5 Komunaj Moviĝeblaj Ekzercoj por Plibonigi Flekseblecon kaj Funkcion

Enhavo

• 1. Maleola movebleco
• 2. Marŝantaj koksaj malfermiloj
• 3. Torakaj spinoj ventomuelejoj sur planko
• 4. Ŝultrotransiro
• 5. Kolo duonrondoj
• Antaŭzorgoj
• Malsupra linio

Ĉu vi volas salti pli alte, kuri pli rapide kaj povi moviĝi sen doloro? Se vi aktivas kaj ekzercas regule, la kialo, ke vi eble ne atingas viajn celojn, ne estas pro manko de agado, sed prefere pro manko de movebleco.

Fleksebleco estas la kapablo de viaj artikoj moviĝi tra ilia plena gamo de movado sen doloro aŭ rigideco. Ĝi ankaŭ rilatas al la fleksebleco de la muskoloj, kiuj subtenas la artikojn. Flekseblaj muskoloj kaj tendenoj permesas pli grandan movadon dum agadoj.

Vi povas fari multajn ekzercojn por plibonigi vian flekseblecon, inkluzive streĉadon. Senmova streĉado aŭ tenado de unu pozicio dum longa periodo povus esti via preferata metodo varmiĝi antaŭ ekzercado.

Laŭ studo publikigita en la Journalurnalo de Forto kaj Kondiĉiga Esplorado, ŝajnas, ke dinamika streĉado, aŭ streĉado dum movado tra movado, estas pli bona ol statika streĉado kiel parto de varmiĝo.

Nur 10 minutoj de dinamika varmiĝo antaŭ ekzercado estas ligitaj al plibonigoj en navedotempo, medikamenta pilka distanco kaj saltodistanco.

Provu ĉi tiujn kvin flekseblajn ekzercojn por plibonigi vian komunan flekseblecon kaj funkcion, por ke vi povu pli bone moviĝi, permesante al vi plibonigi forton kaj rendimenton dum via sekva trejnado.

1. Maleola movebleco

Bona malebla movebleco kontribuas al pli bona ekvilibro, malpli da faloj kaj pli bona agado dum agadoj kiel hakoj kaj mortpunktoj.

Ekipaĵo bezonata: neniu

Movado: maleola dorsfleksio, planta fleksio

1. Stariĝu alte apud muro.
2. Metu unu manon sur la muron por subteno.
3. Malrapide skuu antaŭen sur viajn piedfingrojn, venante en pintpintan pozicion.
4. Malrapide rokiĝu sur viajn kalkanojn, levante viajn piedfingrojn de la tero.
5. Ripetu 10 fojojn.

2. Marŝantaj koksaj malfermiloj

Via koksa artiko estas pilko kaj ingo, kiu moviĝas en ĉiuj direktoj. Gravas varmigi la koksojn kaj ĉirkaŭajn muskolojn antaŭ iu ekzercado, ĉar ili estas ĉefaj kontribuantoj al ekvilibro kaj stabileco.

Ekipaĵo bezonata: neniu

Muskoloj funkciis: glutoj, koksaj fleksiloj, koksaj etendiloj, koksaj kidnapistoj, koksaj aduktantoj

1. Staru alte kun piedoj larĝe koksaj.
2. Plantu viajn piedojn firme sur la tero kaj levu vian maldekstran genuon al via brusto.
3. Faru cirklon per via maldekstra genuo, levante ĝin supren kaj trans vian korpon kaj poste eksteren flanken kaj malsupren.
4. Metu vian maldekstran piedon sur la plankon kaj ripetu dekstre.
5. Ripetu 10 fojojn, tiam ripetu sekvencon movante viajn krurojn en la kontraŭa direkto, eltirante vian kruron unue flanken kaj poste trans vian korpon.

3. Torakaj spinoj ventomuelejoj sur planko

Via toraka spino estas en la mezo de via dorso, de la kola bazo ĝis kie finiĝas via torako.

Bona movebleco en la toraka spino permesas al vi movi viajn brakojn libere super vian kapon kaj turni flankon al flanko. Malbona movebleco povas konduki al ŝultro doloro kaj problemoj, malbona sinteno kaj supra dorso doloro.

