Suŝio: sana aŭ nesana?

Enhavo

• Kio estas suŝio?
• Ingrediencoj riĉaj en nutraĵoj
• Fiŝo
• Wasabi
• Fukoj
• Pikla zingibro
• Rafinitaj karbonhidratoj kaj malalta fibra enhavo
• Malalta proteino kaj alta enhavo de graso
• Alta salo enhavo
• Poluado kun bakterioj kaj parazitoj
• Merkuro kaj aliaj toksinoj
• Kiel maksimumigi la sanajn avantaĝojn de suŝio
• La funda linio

Homoj ĝenerale konsideras suŝion nutra kaj sana.

Tamen ĉi tiu populara japana plado ofte enhavas krudajn fiŝojn. Krome, ĝi estas regule manĝita kun altsala sojsaŭco.

Tiel, vi eble zorgas pri iuj el ĝiaj ingrediencoj.

Ĉi tiu artikolo detale rigardas suŝion kaj ĝiajn sanefektojn.

Kio estas suŝio?

Suŝio estas fuka rulo plenigita per kuirita rizo, kruda aŭ kuirita fiŝo kaj legomoj.

Ĝi estas ofte servata kun sojsaŭco, wasabio kaj peklita zingibro.

Suŝio unue populariĝis en Japanio de la 7a jarcento kiel maniero konservi fiŝojn.

La purigita fiŝo estis premita inter rizo kaj salo kaj lasita fermenti kelkajn semajnojn ĝis ĝi estis preta por manĝi (1).

Ĉirkaŭ la mezo de la 17-a jarcento, vinagro estis aldonita al la rizo por redukti la fermentan tempon kaj plibonigi ĝian guston.

La fermenta procezo estis forlasita en la 19a jarcento, kiam freŝaj fiŝoj ekuziĝis anstataŭe. Ĉi tio estigis fruan version de la preta manĝa suŝio, al kiu vi kutimas hodiaŭ (1).

Suŝio originis de Japanio kaj konsistas el vinagro-gustigita rizo, kruda aŭ kuirita fiŝo, kaj legomoj - ĉio envolvita en algoj.

Ingrediencoj riĉaj en nutraĵoj

Suŝio ofte estas rigardata kiel sana nutraĵo ĉar ĝi havas plurajn nutraĵ-riĉajn ingrediencojn.

Fiŝo

Fiŝo estas bona fonto de proteino, jodo kaj multaj vitaminoj kaj mineraloj.

Krome ĝi estas unu el la malmultaj manĝaĵoj, kiuj nature enhavas vitaminon D ().

Krome, fiŝo enhavas grasojn omega-3, kiujn via cerbo kaj korpo bezonas por funkcii optimume. Ĉi tiuj grasoj helpas batali kuracajn kondiĉojn kiel kormalsano kaj apopleksio (,,).

Fiŝo ankaŭ estas ligita al pli malalta risko de iuj aŭtoimunaj malsanoj, depresio kaj perdo de memoro kaj vidado en maljuneco (,,,,,).

Wasabi

Wasabi-pasto estas ofte servata apud suŝio. Ĉar ĝia gusto estas tre forta, ĝi nur manĝas en malgrandaj kvantoj.

Ĝi estas farita el la raspita tigo de Eutrema japonicum, kiu apartenas al la sama familio kiel brasiko, kreno kaj mustardo.

Wasabi estas riĉa je betakaroteno, glukozinolatoj kaj izotiocianatoj. Esploroj montras, ke ĉi tiuj komponaĵoj povas havi kontraŭbakteriajn, kontraŭinflamajn kaj kontraŭkancerajn propraĵojn (,, 13,).

Tamen, pro la malabundeco de la wasabi-planto, multaj restoracioj uzas imitan paston el kombinaĵo de kreno, mustarda pulvoro kaj verda tinkturfarbo. Ĉi tiu produkto neŝajne havas la samajn nutrajn ecojn.

Fukoj

Nori estas speco de algoj uzataj por ruliĝi suŝion.

Ĝi enhavas multajn nutraĵojn, inkluzive de kalcio, magnezio, fosforo, fero, natrio, jodo, tiamino kaj vitaminoj A, C kaj E (15).

Krome 44% de ĝia seka pezo estas proteino, kiu kompareblas al plantaj manĝaĵoj kun alta proteino kiel sojfaboj (16, 17).

Tamen unu rulo da suŝio donas tre malmultajn algojn, kio malebligas multe kontribui al viaj ĉiutagaj nutraj bezonoj.

Nori eble ankaŭ ofertas komponaĵojn, kiuj kontraŭbatalas virusojn, inflamojn kaj eĉ kanceron. Tamen la niveloj de ĉi tiuj komponaĵoj probable estas tro malaltaj por havi iujn ajn gravajn sanefektojn (18).

