13 Kutimoj Ligitaj al Longa Vivo (Subtenita de Scienco)

Enhavo

• 1. Evitu tromanĝadon
• 2. Manĝu pli da nuksoj
• 3. Provu kurkumon
• 4. Manĝu multajn sanajn plantajn manĝaĵojn
• 5. Restu fizike aktiva
• 6. Ne fumu
• 7. Moderi vian konsumon de alkoholo
• 8. Donu prioritaton al via feliĉo
• 9. Evitu kronikan streson kaj angoron
• 10. Nutru vian socian rondon
• 11. Estu pli konscienca
• 12. Trinku kafon aŭ teon
• 13. Disvolvi bonan dormmanieron
• La funda linio

Multaj homoj opinias, ke vivdaŭro estas plejparte determinita de genetiko.

Tamen genoj ludas multe pli malgrandan rolon ol origine kredite. Rezultas, ke mediaj faktoroj kiel dieto kaj vivmaniero estas ŝlosilaj.

Jen 13 kutimoj ligitaj al longa vivo.

1. Evitu tromanĝadon

La ligo inter kalorioj kaj longviveco nuntempe generas multan intereson.

Studoj pri bestoj sugestas, ke redukto de 10-50% en normala kaloria ingestaĵo povas pliigi maksimuman vivotempon ().

Studoj pri homaj populacioj famaj pro longviveco ankaŭ observas ligojn inter malalta kaloria konsumado, plilongigita vivotempo kaj pli malalta verŝajneco de malsano (,,).

Krome, kaloria limigo povas helpi redukti troan korpan pezon kaj ventran grason, ambaŭ asociitaj kun pli mallongaj vivotempoj (,,).

Dirite, longtempa kaloria limigo ofte estas nedaŭrigebla kaj povas inkluzivi negativajn kromefikojn, kiel pli grandan malsaton, malaltan korpan temperaturon kaj malpliigitan seksan deziron ().

Ĉu kaloria limigo bremsas maljuniĝon aŭ plilongigas vian vivotempon, ankoraŭ ne estas plene komprenite.

RESUMO Limigi viajn kaloriojn povas helpi vin vivi pli longe kaj protekti kontraŭ malsanoj. Tamen necesas pli da homa esplorado.

2. Manĝu pli da nuksoj

Nuksoj estas nutraj potencoj.

Ili estas riĉaj je proteinoj, fibroj, antioksidantoj kaj utilaj plantaj komponaĵoj. Krome, ili estas bonega fonto de pluraj vitaminoj kaj mineraloj, kiel kupro, magnezio, kalio, folato, niacino, kaj vitaminoj B6 kaj E ().

Pluraj studoj montras, ke nuksoj havas utilajn efikojn al kormalsano, hipersensio, inflamo, diabeto, metabola sindromo, ventraj grasaj niveloj, kaj eĉ iuj formoj de kancero (,,,).

Unu studo trovis, ke homoj, kiuj konsumis almenaŭ 3 porciojn da nuksoj semajne, havis 39% malpli altan riskon de antaŭtempa morto ().

Simile, du lastatempaj recenzoj inkluzive de pli ol 350.000 homoj rimarkis, ke tiuj, kiuj manĝis nuksojn, havis malpli ol 4-27% da risko morti dum la studperiodo - kun la plej grandaj reduktoj vidataj ĉe tiuj, kiuj manĝis 1 porcion da nuksoj tage (,).

RESUMO Aldonado de iuj nuksoj al via ĉiutaga rutino povas teni vin sana kaj helpi vin vivi pli longe.

3. Provu kurkumon

Kiam temas pri kontraŭmaljuniĝaj strategioj, kurkumo estas bonega eblo. Tio estas ĉar ĉi tiu spico enhavas potencan bioaktivan komponaĵon nomatan kurkumino.

Pro ĝiaj antioksidaj kaj kontraŭinflamaj ecoj, kurkumino supozeble helpas konservi cerban, koran kaj pulman funkcion, kaj ankaŭ protekti kontraŭ kanceroj kaj aĝ-rilataj malsanoj (,,,, 20,,).

Kurkumino estas ligita al pliigita vivotempo ĉe insektoj kaj musoj (,,).

Tamen ĉi tiuj trovoj ne ĉiam estis reproduktitaj, kaj neniuj homaj studoj nuntempe haveblas (,).

Tamen kurkumo estas konsumata de miloj da jaroj en Barato kaj ĝenerale konsiderata sekura.

