Kio Estas IT-Sindromo kaj Kiel Vi Traktas Ĝin?

Enhavo

• Kio Estas IT-Sindromo?
• Kaŭzoj de IT-Sindromo
• Kiel Malhelpi kaj Trakti IT Band-Sindromon
• Recenzo por

Por koridoroj, biciklantoj aŭ iuj eltenemaj sportistoj, aŭdi la vortojn "IT-sindromo" estas kiel aŭdi rekordan gratadon kaj haltigi. Bedaŭrinde, ĉi tiu kondiĉo ofte signifas doloron, liberan tempon de trejnado kaj multe da resaniĝo.

Jen la bona novaĵo: Ĉiu atleto povas aktive sinteni kontraŭ IT-sindromo (iam konata kiel ITBS). Malsupre eksciu, kio kaŭzas IT-sindromon, kiel trakti ĝin kaj, plej grave, kiel vi povas malebligi ĝin estonte. (Vidu: 5 Konsiletoj por Helpi Ĉiun Kuriston Malhelpi Genuan Doloro)

Kio Estas IT-Sindromo?

La IT-bando (aŭ iliotibiala bando) estas la plej dika parto de la konektiva histo, kiu iras laŭ la ekstera longo de viaj femuraj muskoloj, de via kokso ĝis via genuo, diras Cameron Yuen, DPT, CSCS, altranga fizika terapiisto ĉe Bespoke Treatments en Nova. Jorkurbo. (Imagu iun, kiu estas tre maldika kaj muskola: Vi scias, ke tiu trempado inter ilia kvaropo kaj poplito flanke de ilia kruro? Jen.)

Ĉu vi scivolas, ĉu tiu doloro, kiun vi sentas, rezultas de IT-sindromo? La ĉefa signo estas, ke la doloro plimalboniĝas, kiam la genuo fleksiĝas je 20 ĝis 30 gradoj, ĉirkaŭ la angulo, kiun ĝi fleksas dum marŝado aŭ ekvilibra kurado, diras Yuen. La doloro ankaŭ plimalboniĝas kiam vi faras agadojn kiel kurado, kaŭrado, kaj supren kaj malsupren ŝtupoj. Se vi sentas la doloron ie krom la ekstero de via genuo, tio signifas, ke ĝi verŝajne ne estas ITBS. (Ekzemple, se vi sentas doloron ĉirkaŭ via genuo, tio probable estas genuo de kuranto.)

Kvankam ne necesas tuja vidi sanprofesiulon, estas bona ideo viziti fizioterapiiston almenaŭ unufoje por ke ili povu kontroli, ke vi efektive spertas IT-sindromon kaj ne ion alian, diras Alex Harrison, Ph.D., CSCS, sportefikectrejnisto por Renaissance Periodization. "Ili ankaŭ povas kontroli ekzercojn por certigi, ke vi profitas la plej grandan parton el ili por rehabilitado," li rimarkas.

Kaŭzoj de IT-Sindromo

Simple dirite, IT-sindromo rezultas de troŝarĝo de la genuo pro tro multe da ekzercado, diras Yuen. Dum la ĝustaj kaŭzoj ankoraŭ estas diskutataj, verŝajne la kulpulo estas pikilo en trejnada kilometraĵo aŭ intenseco kombinita kun aldona kunpremo metita sur la IT-bandon dum la genuo fleksiĝas, li rimarkas. (Muskolaj malekvilibroj ankaŭ povas kaŭzi ĉiajn problemojn.)

Iuj faktoroj povas ankaŭ pli riski homojn por IT-banda sindromo, diras Harrison. Certigu, ke vi sekvas taŭgan protokolon pri varmigo kaj malvarmigo antaŭ longaj ekzercoj, kaj nepre prenu tempon por reakiro inter trejnadoj. (Por esti justa, se vi ne faras tiujn aferojn, vi ankaŭ riskas vin per multaj aliaj vundoj.) Iuj kurantaj surfacoj, kiel deklivaj vojoj aŭ deklivaj vojoj, povas aldoni premon al la genuo kaj krei malekvilibroj en la korpo, notas Harrison. (Do se vi pensas provi migrovojon, faciligu vin malrapide.) Porti eluzitajn ŝuojn povas ankaŭ kontribui al via IT-sindroma risko. (Vidu? Diris al vi, ke estas danĝere kuri en malnovaj ŝuoj.)

