Kiel Salti Komenci Pezajn Perdajn Klopodojn Plibonigi Viajn Ŝancojn De Sukceso

Enhavo

• Tago 1: Dieto
• Tago 1: Trejnado
• Kardio 1
• Cirkvito A
• Cardio 2
• Cirkvito B
• Cardio 3
• Kerno
• Tago 2: Dieto
• Tago 2: Trejnado
• Cardio 1
• Cirkvito A
• Cardio 2
• Cirkvito B
• Cardio 3
• Kerno
• Daŭrigu Vian Progreson
• 2-Taga Butikumada Listo
• Recenzo por

Se vi iam havis eventon ŝteliri vin, vi eble scivolis "Ĉu eĉ eblas perdi pezon en 48 horoj?" La mallonga respondo estas ne, neprobable vi perdos veran pezon post 2 tagoj. "Spertuloj rekomendas sekuran nivelon perdi du funtojn semajne," diras Formola vicredaktisto, Mary Anderson. "Unu funto egalas al 3,500 kalorioj, do por perdi funton en du tagoj, vi bezonus manĝi 2,500 malpli da kalorioj" - kraŝa dieto kiun neniu devus iam provi.

Tamen eblas komenci disvolvi sanajn ekzercojn kaj manĝkutimojn en nur du tagoj, kio estas la plej bona maniero komenci malplipeziĝon. (Rilate: 20 Facilaj Dietaj Konsiletoj Kiu Sanigas Manĝadon Malpli Defias)

Por komenci, faru "planon de atako", sugestas Harley Pasternak, fama trejnisto kaj kreinto de La 5-Faktora Dieto. Redakti nutraĵan liston por aĉeti sufiĉe da larvo por 5 malgrandaj manĝoj tage. Vi ankaŭ volos plani kiam vi manĝos kaj ekzercos. Marku ĉion en via kalendaro kiel vi rendevuus.

Ĉu vi bezonas ekstran stimulon? Elektu novajn trejnajn ilojn. "Nova paro de sportaj ŝuoj povas doni al vi tiun ekstran puŝon por esti aktiva," diras Pasternak."Ili povas agi kiel katalizilo inter la menso kaj la korpo por pliigi instigon kaj plibonigi rendimenton."

Aŭ aĉetu nutraĵvendejojn (vidu la aĉetliston ĉe la fino de la paĝo) pri la ingrediencoj, kiujn vi bezonos por la venontaj du tagoj da manĝoj. Kiam Dawn Jackson Blatner, RD, aŭtoro de La Flexitarian Dieto, kontrolas ĉe la nutraĵvendejo, ŝia ĉaro jam plenproduktas - strategio, kiu bone aŭguras kaj longtempe kaj baldaŭ.

La kialoj por manĝi legomojn estas multaj:

1. Legomoj havas ĉirkaŭ 20 kaloriojn por porcio. Aliaj manĝaĵoj havas 3 aŭ 4 fojojn la nombron da kalorioj.
2. Ili havas altan procenton de akvo, do vi povas senti vin sataj manĝante ilin.
3. Ili havas multe da kalio en si, kio povas helpi reguligi sangopremon kaj fluidaĵon en via korpo.

Por la streĉitaj tempoj, "Iru al la butiko kaj aĉetu legomojn, kiujn vi povas manĝi de vegeta pleto," sugestas Blatner. "Ankaŭ aĉetu legomojn, kiujn vi povas kradi - kukurbojn kaj kukurbon - kaj aldonu la legomojn al ĉio, kion vi manĝas."

Ĉi tiuj movoj povas helpi vin meti vin en la ĝustan mensan staton. Do provizu la provizejon kaj forpuŝu tiujn kurŝuojn - via 48-hora malplipeziĝo komenciĝas nun.

Tago 1: Dieto

Ofta malplipeziĝa eraro estas manĝi tro malmultajn kaloriojn, do antaŭ ol komenci ĉi tiun aŭ iun ajn alian malplipeziĝan planon, kalkulu viajn proprajn kaloriajn bezonojn. Kiam temas pri konservado de sana korpo, tio, kion vi trinkas, kalkulas tiom, kiom tio, kion vi manĝas. "Trinki 72 uncojn da akvo tage estas kritike," diras Blatner. "Metu belan kruĉon da akvo en la fridujon. Por gustigita akvo, vi povas flosi freŝan menton en ĝin aŭ vi povas meti tranĉaĵojn de piroj aŭ pomelo en ĝin." (Rilate: La 7-Taga Dieto-Plano por Malplipeziĝi de 'La Plej Granda Malgajninto')

Blatner sugestas la sekvan menuon por nutri vin dum la tago.

