Kayla Itsines Dividas Ŝian Iru-Al-Gravedan-Sekura Trejnado

Enhavo

• Cirkvito 1 (7 minutoj)
• Cirkvito 2 (7 minutoj)
• Recenzo por

Se vi sekvas Kayla Itsines sur Instagram, tiam vi scias, ke la trejnisto kaj kreinto de la SWEAT-apo serioze ŝanĝis sian aliron al ekzercado dum sia gravedeco. Alivorte: Ne plu burpee-intensaj altefikaj ekzercoj aŭ ab-skulptaj ekzercoj. (Pli pri tio ĉi tie: Kayla Itsines Dividas Ŝian Refreŝigan Aliron al Laborado Dum Gravedeco)

Ni frapis Itsines por dividi la plenkorpan cirkvitan trejnadon, kiun ŝi uzis anstataŭ siaj normalaj SWAT-ekzercoj, kiuj estas sekuraj por ĉiuj trimestroj de gravedeco. (Rilate: 4 Manieroj Vi Devas Ŝanĝi Vian Trejnadon Kiam Vi Gravediĝos)

Kiel ĝi funkcias: La trejnado konsistas el du cirkvitoj, kiuj havas po tri ekzercojn. Faru ĉiun movon en la unua cirkvito por la indikita nombro da ripetoj, tiam ripozu 30 sekundojn antaŭ komenci denove per movo unu. Ripetu dum 7 minutoj, poste transiru al la sekva cirkvito. Post kiam vi finos la duan cirkviton, finu la trejnadon aŭ daŭrigu ankoraŭ 14 minutojn ripetante la cirkvitojn denove. La afero estas ne iri kiel eble plej rapide sed kompletigi ĉiun ekzercon per kvalitaj reprezentantoj.

Vi bezonos: jogmato, halteroj (2-10 funtoj), kaj benko

Cirkvito 1 (7 minutoj)

Triceps Kickback

A. Staru kun la piedoj de la ŝultro-larĝo tenante haltejon en ĉiu mano, la manplatojn turnitajn enen. Ĉarniĝu ĉe la koksoj por klini antaŭen, tenante la kapon neŭtrala. Premu la supran dorson kaj tenu la kubutojn streĉe flankajn, tirante ilin por formi 90-gradajn angulojn kun antaŭbrakoj kaj tricepsoj por komenci.

B. Premu tricepson por rektigi brakojn kaj levi pezojn supren kaj reen.

C. Malrapide malaltigu pezojn por reveni komenci.

Faru 15 ripetojn.

Squat & Press

A. Staru kun piedoj larĝe koksaj, tenante halterojn flanken.

B. Malsuprenu en kaŭran pozicion, puŝante koksojn malantaŭen, tenante genuojn malantaŭ piedfingroj kaj atingante halterojn al la planko.

C. Staru kaj volvi pezojn ĝis ŝultroj kaj premu ilin supre, bicepsojn per la oreloj. Malaltigu la pezojn kaj ripetu.

Faru 12 ripetojn.

Alteriĝanta Bent-Over Vico

A. Stariĝu kun piedoj laŭlonge de ŝultroj kaj genuoj iomete fleksitaj, tenante halteron en ĉiu mano. Ĉarniro ĉe la koksoj por klini sin antaŭen, tenante la kapon neŭtrala.

B. Remu la dekstran halteron supren al ripoj, fleksante la kubuton kaj premante skapolon al la spino.

C. Mallevu la dekstran halteron remante la maldekstran halteron supren al ripoj. Daŭre alternu.

Faru 20 ripetojn (10 per flanko). Ripozu dum 30 sekundoj.

Cirkvito 2 (7 minutoj)

Triceps-Trempsaŭco

A. Sidu sur benko (aŭ stabila seĝo), kun manoj sur la rando apud koksoj, fingroj montrantaj al piedoj. Premu en manplatojn por etendi brakojn, levu koksojn de la benko kaj marŝu piedojn antaŭen kelkajn colojn, por ke koksoj estu antaŭ la benko.

B. Enspiru kaj fleksu kubutojn rekte reen al malsupra korpo ĝis kubutoj formas 90-gradan angulon.

C. Paŭzu, tiam elspiri kaj premu en la palmojn kaj imagu veturantajn manojn tra la benko por engaĝi tricepson kaj rektigi brakojn por reveni por komenci.

Faru 15 ripetojn.

Sidita Vico

A. Sidiĝu sur la planko kun kruroj etenditaj antaŭen. Buklo rezistan bandon ĉirkaŭ piedoj, kun fino en ĉiu mano, brakoj etenditaj por komenci.

B. Viku kubutojn malantaŭen kun kubutoj streĉitaj al flankoj, tirante la bendon al la brusto kaj kunpremante skapolojn kune.

C. Liberigu kaj etendu brakojn reen por komenci.

Faru 12 ripetojn.

Azeno Piedbato

A. Komencu en tablotabla pozicio sur manoj kaj genuoj.

B. Levu la dekstran kruron supren, fleksita je 90-grada angulo, tenante koksojn kvadratajn. Malsupren dorso al surgenuiĝa pozicio.

Faru 10 ripetojn. Ŝanĝi flankojn; ripeti. Ripozu dum 30 sekundoj.

Recenzo por