Ĉu Frukto Bonas aŭ Malbonas por Via Sano? La Dolĉa Vero

Enhavo

• Troa Sukero Estas Malbona, Sed Ĝiaj Efikoj Dependas De La Kunteksto
• Frukto Ankaŭ Enhavas Fibron, Akvon kaj Gravan Maĉreziston
• Fruktoj Enhavas Multajn Fibrojn, Vitaminojn, Mineralojn kaj Antioksidantojn
• Plej multaj studoj montras sanajn avantaĝojn
• Manĝado de fruktoj povas helpi vin perdi pezon
• Kiam Eviti Frukton
• Fruktaj Sukoj kaj Sekigitaj Fruktoj Devus Limiĝi
• La Funda Linio

"Manĝu pli da fruktoj kaj legomoj."

Ĉi tio probable estas la plej ofta sana rekomendo de la mondo.

Ĉiuj scias, ke fruktoj estas sanaj - ili estas veraj tutaj manĝaĵoj.

Plej multaj el ili estas ankaŭ tre oportunaj. Iuj homoj nomas ilin "la rapida manĝo de naturo", ĉar ili estas tiel facilaj por porti kaj prepari.

Tamen fruktoj havas relative altan sukeron kompare kun aliaj tutaj manĝaĵoj.

Pro tio vi eble demandos vin, ĉu ili vere estas sanaj. Ĉi tiu artikolo iomete lumigas la temon.

Troa Sukero Estas Malbona, Sed Ĝiaj Efikoj Dependas De La Kunteksto

Multaj pruvoj montris, ke troa konsumado de aldonita sukero estas malutila (,,).

Ĉi tio inkluzivas tablosukeron (sakarozo) kaj maizsiropon kun alta fruktozo, kiuj ambaŭ estas proksimume duono de glukozo, duono de fruktozo.

Unu kialo, ke troa aldonita sukero estas malutila, estas la negativaj metabolaj efikoj de fruktozo kiam konsumita en grandaj kvantoj.

Multaj homoj nun kredas, ke ĉar aldonitaj sukeroj estas malbonaj, la samo devas validi por fruktoj, kiuj ankaŭ enhavas fruktozon.

Tamen ĉi tio estas miskompreno. Fruktozo nur malutilas en grandaj kvantoj, kaj malfacilas akiri troajn kvantojn de fruktozo de frukto.

Evidentoj sugestas, ke fruktozo povas kaŭzi damaĝon kiam oni konsumas ĝin tro. Tamen ne estas sufiĉe da fruktozo en frukto por kaŭzi maltrankvilon.

Frukto Ankaŭ Enhavas Fibron, Akvon kaj Gravan Maĉreziston

Manĝante tutajn fruktojn, estas preskaŭ neeble konsumi sufiĉe da fruktozo por kaŭzi damaĝon.

Fruktoj estas ŝarĝitaj per fibro, akvo kaj havas gravan maĉreziston.

Tial plej multaj fruktoj (kiel pomoj) iomete manĝas kaj digestas, kio signifas, ke la fruktozo batas malrapide la hepaton.

Krome frukto estas nekredeble pleniga. Plej multaj homoj sentos sin kontentaj manĝante unu grandan pomon, kiu enhavas 23 gramojn da sukero, el kiuj 13 estas fruktozo (4).

Komparu tion al 16-onza botelo da Kolao, kiu enhavas 52 gramojn da sukero, 30 el kiuj estas fruktozo, kaj havas nenian nutran valoron (5).

Ununura pomo igus vin senti sufiĉe plena kaj malpli ema manĝi pli da manĝaĵo. Male, botelo da sodo havas rimarkinde malbonan satecon kaj homoj ne kompensas la sukeron manĝante malpli da manĝaĵoj ().

Kiam fruktozo trafas vian hepaton rapide kaj en grandaj kvantoj, kiel okazas kiam vi trinkas sodon, ĝi povas havi malutilajn sanajn efikojn kun la tempo.

Tamen, kiam ĝi frapas vian hepaton malrapide kaj en malgrandaj kvantoj, kiel okazas kiam vi manĝas pomon, via korpo bone adaptiĝas por facile metaboligi la fruktonon.

Manĝante grandajn kvantojn da aldonita sukero estas malutila por plej multaj homoj, la samo ne validas por fruktoj.

Tutaj fruktoj bezonas tempon por maĉi kaj digesti. Pro tio, vi sentas vin pli plena kaj via korpo facile toleras la malgrandajn kvantojn de fruktozo.

Fruktoj Enhavas Multajn Fibrojn, Vitaminojn, Mineralojn kaj Antioksidantojn

Kompreneble fruktoj estas pli ol nur akvaj sakoj da fruktozo.