Matenmanĝo: Nuksa Avena Faruno kun Pomoj (ĉirkaŭ 300 kalorioj)

• 1/2 taso da seka rapida aveno
• 1/2 taso da originala sojlakto
• 1 kulero de juglandoj
• 1 malgranda hakita pomo

Por matenmanĝo, provu varman avenkaĉon trempitan en sojlakto kaj kovritan per haketita pomo. Se vi vekiĝis malsata, ĉi tio devus reteni vin ĝis la tagmanĝo. "[Pomoj] plenigas ĉar ili estas 85-procenta akvo kaj havas 4,5 gramojn da fibro," diras Blatner. Kaj por tiuj el vi zorgataj pri via kolesterolo, vi bonŝancas. "Avena faruno estas tuta greno, kiu povas helpi reguligi kolesterolajn nivelojn per komponaĵo, kiun ĝi enhavas, nomata beta-glucano," ŝi aldonas.

Tagmanĝo: Freŝa Tomato kaj Fabo Plenigita Pita (ĉirkaŭ 400 kalorioj)

• 1 meza tuta tritika pita
• 1/2 taso da konservitaj blankaj faboj
• 1 taso hakita tomato
• 2 kuleroj da hakita freŝa bazilio
• 2 kuleroj de vinagreta vinagreto

Enplenigu plitritikan pita kun faboj, tomatoj kaj bazilio, poste vestu ĝin per vinagreto. La tuta tritika pita estas malriĉa je saturitaj grasoj, alta en manĝfibroj kaj sen kolesterolo. Ĉio, kion vi manĝos ene de la pita, ankaŭ estas sana, precipe la blankaj faboj. "Faboj estas bonega fonto de plantproteino, fibro, fero, kalio kaj zinko," diras Blatner.

Manĝeto: Jogurto kaj Mielo (ĉirkaŭ 100 kalorioj)

• 1/2 taso da simpla malgrasa jahurto
• 1 kulero de mielo

Ne nur jogurto estas plena de proteino, sed ĝi ankaŭ enhavas imunsistemon plifortigantajn bonajn bakteriojn nomitajn probiotikoj. Kiam vi aldonas mielon al la jogurto, ĝi nutros la bonajn bakteriojn en la jogurto kaj plifortigos la bakteriojn, diras Blatner. "Krome, estas pli bone aldoni vian propran dolĉecon al simpla jogurto prefere ol aĉeti ĝin antaŭ-dolĉita ĉar vi povas kontroli la kvanton." (Rilate: 12 Jogurtaj Sanaj Avantaĝoj, kiuj Montras Ĝian Nutran Potencon)

Vespermanĝo: Salmo kun Kvinoo kaj Brokolo (ĉirkaŭ 400 kalorioj)

• 3 uncoj rostita salmo
• 1 taso pikitaj brokolo-floretoj
• 1 kulero de pinnuksoj
• 1 sukita citrono
• 3/4 taso da kuirita kvinoo

Vi pleniĝos dum ĉi tiu manĝo. Kradita salmo estas alta en nutraĵoj, malalta en saturita graso, kaj infuzita kun omega-3 grasacidoj. Kaj vi ne povas erari kun brokolo - la legomo estas reklamata kiel kontraŭkancero-nutraĵo, riĉa je vitaminoj A kaj C, kaj bona fonto de kalcio, fero kaj magnezio. Koncerne al kvinoo, ĝi "enhavas unu el la plej altaj kvantoj da proteino de la tutaj aknoj", diras Blatner. Do interŝanĝu de blanka rizo – ĝi estas interŝanĝo inda.

Do kie fritoj, kuketoj, dolĉaĵoj, glaciaĵo kaj alkoholo taŭgas, vi demandas? "Nenie", diras Blatner. La celo estas plenumi dum dutaga reagordo, ŝi diras. "Tamen longtempaj homoj ne devas pensi, ke ĉi tiu dutaga dieto estas kiel perfektaj ili devas esti por ĉiam."