RESUMO Kurkumino, la ĉefa bioaktiva komponaĵo en kurkumo, havas antioksidajn kaj kontraŭinflamajn ecojn. Iuj bestaj studoj sugestas, ke ĝi povas pliigi vivotempon.

4. Manĝu multajn sanajn plantajn manĝaĵojn

Konsumi plej diversajn plantajn manĝaĵojn, kiel fruktojn, legomojn, nuksojn, semojn, tutajn grajnojn kaj fabojn, povas malpliigi riskon de malsano kaj antaŭenigi longvivecon.

Ekzemple multaj studoj ligas plantriĉan dieton al pli malalta risko de antaŭtempa morto, kaj ankaŭ al malpliigita risko de kancero, metabola sindromo, kora malsano, depresio kaj cerba difekto (,,,).

Ĉi tiuj efikoj estas atribuitaj al nutraĵoj kaj antioksidantoj de plantmanĝaĵoj, kiuj inkluzivas polifenolojn, karotenoidojn, folaton kaj vitaminon C ().

Sekve, pluraj studoj ligas vegetarajn kaj veganajn dietojn, kiuj estas nature pli altaj en plantaj manĝaĵoj, al 12-15% malpli alta risko de antaŭtempa morto (, 34).

La samaj studoj ankaŭ raportas 29–52% malpli altan riskon morti pro kancero aŭ koraj, renaj aŭ hormonaj malsanoj (, 34).

Krome, iuj esploroj sugestas, ke la risko de antaŭtempa morto kaj iuj malsanoj pliiĝas kun pli granda vianda konsumo (,,).

Tamen aliaj studoj raportas aŭ neekzistantajn aŭ multe pli malfortajn ligojn - kun la negativaj efikoj ŝajnas specife ligitaj al prilaborita viando (,).

Vegetaranoj kaj veganoj ankaŭ ĝenerale emas pli sankonsciiĝi ol viandmanĝantoj, kio almenaŭ parte povus klarigi ĉi tiujn rezultojn.

Ĝenerale, manĝi multajn plantajn manĝaĵojn probable profitigos sanon kaj longvivecon.

RESUMO Manĝi multajn plantajn manĝaĵojn probable helpos vin vivi pli longe kaj malpliigi vian riskon de diversaj oftaj malsanoj.

5. Restu fizike aktiva

Ne miru, ke resti fizike aktiva povas teni vin sana kaj aldoni jarojn al via vivo ().

Nur 15 minutoj da ekzercado tage povas helpi vin atingi avantaĝojn, kiuj povus inkluzivi pliajn 3 jarojn da vivo ().

Krome, via risko de antaŭtempa morto povas malpliiĝi je 4% por ĉiu plia 15 minutoj da ĉiutaga fizika agado ().

Lastatempa recenzo observis malpli altan riskon de frua morto je 22% ĉe individuoj, kiuj ekzercis - kvankam ili laboris malpli ol la rekomendindaj 150 minutoj semajne ().

Homoj, kiuj plenumis la 150-minutan rekomendon, malpli ol 28% malpli frue mortis. Krome, tiu nombro estis 35% por tiuj, kiuj ekzercis preter ĉi tiu gvidado ().

Fine iuj esploroj ligas viglan agadon al 5% pli granda redukto de risko kompare kun malaltaj aŭ moderaj intensaj agadoj ().

RESUMO Regula fizika agado povas plilongigi vian vivotempon. Ekzerci pli ol 150 minutojn semajne estas plej bone, sed eĉ malgrandaj kvantoj povas helpi.

6. Ne fumu

Fumado estas forte ligita al malsano kaj frua morto ().

Entute homoj fumantaj povas perdi ĝis 10 jaroj da vivo kaj esti trioble pli verŝajnaj morti antaŭtempe ol tiuj, kiuj neniam prenas cigaredon ().

Memoru, ke neniam estas tro malfrue ĉesi.

Unu studo raportas, ke individuoj, kiuj ĉesis fumi antaŭ 35 jaroj, povas plilongigi sian vivon ĝis 8,5 jaroj ().

Krome, ĉesi fumi en viaj 60-aj jaroj povas aldoni ĝis 3,7 jaroj al via vivo. Fakte, ĉesi en viaj 80-aj jaroj ankoraŭ povas doni avantaĝojn (,).

RESUMO Ĉesi fumi povas signife plilongigi vian vivon - kaj neniam estas tro malfrue ĉesi.

7. Moderi vian konsumon de alkoholo

Peza alkohola konsumo estas ligita al hepato, koro kaj pankrea malsano, kaj ankaŭ al ĝenerala pliigita risko de frua morto ().

