Ĉu Intermita fastado igas vin perdi aŭ perdi muskolon?

Enhavo

• Specoj de Intermita Fastado
• Tempolimigita Manĝado
• Altertaga Fastado
• Perioda Fastado
• La 5: 2 Dieto
• Religia Fastado
• Ĉu Vi Perdas Muskolon Kiam Fastas?
• Verŝajne Ne Estas La Plej Bona Metodo Por Akiri Muskolon
• Peztrejnado Povas Helpi Vin Subteni Muskolojn Dum Intermita Fastado
• Ĉu Vi Ekzercu Fastante?
• Nutraj Strategioj Por Subteni Viajn Muskolojn
• Dietaj Suplementoj Por Subteni Viajn Muskolojn
• Suplementoj Dum Viaj Manĝigaj Periodoj
• Suplementoj Dum Viaj Fastaj Periodoj
• La Funda Linio

Intermita fastado estas unu el la plej popularaj dietoj nuntempe.

Ekzistas pluraj malsamaj specoj, sed komune ili estas fastoj, kiuj daŭras pli longe ol normala tranokta fasto.

Dum esploroj montris, ke ĉi tio povas helpi vin perdi grason, iuj zorgas, ke intermita fastado ankaŭ povas kaŭzi muskolan perdon.

Ĉi tiu artikolo rakontas al vi ĉion, kion vi bezonas scii pri la efikoj de intermita fastado sur viaj muskoloj.

Specoj de Intermita Fastado

Kvankam intermita fastado estas tre populara, iam estas konfuzo pri tio, kio efektive ĝi estas.

Ĉi tio probable estas, ke intermita fastado estas vasta termino, kiu priskribas plurajn specifajn specojn de manĝado. Jen la plej oftaj tipoj ():

Tempolimigita Manĝado

Tempo-limigita manĝado (ankaŭ konata kiel tempolimigita manĝado) limigas ĉiujn kaloriojn al certa nombro da horoj ĉiutage.

Ĉi tio povas varii de 4-12 horoj, sed 8-hora manĝoperiodo oftas.

Altertaga Fastado

Kiel la nomo implicas, alterna taga fasto konsistas el alternado de fastaj tagoj kaj ne-fastaj tagoj. Ĉi tio signifas, ke vi fastas ĉiun duan tagon.

Dum iuj homoj manĝas nenion en la fastaj tagoj (vera fasto), estas pli ofte manĝi unu malgrandan manĝon en la fastuma tago (modifita fasto).

Perioda Fastado

Perioda fastado (ankaŭ konata kiel tuttaga fastado) konsistas el fojaj fastoj, apartigitaj de tagoj aŭ semajnoj da normala manĝado.

Dum ĝustaj difinoj varias, programoj pri fastado dum unu aŭ pluraj tagoj ĉiun 1-4 semajnojn ofte estas konsiderataj perioda fasto.

La 5: 2 Dieto

La populara dieto 5: 2 tre similas al alterna tago kaj perioda fastado.

Ĝi implicas manĝi normale dum kvin tagoj semajne kaj manĝi ĉirkaŭ 25% de via normala kvanto da kalorioj du tagojn semajne ().

La tre malmultkaloriaj tagoj povus esti konsiderataj kiel formo de modifita fasto, precipe se vi nur konsumas unu manĝon.

Religia Fastado

Multaj malsamaj religioj havas regulajn periodojn de fasto.

Ekzemploj inkluzivas la monaton de Ramadano observita de islamanoj kaj diversaj fastoj asociitaj kun ortodoksa kristanismo ().

Resumo Ekzistas pluraj malsamaj specoj de intermita fastado, kiel temp-restriktita manĝado, alternataga tago, perioda fasto, la dieto 5: 2 kaj religia fasto. Kvankam ili havas iujn komunajn trajtojn, la specifaj programoj varias multe.

Ĉu Vi Perdas Muskolon Kiam Fastas?

Preskaŭ ĉiuj studoj pri intermita fastado estis faritaj por malplipeziĝi ().

Gravas konstati, ke sen ekzercado, malplipeziĝo kutime devenas de perdo de kaj grasa maso kaj maldika maso. Maldika maso estas ĉio krom graso, inkluzive muskolo ().

Ĉi tio validas pri malplipeziĝo kaŭzita de intermita fastado kaj aliaj dietoj.

Pro ĉi tio, iuj studoj montris, ke malgrandaj kvantoj de maldika maso (1 kg aŭ 2 funtoj) povas perdiĝi post pluraj monatoj de intermita fasto ().