Tago 1: Trejnado

Se vi estas speco de matena trejnado, iru antaŭen kaj laĉu post la matenmanĝo. Tamen, se vi estas pli de posttagmeza aŭ postmanĝa ekzercado, bonvolu labori kiam vi estas plej komforta. "Temas pri formado de kutimo kaj temas pri la ofteco de ekzercado," diras fama trejnisto Ramona Braganza, kiu laboris kun Jessica Alba. "Programu ĝin kaj skribu ĝin en vian ĵurnalon. Se vi ne havas energion kvin matenojn sinsekve, tiam ŝanĝu ĝin."

La lertaĵo por akiri malgrasan muskolon estas kombini peztrejnadon kun kardio, kio estas ĝuste tio, kion vi faros kun la programo 3-2-1 de Braganza (3 kardio-segmentoj, 2 cirkvitaj segmentoj kaj 1 kernsegmento).

"Provu ne preni paŭzon. Puŝu tra la brulvundo," konsilas Braganza. "Sed se vi devas halti, tiam ĉesu mallonge kaj poste daŭrigu." Ŝi sugestas labori ĉe 75 procentoj de via cela korfrekvenco. (Vi povas kompreni, kia estas via cela korfrekvenco, subtrahante vian aĝon de 226, kaj tiam multobligante tiun nombron per 0,75 por ricevi vian procenton.) Se vi elektis la ĝustan pezon, vi devas senti la brulvundon en la lastaj 5 ripetoj, ŝi diras .

La tuta programo devas daŭri horon kaj bruligos ĉirkaŭ 300 kaloriojn. Se vi volas bruligi pli, pliigu la kardiotempon de 7 minutoj al 10, kaj ripetu la Cirkviton A kaj B tri fojojn.

Kardio 1

A. Varmiĝo per trotado dum 2 minutoj.

B. Intervala trajno dum 3 ĝis 5 minutoj. Pliigu la intensecon aŭ trotante sur deklivo aŭ pliigante la rapidon.

Cirkvito A

1. Push-Ups

A. Etendi brakojn ĝis ŝultro-larĝo aparte kaj etendi krurojn, balancante sur piedfingroj.

B. Retenante rektan, malsupran korpon malsupren, tiam puŝu reen supren al komenca pozicio.

Faru 20 ripetojn.

Malaltigi: Faligi genuojn sur la teron por subteno.

2. Kruroj

A. Kuŝu plata sur unu flanko kaj etendu krurojn rekte.

B. Levu la supran kruron, tiam mallevu ĝin ĝis kelkaj coloj da - sed ne tuŝante - la malsupran kruron.

Faru 20 pulsojn unuflanke, tiam ŝanĝu.

Certigu, ke formo ĝustas; malgrasa korpo iomete antaŭen kaj ne lasu la supran kokson ruliĝi malantaŭen. Ĉi tiu ekzerco laboros la eksteran femuron.

3. Seĝo Trempas

A. Sidu sur la rando de seĝo kun la piedoj kune kaj plata sur la planko. Metu manojn sur la randon de la seĝo ambaŭflanke de femuroj.

B. Fleksu kubutojn 90 gradojn kaj malsupran korpon al la planko.

C. Rektigu brakojn por levi korpon reen al la komenca pozicio.

Faru 20 ripetojn.

4. Ripetu paŝojn 1-3.

Cardio 2

A. Saltu ŝnuron dum 7 minutoj.

Cirkvito B

1. Brusta Gazetaro kun Humbbelloj

A. Sidu sur klinita benko, tenante mezajn pezojn al ĉirkaŭ ŝultro alteco kaj poste kliniĝu reen kontraŭ la benko. Certigu, ke la halteroj estas en linio kun flankoj de brusto kaj supra brako estas sub la halteroj.

B. Etendu la halterojn supren.

C. Malaltigi brakojn reen al la originala pozicio.

Faru 20 ripetojn. La lastaj 5 reprezentantoj devas esti malfacilaj.

2. Walking Lunges

A. Staru kun piedoj larĝe koksaj.

B. Saltu dekstran kruron antaŭen, fleksante maldekstran genuon al ĉirkaŭ 1 colo super la planko kaj kun la dekstra genuo fleksita laŭ 90-grada angulo rekte super maleolo.

C. Tenante pezon en kalkanoj por eviti klini sin antaŭen, forpuŝu la plankon per maldekstra piedo kaj ĵetu la maldekstran kruron antaŭen.

Faru 20 marŝantajn atakojn.

