15-Minuta Plena Korpa Trejnada Plano de Lacey Stone

Enhavo

• Recenzo por

Ĉu vi ne havas tempon ŝpari por ekzercado? Tie, kiam ĉi tiu rapida senekipa trejnado de LA-trejnisto Lacey Stone utilas! Ĉi tiu plano igos vian koron pumpi kaj streĉi vian tutan korpon en nur 15 minutoj - ne necesas longa vojaĝo al la gimnastikejo.

Lacey sugestas komenci per rapida varmiĝo de trotado modloke kombinita kun saltadfantoj, tiam ripetu ĉi tiun kvin-movan cirkviton tri fojojn. La unuan fojon vi plenumas ĉiun ekzercon dum unu minuto, la duan fojon vi plenumas ĉiun ekzercon dum 30 sekundoj, kaj la trian fojon vi plenumos ĉiun ekzercon dum unu plia minuto.

Ekzerco 1: Ĉirkaŭ-Mondaj Spuroj

Verkoj: Pugo kaj kruroj

A. Komencu kun piedoj kune. Paŝu dekstran piedon antaŭen en antaŭen, tiam paŝu dekstran piedon por flanka elfalo, kaj finu per inversa elfalo kun dekstra piedo malantaŭ vi. Reiru al la centro por ke piedoj estu kune.

B. Tiam retropaŝu per maldekstra piedo en inversan elpaŝon, elpaŝu maldekstran piedon eksteren por flankan elpaŝon, kaj fini kun maldekstra piedo antaŭen en antaŭen. Ĉi tio kompletigas unu vojaĝon "ĉirkaŭ la mondo."

C. Daŭre moviĝu "ĉirkaŭ la mondo", kompletigante kiel eble plej multajn ripetojn en la asignita tempo (aŭ 30 sekundoj aŭ 1 minuto).

Ekzerco 2: Plankaj Frapetoj

Verkoj: Brusto, dorso kaj abs

A. Komencu ĉe la supro de tabulopozicio. Frapu dekstran ŝultron per maldekstra mano, tiam revenu maldekstran manon al la tero. Poste, frapu maldekstran ŝultron per dekstra mano, kaj revenu dekstran manon al la tero.

B. Alternaj flankoj por la asignita tempo (aŭ 30 sekundoj aŭ 1 minuto).

Ekzerco 3: Flankaj Glitkurantoj

Verkoj: La tuta kruro inkluzive de internaj kaj eksteraj femuroj

A. Komencu en malgranda kaŭro. Saltu flanken maldekstren, alteriĝante sur maldekstran kruron. Alportu dekstran kruron malantaŭen al maldekstra maleolo, sed ne lasu ĝin tuŝi la plankon.

B. Inversigi direkton saltante dekstren kun dekstra kruro. Ĉi tio kompletigas unu reprezentanton.

C. Faru kiel eble plej multajn rapidajn glitkurantojn en la asignita tempo (aŭ 30 sekundoj aŭ 1 minuto).

Ekzerco 4: Rabaĵliftoj

Verkoj: Glutoj

A. Kuŝu sur la dorson, kaj metu la manojn sur la plankon por stabileco dum vi fleksas la maldekstran kruron kaj levas la dekstran kruron de la tero.

B. Premante maldekstran kalkanon en la plankon, levas pelvon supren, tenante korpon en rigida ponto.

C. Malrapide malsupra korpo al la planko. Ĉi tio kompletigas unu reprezentanton.

D. Alternu flankojn (kiu kruro estas levita) en la asignita tempo (aŭ 30 sekundoj aŭ 1 minuto).

Ekzerco 5: Jack Tranĉiloj

Verkoj:Abs

A. Kuŝu sur la planko aŭ benko kun kruroj rekte ekstere, brakoj etenditaj super la kapo, piedfingroj direktitaj al la plafono.

B. Levu brakojn al piedfingroj levante krurojn laŭ 45- ĝis 90-grada angulo, tenante ŝultrojn for de la planko. Alportu brakojn super ventro, por ke la korpo aspektu kiel tranĉilo.

C. Reiru al la planko aŭ benko kun kruroj kaj brakoj etenditaj.

D. Faru kiel eble plej multajn en la asignita tempo (aŭ 30 sekundoj aŭ 1 minuto).

Post kiam vi ripetis la cirkviton tri fojojn, nepre malvarmiĝu kaj streĉu dum pliaj du aŭ tri minutoj. Tiam vi povas reiri al feria reĝimo iom pli plenumita per trejnado sub via zono!

Recenzo por