Pikla zingibro

Dolĉa, piklita zingibro, ankaŭ konata kiel gari, estas ofte uzata por purigi vian palaton inter diversaj pecoj de suŝio.

Zingibro estas bona fonto de kalio, magnezio, kupro kaj mangano ().

Krome ĝi povas havi iujn ecojn, kiuj helpas protekti kontraŭ bakterioj kaj virusoj (,).

Studoj plue montras, ke zingibro povas plibonigi memoron kaj helpi redukti naŭzon, muskolan doloron, artritan doloron, menstruan doloron, kaj eĉ LDL (malbonan) kolesterolon (,,,,,,).

Suŝio enhavas diversajn sanajn kaj riĉajn nutraĵojn, kiel fiŝoj, wasabioj, algoj kaj piklita zingibro.

Rafinitaj karbonhidratoj kaj malalta fibra enhavo

La ĉefa ero de suŝio estas blanka rizo, kiu estis rafinita kaj senigita de preskaŭ ĉiuj fibroj, vitaminoj kaj mineraloj.

Iuj studoj sugestas, ke alta konsumado de rafinitaj karbonhidratoj kaj la rilata kresko de sangaj sukeraj niveloj povas kaŭzi inflamon kaj pliigi vian riskon de diabeto kaj kora malsano (,,).

Krome, suŝia rizo ofte pretiĝas kun sukero. La aldonita sukero kaj malalta fibra enhavo signifas, ke la karbonhidratoj de suŝio rapide rompiĝas en via digesta sistemo.

Ĉi tio povas kaŭzi kreskadon de sangosukero kaj insulinaj niveloj, kiuj povas kontribui al tromanĝado (,).

Tamen studoj ankaŭ sugestas, ke la riza vinagro aldonita al suŝio povas helpi malpliigi sangan sukeron, sangopremon kaj sangajn grasojn ().

Peti ke via suŝio estu preta kun bruna rizo anstataŭ blanka rizo povas pliigi ĝian fibran enhavon kaj nutran valoron.

Vi ankaŭ povas peti, ke viaj rulaĵoj estu preparitaj kun malpli da rizo kaj pli da legomoj por pliigi la nutraĵon.

Suŝio enhavas grandan nombron da rafinitaj karbonhidratoj. Ĉi tio povas pli probable manĝi tro kaj povas pliigi vian riskon de inflamo, diabeto tipo 2 kaj kora malsano.

Malalta proteino kaj alta enhavo de graso

Suŝio ofte estas rigardata kiel malpeziĝa manĝaĵo.

Tamen multaj specoj de suŝioj estas faritaj kun grasaj saŭcoj kaj fritita tempura batilo, kio signife pliigas ilian kalorian enhavon.

Aldone unuopa suŝio ĝenerale enhavas tre malgrandajn kvantojn da fiŝoj aŭ legomoj. Ĉi tio igas ĝin malmulte proteina, malmulte fibra, kaj do ne tre efika por malpliigi malsaton kaj apetiton (,).

Por fari vian sekvan suŝian manĝon pli pleniga, provu akompani ĝin per miso-supo, edamame, sashimi aŭ wakame-salato.

Suŝio ofte fanfaronas pri grasaj saŭcoj kaj ĉapelaĵoj sed relative malgrandajn kvantojn da legomoj aŭ fiŝoj. La manko de proteino kaj fibro povas facile transformi ĝin en altkalorian manĝon, kiu verŝajne ne sentos vin plena.

Alta salo enhavo

Suŝia manĝo ĝenerale enhavas grandan kvanton da salo.

Unue, la rizo uzita por fari ĝin estas ofte kuirita kun salo. Krome, la fumitaj fiŝoj kaj peklitaj legomoj ankaŭ enhavas salon.

Fine ĝi estas kutime servata kun sojsaŭco, kiu havas multe da salo.

Tro da salo en via dieto povas pliigi vian riskon de stomaka kancero. Ĝi ankaŭ povas antaŭenigi altan sangopremon ĉe homoj sentemaj al ĉi tiu ingredienco (,,).

Se vi volas redukti vian salan konsumadon, vi devas minimumigi aŭ eviti sojsaŭcon, kaj ankaŭ suŝion preparitan kun fumitaj fiŝoj, kiel skombro aŭ salmo.

Kvankam miso-supo povas helpi malhelpi vin tro manĝi, ĝi enhavas multan salon. Se vi rigardas vian salan konsumadon, vi eble ankaŭ evitos ĝin.

Suŝio povas paki grandan kvanton da salo, kio povas pliigi vian riskon de stomaka kancero kaj antaŭenigi altan sangopremon ĉe iuj homoj.

Poluado kun bakterioj kaj parazitoj

Manĝi suŝion faritan per krudaj fiŝoj povus riski vin infekti de diversaj bakterioj kaj parazitoj (,,, 43).