Pligrandiĝu: Enprofundiĝu per tordado en la antaŭan kruron kaj tuŝado de la tero kun kontraŭa mano.

3. Triceps Etendoj

A. Kuŝu sur benko, tenante 5- ĝis 10-funtajn halterojn en ĉiu mano.

B. Komencu per brakoj etenditaj ĝis la plafono.

C. Kliniĝante ĉe la kubutoj kaj tenante la manplatojn turnitajn enen, subi halterojn al la oreloj.

Faru 20 ripetojn.

4. Prenu 30-sekundan paŭzon, tiam ripetu cirkviton B.

Cardio 3

A. Intervala trajno dum 7 minutoj. Pliigu la intensecon aŭ trotante sur deklivo aŭ plialtigante la rapidon kaj tenante ĝin je konstanta ritmo.

Kerno

1. Duobla Kraketo

A. Kuŝu vizaĝaltere kun ambaŭ piedoj de la tero.

B. Tenu la kubutojn malantaŭ la kapo, tiam kuntiri korpon en pilkon ĝis la kubutoj tuŝas genuojn.

Faru 20 kraketojn.

2. Torda Biciklo

A. Kuŝu vizaĝsupre. Alternu tuŝi ĉiun kubuton al kontraŭa genuo (t.e. dekstra kubuto al maldekstra genuo, kaj inverse) levante en krakon.

Faru 20 krakojn.

3. Kruroj

A. Kuŝu vizaĝsupre kun manoj sub pugo.

B. Levu krurojn al la plafono, tiam faligu ilin ĝis ili preskaŭ tuŝas la plankon.

Faru 20 ripetojn ambaŭflanke.

4. Tabulo

A. Surgenuiĝu kaj streĉu korpon kontraŭ la tero per viaj kubutoj kaj antaŭbrakoj. Etendi krurojn rekte reen por ekvilibrigi sur piedfingroj kaj antaŭbrakoj.

Tenu ĉi tiun tabulpozicion dum 20 ĝis 30 sekundoj (laboru ĝis plena minuto).

5. Ripetu paŝojn 1-4.

Tago 2: Dieto

Matenmanĝo: Migdala Rostpano kun Mirteloj (ĉirkaŭ 300 kalorioj)

• 2 tranĉaĵoj da rostita tuttritika pano
• 1 kulero de migdala butero
• 1 taso da freŝaj mirteloj

Disvastigu migdalan buteron sur rostpanon, kaj manĝu kun flanko de mirteloj. Ne nur la mirteloj malriĉas en kalorioj, sed ili ankaŭ estas bona fonto de fibro kaj riĉaj je vitamino C. Krome, la blua koloro devenas de la antioksidanto antocianino, kiu povus protekti kontraŭ malsanoj kiel Alzheimer-malsano, kancero kaj koro. malsano, diras Blatner.

Tagmanĝo: Salata Hakita Spinaco (ĉirkaŭ 400 kalorioj)

• 2 tasoj de spinaco
• 1 granda malmole kuirita ovo, hakita
• 1 meza bakita terpomo, pikita
• 1 taso de karotoj, pikitaj
• 2 kuleroj da vinagreta salata pansaĵo
• Aldoni hakitajn ingrediencojn al spinaco kaj ĵeti kun pansaĵo.

Forgesu glacimonton aŭ romanan lakton. "Spinaco estas folia verdo, kaj ĉi tiuj enhavas potencan triopon da antioksidantoj nomataj ACE-vitaminoj A, C kaj E-sangaj konstruantoj kiel fero kaj vitamino K, kaj ostaj konstruantoj kiel kalcio kaj magnezio," diras Blatner.

Laŭ salata ingredienco, ovoj estas bonaj fontoj de proteinoj, kiuj ankoraŭ havas malmultajn grasojn, kio bonigas ilin por kreskigi muskolojn dum vi malpeziĝas. Havi proteinon en ĉiu manĝo helpos konservi vian metabolon dum via korpo forbruligas grason. Kaj ankaŭ ne ĵetu la ovoflavon el la malmole kuirita ovo; ĝi estas riĉa je vitamino D, kiu kontraŭbatalas malsanojn kiel kancero kaj diabeto.

Manĝeto: Celerio kun Sunflora Butero (ĉirkaŭ 100 kalorioj)

• 1 kulero de sunflora butero
• 2 mezaj celeriaj tigoj

Ĝuu celerian disvastiĝon kun sunflora butero, kiu havas pli da vitamino E ol arakida butero.