Tamen aliaj studoj montris neniun perdon de maldika maso (,).

Fakte iuj esploristoj opinias, ke intermita fastado povas esti pli efika por konservi maldikan mason dum malplipeziĝo ol ne fastaj dietoj, sed necesas pli da esplorado pri ĉi tiu temo ().

Ĝenerale, verŝajne intermita fastado ne kaŭzos vin perdi pli da muskolo ol aliaj dietoj.

Resumo Kiam vi malpeziĝas, vi kutime perdas kaj grasan mason kaj maldikan mason, precipe se vi ne faras regulan ekzercadon. Intermita fastado ne ŝajnas kaŭzi pli da muskola perdo ol aliaj malpezaj dietoj.

Verŝajne Ne Estas La Plej Bona Metodo Por Akiri Muskolon

Estas tre limigita esplorado pri tio, ĉu eblas aŭ ne akiri muskolon dum intermita fastado.

Ĉi tio probable estas ĉar peza perdo estas la temo de intereso en plej multaj studoj pri ĉi tiuj dietoj.

Tamen unu studo pri intermita fastado kaj peza trejnado provizas iujn antaŭajn informojn pri muskola gajno ().

En ĉi tiu studo, 18 junuloj kompletigis 8-semajnan pezan trejnan programon. Ili antaŭe ne realigis halteran trejnadon regule.

La viroj sekvis aŭ normalan dieton aŭ tempolimigitan manĝoprogramon. La programo postulis ilin konsumi ĉiujn siajn manĝaĵojn en 4-hora periodo dum 4 tagoj ĉiusemajne.

Je la fino de la studo, la restriktita manĝgrupo konservis sian maldikan korpan mason kaj pliigis sian forton. Tamen, la normala dieta grupo gajnis 5 funtojn (2,3 kg) de maldika maso, dum ankaŭ pliigis sian forton.

Ĉi tio povus signifi, ke intermita fastado ne plej taŭgas por muskola gajno. Ĉi tio povas esti ĉar la tempolimigita manĝanta grupo konsumis malpli da proteinoj ol la normala dieta grupo.

Estas kelkaj aliaj science bazitaj kialoj, ke intermita fastado eble ne estas optimuma por akiri muskolon.

Por akiri muskolon, vi devas manĝi pli da kalorioj ol vi bruligas, havi sufiĉan proteinon por konstrui novan muskolan histon kaj havi sufiĉan ekzercan stimulon por kaŭzi kreskon (,,).

Intermita fastado povus malfaciligi sufiĉe da kalorioj por kreskigi muskolojn, precipe se vi manĝas nutraĵ-densajn manĝaĵojn, kiuj facile plenigas vin ().

Aldone, vi eble devos fari pli grandan penon akiri sufiĉan proteinon manĝante malpli ofte ol kun normala dieto.

Iuj esploroj ankaŭ montris, ke konsumi proteinojn regule dum la tago povus profitigi viajn muskolojn (,).

Ĉiuj ĉi tiuj kialoj ne nepre signifas, ke ne eblas akiri muskolon kun intermita fastado, sed ke ĝi eble ne estas la plej facila dieto por akiri muskolojn.

Resumo Intermita fastado postulas vin manĝi malpli da kalorioj kaj manĝi malpli ofte ol normala dieto. Pro ĉi tio, vi eble havas problemojn akiri sufiĉe da kalorioj kaj proteinoj por kreskigi muskolojn. Entute ĉi tio eble ne estas la plej bona dieto por muskola gajno.

Peztrejnado Povas Helpi Vin Subteni Muskolojn Dum Intermita Fastado

Esploroj montris, ke peza trejnado povas helpi malhelpi muskolan perdon kiam vi malpeziĝas ().

Krome, kelkaj studoj montris tion specife rilate al intermita fastado (,).

Unu 8-semajna studo ekzamenis la kombinaĵon de intermita fastado kaj peza trejnado tri tagojn semajne ().

La esploristoj dividis 34 virojn tre spertajn pri haltera trejnado en du grupojn: limigitan grupon manĝantan tempon (konsumante ĉiujn kaloriojn en 8 horoj tage) kaj normalan dietan grupon.

Ambaŭ grupoj ricevis la saman nombron da kalorioj kaj kvanton da proteinoj ĉiutage, kaj nur la tempo de la manĝoj malsamis.

