Ekzercoj por Kvaropo kaj Poplitoj por Plifortigi Malbonajn Genojn
Enhavo
- Superrigardo
- 1. Starante koksa ĉarniro
- Prenu ĝin al la sekva nivelo
- 2. Sidita kruro-etendo
- 3. Muro fronte al seĝo kaŭras
- Prenu ĝin al la sekva nivelo
- 4. Malalta tabulo teni kun genuo fleksas
- La kunportado
- 3 HIIT-Movoj Fortigi Hamstrings
Superrigardo
La kapablo moviĝi facile estas bonega donaco, sed ofte ĝi ne aprezas ĝis ĝi perdiĝas.
Prenante la tempon fortigi la ĉirkaŭajn muskolojn de la genuo, vi povas eviti multajn el la malgrandaj doloroj, kiuj povas disvolviĝi kun la tempo. Ĉi tio permesos al vi ĝui la ĉiutagajn agadojn, kiujn vi amas, sen doloro aŭ malkomforto.
Ĉi tiuj ekzercoj fokusas plifortigi la ĉefajn muskolajn grupojn, kiuj influas la kvaliton de movado por via genuo. Plifortigi la poplitojn kaj la kvadriceps devas esti vidata kiel duobla penado anstataŭ individuaj izolitaj movadoj.
Kelkaj simplaj ekzercoj plenumitaj ĉiutage certigos, ke vi havas la forton kaj flekseblecon necesajn por libere moviĝi sen doloro.
1. Starante koksa ĉarniro
La kapablo fleksiĝi ĉe la talio kaj engaĝi la gluteojn kaj poplitojn por retiri vin supren ludas grandegan rolon en kiel energio trapasas la genuon. Fortigi ĉi tiujn muskolojn povas helpi protekti la genuan artikon.
Ekipaĵo bezonata: malpeza pezo (nedeviga)
Muskoloj funkciis: kerno, poplitoj kaj glutoj
- Stariĝu vertikale kun viaj piedoj paralelaj. Ili devas esti ĉirkaŭ distanco de kokso-larĝo. Metu viajn manojn sur viajn koksojn.
- Kun mola kurbiĝo malantaŭ la genuoj, ĉarniru malrapide de la talio. Reŝovu la pezon en viaj piedoj al viaj kalkanoj dum vi "atingas" malantaŭen kun via malantaŭa fino.
- Post kiam vi atingis punkton, kiu etendas viajn poplitojn sen tute klini sin ĉe la talio, haltu kaj revenu al la supro.
- Certigu premi viajn glutojn kaj poplitojn ĝis vi atingos la supron.
- Plenumu 2 ĝis 3 arojn de 12 ĝis 15 ripetoj.
Prenu ĝin al la sekva nivelo
Se kompletigi la norman koksan ĉarniron estas facila por vi (kaj vi jam provis plenumi ĝin kun pezo), provu fari ĝin sur unu kruro.
- Staru sur unu kruro. Konservu viajn manojn sur viaj koksoj.
- Kun mola kurbo malantaŭ la genuo, ĉarniru antaŭen sur unu kruro, ĉar la kontraŭa kruro etendas malantaŭen malantaŭ vi. Faru ĉi tion ĝis vi sentos plenan streĉadon en la poplito de la kruro, sur kiu vi staras.
- Kun koksoj ĝis la planko, uzu vian ununuran kruron-gluton kaj popliton por stari vertikale.
- Sen tuŝi la plankon, kompletigu 2 ĝis 3 arojn de 8 ĝis 12 ripetoj sur ĉiu kruro.
2. Sidita kruro-etendo
La lastaj gradoj necesaj por plena kruro-etendo venas de muskolo en la kvadratoj nomata vastus medialis. Ĉi tiu ekzerco helpos fortigi viajn kvadratojn.
Ekipaĵo bezonata: 1- ĝis 3-funta maleola pezo (nedeviga)
Muskoloj funkciis: kvadriceps
- Komencu sidanta sur seĝo en la vertikala pozicio. Via dorso estu plata.
- Etendu 1 kruron antaŭen ĝis ĝi estas tute rekta sed ne elŝlosita.