Vespermanĝo: Kokido-Legomo-Saltaĵo kun Bruna Rizo (ĉirkaŭ 400 kalorioj)

• 1/2 taso kuirita bruna rizo
• 3 uncoj rostita kokida brusto, tranĉita
• 1 kulero tranĉitaj migdaloj
• 1 kulero de freŝa koriandro, hakita
• 1 taso da miksitaj legomoj
• Pinta kokido kun migdaloj kaj koriandro. Manĝu kun riza flanko kaj miksitaj legomoj.

Entute grajno, bruna rizo estas tre satiga kaj facile digestebla. Ankaŭ, kompare kun sekaj tutaj aknoj kiel biskvitoj, bruna rizo konsistas plejparte el akvo, do ĝi igos vin sata, diras Blatner. (Rilate: La Perdi 10 Funtojn en Monata Dieto-Plano (Tiun Vi Efektive Volos Sekvi))

Tago 2: Trejnado

Cardio 1

A. Varmiĝu trotante 2 minutojn.

B. Intervala trajno dum 3 ĝis 5 minutoj. Pliigu la intensecon aŭ trotante sur deklivo aŭ plialtigante la rapidon kaj tenante ĝin je konstanta ritmo.

Cirkvito A

1. Dumbbell Rows

A. Metu maldekstran genuon kaj maldekstran manon sur benkon.

B. Tenante 12-funtan pezon en ĉiu mano (uzu pli malpezajn pezojn, se ĉi tio estas tro peza), etendu dekstran brakon rekte malsupren, tiel ke la haltero pendas sub ŝultro.

C. Tiru brakojn rekte malantaŭen, tenante kubuton proksime al flanko.

Faru 20 ripetojn.

2. Squats

A. Stariĝu alte kun piedoj larĝe koksaj.

B. Kuŝiĝu kvazaŭ sidante sur seĝo.

Faru 20 ripetojn.

Certigu, ke vi sentas ĝin en viaj kalkanoj, por ke vi laboru kun la malantaŭon de viaj kruroj. Tenu 8-funtajn pezojn en viaj manoj, se la hakoj tro facilas.

3. Bicepsaj Bukloj

A. Staru kun piedoj larĝe koksaj.

B. Tenante 5-funtajn halterojn en ĉiu mano, kurbigu la pezojn al ŝultroj.

Faru 20 ripetojn.

4. Ripetu paŝojn 1-3.

Cardio 2

A. Saltu ŝnuron dum 7 minutoj.

Cirkvito B

1. Inversa Flye

A. Paŝu antaŭen per unu kruro kaj kliniĝu antaŭen iomete, tenante la kapon en rekta linio kun koksoj kaj tenante la okulojn sur la tero.

B. Komencu per 5-funta pezo en ĉiu mano, kun palmoj al la korpo.

C. Levu la brakojn ĝis la ŝultro.

D. Malsupre brakoj ĝis manoj estas sub brusto.

Faru 20 ripetojn.

Konsileto: Konservu la brakojn iomete rondigitaj, ŝajnigante brakumi arbon.

2. Paŝoj

A. Komencu per dekstra piedo sur benko kaj maldekstra piedo surgrunde.

B. Paŝi sur la benkon, rektigante la dekstran kruron.

C. Frapu la benkon per maldekstra piedo, tiam tuj reiru la maldekstran piedon sur la teron.

Konservante dekstran piedon sur benko, daŭrigu dum 20 ripetoj. Ŝanĝi flankojn; Ripeti.

3. Flanka Ŝultro-Leviĝo

A. Staru alte kun 5-funtaj halteroj en ĉiu mano ĉe la flankoj.

B. Levu manojn flank-flanke al ŝultro alteco.

C. Malsupraj brakoj malantaŭen malsupren.

Faru 20 ripetojn.

4. Ripetu paŝojn 1-3.

Cardio 3

A. Intervala trajno dum 7 minutoj. Pliigu la intensecon aŭ trotante sur deklivo aŭ pliigante la rapidecon kaj tenante ĝin je konstanta ritmo.

Kerno

1. Duobla Kraketo

A. Kuŝu vizaĝsupre, komencante kun ambaŭ piedoj de la tero.

B. Tenu la kubutojn malantaŭ la kapo, tiam kuntiri korpon en pilkon ĝis la kubutoj tuŝas genuojn.

Faru 20 krakojn.