Ekipaĵo bezonata: mantuko aŭ ŝaŭma rulilo

Muskoloj funkciis: kernaj muskoloj, supra dorso, spino stabiliganta muskolojn kaj oblikvojn

1. Kuŝu sur la planko ĉe via flanko.
2. Fleksu viajn genuojn kaj koksojn ĝis nur 90 gradoj, apogante viajn genuojn apud vi sur la planko.
3. Rektigu vian malsupran kruron kaj ripozigu vian supran kruron sur ŝaŭma rulilo aŭ tuko sen ŝanĝi ĝian pozicion.
4. Etendu ambaŭ brakojn kune laŭ la planko, rekte antaŭ vian korpon. Ili estu stakigitaj, kun manplatoj kune, ĉe ŝultralteco.
5. Malrapide levu vian supran brakon kaj turnu ĝin for de vi, malfermante vian bruston al la plafono. Turnu vian kapon kaj kofron ĝis via mano estas sur la alia flanko de via korpo, se eble.
6. Tenu ĉi tiun pozicion dum 3 sekundoj kaj malrapide revenigu ĝin por tuŝi vian alian manon.
7. Ripetu 5 fojojn ambaŭflanke.

4. Ŝultrotransiro

Malbona sinteno povas kaŭzi, ke multaj homoj striktas tra sia brusto kaj antaŭ la ŝultro. Varmigi la ŝultrojn antaŭ ekzercado helpos plibonigi vian formon kaj ankaŭ malhelpi vundojn.

Ekipaĵo bezonata: balailo aŭ PVC-tubo

Muskoloj funkciis: rotacia manumo, antaŭa deltoido, brusto kaj supra dorso

1. Stariĝu kun viaj piedoj laŭlonge de ŝultroj, tenante balailan stangon paralele al la planko. Uzu supran manon tenantan la stangon kiel eble plej larĝe.
2. Tenante viajn brakojn rektaj, malrapide levu la balailan stangon super via kapo. Tenu vian kernon firme por konservi bonan pozicion kaj ekvilibron.
3. Alportu la balailan stangon malantaŭ via kapo, kiom vi kapablas. Tenu 2 sekundojn kaj revenu al la komenca pozicio.
4. Ripetu 5 fojojn.

5. Kolo duonrondoj

Kola movebleco ofte povas esti ignorita malgraŭ ĝia graveco en ĉiutagaj agadoj. Malbona kolo-movado povas kaŭzi doloron kaj problemojn en la kolo, kapo kaj supra dorso.

Ekipaĵo bezonata: neniu

Muskoloj funkciis: kolfleksiloj kaj etendiloj, trapezo

1. Sidu aŭ staru komforte kun la manoj sur la sino.
2. Klinu vian kapon flanken ĝis vi sentas streĉon. Malrapide rulu vian kapon antaŭen por alporti vian mentonon al via brusto, nur irante laŭeble sen doloro.
3. Daŭre rulu vian kapon al la alia flanko ĝis vi sentos streĉadon laŭ la kontraŭa flanko de via kolo.
4. Faru 3 duonajn cirklojn, moviĝante malrapide kaj glate tra la movado.

Antaŭzorgoj

Ĉiam konsultu vian kuraciston antaŭ ol komenci novan ekzercan programon. Dinamika varmiĝo kaj ampleksa moviĝekzercoj eble ne taŭgas por ĉiuj, precipe por tiuj kun antaŭaj vundoj aŭ artikaj anstataŭaĵoj.

Se vi ne certas, ke vi faras ĉi tiujn ekzercojn ĝuste, serĉu helpon de kvalifikita profesiulo, kiel fizika terapiisto.

Malsupra linio

Komuna movebleco povas havi multajn avantaĝojn por homoj en ĉiuj stadioj de la vivo. Ĝi estas grava parto de trejnado por sportistoj aŭ gimnastikejoj kaj ankaŭ povas esti utila por pli maljunaj plenkreskuloj kun artrito aŭ artika doloro.

Provu ĉi tiujn movadojn por esti varmaj kaj malglataj antaŭ ol salti en vian sekvan trejnadon.

Natasha Freutel estas rajtigita profesia terapiisto kaj bonfarta trejnisto kaj laboras kun klientoj de ĉiuj aĝoj kaj taŭgeco dum la pasintaj 10 jaroj. Ŝi havas fonon en kinezologio kaj rehabilitado. Per trejnado kaj edukado, ŝiaj klientoj povas vivi pli sanan vivmanieron kaj malpliigi sian riskon de malsano, vundo kaj handikapo poste en la vivo. Ŝi estas fervora bloganto kaj sendependa verkistino kaj ĝuas pasigi tempon ĉe la plaĝo, laborante, prenante sian hundon por migri kaj ludante kun sia familio.