipaĵo bezonata: Mat

Muskoloj funkciis: Kvaropoj, glutoj, poplitoj, koksoj

1. Kuŝu sur via dorso. Fleksu viajn genuojn kaj plantu viajn piedojn sur la planko, tuj sub viaj genuoj. Vi ankaŭ povas meti viajn piedojn sur ekzercan pilkon aŭ benkon.
2. Metu viajn manojn ĉe viaj flankoj, kun la manoj malsupren.
3. Streĉu viajn kernojn kaj gluteojn.
4. Levu viajn koksojn, kreante rektan linion de viaj genuoj ĝis la ŝultroj. Paŭzo, tiam mallevu la koksojn.
5. Komencu per unu aro de 8 ĝis 12 ripetoj.

Altnivela ponto

Se baza ponto estas tro facila, tenu rezistilon aŭ ŝnuron super viaj koksoj.

La kunportado

Ĉi tiuj kruraj ekzercoj fortigos vian malsupran korpon sen maŝino. Ili okupas plurajn muskolojn samtempe, preparante vian korpon por fari ĉiutagajn agadojn kaj aliajn ekzercojn.

Dum kruraj gazetaraj alternativoj ne uzas maŝinon, sekureco estas ankoraŭ ŝlosila. Se vi estas nova pri forttrejnado, unue parolu kun via kuracisto. Komencu per malpezaj pezoj kaj malaltaj ripetoj.

Ĉiam varmiĝu antaŭ ol ekzerci. Ĉi tio evitos vundon kaj liveros oksigenon al viaj muskoloj. Por atingi tutkorpan forton, laboru malsaman muskolan grupon ĉiutage.