Tio ne estas ĉio: Malfortaj koksaj muskoloj (kiuj ankaŭ povas kaŭzi aliajn kurantajn dolorojn), nekontrolita prono dum surteriĝo, kaj surteriĝo per via piedo trans la centran mezlinion de via paŝo povas ĉiuj meti plian streĉon sur la flanka flanko de la genuo, diras Yuen. Sole, ĉi tiuj faktoroj malofte sufiĉas por kaŭzi IT-bandan doloron. Sed kombinitaj kun granda pliiĝo en trejnada ofteco, volumo aŭ intenseco, ili eble simple kreos la perfektan doloran koktelon por transpreni vin.

Kiel Malhelpi kaj Trakti IT Band-Sindromon

"Libertempo" eble estas du el la plej timataj vortoj por trejnitecaj entuziasmuloj - sed tio estas la resaniga kuracado, kiun vi devos sekvi se vi volas pliboniĝi, diras Harrison.

1. Ripozo kaj glacio. Unue, vi devas detranĉi dum kelkaj tagoj agrablajn agadojn, kiel kuradon kaj ekzercojn kiel kaŭrojn kaj atakojn, diras Yuen. Vi povas uzi glacion por la doloro ankaŭ dum tiu tempo. (Ne, vi ne ŝaŭmu rulu vian IT-bendon.)

2. Stretch. Vi ankaŭ devus korpigi malpezajn streĉojn, notas Harrison, kiel la komuna staranta IT-banda streĉado: Starante rekte, transiru la dekstran piedon antaŭ la maldekstra piedo. Premu iomete koksojn antaŭen kaj etendu brakojn supre kaj dekstren, movante koksojn maldekstren. Inversigi krurojn kaj direktojn. (Provu ankaŭ ĉi tiujn aliajn IT-grupojn.)

3. Faciligi reen. Poste, dum la doloro malpliiĝas, reduktu vian trejnan volumon je 50 procentoj, por ke vi povu malrapide lasi la areon adaptiĝi al trejnado denove, diras Yuen.

4. Prenu preventajn mezurojn. Tamen, kiam vi komencas trejnadon denove, vi volas aldoni ekzercojn, kiuj plifortigas viajn glutajn muskolojn kaj plibonigas vian kunordigon en unu-krura sinteno. "Fortigi viajn koksajn kaj kernajn muskolojn helpas regi flank-al-flanke genuajn kaj piedajn movadojn dum kurado," diras Yuen, kio povas helpi malhelpi IT-bendan pligravigon estonte. Provu:

• Flanka kuŝanta kruro leviĝas: Kuŝu dekstre de la korpo sur peza benko (aŭ hejme lito) kun koksoj proksime al la rando kaj kruroj etenditaj, do ili pendas de la rando kaj piedoj ripozas sur la tero. Tenu vin rekte kaj pelvon refalditan. Levu la maldekstran kruron ĝis 30 ĝis 45 gradoj super la horizontalo, tiam malrapide malaltiĝu por komenci. Faru 15 ripetojn. Ripeti sur la kontraŭa flanko.
• Ekzercoj de kokso: Starante sur unu kruro, "miru supren" la kontraŭan kokson kaj malrapide mallevu ĝin uzante la eksterajn koksajn muskolojn de la staranta kruro. "Stari flanke sur ŝtuparo starigas bonegan lokon por la koksaj ekzercoj," diras Harrison. Faru 15 ripetojn. Ripeti sur la kontraŭa flanko.

Por eviti ke ITBS persekutu vin denove en la estonteco, fokusiĝu al via kuranta formo dum vi denove trejnas. "Atentu pri emoj faligi viajn koksojn flanken, lasi viajn piedojn transiri la mezlinion, aŭ tro prononte surteriĝante," diras Yuen.

Kaj kiam vi pliigas vian kilometraĵon, faru tion je ne pli ol 10 procentoj semajne. (Ekz .: Se vi kuros 10 mejlojn ĉi-semajne, vi devas nur plani veturi ĉirkaŭ 11 venontsemajne.) "Ĉi tiu pliiĝo sufiĉas por estigi adaptiĝon, sed ĝenerale konsiderata kvanto, kiu ne kaŭzos trotrejnadon," li klarigas -aŭ, pli grave, denove kolerigu vian IT-bandon.

Recenzo por