Kukula Terapio Estas Genia Truko por Lerni Taŭgan Kukan Formon

Enhavo

• Kial Vi devus esti kaŭriĝanta
• Kio Estas Squat Terapio?
• Kiel Fari Kukan Terapion
• Se Vi Ne Havas Trejniston aŭ Trejniston
• Kiel Uzi Kukan Terapion En Via Rutino
• Recenzo por

Aldone al longdaŭra persika pumpilo, kaŭras-kaj kaŭras peza-venas kun ĉiaj sanaj avantaĝoj. Do kiam ajn virino malsupreniras kun halterego, ni estas (ejm) pumpitaj. Sed kun tiom multaj virinoj interesataj levi pezan (kiel * vere * peza) ni havas amikan PSA: Pli gravas kaŭri kun taŭga formo ol kaŭri pezan. Punkto.

"La malantaŭa kaŭro postulas kaj konstruas forton, flekseblecon, moveblecon kaj kunordigon. Sed se vi ne kaŭras bone, vi nur aliras parton de via atleta kapablo," diras Dave Lipson, CSCS, trejnisto de CrossFit Nivelo 4 kaj fondinto de Thundr Bro, eduka taŭgeca platformo. (Rilate: Kiel Fari Taŭgan Malantaŭan Kukon)

Vi eble demandas: Kiel mi povas lerni taŭgan kaŭran formon? Du vortoj: haka terapio. Malsupre, ĉio, kion vi bezonas scii.

Kial Vi devus esti kaŭriĝanta

Unue: Antaŭ ol plonĝi en haka terapio, ni ekkonu, kiel esenca kaŭrado estas por ĉiutaga vivo.Alan Shaw, atestita trejnisto, trejnisto de CrossFit Nivelo 2, kaj posedanto de Rhapsody CrossFit en Charleston, SC, ŝatas diri, "se vi iris al la banĉambro ĉi-matene, vi okupiĝis."

Eĉ se vi neniam aldonos pezon al via kaŭro - eĉ se vi tute ne ekzercas ĝuste, estas fundamenta por sekure moviĝi dum la vivo. (Sed vi eble volas ŝarĝi la barbellon post lerni pli pri kiel levi pezajn povas transformi vian korpon.) "Ĉiu homo devas povi movi ĉi tiun gamon de moviĝo," diras Shaw. Jen kie kaŭzas terapio.

Kio Estas Squat Terapio?

Malgarantio: Ĉi tio havas nenion komunan kun oficejo de psikologo aŭ psikiatro. "Kukeca terapio estas nur bela nomo por la praktiko rafini la poziciojn de la kaŭro, por ke ĝi estu pli me mechananike avantaĝa," diras Lipson. "Ĝi estas io, kio helpas atentigi la malfortojn en via kaŭro kaj plibonigi ilin." (Jes, tute alia ol viziti profesiulon pri mensa sano. Sed ekzistas multe da avantaĝoj de terapio, do ni ankaŭ estas por tio).

Fakte vi eĉ ne bezonas instaladon de rako aŭ kompleta gimnastikejo por provi kukan terapion. Vi nur bezonas 1) ion por sidiĝi, kiel seĝo, medikamenta pilko, plyo-skatolo, benko aŭ stako de pezaj platoj, 2) muro, kaj 3) spegulo, trejnisto aŭ telefono por ke vi povas filmi vin mem.

Noto: La alteco de la platformo, sur kiu vi kaŭras vian pugon, dependos de via kokso, maleolo kaj toraka movebleco kaj forto, sed 18 ĝis 24 colojn alta estas bona deirpunkto.

"Por komenci, mi prenos medicinan pilkon kaj kelkajn 10-funtajn telerojn, kiujn mi povas stakigi sub la pilko por plialtigi ĝin se necese," klarigas Shaw. "Tiam mi havas la atleton staranta 12 ĝis 24 colojn for de la muro, sed turnita al ĝi. Tiam mi instruos ilin kaŭri ĝis profundo malrapide."

Li sugestas kaŭri malsupren al la celo laŭ tri- ĝis kvin-sekunda kalkulo kaj rapide stari sur kalkulo de 1. Tio estas ĉar malaltiĝo malrapide permesas vin varbi kaj plifortigi ĉiujn muskolojn implikitajn en la plena gamo de moviĝo de kaŭrado. "Se vi praktikas la movadon malrapide, vi trejnas vian korpon por konservi taŭgan formon post kiam vi plirapidigas la kaŭradon, kiel en vera trejnado," diras Shaw. Se vi iros tro rapide dum la malsupreniro, vi probable ne aktivigos ĉiujn muskolojn, kiuj ludus dum kaŭro, kiu venkas la celon. (Tio estas la tuta scienco malantaŭ ĉi tiu malrapida fortotrejnado.)

De ĉi tie, Shaw diras, ke li instruos pli progresintajn sportistojn etendi siajn brakojn super ilia kapo kun manplatoj direkte al la muro kaj dikfingroj tuŝantaj, kaj plenumi kaŭron sen lasi siajn manojn tuŝi la muron.

Kuŝado en ĉi tiu pozicio helpas vin teni vertikalan torson (pensu fiera brusto) kiam vi kaŭras. Unu averto: kaŭri kun viaj brakoj supre estas altnivela pozicio, kaj iuj homoj trovos, ke ilia toraka spino estas efektive tro streĉa por fari tion. Kiel ĉe plej multaj aferoj en taŭgeco, se vi suferas, ĉesu.

