Demandu la Dietan Doktoron: Retranĉu Sukeron

Enhavo

• Recenzo por

Q: Mi volas redukti mian sukeran konsumon. Ĉu mi devus iri malvarman meleagron aŭ facile en ĝi? Kie mi komencu?

A: Mi ĝojas aŭdi, ke vi klopodas malpliigi vian konsumon de sukero. Aldonita sukero konsistas el 16 procentoj de la totalaj kalorioj en la averaĝa usona dieto - tio estas 320 kalorioj por iu kun 2.000-kaloria plano! Forigi ĉi tiujn multajn kaloriojn povas fari grandegan efikon se vi provas perdi pezon. Por iuj homoj, tranĉi aldonitan sukeron estas la sola dieta ŝanĝo, kiun ili bezonas por faligi gravajn funtojn.

Sed elimini sukeron malfacilas, ĉar ĝi dependigas. Iuj esploroj montras, ke alta konsumado de dolĉaĵoj povas imiti la efikojn de opiaĵoj. Mi ne diras, ke via meztagmeza kola riparo donas al vi la saman altecon kiel krevi oksikodonon, sed ili ambaŭ stimulas similajn areojn de la cerbo, kondukante al sentoj de plezuro.

La plej bona maniero detranĉi dependas de via personeco. Iuj homoj tre bone fartas malvarman meleagron dum aliaj devas esti demamigitaj. Pripensu, kio plej sukcesis por vi en la pasinteco, kiam vi provis rompi kutimojn kaj uzi tiun saman strategion.

Tamen vi decidas ataki ĉi tiun celon, la unuaj du aferoj prilaborataj estas gren-bazitaj desertoj kaj dolĉigitaj trinkaĵoj.

Kukoj, kuketoj, kukaĵoj kaj similaj okupas 13 procentojn de la aldonita sukero en la usona dieto kaj estas la unua fonto de kalorioj kaj trans-grasoj. Plej multaj homoj ne havas deserton plurfoje tage, do dekutimigi viajn postmanĝajn dolĉaĵojn devas esti pli facila loko por komenci. Ne paniku se vi amas viajn gnomojn-mi ne petas vin rezigni pri ĉio. Nur konservu ĝin por viaj splurgaj manĝoj kaj - plej grave, ĝuu ĝin. Poste reiru al via reduktita sukera plano. Tiel vi povas ĝui la avantaĝojn de plibonigita sano, sangosukera kontrolo kaj malplipeziĝo, dum vi ankaŭ povas gustumi tranĉaĵon de germana ĉokolada kuko kun kokosa glazuro de tempo al tempo.

Koncerne likvajn kaloriojn, enbuŝigu sodon, energiajn trinkaĵojn kaj sportajn trinkaĵojn, kiuj konsistigas 36 procentojn de la aldonita sukero kaj 4 procentojn de la tuta kvanto da kalorioj, kiujn usonanoj konsumas ĉiutage. (Timiga!) Neniuj se, kaj aŭ sed: Kolao ne havas lokon en via dieto. Energiaj kaj sportaj trinkaĵoj tamen povas esti uzataj dum aŭ post ekzercado kiel veturilo por nutri kaj provizi viajn trejnadojn, sed tio estas ĝi. Vi nur devos trovi ion alian por trinki. Akvo, seltzer kaj varma aŭ glazurita verda aŭ herba teo estas miaj ĉefaj rekomendoj. Tranĉi ĉi tiujn suker-dolĉigitajn trinkaĵojn el via dieto (aŭ kunigi ilin al viaj trejnadoj) estas ĉefa prioritato.

Tiam, kiam vi estas preta por la sekva paŝo, vi devas fariĝi spertulo pri legado de manĝaĵoj, ĉar tio estas la sola maniero identigi aldonitan sukeron. Se iu el la jenaj ingrediencoj - ĉio difinita kiel "aldonita sukero" laŭ la Dietaj Gvidlinioj por Usonanoj en 2010 - estas unu el la unuaj tri listigitaj, ĉesu aĉeti kaj manĝi tiun produkton.

• blanka sukero
• bruna sukero
• kruda sukero
• maiza siropo kun alta fruktozo
• siropo de maizo
• maiza siropo solidaj
• siropo de malto
• acera siropo
• krespo siropo
• fruktoza dolĉigilo
• likva fruktozo
• karulo
• melaso
• anhidra dekstrozo
• kristala dekstrozo

Recenzo por