2. Torda Biciklo

A. Kuŝu vizaĝsupre. Alternu tuŝi ĉiun kubuton al via kontraŭa genuo (t.e. dekstra kubuto al maldekstra genuo, kaj inverse) dum vi leviĝos.

Faru 20 krakojn.

3. Levo de Gamboj

A. Kuŝu plata unuflanke kaj etendu la krurojn rekte.

B. Levu la supran kruron, tiam mallevu ĝin ĝis kelkaj coloj da - sed ne tuŝante - la malsupran kruron.

Faru 20 pulsojn unuflanke, tiam ŝanĝu.

4. Tabulo

A. Genuiĝu kaj stegu la korpon kontraŭ la grundo per viaj kubutoj kaj antaŭbrakoj. Etendi krurojn rekte reen por ekvilibrigi sur piedfingroj kaj antaŭbrakoj.

Tenu ĉi tiun tabulpozicion dum 20 ĝis 30 sekundoj (laboru ĝis plena minuto).

5. Ripetu paŝojn 1-4.

Daŭrigu Vian Progreson

Se vi atingis ĝin ĝis nun, plej verŝajne vi daŭre laboros. Braganza sugestas fari sian trejnadon tri tagojn semajne, alternante kun 30 al 40 minutoj da rekta kardio ĉiun duan tagon (vi ripozos unu tagon ĉiusemajne).

Sed ĉi tiu rutino estos bona nur dum 4 ĝis 6 semajnoj. Post tio, vi devos fari ŝanĝojn al la rutino por vidi iujn rimarkeblajn ŝanĝojn. Kiel kutimaj estaĵoj, ni ŝatas fari la saman ekzercon - sed se vi provas malpeziĝi, viaj penoj ne plu funkcios. "Tio estas nomita la principo de adapto", diras Braganza. "Devas esti vario en la ekzercoj kiujn vi faras. Vi povas fari la samajn korpopartojn sed lerni novajn ekzercojn por ili."

(Rilata: 6 Ruzaj Kialoj Vi Ne Perdas Pezon)

Foje kapti trejnan amikon povus helpi vin resti en programo dum longa tempo. Alia maniero por plibonigi vian ĉiutagan fizikan aktivecon estas tute eviti la gimnazion kaj simple iri eksteren. "Promenu kaj spuru kiom longe vi iras per pedometro. Aŭ ludu kun viaj infanoj aŭ hundoj," Braganza sugestas. Ankaŭ partopreni en aliaj sportoj - biciklado, migrado aŭ rokogrimpado, ekzemple - estas bonega maniero resti aktiva. Trovu ion, kion vi ŝatas fari kaj daŭre faru ĝin.

Kion ajn vi faros, certigu, ke vi skribas viajn dietajn kutimojn kaj ekzercajn agadojn. Blatner diras, ke se vi spuras tion, kion vi manĝas, tiam vi perdos duoble pli da pezo.

"Mi pensas, ke estas ekstrema valoro fari salton por vi mem. La unua kialo, kial homoj ne tenas sin al plano, estas ĉar ili ne vidas la rezultojn sufiĉe rapide," diras Blatner. Fari ion tian dum parto de la semajno igos vin pli verŝajne disvolvi pli sanajn kutimojn dum via vivo.

2-Taga Butikumada Listo

• Seka rapida aveno
• Originala grenlakto
• Juglandoj
• 1 malgranda pomo
• 1 mezgranda tuta tritika pita
• 1 ladskatolo da blankaj faboj
• Tomatoj
• Freŝa bazilio
• Simpla malgrasa jahurto
• Mielo
• 3 uncoj rostita salmo
• Brokolaj floretoj, hakitaj
• Pinaj nuksoj
• 1 citrono
• Kvinoo
• Pano da plena tritika pano
• Migdala butero
• Kartoskatolo da freŝaj mirteloj
• 1 sako da spinaco
• 1 ovo
• 1 meza bakita terpomo
• Karotoj
• Botelo da vinagreta salato
• Sunflora butero
• 2 mezaj celeriotigoj
• 1 malgranda sako da bruna rizo
• 3 uncoj da rostita kokida brusto
• Tranĉitaj migdaloj
• Freŝa koriandro
• 1 sako da frosta vegetaĵa konfuzaĵo

Recenzo por