Kun la tempo (signifante semajnojn aŭ eĉ monatojn), vi disvolvos pli da kontrolo en via kaŭro. "Vi ne iam diplomiĝas pri kaŭrea terapio," diras Shaw. Anstataŭe, vi povas iom post iom mallongigi la celon, al kiu vi kaŭras, moviĝi pli proksimen al la muro kaj mallarĝigi vian sintenon. Eĉ kiam vi atingas la pinton de squatterapio-malaltiĝo sub paralelo, en bona formo, stari kontraŭ la muro-squat-terapio estas bona varmigo, li diras.

Kiel Fari Kukan Terapion

A. Aŭ stakigu du 10-funtajn pezajn platojn kun peza medikamenta pilko supre, aŭ metu benkon aŭ skatolon aŭ seĝon (18 ĝis 24 colojn alta) ĉirkaŭ 2 ĝis 3 futojn de la muro.

B. Staru fronte al la muro, ĉirkaŭ du ŝuolongoj for de la muro, tiel ke se vi kaŭrus, via pugo tuŝus la pilkon aŭ la randon de la skatolo. Staru kun la piedoj de kokslarĝo disigitaj, la piedfingroj turnitaj 15 ĝis 30 gradoj eksteren.

C. Tenante la bruston alta, enspiru profunde, engaĉu la kernon kaj konservu la rigardon rekte antaŭen. (Se progresinta, jen kie vi rektigos viajn brakojn supre.) Puŝu koksojn malantaŭen, klinu vin sur genuojn kaj malsupreniru en kaŭron por ke viaj genuoj spuru laŭ viaj maleoloj kaj piedfingroj, sed ne antaŭeniru preter viaj piedfingroj. . Daŭre malleviĝu malrapide laŭ tri-ĝis-kvin-sekunda kalkulo en la hakon ĝis ĉu via spino komencas rondiĝi kaj brusto komencas fali antaŭen, aŭ via rabaĵo tuŝetas la pilkon, laŭ la unua.

D. Tenante kernon streĉita, rapide reiru al stando, pelante viajn koksojn antaŭen kaj elspirante supren. (La suprena parto de la hakaĵo devas esti ĉirkaŭ unu kalkulo kompare kun la tri-ĝis-kvina pli malalta.)

E. Tro facila? Se jes, malaltigu vian celon forigante unu el la pezaj platoj. Ĉu ankoraŭ tro facila? Forigu alian. Kiam la medicina pilko estas tro alta, proksimiĝu al la muro.

Provu fari kaŭran terapion kiel kvin-minutan EMOM, kio signifas, ke ĉiuminute en la supro de la minuto vi faros kvin ĝis sep malrapidajn aerkaŭzojn, sugestas Shaw. (Jen pli pri EMOM-ekzercoj-kaj unu tre malfacila.)

Se Vi Ne Havas Trejniston aŭ Trejniston

Ideale, la unuan fojon, kiam vi provas kaŭran terapion, vi havos profesian trejniston aŭ trejniston disponebla por doni komentojn. Se tio ne eblas, vi volos fari kaŭran terapion, por ke vi povu vidi flankan profilon de via korpo en la spegulo dum vi kaŭras, diras Shaw. Ĉi tio bezonos iom da mem-policado, sed ĝi ankaŭ helpos vin konstrui konscion ene de la kaŭra movado.

Neniu spegulo? Vidbendi vin de la flanko povas servi similan funkcion, diras Camille Leblanc-Bazinet, Trejnisto de CrossFit Nivelo 3 kaj aŭtoro de Saltu al Sano. (Psst: Ŝi ankaŭ diris al ni kion ŝi manĝas por matenmanĝo antaŭ la CrossFit Ludoj.)

Jen kion serĉi: Kiam vi kaŭras, kion faras via spino? Ĉu ĝi restas neŭtrala aŭ komencas rondiĝi sub? Se ĝi rondiras, ĝustigu la platformon, al kiu vi kaŭras, por ke ĝi haltigu vin tuj antaŭ ol vi alvenos tien. Ĉu viaj koksoj vojaĝas reen? Ĉu genuoj kongruas kun piedfingroj? Ĉu via brusto estas vertikala?

Sendube, povas esti malfacile diri ĉu via formo estas ĝusta sen spertaj sugestoj. Tial Leblanc-Bazinet sugestas spekti kiel eble plej multajn filmetojn de homoj kaŭrantaj kaj poste kompari vian videon kun la ilia.

Estas kelkaj lokoj por iri sur Instagram por solida kaŭra enhavo. Sed la oficiala CrossFit Instagram, powerlifter kaj 20x ĉiama mondrekordulo Stefi Cohen, kaj la #powerlifting hashtag estas ĉiuj bonaj lokoj por komenci.

Kiel Uzi Kukan Terapion En Via Rutino

Vi ne povas * vere * troigi domokupadon kaj, fakte, estas io, kion Leblanc-Bazinet diras, ke vi faru ĉiutage. "Ĝi estas la ekvivalento al tuŝado de viaj dentoj. Vi faras ĝin ĉiutage. Ne doloros vin, se vi multe faros ĝin." Tio validas por barbell kaŭri en la gimnazio kaj leviĝi kaj malsupren sur via oficeja seĝo.

Ĉu vi bezonas pruvon? Leblanc-Bazinet faras ĉiutage 10 jarojn kaj ŝi gajnis la CrossFit-Ludojn en 2014. Sufiĉe diris.

Recenzo por