Je la fino de la studo, neniu el ambaŭ grupoj perdis maldikan mason aŭ forton.Tamen la tempolimigita grupo perdis 3,5 funtojn (1,6 kg) da graso, dum ne okazis ŝanĝo en la normala dieta grupo.

Ĉi tio montras, ke peza trejnado tri tagojn semajne povas helpi subteni muskolojn dum grasa perdo kaŭzita de intermita fastado.

Aliaj esploroj pri alternativaj tagaj fastoj montris, ke 25-40 minutoj da ekzercado bicikle aŭ elipse trifoje semajne povas helpi konservi maldikan mason dum malplipeziĝo ().

Entute plenumi ekzercadon estas tre rekomendinda por subteni muskolojn dum intermita fastado (,).

Resumo Peztrejnado dum intermita fastado povas helpi vin subteni muskolojn, eĉ kiam vi perdas grason. Aliaj formoj de ekzercado, kiel uzi senmovan biciklon aŭ elipsan, ankaŭ povas esti utilaj.

Ĉu Vi Ekzercu Fastante?

Eĉ inter tiuj, kiuj uzas intermitan fastadon, estas debato pri tio, ĉu aŭ ne fari ekzercon kiam vi fastas. Pluraj studoj ankaŭ esploris ĉi tion.

Unu 4-semajna studo sekvis 20 virinojn farante fastitan kontraŭ ne fastitan ekzercadon sur tretmuelilo. Partoprenantoj ekzercis tri tagojn semajne dum unu horo por kunsido ().

Ambaŭ grupoj perdis la saman kvanton da pezo kaj graso, kaj neniu el ambaŭ grupoj havis ŝanĝon en maldika maso. Surbaze de ĉi tiuj rezultoj, eble ne gravas ĉu vi ekzercas fastis aŭ ne, se via celo estas malplipeziĝo.

Tamen eblas, ke fastado de trejnado povus malhelpi vian ekzercadon, precipe por seriozaj sportistoj ().

Tial studoj pri intermita fastado kaj peza trejnado ne uzis fastan ekzercadon (,).

Entute ŝajnas, ke ekzerci fastante povas esti afero de persona prefero.

Ĝi probable ne efikigos vian ekzercadon, kaj eĉ eblas, ke ekzercado fastas malpliigos vian agadon.

Tamen iuj homoj ĝuas ekzerci fastitajn. Se vi elektas fari ĉi tion, estas rekomendinde, ke vi ricevu pli ol 20 gramojn da proteino baldaŭ post ekzercado por subteni muskolan resaniĝon ().

Resumo Ekzerci fastante probable ne pli utilas ol ekzerci alifoje. Fakte eblas, ke ĝi povus malpliigi vian agadon. Por plej multaj homoj, ĉu ekzerci fastis aŭ ne, estas afero de persona prefero.

Nutraj Strategioj Por Subteni Viajn Muskolojn

Se vi elektas uzi intermitan fastadon kiel ilon por malplipeziĝi kaj sanon, vi povas fari plurajn aferojn por konservi tiom multe da muskolo kiom eblas.

Kiel diskutite, ekzercado - precipe peza trejnado - povas helpi subteni muskolon. Malrapida kaj konstanta rapideco de peza perdo ankaŭ povas helpi.

Esploroj montris, ke vi pli perdas maldikan mason, inkluzive muskolon, kiam vi rapide malpeziĝas ().

Ĉi tio signifas, ke se vi plenumas intermitan faston, vi provu ne draste redukti vian kalorian konsumadon samtempe.

Dum la ideala rapideco de malplipeziĝo povas varii, multaj fakuloj rekomendas 1-2 funtojn (0,45-0,9 kg) semajne. Tamen, se konservi muskolon estas via ĉefa prioritato, vi eble volas pafi por la malsupra fino de ĉi tiu teritorio (,).

Aldone al la indico de peza perdo, la konsisto de via dieto povas ludi gravan rolon en konservado de muskolo dum intermita fastado.

Sendepende de kiu speco de dieto vi sekvas, akiri sufiĉan proteinon gravas. Ĉi tio estas precipe vera, se vi provas perdi grason.

Pluraj studoj montris, ke sekvi dieton kun sufiĉa proteino povas helpi konservi muskolojn dum grasa perdo (,).

Konsumoj de proteinoj de ĉirkaŭ 0,7 gramoj / funtoj da korpopezo tage (1,6 gramoj / kg) povas taŭgi dum malplipeziĝo (,).

