Saltu Vian Dieton

Enhavo

• Recenzo por

Malpeziĝinte, estas tente preni feriojn de sana manĝado. "Multaj dietistoj ekglitas reen en siajn malnovajn kondutojn baldaŭ post faligi funtojn," diras Naomi Fukagawa, M.D., proparolantino de la Usona Societo por Nutrado. Sed estas manieroj resti sur la vojo sen senigi vin. Kiel pluraj novaj studoj montras, farante kelkajn malgrandajn ĝustigojn al via regula rutino, vi povas teni definitive tiujn malfacile gajnitajn perdojn.

Pezu regule

"Salteti sur la skalo konstante donas pozitivan plifortigon por viaj sanaj kutimoj," diras Meghan Butryn, Ph.D., asistanta profesoro pri psikologio en Universitato Drexel. "Ĝi ankaŭ povas helpi vin kapti malgrandajn gajnojn antaŭ ol ili pliiĝas."

Kiam Butryn kaj ŝia esplorteamo studis la kutimojn de plenkreskuloj, kiuj perdis 30 funtojn aŭ pli kaj konservis ĝin dum pluraj jaroj, ili malkovris, ke tiuj, kiuj eniris la pesilon, konstante surkreskis nur 4 funtojn en jaro. Tamen, la dietantoj, kies pesado malpliiĝis en ofteco, regajnis duoble de tiu kvanto.

Do precize kiom ofte vi devus kontroli per via banĉambra pesilo? Unufoje tage, se eble. Dietistoj, kiuj faris tion, estis 82% pli verŝajnaj konservi sian perdon dum 18 monatoj ol tiuj, kiuj malpli ofte kontrolis sian progreson, montras pliaj esploroj.Butryn avertas, ke se la nombro sur la skalo altiĝas je pli ol 1 aŭ 2 funtoj (kvanto, kiu povus simple ŝuldiĝi al akvopezo aŭ granda manĝo), konsideru tion ruĝa flago por ĝustigi vian dieton kaj ekzerckutimojn.

Pumpu la Proteinon

Studo de la Amerika Revuo pri Klinika Nutrado trovis, ke virinoj, kiuj ricevis la plej altajn nivelojn de proteino en siaj dietoj (ĉirkaŭ 110 gramoj ĉiutage, aŭ 26 procentoj de siaj kalorioj) konservis 14-funtan perdon de pezo dum pli ol jaro. Tiuj, kiuj ricevis malpli ol 72 gramojn da proteino tage, aŭ malpli ol 19 procentojn de sia konsumado de proteino, nur subtenis perdon de 7 1/2-funtoj dum la sama periodo.

"Pli altaj kvantoj da proteino povas instigi la liberigon de hormonoj, kiuj helpas vin senti plene," diras Peter Clifton, Ph.D., ĉefa studo-aŭtoro kaj kunaŭtoro de The Total Wellbeing Diet.

Prefere ol akiri aldonan energion de karbonhavaj aŭ grasaj ŝarĝitaj biletoj, aldonu proteinon al plej multaj manĝoj kaj manĝaĵoj. Aspergu fabojn aŭ kikerojn sur vian salaton, ŝanĝu al protein-riĉa grekstila jogurto de la regula vario, kaj interŝanĝu vian posttagmezan sakon da bretzeloj kontraŭ mini-fromaĝo-kaj-melagro-rulaĵo.

Klopodu por Kvin ...

... fruktaj kaj legomaj porcioj. Paki vian teleron per verduloj (same kiel oranĝoj, ruĝecoj kaj bluoj) ne nur helpas protekti vin kontraŭ diversaj malsanoj, sed ankaŭ malhelpas ekstrajn funtojn de ŝteliri reen. Studo de la Centroj por Malsanoj Kontrolo kaj Preventado (CDC) trovis, ke virinoj kiuj konsumis la plej altan nombron da fruktoj kaj legomoj porcioj (almenaŭ kvin tage, ne inkluzive de terpomoj) estis 60 procentoj pli probablaj malhelpi pezon reakiri ol tiuj kiuj. ricevis malpli da porcioj. Fakuloj diras, ke ŝarĝi produktojn, kiuj ĝenerale havas altan fibron kaj akvon, signifas, ke vi havas malpli da spaco por aliaj pli altkaloriaj manĝaĵoj.

Lernu Ami Ekzercadon

Kiam la oftaj manĝantoj de fruktoj kaj legomoj de la CDC-studo kombinis sian produktokutimon kun modera ĝis vigla ekzercado - ricevante almenaŭ 30 minutojn da agado dum plej multaj tagoj de la semajno - ili pli ol duoble pli verŝajne retenis la pezon ol tiuj, kiuj laboris malpli. "Regulaj ekzercoj povas helpi vin konservi malgrasan muskolan mason, kio signifas, ke vi bruligos energion eĉ ripoze," diras Scott Going, Ph.D., profesoro pri nutraj sciencoj ĉe la Universitato de Arizono. Plie, ekzercado donas al vi bankon da kromaj kalorioj por ludi, permesante al vi ĝui fojfoje tranĉaĵon da naskiĝtaga kuko aŭ malgrandan sakon da filmaj pufmaizo sen plipeziĝi.

Manĝu Malpli Ofte

Kun porciaj grandecoj kreskantaj eksponente kaj iuj pladoj pakantaj pli ol 1,000 kaloriojn, estas malgranda surprizo, ke restoraciomanĝoj povas saboti vian malplipezigan sukceson. Vi certe povas minimumigi la dietajn damaĝojn farante sanajn elektojn. "Sed prepari viajn proprajn manĝojn povas esti multe pli efika maniero certigi, ke vi manĝas manĝaĵojn kun malmultaj grasoj kaj kalorioj," diras Judy Kruger, Ph.D., epidemiologo ĉe la CDC. Forigi la veturadon povas esti aparte helpema: Kompare kun homoj, kiuj manĝis rapidmanĝejon almenaŭ dufoje semajne, tiuj, kiuj preterlasis ĝin, plene altigis siajn probablojn konservi sian pezon je 62 procentoj.

Ĉar estas sufiĉe nerealisme atendi, ke vi neniam plu sidiĝos en restoracio, Kruger sugestas dividi antaŭmanĝon kun amiko, ricevi duon-grandan porcion (se ĝi haveblas) aŭ mendi apetitigaĵon kiel vian manĝon. Homoj, kiuj uzis ĉi tiujn strategiojn, estis 28 procentoj pli verŝajne resti ĉe sia pli nova, pli svelta grandeco ol tiuj, kiuj ne faris.

Recenzo por