- Por atingi la perfektan pozicion, certigu, ke la kruro estas tute paralela al la tero kaj la maleoloj fleksiĝas supren al la genuo, piedfingroj al la plafono.
- Malrapide malaltigu la piedon reen al la planko kaj ripetu.
- Kompletigu 2 ĝis 3 arojn de 8 ĝis 12 ripetoj sur ĉiu kruro.
3. Muro fronte al seĝo kaŭras
Por certigi, ke vi havas la ĝustan formon kaj uzas la ĝustajn muskolojn por ĉi tiu ekzerco, vi devos komenci turnante al malferma muro aŭ pordo.
Ekipaĵo bezonata: norma tabloseĝo
Muskoloj funkciis: ĉiuj muskoloj en la suba korpo
- Staru ĉirkaŭ 1 futon for de la muro, kiun vi alfrontas. Metu la seĝon tuj malantaŭ vi. Ĝi devas esti sufiĉe komforta por ke vi sidiĝu.
- Rigardante antaŭen kun viaj piedoj paralelaj kaj koks-larĝaj distancoj aparte, malrapide malsupreniru vin (ne plop) por sidi sur la seĝo. Faru ĉi tion sen turni vian kapon, vizaĝon, manojn aŭ genuojn al la muro.
- Dum la tuta movado streĉu vian kernon. Veturu malsupren en la plankon tra viaj kruroj kaj staru tute supren. Vi devas ŝlosi viajn koksojn supre kun bona sinteno.
- Kompletigu 2 ĝis 3 arojn de 8 ĝis 12 ripetoj.
Prenu ĝin al la sekva nivelo
Se vi povas facile sidiĝi al la seĝo, tiam estas tempo supreniri ĝin kaj kompletigi kelkajn ĉirkaŭvojojn sur unu kruro.
- Stariĝu sur 1 kruro kun la kontraŭa kruro levita de la tero. Konservu viajn manojn nur al la ekstero de viaj koksoj por ekvilibri.
- Sur 1 kruro, malrapide komencu sidiĝi sur la seĝon sen faligi sin.
- Konservante la kontraŭan piedon de la tero, kaj sen uzi viajn manojn aŭ perdi ekvilibron, streĉu vian kernon kaj ekstaru.
- Kompletigu 2 ĝis 3 arojn de 5 ĝis 8 ripetoj sur ĉiu kruro.
4. Malalta tabulo teni kun genuo fleksas
Marŝado, trotado kaj multaj aliaj ekzercoj postulas vian korpon engaĝi la kvadratojn de unu kruro dum engaĝado de la poplitoj de la kontraŭa kruro. Ĉi tiu ekzerco permesos al vi labori ambaŭ samtempe.
Ekipaĵo bezonata: neniu
Muskoloj funkciis: kvadriceps, kerno kaj poplitoj
- Kuŝu sur la tero en malalta tabula tenpozicio sur viaj kubutoj.
- Levu 1 kruron iomete de la planko. Fleksu vian genuon por altigi vian kalkanon al via gluto, kuntirante vian popliton.
- Sen faligi vian kruron aŭ viajn koksojn, etendu la kruron kaj ripetu.
- Kompletigu 2 ĝis 3 arojn de 8 ĝis 12 ripetoj sur ĉiu kruro.
La kunportado
Ĉiuj devas havi la kapablon moviĝi sen doloro en la genuoj. Ĉi tio validas sendepende de via aĝo aŭ fizika kapablo. Ĉi tiuj ekzercoj estas perfektaj por kompletigi en la komforto de via hejmo, ĉe la oficejo dum mallonga tagmanĝa paŭzo aŭ ĉe via loka gimnastikejo.
Estu konscia pri kiel vi sentas vin dum vi praktikas ĉi tiujn movadojn. Se doloro aŭ malkomforto persistas aŭ pliiĝas, kontaktu vian kuraciston.
3 HIIT-Movoj Fortigi Hamstrings
Nepre Legu
Selektema mutismo: kio ĝi estas, karakterizaĵoj kaj kiel trakti ĝin