Tamen modera konsumo rilatas al malpli granda verŝajneco de pluraj malsanoj, kaj ankaŭ al 17–18% malpliigo de via risko de antaŭtempa morto (,).

Vino estas konsiderata aparte utila pro sia alta enhavo de polifenolaj antioksidantoj.

Rezultoj de 29-jara studo montris, ke viroj, kiuj preferis vinon, estis 34% malpli verŝajnaj morti frue ol tiuj, kiuj preferis bieron aŭ spiritojn ().

Krome, unu recenzo observis, ke vino speciale protektas kontraŭ kormalsano, diabeto, neŭrologiaj malordoj kaj metabola sindromo ().

Por moderigi konsumadon, oni rekomendas, ke virinoj celu 1-2 unuojn aŭ malpli tage kaj maksimume 7 ĉiusemajne. Viroj devas konservi sian ĉiutagan konsumadon al malpli ol 3 ekzempleroj, kun maksimume 14 ĉiusemajne ().

Gravas rimarki, ke neniu forta esplorado indikas, ke la avantaĝoj de modera drinkado estas pli grandaj ol tiuj de abstinado de alkoholo.

Alivorte, ne necesas ektrinki, se vi kutime ne konsumas alkoholon.

RESUMO Se vi trinkas alkoholon, konservi moderan konsumadon povas helpi malhelpi malsanojn kaj plilongigi vian vivon. Vino povas esti aparte utila.

8. Donu prioritaton al via feliĉo

Senti vin feliĉa povas signife pliigi vian longvivecon (52).

Fakte pli feliĉaj individuoj havis redukton de 3,7% en frua morto dum 5-jara studperiodo ().

Studo pri 180 katolikaj monaunsinoj analizis iliajn mem-raportitajn nivelojn de feliĉo kiam ili unue eniris la mona monasteryejon kaj poste komparis ĉi tiujn nivelojn kun sia longviveco.

Tiuj, kiuj sentis sin plej feliĉaj en la aĝo de 22 jaroj, estis 2,5 fojojn pli verŝajnaj ankoraŭ vivi ses jardekojn poste ().

Fine, revizio de 35 studoj montris, ke feliĉaj homoj povas vivi ĝis 18% pli longe ol siaj malpli feliĉaj homologoj ().

RESUMO Feliĉo probable havas pozitivajn efikojn ne nur por via humoro sed ankaŭ por via vivotempo.

9. Evitu kronikan streson kaj angoron

Maltrankvilo kaj streĉo povas signife malpliigi vian vivotempon.

Ekzemple, virinoj suferantaj de streso aŭ angoro laŭdire estas ĝis duoble pli verŝajnaj morti pro kormalsano, apopleksio aŭ pulma kancero (,,).

Simile, la risko de antaŭtempa morto estas ĝis trioble pli alta por maltrankvilaj aŭ streĉitaj viroj kompare kun iliaj pli malstreĉaj kolegoj (59,,).

Se vi sentas vin streĉita, rido kaj optimismo povus esti du ĉefaj eroj de la solvo.

Studoj montras, ke pesimismaj individuoj havas 42% pli altan riskon de frua morto ol pli optimismaj homoj. Tamen ambaŭ ridoj kaj pozitiva vivpercepto povas redukti streĉon, eble plilongigante vian vivon (,,, 65).

RESUMO Trovi manierojn redukti viajn angorajn kaj streĉajn nivelojn povas plilongigi vian vivotempon. Konservi optimisman vivpercepton ankaŭ povas esti utila.

10. Nutru vian socian rondon

Esploristoj raportas, ke subteni sanajn sociajn retojn povas helpi vin vivi ĝis 50% pli longe ().

Fakte, havi nur 3 sociajn ligojn povas malpliigi vian riskon de frua morto pli ol 200% ().

Studoj ankaŭ ligas sanajn sociajn retojn al pozitivaj ŝanĝoj en kora, cerba, hormona kaj imuna funkcio, kiuj povas malpliigi vian riskon de kronikaj malsanoj (,,,,,).

Forta socia rondo ankaŭ povus helpi vin reagi malpli negative al streĉo, eble plue klarigante la pozitivan efikon sur vivotempo (,).

Fine, unu studo raportas, ke provizi subtenon al aliaj povas esti pli utila ol ricevi ĝin. Krom akcepti prizorgon de viaj amikoj kaj familio, nepre redonu la favoron ().