Estas multaj nutraĵoj en ili, kiuj gravas por sano. Ĉi tio inkluzivas fibron, vitaminojn kaj mineralojn, kaj ankaŭ multajn antioksidantojn kaj aliajn plantajn komponaĵojn.

Fibro, precipe solvebla fibro, havas multajn avantaĝojn, inkluzive de reduktitaj niveloj de kolesterolo, malrapidigita sorbado de karbonhidratoj kaj pliigita sateco. Krome, studoj montris, ke solvebla fibro povas helpi vin perdi pezon (,, 9,).

Krome, fruktoj emas havi multajn vitaminojn kaj mineralojn, pri kiuj multaj homoj ne sufiĉe satas, inkluzive vitaminon C, kalion kaj folaton.

Kompreneble, "frukto" estas tuta manĝaĵa grupo. Troviĝas miloj da malsamaj manĝeblaj fruktoj en la naturo, kaj iliaj nutraj komponaĵoj povas multe varii.

Do, se vi volas maksimumigi la sanajn efikojn de fruktoj, fokusu sur tiuj, kiuj estas riĉaj je nutraĵoj. Provu fruktojn kun pli da haŭto.

La haŭto de fruktoj estas kutime tre riĉa je antioksidantoj kaj fibro. Jen la kialo, ke beroj, kiuj havas pli grandajn kvantojn da haŭto, gramo por gramo, estas ofte konsiderataj pli sanaj ol pli grandaj fruktoj.

Ankaŭ estas bona ideo ŝanĝi aferojn kaj manĝi diversajn fruktojn, ĉar diversaj fruktoj enhavas diversajn nutraĵojn.

Fruktoj enhavas grandajn kvantojn da gravaj nutraĵoj, inkluzive de fibro, vitaminoj, mineraloj kaj diversaj antioksidantoj kaj plantaj komponaĵoj.

Plej multaj studoj montras sanajn avantaĝojn

Pluraj observaj studoj montris, ke homoj, kiuj manĝas pli da fruktoj kaj legomoj, havas pli malaltan riskon de diversaj malsanoj.

Multaj el la studoj kunigas fruktojn kaj legomojn, dum iuj nur rigardas fruktojn.

Unu revizio de naŭ studoj trovis, ke ĉiu ĉiutaga porcio de frukto konsumita reduktis la riskon de kormalsano je 7% ().

Ankaŭ studo kun 9.665 usonaj plenkreskuloj trovis, ke alta frukta kaj legoma ingestaĵo estis asociita kun malpli alta risko de diabeto en virinoj en virinoj, sed ne estis diferenco ĉe viroj (12).

Plue, unu studo, kiu rigardis fruktojn kaj legomojn aparte, trovis, ke legomoj asociis kun malpliigita risko de mama kancero, sed ĉi tio ne validis por fruktoj (13).

Multaj aliaj studoj montris, ke manĝado de fruktoj kaj legomoj rilatas al malpli alta risko de koratako kaj apopleksio - la du ĉefaj kaŭzoj de morto en okcidentaj landoj (,).

Unu studo rigardis, kiel malsamaj specoj de fruktoj influas la riskon de tipo 2-diabeto. Tiuj, kiuj konsumis plej multajn vinberojn, pomojn kaj mirtelojn, havis la plej malaltan riskon, kaj mirteloj havis la plej fortan efikon ().

Tamen unu problemo kun observaj studoj estas, ke ili ne povas pruvi, ke la asocioj, kiujn ili detektas, estas rektaj kaŭzaj rilatoj.

Homoj, kiuj manĝas plej multajn fruktojn, emas pli sankonsciiĝi, malpli fumi kaj pli ekzerci.

Dirite, kelkaj hazarde kontrolitaj provoj (veraj homaj eksperimentoj) montris, ke pliigita frukta konsumado povas malpliigi sangopremon, redukti oksidigan streĉon kaj plibonigi glikeman kontrolon ĉe diabetuloj (17,).

Ĝenerale ŝajnas klare el la datumoj, ke fruktoj havas signifajn sanajn avantaĝojn.

Multaj pruvoj montras, ke alta fruktokonsumado rilatas al malpli alta risko de gravaj malsanoj kiel kormalsano, apopleksio kaj tipo 2-diabeto.

Manĝado de fruktoj povas helpi vin perdi pezon

Ofte oni forgesas, ke fruktoj estas nekredeble plenaj.

Pro ilia enhavo de fibro kaj akvo kaj la ampleksa maĉado de manĝado de ili, fruktoj tre satigas.

La indico de sateco estas mezuro de kiom diversaj manĝaĵoj kontribuas al sentoj de pleneco.