Eblas, ke taŭga proteina konsumado estas aparte grava dum uzado de intermita fastado, ĉar via korpo iros dum pli longaj tempoj sen ricevi nutraĵojn ().

Resumo Gravaj nutraj strategioj, kiuj povas helpi vin subteni muskolojn dum intermita fastado, provas malpli rapidan pezon kaj certigas taŭgan proteinan konsumadon. Elekti nutrajn manĝaĵojn ankaŭ rekomendas.

Dietaj Suplementoj Por Subteni Viajn Muskolojn

Se vi provas subteni aŭ akiri muskolon dum intermita fastado, iuj dietaj suplementoj eble helpos.

Tamen vi devas pripensi, kiam vi volas preni la suplementojn, ĉar tio povus malhelpi la rezultojn de via fasto.

Suplementoj Dum Viaj Manĝigaj Periodoj

Du el la plej gravaj konsiderindaj suplementoj estas proteino kaj kreatino.

Kvankam proteinaj suplementoj ne necesas, se vi ricevas sufiĉe da proteinoj de manĝaĵoj, ili povas esti oportuna maniero certigi, ke vi sufiĉas.

Precipe se vi estas fizike aktiva, proteinaj suplementoj povas helpi plibonigi muskolan grandecon kaj ekzerci rendimenton ().

Krom proteinoj, kreatinaj suplementoj povas subteni viajn muskolojn.

Kreatino estas molekulo, kiu troviĝas nature en via korpo. Vi povas pliigi la kvanton de kreatino en viaj ĉeloj per dietaj suplementoj ().

Kreatinaj suplementoj estas aparte helpaj se vi ekzercas. Oni kalkulis, ke kreatino pliigas mezume la fortajn gajnojn de peza trejnado je 5-10% (,).

Suplementoj Dum Viaj Fastaj Periodoj

Vi eble demandos vin, ĉu vi devas manĝi proteinojn, kreatinon aŭ aliajn suplementojn kiel BCAA dum viaj fastaj periodoj. Ĉi tio ĉefe kaŭzas zorgon, ke ĉi tiuj periodoj negative influos viajn muskolojn.

Tamen, kiel diskutite en ĉi tiu artikolo, mallongaj periodoj de fasto probable ne zorgas pri muskola perdo (,).

Krome, iuj el la sanaj avantaĝoj de intermita fastado probable ŝuldiĝas al tio, ke via korpo ne ricevas nutraĵojn ().

Ĉi tiu milda streĉo sur via korpo povus fortigi ĝin por estontigi pli grandajn minacojn, kiel malsanojn, estonte ().

Se vi prenas suplementojn enhavantajn aminoacidojn (inkluzive proteinajn kaj BCAA-suplementojn) dum viaj fastaj periodoj, vi signalas al via korpo, ke vi ne fastas ().

Aldone, se vi ricevas sufiĉe da proteinoj dum via nutrado, fastado dum 16 horoj ne ŝajnas esti malutila por viaj muskoloj, kompare kun normala dieto ().

Ĝenerale neprobabla, ke vi bezonas manĝajn suplementojn dum viaj fastaj periodoj. Iuj suplementoj, kiel kreatino, eĉ povas esti pli utilaj se oni manĝas ilin kun manĝaĵoj ().

Resumo Preni dietajn suplementojn dum via fastuma periodo ne necesas. Tamen proteinoj kaj kreatinaj suplementoj povas subteni muskolan mason. Ĉi tiuj povas esti manĝataj dum la manĝoperiodoj de via intermita rapida dieto.

La Funda Linio

Intermita fastado estas populara dieta strategio, kiu uzas fastajn periodojn pli longajn ol tipa tranokta fasto.

Ekzistas pluraj malsamaj specoj de intermita fastado, inkluzive de tempolimigita manĝado, alternataga fasto, perioda fasto, la dieto 5: 2 kaj religia fasto.

Intermita fastado probable ne kaŭzas pli da muskola perdo ol aliaj malpezaj dietoj.

Tamen aldoni ekzercadon - precipe pezan trejnadon - al via intermita fasta programo povas helpi vin subteni muskolojn.

Tamen, ĉu vi ekzercas dum fastaj periodoj, dependas de vi. Fastado probable ne aldonas avantaĝojn, kaj ĝi povus kompromiti vian optimuman ekzercadon.

Celi malrapidan rapidon de peza perdo kaj konsumi sufiĉe da proteinoj povas helpi vin subteni muskolojn dum intermita fastado.