Iuj el la specioj plej ofte trovitaj en suŝio inkluzivas Salmonella, diversaj Vibrio bakterioj, kaj Anisakis kaj Diphyllobothrium parazitoj (,,,).

Gravas noti, ke Food and Drug Administration (FDA) nuntempe ne reguligas la uzon de la etikedo "suŝio-fiŝa". Tiel, ĉi tiu etikedo ne garantias, ke la suŝio, kiun vi manĝas, estas sekura.

La sola nuna regulado estas, ke iuj fiŝoj devas esti frostigitaj por mortigi iujn parazitojn antaŭ ol esti servataj krudaj.

Unu freŝa studo ekzamenis la krudajn fiŝojn uzitajn en 23 portugalaj restoracioj kaj trovis, ke 64% de la specimenoj estis poluitaj per malutilaj mikroorganismoj (48).

Tamen taŭgaj manĝaĵoj pri prilaborado kaj uzado de manĝaĵoj povas redukti la riskon de poluado (49,).

Por redukti vian riskon de nutraĵa veneniĝo, celu manĝi suŝion en bonfamaj restoracioj, kiuj pli ofte sekvas taŭgajn manĝsekurecajn praktikojn. Vi ankaŭ povas elekti vegetarajn rulojn aŭ faritajn kun kuiritaj fiŝoj.

Iuj homoj - inkluzive gravedajn virinojn, junajn infanojn, pli maljunajn plenkreskulojn kaj tiujn kun malfortigitaj imunsistemoj - eble bezonos tute eviti suŝion kun krudaj fiŝoj.

Suŝio farita per krudaj fiŝoj povas enhavi malutilajn bakteriojn kaj parazitojn. Nedeca prilaborado kaj manipulado de manĝaĵoj pliigas vian riskon de poluado.

Merkuro kaj aliaj toksinoj

Fiŝoj ankaŭ povas enhavi pezajn metalojn kiel hidrargo pro oceana poluado.

Predaj fiŝoj, kiel tinuso, spadfiŝo, skombro, blutinuso kaj ŝarko, emas havi la plej altajn nivelojn.

Maraj fruktaj specioj, kiuj havas malmulton da hidrargo, inkluzivas salmojn, angilojn, e urinojn, trutojn, krabojn kaj polpon ().

Aliaj specoj de toksinoj troveblaj en fiŝoj povas konduki al ciguatera aŭ skomboida veneniĝo ().

Labrako, grupigilo kaj ruĝa lutjanido plej probable kaŭzas ciguateran veneniĝon, dum skomboida veneniĝo plej probable rezultas el manĝado de tinusoj, skombroj aŭ mahi-mahi (52).

Vi povas redukti vian riskon evitante la specojn de fiŝoj plej verŝajne poluitaj.

Iuj specoj de fiŝoj estas pli verŝajna esti poluitaj kun toksinoj, inkluzive de hidrargo.

Kiel maksimumigi la sanajn avantaĝojn de suŝio

Por akiri la plej multajn sanajn avantaĝojn el suŝio, sekvu ĉi tiujn simplajn gvidliniojn:

• Pliigu vian nutraĵon. Elektu suŝiajn rulojn faritajn kun bruna rizo super tiuj faritaj kun blanka rizo.
• Favoru konusformajn manrulojn (temaki), kiuj enhavas malpli da rizo ol pli tradiciaj ruloj.
• Pliigu la proteinan kaj fibran enhavon de via manĝo. Akompanu vian suŝion per edamame, wakame-salato, miso-supo aŭ saŝimi.
• Evitu rulojn faritajn kun kremfromaĝo, saŭcoj aŭ tempuro. Por krei krustecon sen ĉi tiuj nesanaj ingrediencoj, petu kromajn legomojn.
• Tranĉu sojsaŭcon. Se vi estas sal-sentema, evitu sojsaŭcon aŭ nur iomete trempu vian suŝion en ĝi.
• Mendu suŝion de bonfamaj restoracioj, kiuj pli ofte sekvas taŭgajn manĝsekurecajn praktikojn.

Estas diversaj manieroj pliigi la sanajn avantaĝojn de via suŝio dum minimumigi ĝiajn eblajn malavantaĝojn.

La funda linio

Suŝio estas japana rulo el rizo, fukoj, legomoj kaj krudaj aŭ kuiritaj marmanĝaĵoj.

Ĝi estas riĉa je pluraj vitaminoj, mineraloj kaj sanaj substancoj.

Tamen iuj tipoj havas multe da rafinitaj karbonhidratoj, salo kaj nesanaj grasoj.

Tamen, se vi estas prudenta pri kiel vi manĝas ĝin, suŝio povas fari bonegan aldonon al ekvilibra dieto.