RESUMO Nutri proksimajn rilatojn povas rezultigi malpliigitajn streĉajn nivelojn, plibonigitan imunecon kaj plilongigitan vivotempon.

11. Estu pli konscienca

Konscienco rilatas al la kapablo de persono esti memdisciplina, organizita, efika kaj cel-orientita.

Surbaze de datumoj de studo, kiu sekvis 1.500 knabojn kaj knabinojn ĝis maljuneco, infanoj konsiderataj persistaj, organizitaj kaj disciplinitaj vivis 11% pli longe ol siaj malpli konsciencaj samranguloj (,).

Konsciencemaj homoj ankaŭ povas havi malpli altan sangopremon kaj malpli da psikiatriaj kondiĉoj, kaj ankaŭ malpli altan riskon de diabeto kaj koraj aŭ artikaj problemoj ().

Ĉi tio povus esti duonflanka ĉar konsciencaj individuoj malpli riskas riskojn aŭ reagas negative al streso - kaj pli probable kondukas sukcesajn profesiajn vivojn aŭ respondecas pri sia sano (,, 81).

Konscienco povas disvolviĝi en iu ajn stadio de la vivo per paŝoj tiel malgrandaj kiel ordigi skribotablon, aliĝi al laborplano aŭ akurate.

RESUMO Esti konscienca rilatas al pli longa vivotempo kaj malpli da sanaj problemoj en maljuneco.

12. Trinku kafon aŭ teon

Kaj kafo kaj teo estas ligitaj al malpliigita risko de kronika malsano.

Ekzemple, la polifenoloj kaj kateechinoj trovitaj en verda teo povas malpliigi vian riskon de kancero, diabeto kaj kora malsano (, 83,,,).

Simile, kafo estas ligita al pli malalta risko de tipo 2-diabeto, kormalsano kaj iuj kanceroj kaj cerbaj malsanoj, kiel Alzheimer kaj Parkinson (87, 88,, 90,, 92).

Aldone, ambaŭ trinkantoj de kafo kaj teo profitas de 20-30% malpli alta risko de frua morto kompare kun ne-drinkuloj (, 94,, 96).

Memoru, ke tro da kafeino ankaŭ povas kaŭzi angoron kaj sendormecon, do vi eble volas bremsi vian konsumadon ĝis la rekomendinda limo de 400 mg tage - ĉirkaŭ 4 tasoj da kafo (,).

Indas ankaŭ rimarki, ke ĝenerale necesas ses horoj por ke la efikoj de kafeino mildiĝu. Sekve, se vi havas problemojn dormi sufiĉe altkvalite, vi eble volas ŝanĝi vian konsumadon al pli frua tago.

RESUMO Modera konsumo de teo kaj kafo povas profitigi sanan maljuniĝon kaj longvivecon.

13. Disvolvi bonan dormmanieron

Dormo estas kerna por reguligi ĉelan funkcion kaj helpi vian korpon resaniĝi.

Lastatempa studo raportas, ke longviveco probable estas ligita al regulaj dormaj ŝablonoj, kiel enlitiĝi kaj vekiĝi ĉirkaŭ la sama tempo ĉiutage ().

Dorma daŭro ankaŭ ŝajnas esti faktoro, kaj tro malmulte kaj tro multe estas malutila.

Ekzemple, dormi malpli ol 5-7 horojn nokte estas ligita al 12% pli granda risko de frua morto, dum dormi pli ol 8-9 horojn nokte ankaŭ povus malpliigi vian vivotempon ĝis 38% (, 101).

Tro malmulte da dormo ankaŭ povas kaŭzi inflamon kaj pliigi vian riskon de diabeto, kormalsano kaj obezeco. Ĉi tiuj ĉiuj estas ligitaj al mallongigita vivotempo (,,,).

Aliflanke, troa dormo povus esti ligita al depresio, malalta fizika agado kaj nediagnozitaj sanstatoj, kiuj ĉiuj povas negative influi vian vivotempon ().

RESUMO Disvolvi rutinon de dormo, kiu inkluzivas 7–8 horojn da dormo ĉiunokte, povas helpi vin vivi pli longe.

La funda linio

Longviveco povas ŝajni ekster via kontrolo, sed multaj sanaj kutimoj povas konduki vin al matura, maljunaĝo.

Ĉi tiuj inkluzivas trinki kafon aŭ teon, ekzerci, dormi sufiĉe kaj limigi vian alkoholon.

Kunmetitaj, ĉi tiuj kutimoj povas plibonigi vian sanon kaj meti vin sur la vojon al longa vivo.