Fruktoj kiel pomoj kaj oranĝoj estas inter la plej bonaj nutraĵoj provitaj, eĉ pli satigaj ol bovaĵo kaj ovoj ().

Ĉi tio signifas, ke se vi pliigos vian konsumadon de pomoj aŭ oranĝoj, vi probable sentos vin tiel plena, ke vi aŭtomate manĝos malpli da aliaj manĝaĵoj.

Ekzistas ankaŭ unu interesa studo, kiu montras kiel fruktoj povas kontribui al malplipeziĝo ().

En ĉi tiu sesmonata studo, naŭ viroj manĝis dieton konsistantan nur el fruktoj (82% da kalorioj) kaj nuksoj (18% da kalorioj).

Ne surprize, ĉi tiuj viroj perdis gravajn kvantojn da pezo. Tiuj, kiuj estis superpezaj, perdis eĉ pli ol tiuj, kiuj havis sanan pezon.

Ĝenerale, konsiderante la fortajn efikojn, kiujn fruktoj povas havi sur sateco, ŝajnas utile anstataŭigi aliajn manĝaĵojn, precipe rubajn manĝaĵojn, per fruktoj por helpi vin perdi pezon longtempe.

Fruktoj kiel pomoj kaj oranĝoj estas inter la plej satigaj manĝaĵoj, kiujn vi povas manĝi. Manĝi pli da ili devas konduki al aŭtomata redukto de kalorioj kaj finfine malplipeziĝo.

Kiam Eviti Frukton

Kvankam frukto estas sana por plej multaj homoj, ekzistas iuj kialoj, kial aliaj eble evitos ĝin.

Unu estas maltoleremo. Ekzemple, manĝi frukton povas kaŭzi digestajn simptomojn ĉe homoj kun kaj netoleremo al FODMAPoj.

La alia kialo estas tre malmulta karbonhidrata aŭ ketogena dieto. La ĉefa celo de ĉi tiuj dietoj estas redukti sufiĉe da karbonhidratoj por ke la cerbo ekuzu plejparte ketonajn korpojn por brulaĵo anstataŭ glukozo.

Por ke tio okazu, necesas limigi karbonhidratojn al malpli ol 50 gramoj tage, foje ĝis 20-30 gramoj.

Konsiderante, ke nur unu fruktaĵo povas enhavi pli ol 20 gramojn da karbonhidratoj, estas evidente, ke fruktoj ne taŭgas por tia dieto. Eĉ nur unu fruktaĵo tage povus facile forpeli vin de ketozo.

La ĉefaj kialoj por eviti fruktojn inkluzivas koncernan maltoleremon aŭ manĝi tre malmulte da karbonhidrata aŭ ketogena dieto.

Fruktaj Sukoj kaj Sekigitaj Fruktoj Devus Limiĝi

Kvankam tutaj fruktoj estas tre sanaj por plej multaj homoj, evitu ĝeni fruktosukon aŭ sekajn fruktojn.

Multaj fruktosukoj en la merkato eĉ ne estas "veraj" fruktosukoj. Ili konsistas el akvo miksita kun ia koncentraĵo kaj tuta fasko da aldonita sukero.

Sed eĉ se vi ricevas 100% veran fruktosukon, moderigu vian konsumadon.

Estas multe da sukero en fruktosuko, proksimume tiom kiom suker-dolĉigita trinkaĵo.

Tamen, ekzistas neniu fibro kaj maĉrezisto por bremsi konsumon, faciligante manĝi grandan kvanton da sukero en mallonga periodo.

Simile, sekaj fruktoj havas multe da sukero, kaj estas facile manĝi grandajn kvantojn de ili.

Glataĵoj estas ie en la mezo. Se vi metas la tutan frukton en la likvigilon, ĝi estas multe pli bona ol trinki fruktosukon. Tamen manĝi la tutan frukton estas plej bone.

Kvankam manĝi tutajn fruktojn estas tre sana, la samo ne nepre validas por fruktosuko kaj sekaj fruktoj. Ambaŭ havas multe da sukero kaj facile manĝeblas.

La Funda Linio

Frukto estas sana por plej multaj homoj.

Kvankam troa sukera konsumado povas esti malutila, tio ne validas por tutaj fruktoj. Prefere, ili estas "vera" manĝaĵo, alta en nutraĵoj kaj kontentige pleniga.

Se vi povas toleri fruktojn kaj vi ne manĝas malmulte da karbonhidrata aŭ ketogena dieto, nepre manĝu frukton.

Provu manĝi pli da tutaj fruktoj kiel parto de sana dieto kun vera nutraĵoj por ĝui siajn sanajn avantaĝojn.